Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Изотоники

Изотоники советуют приберечь для более сложных тренировок, когда приложенные усилия выходят за рамки привычных нагрузок. У многих спортивных напитков не очень хорошая репутация, так как в них содержится большое количество сахара, но в случае интенсивных тренировок большое количество быстрых углеводов и порция электролитов — это как раз то, что вам нужно!

При слабой нагрузке употребление изотоников не имеет особого смысла, так как пользы от них будет примерно столько же, сколько и от простой воды.

Восстановление. Спортивный напиток содержит в себе в среднем от 20 до 50 ккал и от 5 до 14 г сахара на объём 240 мл. Глюкоза (сахар) в этом случае является топливом для мышц. Наш организм может получить глюкозу практически из любого продукта, но гораздо проще и быстрее выделить её из сахара. И чем быстрее это случится, тем лучше, так как во время интенсивных тренировок у нашего организма просто не будет времени ждать, пока, к примеру, хлеб в нашем желудке переварится и разделится на более простые составляющие (в том числе и глюкозу). После длительных и интенсивных тренировок открывается короткое углеводное окно, и именно в это время мышцы лучше всего пополняют запасы растраченного сахара, который помогает в восстановлении и подготовке к следующему забегу.

Углеводное окно — предполагаемый период в течение 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Существование такого периода не подтверждено научно.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон — инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых быстрых углеводов и блокирует действие кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависят от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего употреблять белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи).

Источник: Wikipedia
Быстрая регидратация.
Во время интенсивных тренировок через пот наш организм теряет большое количество воды, натрия и калия. Вода отлично подходит для утоления жажды, а напитки с электролитами помогают восстанавливать водно-электролитный баланс гораздо быстрее. Спортивные напитки в среднем содержат в себе около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

вода;
изотоники;
натуральные соки;
травяные настои;
BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

Powerade;
IsoMax от Powerbar;
Gotorade;
ISO Drink Cool;
ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
«Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
«Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

яблок;
апельсинов;
моркови;
тыквы;
грейпфрутов;
ананасов;
томатов;
смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

шиповник;
чабрец;
китайский лимонник;
женьшень;
элеутерококк;
тысячелистник;
зверобой;
имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке?

Те, кто давно занимается в фитнес-клубах, часто видят такую картину: опаздывающий на тренировку клиент в спешке открывает бутылку сильногазированной воды и, вместо того чтобы утолить жажду, сильно обливает себя и даже окружающих. Безусловно, в этом нет ничего страшного, кроме потери времени на устранение «протечки», но история про другое: многие посетители фитнес-клубов и те, кто занимается самостоятельно, уверены, что во время тренировки можно пить любую воду или, наоборот, не пить ее вовсе.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, зачем в действительности нужно пить воду на тренировках и какая вода подходит для этого лучше всего.

Фото: depositphotos/g_studio

Пить или не пить – таков вопрос. К сожалению, огромное количество людей абсолютно игнорируют питьевой режим во время тренировок. Кто-то считает, что и так употребляет достаточное количество жидкости в течение дня, а кто-то просто постоянно забывает взять воду на тренировки и не видит в этом ничего страшного. Чтобы ответить на вопрос − пить или не пить, давайте сначала разберемся, какие функции выполняет вода.

Начнем с того, что вода является главным питательным веществом для нашего организма. Она осуществляет доставку к тканям различных питательных веществ, влияет на регуляцию температуры тела, поддерживает кровяное давление, а также обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Так зачем и когда пить во время тренировок? Для начала нужно понять, о каком виде тренировок мы говорим и чем опасна потеря воды?

Начнем с любимых посетителями кардиотренировок или групповых программ. Многие уверены, что если не пить, то быстрее похудеешь. На самом деле, если не пить во время длительной кардионагрузки, происходит повышение температуры тела, с которой организм естественным образом начинает бороться, выделяя пот. Как только нехватка жидкости в организме начинает превышать 2%, в организме начинаются процессы, задачей которых является борьба с обезвоживанием:

снижается давление крови,
уменьшается кровоснабжение мышц и кожи,
увеличивается чистота сердечных сокращений, в результате нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла.

Другими словами, эффективность такой тренировки резко снижается. Более того, при потере жидкости свыше 4–5% может случиться тепловой удар. А это значит, пить вовремя кардиотренировок просто необходимо, в том числе с точки зрения эффективности тренировки и сохранения здоровья.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Пить ли воду во время силовых тренировок?

Безусловно да, хотя, как правило, во время занятий в тренажерном зале из-за продолжительности нагрузки в упражнениях организм не так сильно нагревается и потери жидкости с потом не столь существенны.

Но силовая работа невозможна без нормальной концентрации так называемых минеральных солей, недостаток которых может привести к таким явления, как спазмы и судороги. А если тренирующийся работает не на «массу», а на «рельеф», выполняя большое количество повторов и делая маленькие перерывы между подходами, то здесь происходит такой же эффект (человек сильно потеет), как при кардионагрузках, а значит, количество употребляемой жидкости нужно увеличить.

Что пить во время тренировок?

Если речь идет о кардиотренировках, то достаточно обычной минеральной воды, но важно, чтобы вода была без газа. Возвращаясь к началу статьи: газированная вода будет вызывать отрыжку и хуже усваиваться.

Не стоит употреблять напитки с различными вкусовыми добавками и тем более подсластителями.

Если целью вашей тренировки является борьба с лишним весом и вы целенаправленно идете на кардиотренажеры, а тренировка длится 45–50 минут, ни в коем случае не покупайте так называемые изотонические напитки. Это вид спортивного питания, который придуман для людей, испытывающих более длительные нагрузки, и для завершения заданной работы им необходима подпитка в виде определенных веществ, в том числе и углеводов. А они противопоказаны именно тем, кто не готовится к марафону, а просто хочет убрать лишний жир с живота. За тренировку считается нормой употребить бутылку воды объемом до 0,5 литра.

Кстати, чтобы вода эффективнее понижала температуру тела, рекомендуется, чтобы ее температура составляла 10–15 градусов, но это зависит от температуры помещения, где вы занимаетесь. Идеальной считается температура для тренировок 18−20 градусов, и, если в клубе, например, из-за плохого кондиционирования, слишком жарко, возьмите с собой воды побольше.

Безопасных вам тренировок!

Каневский Эдуард

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.