Самоделки из рубрики “руки из плеч”

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Тренировочные программы для плеч и спины

Итак, плечи

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

• жимами
• махами
• тягами к подбородку.

Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:

1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:

1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.

Подтягивания

• Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
• Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Тяги верхнего блока широким хватом

Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.

Техника выполнения тяг вертикального блока:

1. В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
2. Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
3. Грудь следует держать выгнутой вперед.
4. Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.

Тяга штанги в наклоне

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

1. В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
2. Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
3. В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!

Красиво шить не запретишь!

Изучаем себя, Секреты кроя

Принятые нормы стандартной фигуры предусматривают определенную высоту, ширину и покатость плеча.

Что делать если плечи вашей фигуры отличаются от стандарта? Отказаться от пошива изделий? Как раз нет.

Существуют варианты корректировки выкроек, которые помогут вам добиться идеальной посадки сшитых вами моделей одежды. Предлагаю их рассмотреть.

Но для начала объясню, по каким размерным признакам определить высоту и ширину плеча, а также отличие ваших размерных признаков от стандарта.

Можно определить при визуальном осмотре, если разница видна «невооруженным глазом», но лучше все-таки доверять измерительным приборам.

Итак, за покатость плеча отвечает мерка – высота плеча косая (Впк). За ширину плеча, соответственно мерка – ширины плеча (Шп). Выяснив и сравнив эти мерки с мерками стандартной фигуры, вы узнаете разницу измерений.

Если у вас покатые плечи

На деталях спинки и переда нужно немного увеличить (в соответствии с вашей разницей от измерений стандартной фигуры) наклон линии плеча и соответственно углубить пройму у бокового среза.

Если у вас прямые плечи

Нужно сделать прибавку у проймы на срезе плеча и повысить линию проймы у бокового среза.

Если у вас разновысокие плечи

Для того чтобы это определить нужно, измерить две мерки – высоты плеча косая от талии – с левой и правой стороны от середины спины до основания плеча.

Чтобы исправить выкройку вам понадобятся целые (а не в половинном варианте) выкройки деталей переда и спинки.

На переде и спинке нужно начертить вспомогательные линии от левого бокового среза к нижней точке закругления противоположной половинки горловины (рис. 3).

Затем необходимо аккуратно надрезать выкройку по этой линии от бокового среза вплотную до выреза горловины. У бокового среза нужно наложить один край разреза на глубину ок. 1-2см. или в соответствие с вашей меркой (рис.4). Затем нужно уравнять боковые срезы переда и спинки.

ВАЖНО: в результате этого изменения выкройки становятся ассиметричными, поэтому при раскрое нужно положить детали на ткань целиком и только одной, например, верхней стороной выкройки.

Если у вас узкие или широкие плечи

На выкройках переда и спинки нужно начертить вертикальную линию на расстоянии около 5 см. от среза проймы. На уровне трети высоты проймы (перед началом закругления проймы) нужно провести горизонтальную вспомогательную линию. (рис. 5).

Затем нужно надрезать детали по этим линиям по горизонтали от проймы до вертикальной линии и по вертикали от плеча до горизонтальной линии.

Если плечо ширину плечевого среза нужно сузить, то необходимо сдвинуть часть выкройки с проймой на нужную величину в направлении горловины.

Края горизонтального разреза при этом разойдутся. Нужно измерить расстояние между ними и скосить плечевой срез на ту же величину (рис. 6 и 6.1).

Если нужно расширить плечевой срез, то нужно сделать все наоборот.

ВАЖНО: если вы увеличиваете ширину плечевого среза более чем на 2 см., нужно изменить выкройку оката рукава.

Таким образом, можно изменить выкройку в соответствии с измерениями вашей фигуры, учитывая ее особенности и добиться хорошей посадки изделий сшитых своими руками.

С пожеланиями удачи, Елена Красовская!

Это интересно:

• Как изменить выкройку брюк, если у вас…
• Как быстро сшить эффектное вечернее…
• Необычный накладной карман для пальто и…
• МК Сумка от кутюр своими руками 1 пакет
• Как сшить сердечко в стиле «Тильда»
• Типовая последовательность обработки.…