недели: как беременная фитнес-модель занималась спортом за двоих

Существует ошибочное убеждение, что занятия спортом в период беременности способны привести к выкидышу, осложнениям и даже к болезням у ребенка. Но подобные утверждения — выдумки: медиками уже давно было доказано, что подобные явления никак не связаны с умеренной физической активностью здоровой будущей матери. Ведь физкультура — это залог здоровья и долголетия, и заниматься ею нужно как во время беременности, так и после нее.

Следует помнить, что период ожидания малыша — это не заболевание, поэтому женщина, которая до заветных двух полосок любила спорт, обязана продолжать тренироваться и на протяжении беременности.

Важность физической активности во время беременности

Часто можно услышать мнение, что будущей маме обязательно нужно избегать всех физических нагрузок. Однако это заблуждение: в ходе вынашивания ребенка спорт, как никогда, требуется женщине. Польза физических нагрузок на любом из этапов беременности не преувеличена: они дают возможность укрепить мышцы, усиливают кровоснабжение и кровообращение всех внутренних органов, в том числе и матки, тем самым увеличивая доставку активных веществ для малыша. Важно! Специальные программы гимнастики для будущих мам способствуют правильному дыханию. Так женщина обучается правильно дышать, что в дальнейшем пригодится ей при родах.
Тренировки также снижают вероятность возникновения осложнений во время родов, дают возможность роженице быстрее восстановиться. Даже разнообразные хронические заболевания: сахарный диабет, ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата — не являются абсолютным противопоказанием для физкультуры, хоть и требуют некоторых изменений занятий.

Плюсы занятий спортом при беременности:

  • уменьшение шансов развития сахарного диабета;
  • снижение вероятности кесарева сечения;
  • меньший набор веса за беременность;
  • повышение болевого порога при родах;
  • вероятность более успешного восстановления после родов.

Как правильно качать

Чтобы вернуть рельефный живот, не нужно спешить, так как быстро накачать пресс после родов не получится.

Правильно накачать пресс можно лишь при соблюдении правил:

  1. Заниматься можно только после заживления всех швов и прекращения послеродовых выделений.
  2. Нельзя пользоваться утяжелителями. Усиленная нагрузка противопоказана недавно рожавшим женщинам.
  3. В процессе выполнения упражнений важно следить за дыхательным ритмом. Лучший эффект – вдох при втянутом животе на наибольших усилиях.
  4. Если живот после родов стал дряблым, используйте упражнение «облегченный вакуум» — плавное втягивание всех мышц живота из позиции лежа.
  5. Носите бандаж. Это умерит или снимет болезненные ощущения в зоне живота. Липучка бандажа фиксируется так, чтобы происходила поддержка нижней части пресса, а вот в верхней части давления ощущаться не должно.
  6. При ощущениях боли в животе, головокружениях и тошноте следует немедленно прервать занятия и дать организму время на восстановление.
  7. Качать пресс нужно с постоянно втянутым животом для повышения эффективности тренинга.
  8. Для тренажерного зала следует выбирать кардио нагрузки, исключая силовые тренинги.

Женщина во время регенерации организма после родов должна первоочередно заботиться о собственном самочувствии и состоянии малыша. Спортивные нагрузки должны быть плавными, не выматывающими и не истощающими.

как быстро накачать пресс после родов

Когда можно заниматься спортом?

При определении уровня тяжести тренировки для будущей мамы требуется принимать во внимание определенные факторы, которые считаются определяющими при выборе нагрузки. Сроки беременности относятся к наиболее важным, потому что на каждом из них происходят разные процессы в организме и матери, и ребёнка, поэтому в зависимости от месяца или триместра беременности нагрузку можно увеличивать или снижать, менять её интенсивность.

Гимнастика на ранних сроках (первый триместр)

Первый триместр беременности признается наиболее важным, поскольку именно в это время проходит закладка всех внутренних органов ребенка, оформляется плацента, через которую будет осуществляться его питание. Нередко в это время организм матери еще не адаптировался к предстоящим нагрузкам, поэтому серьезные физические усилия способны привести к потере плода.
Обязательно ли нужны женщине занятия спортом на этом этапе, может решить только ее врач, проведя все предварительные анализы.

Внимание! По мнению докторов, в первые 13 недель тренировки в дни, соответствующие месячным по циклу, женщине лучше не заниматься или существенно снизить нагрузку.

В течение первого триместра женщине стоит начать заниматься дыхательной гимнастикой и выполнять базовые упражнения для суставов и мышц на разминку и растяжку. Интенсивность занятий наращивается постепенно, при этом следует избегать упражнений, которые могут повысить АД, требуют поднятия тяжестей или резкой амплитуды движений.

Второй

Уже с 14-й недели женщина привыкает к новому состоянию своего организма, все процессы в ее теле стабилизируются, у будущей мамы обычно проходит токсикоз. Однако сложность этого периода в том, что заметно увеличиваются размеры младенца, а значит, и вес женщины. За счёт этого смещается центр тяжести, начинает повышаться нагрузка на суставы и позвоночник. Несмотря на это, середина беременности считается самым подходящим временем для физических занятий.
В это время беременным можно вводить в комплекс занятий упражнения для укрепления всех мышц, включая пресс, ягодицы и бицепсы. При этом стоя будущая мама может выполнять только треть упражнений.

Третий

В последние три месяца растущий малыш сильно давит на диафрагму мамы, повышая ее утомляемость и вызывая одышку. Все упражнения желательно делать медленно, не вызывая боли в мышцах или усталости. Особое внимание следует уделять дыхательным навыкам, которые пригодятся потом при родах. Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам правильного дыхания, умению напрягать и расслаблять вагинальные мышцы.

Как правильно выполнять упражнения в период беременности?

Прежде всего, необходимо пообщаться с профессиональным тренером, который посоветует, какую позу лучше выбрать именно вам. В общих случаях самыми безопасными являются следующие упражнения:

  • В сидячем положении отклониться назад (можно присесть на стул). Как только вы почувствуете напряжение в мышцах пресса, возвращайтесь в исходное положение.
  • Сидя на стуле, поднимать и опускать ноги.

Профессионалы советуют для занятий выбрать фитбол, так как в будущем это поможет расслабиться при первых схватках.

Ни в коем случае при физических нагрузках нельзя не обращать внимания на реакции вашего организма. Если болит пресс при беременности, повысилось сердцебиение, появилась одышка или какая-то слабость, то сразу же необходимо прекратить упражнения. Также стоит помнить о том, что если вы до зачатия не занимались спортом, то лучше и не начинать, так как наверстать упущенное за этот период у вас не получится. А если вы долгое время занимались спортом, то, посоветовавшись с врачом, в этот период можно продолжать это делать, только значительно облегчить нагрузки.

Какие упражнения можно делать беременным?

Будущим мамочкам желательно сосредоточиться на тренировках умеренной интенсивности. Рекомендуется активная ходьба, плавание, предродовая йога или аэробика. Но занятия должны осуществляться только под контролем квалифицированного тренера. Присутствуют и нагрузки с низким уровнем эффективности, которые могут выполняться все три триместра дома.

Можно ли напрягать пресс?

Прокачивать мышцы живота обычным методом, в положении на спине, во время ожидания ребенка нежелательно даже при хорошем самочувствии. Дело в том, что рывки при подъеме корпуса и высокая амплитуда движений способствуют повышению давления внутренних органов в брюшной полости, которое затем распространяется и на матку. Это может вызвать повышение тонуса матки или спровоцировать её напряжение.
Во время беременности стоит отдавать предпочтение аэробике, гимнастике или йоге, которые укрепляют мышцы пресса, не создавая риска для плода.

Как приседать?

Приседания также позволительно делать при беременности, но начинать их вводить в программу тренировок стоит во втором триместре. Техника выполнения упражнений в этом случае будет следующей:

  • пальцы должны быть направлены вперед, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, прогиба в пояснице быть не должно, лопатки сведены;
  • следует медленно опустить таз и наклониться вперед;
  • при подъёме колени до конца не выпрямляются.

Такое упражнение поможет поддержать форму мышц ног и ягодиц, при этом оно не вредит здоровью суставов и коленей будущей мамы.

Отжимания

Отжимания при беременности делать можно и нужно, однако следует изменить технику выполнения упражнений. Если при обычных отжиманиях тело составляет одну прямую линию, то в облегченном варианте ягодицы должны быть приподняты вверх. На вдохе необходимо согнуть локти и опуститься, на выдохе — подняться.
Внимание! Такие щадящие отжимания можно делать любой беременной женщине со второго или третьего триместра.

Как качать попу?

Качать ягодичные мышцы можно и во время беременности. Однако в период вынашивания малыша лучше отказаться от повышенных нагрузок, связанных с подъемом тяжестей и приседаниями с отягощением, которые, как известно, дают максимальный эффект для прокачки ягодичных мышц.

Укрепить ягодицы можно с помощью облегченных упражнений, например отведения ноги на четвереньках, подъёма ноги на боку или упражнения для ног с мячом.

Как висеть и подтягиваться на турнике?

Тренировки на турнике во время ожидания малыша желательно исключить. Объясняется это тем, что такие упражнения подразумевают использование собственного веса спортсмена, а, как известно, беременным не следует поднимать тяжести. Незначительные нагрузки на турнике допустимы только во втором триместре беременности и при условии, если у беременной нет жалоб на здоровье.

Можно ли стоять в планке?

Планка — это одно из лучших упражнений для прокачки мышц пресса и спины. Она относится к статическим упражнениям, поэтому строгого запрета на её выполнение при вынашивании ребенка нет. Не рекомендуется выполнять планку на сроках от 4 до 15 недель, а в третьем триместре подобное напряжение мышц пресса способно спровоцировать досрочную родовую деятельность.

Упражнения для рук

Для укрепления мышц рук лучше всего подходит плавание. Оно позволяет женщине быть активной без дополнительного давления на суставы и дает возможность заниматься спортом в любой период беременности.

Нельзя забывать, что важно не только укреплять мышцы, но и растягивать их, поскольку центр баланса смещается к передней части тела во время беременности. После каждой тренировки нужно вытягивать руки в разные стороны, напрягая мышцы и способствуя растяжке. Такое упражнение поможет снизить напряжение и ликвидировать зажимы.

Быстрый бег

Занятия легкой атлетикой и быстрый бег в интересном положении обязательно нуждаются в консультации с доктором, контроле и учете особенностей самочувствия. Если женщина привыкла бегать и хочет продолжать тренироваться, то примерно до 22–25-й недели ей можно совершать пробежки. Более того, резкой отказ от тренировок в таком случае может привести к стрессу и ухудшению самочувствия.
Особые рекомендации:

  • на пробежке следует пользоваться специальными чулками, препятствующими появлению варикозного расширения вен;
  • средняя продолжительность бега — 30 минут;
  • обязательно перед пробежкой нужно осуществлять разминку, а после неё — заминку.

Упражнения для ног

Для прокачки мышц ног отлично подойдет велотренажер в спортивном зале. Такая тренировка особо рекомендуется во втором триместре беременности. Начинать нужно с пятиминутной разминки, затем 2 минуты крутить педали, а после уменьшить интенсивность на 30 % в течение 2 минут.

Важно! В третьем триместре нагрузку на велотренажере желательно снизить.

Отлично подойдет для ног и плавание с доской. Для этого нужно плыть на животе, используя только ноги, а для опоры взять обычную доску для плавания. Такое упражнение повышает скорость сердечных сокращений и значительно увеличивает выносливость.

Как избавиться от жира

Чтобы лишиться подкожной прослойки жира, мало просто качать пресс. Тренинг должен быть комплексным и содержать разноплановые типы упражнений, и обязательно аэробные. В первое время следует сделать упор на жиросжигающих упражнениях: прыжки на скакалке, вращение обруча, каланетика. За 60 мин до начала занятий не следует принимать пищу.

Убрать живот после родов можно с помощью такого комплекса упражнений:

  1. Разминка аэробными нагрузками: прыжками, наклонами, махами ногами и руками, танцами.
  2. Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки лежат под головой. Ноги и торс приподняты на угол 45 градусов. Следует застыть в этой позиции как можно дольше, но не до болезненных ощущений в зоне живота. С каждым выполнением время фиксации нужно плавно наращивать до 1 минуты.
  3. Лежа на коврике, по очереди приподнимать нижние конечности, чтобы они образовали относительно тела угол 90 градусов.
  4. Ноги сгибаются в коленях и приподнимаются, туловище прижато к полу. После выполняются телодвижения, напоминающие поездку на велосипеде.
  5. Лежа на полу, согните ногу, поместив ее на лодыжку второй ноги. Одна рука вытягивается вдоль тела, а вторая заводится за шею. Выполняются попытки, приподнимая туловище, согнутой рукой дотянуться до колена противоположной ноги. Голову нужно поворачивать по направлению движения и не давать подбородку соприкасаться с грудью.
  6. В окончании тренировки следует сделать заминку и растяжку мышц.

Помните, что главное правило – лучше не больше, но качественнее. Для самых первых тренировок достаточно 10 мин, продолжительность плавно растет до 30-40 мин в день.

Сколько времени в день можно заниматься спортом?

Вне зависимости от периода беременности тренировки необходимо проводить систематически, не менее 2–3 раз в неделю. Однократные или эпизодические занятия будут больше нагрузкой на тело, нежели полноценной тренировкой с пользой. Программу и длительность следует менять в зависимости от сроков и определять вместе с тренером или врачом-гинекологом.
Несмотря на то что программа тренировок обычно утверждается в индивидуальном порядке, существует определенная верхняя планка максимального уровня нагрузки для женщин, готовящихся стать мамами. Так, общая длительность тренировки должна составлять примерно 15 минут с первого триместра и постепенно, в течение нескольких месяцев, увеличиваться максимум до 30 минут.

Важно! При появлении резкой слабости, головной боли, тошноты, болей в животе и спине тренировку нужно сразу же остановить. После необходимо посоветоваться со специалистом.

Другие виды активности

Тренировки женщине, ожидающей ребенка, придется корректировать по мере роста её живота и развития младенца. Однако существует базовая физическая активность, которая не повредит в любом триместре беременности.

Много ходите пешком

И спортивная, и обычная ходьба — отличные виды нагрузок, которые очень полезны при беременности. Вне зависимости от сроков мамочкам лучше выбирать ходьбу на свежем воздухе. За неимением времени или возможности можно ходить по беговой дорожке (на всех тренажёрах есть режим ходьбы). Если женщина до беременности не привыкла долго ходить, вряд ли она сможет привыкнуть в новом состоянии гулять часами. Чрезмерно загружать организм не стоит: следует, как и при любых тренировках, прислушиваться к своему самочувствию.

Поднимайтесь по лестнице без лифта

Ступеньки прекрасно подходят для кардиотренировок и могут быть отличным фитнес-инструментом для девушек как в обычном состоянии, так и в интересном положении. Ходьба по лестницам — подходящая тренировка, которая помогает усилить мышцы ног, бёдер и тазового дна. Беременным желательно посвящать по 20 минут ходьбе пешком вверх-вниз в качестве тренировки.

Внимание! Подобные занятия безопасны до 36-й недели беременности.

Делайте зарядку с приседаниями

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика помогает снизить отёки, поддержать общий тонус организма, подготовить тело к родам. В зарядку можно включить как обычные приседания, так и усовершенствованные (в плие). Их можно выполнять пять раз по три подхода, постепенно увеличивая интенсивность.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: