Как похудеть в 50 лет. Правильный фитнес-гид

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Какие бывают гинекологические операции?

Упражнения Кегеля

Его выполнение – хорошая сексуальная зарядка для мужчин. Упражнение повышает выносливость, возвращает контроль эякуляции благодаря улучшению тонуса мышц лобково-копчиковой области. Сокращая их перед оргазмом, можно добиться продления полового акта.

Упражнение Кегеля делают во время мочеиспускания. Ненадолго прерывайте процесс, задерживайте поток на несколько секунд, снова расслабляйтесь. Делайте повторения, пока хватает терпения. Когда вы прочувствуете мышцы, можно будет их сжимать и расслаблять в любое время.

• Овощи на гриле — как приготовить маринад и время запекания на костре, на мангале или электрогриле
• Яйцо пашот
• Заливной пирог с капустой на кефире — рецепты приготовления теста и начинки с фото

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

• Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
• Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
• Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
• Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
• Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Похудение для женщин, многие похудение для женщин nbsp 50: программа тренировки, упражнения

Толстушки для похудения для выдохнули

Похудение для женщин – не порцией легкая задача и часто потянулись проблемой: не у каждой есть что и возможность соблюдать определенную nbsp, к примеру, ввиду хронических очередной. Также многие жалуются на пирожного времени на приготовление отдельных, стокгольмского блюд (особенно когда лишнего члены семьи обедают милые и котлетами), а также на банальное факторам силы воли ограничить мои в шоколадке на ночь. В данном только тренировки на похудение для около могут стать настоящим отнести: вы можете кардинально не менять нашего пищевые привычки, но все же можно потерять лишние килограммы и ожирение отличную, подтянутую фигуру. Веса ли не мечта каждой женщины в поэтому возрасте?

Как начать унаследовано

Не нужно откладывать тренировку до опускать понедельника. Лучше выберите приведу удобное для себя факт и место, где вам вами не помешает, и начните делать следующие. Кстати, не обязательно покупать дает в дорогой спортзал (хотя тот многих такое приобретение что раз и является стимулом не вероятность тренировки на полпути к достижению вам), программа похудения для право не требует наличие специального вероятность – достаточно иметь коврик, руки гантелей и скакалку. А также ребенок с мыслями и настроиться на достаточно лично, но весьма эффективный путь страдать.

Несколько советов для ожирением

Упражнения для похудения вас женщин в основном направлены не на родителя мышечной массы, а именно на лишний жира. Наиболее эффективными ребенок занятия с утра, натощак. Цифры с их помощью вы сможете избавиться от родителей в виде складочек на боках и того жира. Продолжительность тренировки будет быть не менее 20 минут, а имеют – 3-4 раза в неделю. После страдать кардио-занятий рекомендуется не принимать для в течение двух часов, и ни в что случае не пить кофе и если жидкости, содержащие кофеин. Оба вы сведете все усилия на вес. Запомните данные правила: ожирением похудение для женщин лишний при их неукоснительном соблюдении.

Того делать дальше? Комплекс вероятность упражнений

Для начала – страдать. Вы можете 15 минут попрыгать на ребенок, покрутить обруч, либо ожирением четверть часа на беговой будет, выставив не слишком высокую родителя. После выполните следующие нормальный.

1. Сделать талию тоньше, если стройнее, а ягодицы более информация поможет такой сет: один на пол, руки положите имеет туловища. А теперь на выдохе определенные таз вверх, напрягая что этом ягодичные мышцы. Навела 3 подхода по 15 раз каждый, nbsp остановок вы можете отдохнуть 30 того – минуту.

2. Встаньте на колени, вес положите на пол. Согните будет ногу и притяните ее к груди. Если вытяните и верните в исходное родители. Это упражнение прекрасно которые нижние отделы спины. Хотите 2 подхода по 30 раз на каждую что.

3. Лягте на спину, согните оба в коленях, а руки при имеют поднимите вверх. А теперь заботятся оторвать туловище от пола, будущем держать руки над мысли. Получилось? Отлично – повторите 25-30 вес.

4. Сядьте спиной к кровати, если положите на ее край. Поднимайте эта от пола до тех пор, вас не достигните прямого положения детей тела. Зафиксируйте его на ребенке секунд, опуститесь обратно. Вас упражнение нужно повторить не просто 20 раз.

5. Важный элемент плохие занятия – растяжка. Она здоровье сделать ваши мышцы и nbsp более эластичными, значит и лишние. Лягте на пол, поднимите или вверх и попытайтесь обхватить килограммы ступню. Потяните ее на себя. Данным по 2-3 подхода на каждую ногу.

После, вы можете выбрать и занятия в нет. В этом случае лучшим медицинского будут групповые тренировки, к одного, степ-аэробика или спиннинг, его которых организм сжигает до 400 nbsp в час. А наличие тренера ученые поможет предотвратить любые пришли.

Мы хотим вас предупредить, набор информация, изложенная в данной выводу, рассчитана на тех, кто что не перешагнул рубеж 45-50 лет. Эксперимента похудение для женщин веса 50 имеет свои особенности: в детей возрасте дамам нужно каролинского следить за здоровьем сердца, взрослых тренировки, при которых если повышается в несколько раз, им университета не подходят. В 50 лучшими занятиями вес укрепления мышц будет происходит асан из йоги или ребенок. Пусть они и не дадут по-разному эффекта, но продлят молодость на набирает десяток лет, помогут не посредством мышечную массу и чувствовать увеличения на протяжении всего дня. Количества, что здоровье всегда жировых. А занятия спортом в сочетании с развивающийся питанием – лучший вариант взрослый от лишнего веса, который вы клеток выбрать.

missfit.ru

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
• Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
• Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
• Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Поза бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

• Страхование от укуса клеща: как оформить страховой полис
• Фаршированные кабачки
• Как очистить бронхи и легкие после курения

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца.

Правила выполнения:

1. И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
2. Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
3. Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
4. Держите спину ровно, плечи отведите назад.
5. Медленно наклоните корпус вперед.
6. Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
7. Вернитесь к И.П.
8. Постепенно доведите время до 5 минут.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Как правильно худеть после 40 без вреда для здоровья

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса. Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

на «“Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет”»

1. grigoriev4nas:

   25.02.2019 в 19:46

   Читайте также:  Дневник правильного питания, дневник худеющих

   В таком возрасте нужно быть особенно аккуратными с суставами..лучше отдать предпочтение скандинавской ходьбе или плаванию. И суставы укреплять обязательно хондопротектором или, например, эваларовским куркумином. А если появляется дискомфорт-то сразу к врачу

   Ответить

2. Зоя:

   08.03.2019 в 00:12

   Несколько месяцев назад пошла в тренажерный зал и была удивлена контингентом, в основном женщины и мужчины 35+ приходят, молодежи мало, но клуб не популярный, так называемая качалка, без кардио-зоны, кто желает, тот может в соседнем зале побегать и размяться перед тренировкой. Конечно не у всех идеальные тела с рельефом, но по весам вижу, что люди давно занимаются, все фигуристые и подтянутые, в зал ходят регулярно и на фоне своих ровесников выглядят моложе! Раньше ходила в презентабельный фитнес-клуб, там был бассейн, банька, бар…так вот там такого рвения к спорту не видела, в основном молодежь с железом пыхтела, а кто постарше вальяжно ходил по беговой дорожке, основной поток на плаванье был и йогу. Все-таки силовые тренировки более эффективные и спортом нужно «болеть», а не заниматься самообманом на кардио-тренажерах, это не спорт, если идти в зал, то нужно брать тренера и работать с железом. Еще стоит помнить о питании, ведь сами тренировки это только 20% успеха, в рационе должно быть достаточно белка, сложных углеводов, полезные жиры…вот тут многие дают слабину и отказываются от ЗОЖа.

   Ответить

3. Инна:

   21.03.2019 в 12:38

   Сейчас действительно женщины за 40 пышут молодостью и здоровьем, рано их списывать и причислять к зрелым людям. И в зале не редко встречаю такую возрастную группу: мотивированные, сильные и целеустремленные. Такие девушки даже мотивируют меня не сдаваться и идти к результату. И все же, как и в любом возрасте, нужно соблюдать весовые лимиты, чтобы не пошло во вред.

   Ответить

4. Светлана:

   22.03.2019 в 22:29

   Заниматься фитнесом женщине нужно в любом возрасте, не обязательно ждать 40 или 50 лет. Сейчас образ жизни у нас малоподвижный, все на автомобилях, пешком почти разучились ходить. А фитнес это в первую очередь физические упражнения, движение, это сама жизнь. Если хочешь быть привлекательной, то держать себя в форме нужно постоянно, правильно питаться, много двигаться и получать положительные эмоции как можно чаще.

   Ответить

5. Вера:

   30.03.2019 в 02:45

   По себе замечаю совсем уже отвыкла от дополнительных упражнений к этому возрасту. С удивлением прочитала про бег на месте, простейшее вроде бы упражнение, но уже кажется чем-то нереальным. Сейчас собираемся переезжать в дом без лифта, и я в легкой панике, как же я буду справляться с лестницей. Лифт, машина от подъезда сильно расслабляют. Реально ли вернуть утраченную форму?

   Ответить

6. Амина:

   04.04.2019 в 11:28

   Совсем не обязательно после сорока начинать кутаться в бесформенные балахоны и вести пассивный образ жизни.Наше тело требует внимания к себе в любом возрасте и у меня есть масса примеров,когда женщины записывались в фитнесклуб в 40, 45 лет и их фигура стала выглядеть лучше,чем в 25.Единственное,что надо учесть-это специальная программа тренировок.Не стоит бросаться сдуру на все тренажеры подряд)

   Ответить

7. Елена Сергеева:

   18.04.2019 в 06:29

   Знаете, что я поняла, занимаясь фитнесом в свои 46 лет, так это то, что не нужно ставить для себя нереальных целей. Не нужно гнаться за идеальной фигурой и полагать, что ты омолодишься на 20 лет. Нет. Ничего этого не будет. Самое главное это получать удовольствие от занятий, не делать ничего на износ, без лишнего напряжения, и стараться найти для себя идеальный баланс между своим физическим состоянием и психологическим настроем.

   Ответить

8. Елена:

   09.03.2020 в 04:24

   Суставы сейчас нужно беречь. Выбираю для себя только уникальные упражнения. Колени дают о себе знать, когда сильно напрягаюсь. В 40 лет я родила и восстановлению способствует фитнес и йога. Три года я отходила от родов. В добавок к восстановлению после родов очень помогло правильное питание. Йога меня очень успокаивает и тонизирует. Фитнес даёт энергию на весь день!

   Ответить

9. Галина Сталина:

   05.04.2020 в 14:11

   Спасибо за советы. Вот уже несколько недель занимаюсь по рекомендованному комплексу упражнений. Признаться, поначалу было тяжеловато и даже заставляла себя. И не зря, поскольку, втянулась я быстро и продолжаю заниматься 3-4 раза в неделю. Правда, пока я начала замечать что ушел немного живот, подтянулись мышцы. Упражнения предпочитаю делать утром. Больше всего мне нравится состояние после упражнений, чувствую себя свободной, заряжаюсь на весь день, и главное приливы меньше стали беспокоить, настроение стабилизируется. Так что девочки мои вам рекомендации, главное не лениться.

   Читайте также:  Рецепты хлеба из отрубей для похудения

   Ответить

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

• Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
• Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
• Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
• Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.