Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.
На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:
- Как определить почему вы поправляетесь?
- Зачем тратить свое время на дневник питания?
- Как вести дневник питания правильно?
- Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
- Дневник питания шаблон в формате excel
- Дневник питания «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате
Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.
Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.
Как определить почему вы поправляетесь?
Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.
Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).
Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.
Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:
1. Наберитесь терпения 2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник) 3. Проведите анализ полученной информации
А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.
Наберитесь терпения
Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.
В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.
Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.
Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.
Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания
Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.
В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.
Проведите анализ полученной информации
После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.
Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.
Зачем нужен дневник питания и чем он поможет лично вам
Я похудею!Интересное
Метки
- Лишний вес
- Ожирение
Фото: 123rf.com
Автор: Мария Яценко
Редактор: Лора Лаймме
У 45% худеющих и без того недостаток веса.
Ведение дневника питания, на первый взгляд кажется пустой тратой времени, но не нужно спешить с выводами. Диетологи, нутриционисты и фитнес-тренеры не просто так в один голос советуют регулярно и в деталях записывать все, что вы съедаете на протяжении дня. Сегодня мы расскажем вам, как, зачем и почему вам стоит завести свой дневник питания. Давайте ответим на все «почему» и «зачем».
Почему: 4 причины завести дневник питания
Так почему же простое записывание каждой булочки, чашки кофе и конфеты имеет такое значение? Причин тому несколько.
Во-первых, дневник питания помогает лучше понять, что и когда вы едите. Вы можете думать, что питаетесь правильно и сбалансированно, едите уйму фруктов и зелени, а кефир и вовсе пьете литрами. Но как только вы начнете в деталях записывать каждый прием пищи, вы увидите реальную картину.
Главное, действительно записывать каждый прием пищи. И под приемом пищи здесь подразумеваются не завтрак, обед и ужин, а абсолютно все ваши перекусы. Каждый бутерброд, каждое печенье, и даже та маленькая конфетка, которой вас угостила коллега за обедом — все это имеет колоссальное значение. И все это нужно записать в дневник.
Во-вторых, дневник питания покажет, что вам нужно есть. Причем речь идет не только о конкретных группах продуктов, но и о приемах пищи. Возможно, вы едите слишком мало рыбы или молочных продуктов. А быть может, вы регулярно пропускаете завтраки и потом слишком много едите на ночь. Ваши записи помогут найти ответы на эти и многие другие вопросы.
В-третьих, дневник питания можно использоваться для создания более сбалансированного меню. Со временем вы сможете перейти от простых записей к осознанному планированию своего рациона на день, неделю или даже месяц.
Для тех, кому показалось недостаточно предыдущих трех причин, есть еще один веский аргумент: ведение дневника питания ускоряет процесс похудения. Еще в 2008 году, в журнале American Journal of Preventive Medicine было опубликовано исследование, результаты которого заставили многих пересмотреть свое отношение к дневникам питания.
Наряду с традиционной диетой, участникам эксперимента предложили посещать еженедельные встречи групп поддержки и вести дневник питания. Через полгода ученые сравнили достижения всех участников. Результаты оказались неожиданными: люди, которые делали записи ежедневно, потеряли вдвое больше веса, чем те, кто делал записи только один раз в неделю или вовсе отказался вести такой дневник.
Все еще думаете, что записывать каждый съеденный бутерброд — пустая трата времени? Тогда перейдем к следующей части.
Зачем: чем еще полезен дневник питания?
Возможности использования информации, которую вам дает дневник питания, выходят далеко за рамки борьбы с лишним весом. При правильном подходе к ведению записей, вы сможете больше узнать о своем здоровье, отношениях с окружающими, и даже психологическом состоянии.
Еда и эмоции
Вы наверняка слышали фразу «заедать эмоции». Как думаете, насколько часто вы сами «заедаете» стресс, тревогу, скуку или одиночество? Дневник питания поможет в этом разобраться.
Просто добавьте в ваш журнал питания колонку под названием «Эмоции» и записывайте, как вы себя чувствовали перед каждым приемом пищи. Вы съели этот бутерброд потому что были голодны или потому что вам нужна была пауза в работе? Эта конфета помогла вам «перебить аппетит» или справиться с расстройством после неприятного разговора? Со временем вы увидите, что некоторые продукты в вашем меню тесно связаны с определенными эмоциями и чувствами. А осознав проблему, вы сможете сделать шаг навстречу ее решению: заменить конфеты и печенье успокаивающим травяным чаем или яблоком, а очередной кусок пиццы — прогулкой на свежем воздухе.
Еда и окружение
Еще один важный фактор — ваше окружение. Попробуйте записывать, с кем вы едите и понаблюдайте, как конкретные люди и обстоятельства влияют на ваше чувство голода. Когда вам лучше удается контролировать свой аппетит: в компании друзей, любимого человека, или же когда вы едите в полном одиночестве?
Заболевания и непереносимость
Еще один полезный трюк — записывать свои ощущения после каждого приема пищи. Что бы вы ни чувствовали, тяжесть в животе, изжогу, тошноту или вздутие, обязательно сделайте соответствующую пометку в вашем дневнике питания. Так вы сможете очертить круг продуктов, на которые ваш организм реагирует плохо. Кто знает, может быть животик, с которым вы безуспешно боролись столько лет, это лишь побочный эффект заболения ЖКТ или непереносимости одного конкретного продукта.
Как же правильно вести дневник питания?
Дневник питания во многом схож с личным органайзером: чтобы извлечь из него максимум пользы, нужно полностью перестроить его под себя. К примеру, вегетарианцы и бодибилдеры ведут записи, чтобы контролировать количество потребляемого белка. Люди, склонные к пищевой аллергии, фокусируются на реакции их организма на новые продукты и блюда. Определите свои первоочередные задачи и вы сразу же поймете, какая информация имеет для вас наибольшее значение.
Вы можете отказаться от классического бумажного формата и завести электронный дневник, выбрав специальное приложение для телефона или онлайн-сервис. В конце концов, вы можете просто вести дневник в документе Exel.
И напоследок, несколько советов, которые упростят вам работу с дневником питания:
- будьте честны с собой — «умалчивая» об очередном перекусе, вы делаете себе только хуже;
- регулярно делайте записи — не полагайтесь на свою память, записывайте каждый прием пищи сразу же, не откладывая до вечера;
- уделяйте внимание деталям — обязательно записывайте время приема пищи и размеры порций. Без этих данных качественный анализ попросту невозможен;
- найдите время для работы с дневником — без регулярного пересмотра и анализа сделанных вами записей, ведение дневника питания теряет смысл. Выберите определенный день и время, когда вы будете работать со своими записями. Сравнивайте, анализируйте и делайте выводы. Только так вы сможете скорее достичь поставленных целей!
Нет времени на сложные расчеты? Хотите получить сбалансированный рацион на месяц, разработанный специально для вас? Напишите нам, и мы поможем вам сделать первый шаг навстречу здоровому и красивому телу!
Анализ вашего рациона, консультации и персональный план правильного питания
Подробнее
Ответы на вопросы
Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?
Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.
В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).
Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).
Как вести дневник питания правильно?
Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.
Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.
Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.
Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.
ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания
Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:
1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.
2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).
3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.
ШАГ #2 — Подготовка
1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.
Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.
Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.
Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.
Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.
2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.
3. .
ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно
Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:
1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.
Записывайте: Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы). Что? Названия блюд и продуктов. Сколько? В граммах и миллилитрах.
Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки). Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).
Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.
Пример дневника питания
Завтрак 6 утра. 1 стакан воды Котлета 100 грамм Творог 50 грамм Сметана 30 грамм Варенье 1 столовая ложка Чай с лимоном без сахара 250 мл
Обед 14:10 Стакан кваса 250 мл Два куриных крыла 150 грамм Две кукурузы 350 грамм Два огурца 300 грамм Помидор 100 грамм
Перекус 16:20 Йогурт 3,2% 300 мл Булочка 150 грамм
Ужин 19:30 Куриная грудка вареная 300 грамм Два бутерброда с маслом и красной рыбой Хлеб 100 грамм Масло 15 грамм Красная рыба 60 грамм Банан 100 грамм
Перед сном 23:00 Кефир 3,2% 500 мл Шоколад горький 30 грамм
2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.
3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.
4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.
Анализатор продуктов Анализатор рецептов
Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.
Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.
Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.
Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».
В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.
Все о дневнике правильного питания
70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и только 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?
Чтобы облегчить процедуру контроля и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.
Что такое дневник питания?
Дневник питания – это инструмент, в котором ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения.
Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер.
Готовый дневник питания можно вести онлайн в интернете, заведя аккаунт на сервисе Google Drive, скачать программу (приложение) и заносить информацию туда или построить таблицу по шаблону в Microsoft Excel.
Если вы собираетесь составлять таблицу похудения самостоятельно, делайте это так, чтобы в ней были такие столбики:
- Время еды. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней еды.
- Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
- Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
- Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
- Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
- Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания.
- Эмоциональное состояние. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
- Итог. Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.
Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна).
Зачем вести дневник?
Самоконтроль
Пищевой дневник калорийности помогает выработать дисциплинированность в питании. Сколько кусочков сахара вы положили в одну чашку чая? Какого сорта хлеб вы ели на обед?
Все эти вопросы мы часто упускаем. А зря! Если вы скрупулёзно запишите, что вы едите, когда и в каких порциях, вы сможете контролировать процесс похудения. Для многих ограничивающим фактором в переедании становится то, что они точно знают и фиксируют все съеденное.
Улучшение питания
Важно, чтобы в конце дня вы анализировали все, что записали в дневник питания. Вы будете в курсе того, что получаете правильный баланс питательных веществ в вашем рационе.
К примеру, вы совсем забываете про рыбу или орехи. А, значит, возможно, вам ежедневно не хватает фосфора или витамина Е. Значит, все это время вы лишали себя важных питательных веществ, содержащихся в них. Ведение дневника поможет вам спланировать свой сбалансированный рацион.
Потеря веса
Американские ученые из Портленда сообщают: «Дневник питания способствует похудению». Они изучили поведение 1700 человек, сидящих на диете. Те, кто правильно вели пищевой дневник калорийности в течение шести месяцев потеряли в два раза больше в весе, чем те, кто не записывал съеденное.
Диетолог Наталья Нефедова считает: когда вы фиксируете то, что вы едите, это делает вас ответственным за каждый кусочек, за каждый грамм пищи, которую вы съедаете… тем более, неосмотрительно. Ведение дневника питания может уменьшить количество или устранить «бессмысленной» еды. Если вы знаете, что нужно будет записать лишнюю упаковку мороженного или 10 шоколадных печенек, то это может стать мощной мотивацией, чтобы пропустить их мимо рта, положив в холодильник до лучших времен. Или, например, вы не станете машинально поглощать пачку чипсов во время просмотра телевизора.
При желании сбросить вес необходимо ограничить калорийность питания. Наиболее частая суточная калорийность — 1600 ккал.
Эмоциональная поддержка
Эксперты советуют записывать в дневник похудения не только сухую информацию: что и во сколько вы съели в каком количестве. Записывайте мотивирующие вас цитаты, вклеивайте красивые картинки, которые будут настраивать вас на успешное похудение. Ваш дневник питания – это простор для вашего творчества!
Дневник успеха
Выявление прогресса – огромная составляющая будущего успеха. Вы можете заглянуть на первые страницы – и понять какой путь по преобразованию своего питания и своей жизни вы прошли! Вы будете видеть наглядно достижения: сначала в изменении рациона, в калориях, а затем и в зеркале!
Как правильно вести дневник?
Главные правила ведения дневника:
- Регулярность. Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям.
- Точность и честность. Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко.
- Научитесь определять объемы и вес порций. Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
- Создайте базу своих рецептов. Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Систематизируйте продукты, изучите объемы порций и калорийность. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
- Записывайте напитки. Напитки содержат большое количество калорий и могут повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья.
Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло. Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов. Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.
Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»
Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
