Фитнес после 50 лет: правила тренировки

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

Когда мне исполнилось , друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им. “Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

Фитнес-советы после 50

Для того чтобы поддержать себя в форме, выберите лёгкий путь: мини-зарядка для женщин после 50 лет в течение дня. Делайте больше коротких курсов физических упражнений повседневно. Подумайте о том, какие привычки вы могли бы изменить. Классический пример – подъём по лестнице вместо использования лифта. Если спина и суставы позволяют, совершайте чаще пешие походы (например, за покупками). Автомобиль или автобус должны быть под запретом на короткие расстояния.

Займитесь спортом! Не думайте, что возраст может быть ограничением для этого, даже если вам уже далеко не 51 год. Для начала подходящими будут такие, щадящие суставы, виды спорта, как аква-фитнес, плавание или езда на велосипеде. В таком возрасте можно даже попробовать что-то новое: йога, тай-чи, скандинавская ходьба. Многие фитнес-клубы предлагают групповые тренировки специально для дам элегантного возраста.

Фитнес для женщин, в 30 или после 50 лет, имеет смысл только тогда, когда им занимаются продолжительное время. Физкультура возможна, практически, всегда и везде. Плохая погода, обычно первая отговорка, здесь не подойдёт. В конце концов, тренироваться можно и дома.

Читайте

также:

  • Как нарастить маленький эндометрий народными средствами и упражнениями в домашних условиях
  • Рассчитать индекс массы тела для женщин
  • Гимнастика Кегеля для женщин
  • Диета для женщин старше 60 лет

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Обзор витаминно-минерального комплекса при климаксе

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

Пилатес: 5 упражнений, которые способны творить чудеса с организмом зрелого возраста.

Пилатес: 5 упражнений, которые способны творить чудеса с организмом зрелого возраста.

Все мы знаем, насколько важна для нашего организма регулярная физическая активность, и преклонный возраст вовсе не повод ее прекращать. Заботиться о своем теле нужно в любом возрасте. Комплекс упражнений для пожилых, конечно же, должен отличаться от тренировок молодых людей и учитывать все возрастные изменения в организме.

С возрастом в организме происходят необратимые изменения, связанные со старением: ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, кости становятся более хрупкими, уменьшается мышечная масса. Всё это приводит к снижению физической активности и ухудшению состояния организма в целом. Особенно если человек до этого пренебрегал спортом.

Тут-то и наступает то самое время, когда пора помогать своему телу и замедлять старение. Для этого отлично подходят занятия пилатесом. Почему именно пилатес? Потому что такие тренировки позволяют хорошо растянуть мышцы и связки, наладить координацию и поддерживать тело в отменной форме. При этом они не требуют больших усилий, выполняются в медленном темпе без рывков.

Поэтому предлагаем тебе комплекс упражнений для зрелых женщин и мужчин, который поможет поддерживать тело в форме и замедлить процессы старения.

Домашний пилатес

Как и в любых тренировках, в пилатесе важна регулярность. Важно делать упражнения каждый день или хотя бы три раза в неделю. Выполнять их надо аккуратно и с умеренной нагрузкой. Во время занятий не должны возникать боль, дискомфорт или головокружение.

После занятий ты почувствуешь легкость и прилив бодрости. Регулярные тренировки улучшат состояние организма, нормализуют сердечную и дыхательную деятельность, восстановят подвижность суставов и непременно улучшат настроение! Ну что же, начнем.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение 1

Простое упражнение, с которого стоит начинать. Итак, ляг на спину, ноги согни в коленях так, чтобы пятки образовали одну линию с бедрами. Теперь медленно прижимай ноги к животу, задержись немного в этом положении и медленно опусти обратно. Следи за дыханием и темпом. Не нужно спешить, выполняй упражнение медленно, фокусируясь на напряжении мышц. Сделай 10–15 повторов.

Упражнение 2

Потрясающее упражнение, которое укрепляет мышцы живота и прекрасно массирует позвоночник. Исходное положение лежа на полу, руки вытянуты назад.

Сделай глубокий вдох, на выдохе напряги пресс и плавно скручивай корпус вверх и вперед, начиная с шеи. Медленно поднимай спину, позвонок за позвонком. Вытяни корпус и руки вперед, округляя спину. Снова глубокий вдох. Теперь такое же плавное движение обратно. Медленно ложись на пол, ощущая каждый позвонок.

В исходном положении полностью вытяни позвоночник и потянись. Повтори упражнение от 3 до 5 раз. Во время выполнения упражнения не задерживай дыхание, делай все движения медленно и плавно, старайся не напрягать шею.

Упражнение 3

Это упражнение укрепит мышцы брюшного пресса, рук и ног, а еще поможет улучшить координацию движений. Исходное положение лежа, ноги согнуты, руки вдоль тела. Глубокий вдох. На выдохе плавно сгибай ноги и прижимай их к груди, задержись в таком положении. На вдохе убери руки с ног и вытяни обе ноги вверх. Нужно держать ноги прямыми, но если не получается, то поначалу можно их сгибать.

Повтори упражнение 6–8 раз. Не забывай следить за дыханием, старайся тянуть позвоночник, но без резких движений.

Упражнение 4

И снова немножко разомнем позвоночник. Исходное положение сидя, ноги скрещены (что-то похожее на позу лотоса), руки на коленях. Медленно наклоняйся в одну сторону, одновременно поднимай руку и заводи за голову. Задержись в конечной точке на несколько секунд и возвращайся в исходное положение.

Повтори 10–15 раз в каждую сторону. Необязательно наклоняться слишком сильно, сделай так, чтобы не возникало дискомфорта в позвоночнике.

Упражнение 5

Упражнение, которое подойдет для тех, кто много сидит и страдает от проблем со спиной. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно наклонись вперед, руки вытяни перед собой, ноги слегка согнуты. Задержись в конечной точке на несколько секунд и возвращайся в исходное положение. Спину держи прямо, а руки вытяни и держи на одной линии с ушами.

Сделай 10–15 наклонов.

Пилатес гимнастика на ВИДЕО

Не забывай, что перед упражнениями обязательно надо сделать разминку. В этом видео прекрасная девушка покажет лучшие упражнения для этого.

https://www.youtube.com/watch?…

Эта легкая гимнастика просто незаменима для каждого человека. Она подойдет и женщинам, и мужчинам. Не забывай выполнять ее каждый день, и ты заметишь, как меняется твое тело. Возраст — это просто цифра, и она не вынуждает тебя быть дряхлым и слабым. Немножко усилий, и ты снова в форме!

отсюда

https://takprosto.cc/domashniy-pilates/

=======================================

Не ленитесь!)

Не пожалейте потраченного времени на себя!

Всем крепкого здоровья и долголетия!

Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Что делать, если у вас вздувшийся живот, причины и лечение

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: