ТОП-10 упражнений ягодиц
Упражнения в комплексе для повышения результативности лучше чередовать через день. Это позволит проработать все необходимые группы мышц.
Приседания плие
Классическим и эффективным упражнением являются приседания плие, заимствованные из балета. При их выполнении работают ноги, но основная нагрузка идет на ягодицы:
- Приседания выполняются с прямой спиной.
- Стопы необходимо поставить шире плеч так, чтобы носки были развернуты наружу.
- Нужно делать неполный присед и следить за тем, чтобы колени в нижнем положении не выступали за пальцы ног.
- Упражнение выполняется в медленном темпе.
В первую тренировку начинающим спортсменам достаточно сделать 10 повторов. Девушкам, которые привыкли к физическим нагрузкам, рекомендуют выполнять «Плие» по 20 раз и делать 2–3 подхода с перерывом в 30 секунд.
Выпады вперед
Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать рельеф, подтянуть внутреннюю поверхность бедра и сделать ягодицы подтянутыми.
Выполняются выпады вперед по такой схеме:
- Из положения стоя с прямыми ногами, расправленными плечами надо одной ногой сделать шаг вперед.
- Ногу необходимо согнуть в колене под углом 90°, колено 2-й ноги должно практически коснуться пола.
- После приседа ногу следует выровнять и вернуть в исходное положение.
Чем шире будет шаг, тем сильнее нагрузка на проблемную область.
Становая тяга с гантелями
Для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц используется становая тяга с утяжелителями:
- В руки надо взять гантели.
- Ноги необходимо поставить на ширину плеч, носки должны быть направлены немного внутрь.
- Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, не сгибая колени.
- Руки двигаются от середины бедра к голени и обратно. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
Достичь хороших результатов можно, если выполнять становую тягу с отягощением по 10 повторов, в 2–3 подхода.
Ягодичный мостик
Выполняя упражнение несколько раз в неделю можно визуально подтянуть попу и заметно улучшить ее внешний вид:
- Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
- Колени сгибаем так, чтобы ягодицы поднялись максимально высоко. Сбоку поза напоминает полумостик.
- В верхнем положении следует задержаться на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно с помощью возвышения, подставленного под стопы.
Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 10 раз. Для большей нагрузки можно одну ногу держать прямой. Поднимать бедра надо как можно выше. При выполнении упражнения появляется чувство жжения в ягодичной области, по мере укрепления мускулатуры неприятные ощущения уменьшаются.
Махи ногами
Хорошо проработать ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра позволяют махи. С их помощью можно придать рельеф нижней части тела. Это упражнение выполняем в быстром темпе с максимальной амплитудой движений:
- Исходная позиция — упор на колени и ладони, голова на одной линии с корпусом, спина прямая.
- Поочередно надо делать махи выпрямленными ногами назад. Их следует поднимать максимально высоко.
Задерживать дыхание при отведении ноги назад нельзя, оно должно быть свободным. Начинать тренировки можно с 3 подходов по 10 раз каждой ногой. Со временем количество повторов увеличивается.
Гиперэкстензия
Проработать мышцы нижних участков спины, пресса и ягодиц можно с помощью гиперэкстензии. Это отличное упражнение для людей, которые не могут выполнять стандартные комплексы для быстрого похудения из-за проблем с коленями. При выполнении этого упражнения нет нагрузки на суставы нижних конечностей.
Техника выполнения упражнения:
- Принять положение лежа на животе. Для уменьшения нагрузки руки можно вытянуть вдоль тела, для увеличения — вытянуть вперед или сложить в замок за головой.
- На выдохе верхнюю и нижнюю части тела надо оторвать от пола и задержаться в верхнем положении несколько секунд.
Желательно делать не меньше 10 повторов. Начать можно с одного подхода, но по мере укрепления мышц их количество увеличивается.
Ходьба на ягодицах
Для укрепления всех мышечных групп тазового дна рекомендуют ходьбу на ягодицах. Выполнять упражнение лучше на специальном мате или коврике:
- Необходимо сесть на пол, ноги свести вместе, спину выровнять, подбородок приподнять, плечи расправить. Правильная поза способствует равномерному распределению нагрузки.
- Необходимо начать передвигаться по полу, используя для движения только силу ягодичных мышц. Движения надо выполнять в быстром темпе.
Десяти шагов вперед и назад будет достаточно для первых тренировок. При укреплении мышц желательно увеличить количество подходов до 3.
Статическое упражнение «стульчик»
С помощью статических упражнений даже без использования дополнительных средств отягощения можно хорошо проработать мышцы.
«Стульчик» является разновидностью планки. Для правильного выполнения надо придерживаться такой инструкции:
- Встать спиной к стене на расстоянии около 0,5 м.
- Постепенно начать садиться, как на стул. Упираться при этом необходимо спиной о стену.
- Тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под углом 90°, руки вдоль тела.
- В нижней точке надо зафиксироваться на 60 секунд.
Постепенно время выполнения можно увеличивать. Для достижения эффекта желательно делать 3–5 повторов.
Зашагивания на платформу
Одним из лучших упражнений для похудения ног и ягодиц считается зашагивание на платформу. Для выполнения необходима степ-платформа, невысокий стул или лестница.
На выбранную платформу надо подниматься поочередно двумя ногами. Находясь на возвышенности, нужно согнуть вначале правую ногу в колене и удерживать равновесие несколько секунд. Спустившись с платформы, следует поменять ведущую ногу. Одновременно желательно согнуть руки, как при быстрой ходьбе. Можно выполнять по 12–15 повторов в 2–5 подходов. При необходимости в руки можно взять гантели: с их помощью повышается нагрузка.
Движение «велосипед»
Для проработки пресса, бедер, ягодиц рекомендуют делать «велосипед». При выполнении этого упражнения нагрузка на колени минимальная, поэтому его могут использовать для занятий дома практически все люди.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине, руки находятся за головой в замке.
- Ноги сгибаются в коленях, бедра поднимаются так, чтобы они образовывали прямой угол с полом.
- При сгибании коленей надо постараться коснуться их локтями противоположной руки. Так будет одновременно прорабатываться пресс. Чем больше мышц задействовано, тем быстрее идет процесс похудения.
Со стороны выполнение упражнения напоминает езду на велосипеде лежа. Получить результат можно, если делать «велосипед» по 20–30 повторений в каждую сторону. Повысить эффективность можно, выполняя 2–3 подхода.
Тренировки для бедер и ягодиц без нагрузки на колени на 20-40 минут
100 Rep Challenge Glutes: ягодицы (20 минут)
В наше подборке вас ждет 3 тренировки из серии 100 Rep Challenge (100 повторов упражнений). Программа Glutes для ягодиц включает в себя подъемы ног и пульсирующие упражнения на четвереньках и лежа на животе. Если вы готовы очень качественно поработать над упругими ягодицами, то это видео как раз для вас.
100 Rep Challenge Outer Thighs: внешняя часть бедра (23 минуты)
В этой тренировке на внешнюю часть бедра в работу включаются не только отводящие, но и приводящие мышцы ног. Упражнения представляют собой подъемы ног в положении лежа на боку, но в самых разнообразных модификациях.
100 Rep Challenge Inner Thighs: внутренняя часть бедра (22 минуты)
Первая половина этой тренировки для внутренней стороны бедра проходит лежа на спине: вы будете разводить и скрещивать ноги. Затем вас ждут круговые пульсирующие подъемы ног лежа на боку. И завершается тренировка снова разведением ног лежа на спине.
Pilates Lower Body Workout: нижняя часть тела (39 минут)
В этой программе практически все упражнения предназначены для внешней и внутренней поверхности бедра. Главное отличие этой тренировки от остальных – все упражнения выполняются с гантелью для дополнительного сопротивления.
Pilates Back of Leg: задняя поверхность бедра (40 минут)
С этой 40-минутной тренировкой вы максимально проработаете заднюю и внешнюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Линда предлагает различные подъемы ног назад и в сторону.
Pilates Abs and Butt Workout: пресс и ягодицы (42 минуты)
В этой тренировке помимо ягодиц вы поработаете над мышцами кора. Для ягодиц в основном выполняются подъемы ног на четвереньках, для животе – скручивания и складки. Тем, кто имеет проблемы со спиной или поясницей, это видео лучше не выполнять. Вам понадобятся гантели.
Если вы хотите еще более эффективно поработать над нижней частью тела, то обязательно посмотрите:
- 18 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender
- Топ-20 видео на youtube для бедер и ягодиц без выпадов, приседаний и прыжков
- Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender
Начинаем с разминки
Вне зависимости от выбранного комплекса упражнений каждую тренировку необходимо начинать с разминки. С ее помощью можно подготовить суставы и мышцы к нагрузке.
Рекомендованная продолжительность — 7–10 минут:
- Начинать разминку можно с ходьбы по комнате или на месте. Держать руки прямо не нужно, они должны быть согнуты и двигаться в такт движениям.
- Для разработки бедренных и коленных суставов рекомендуется поднимать ноги, сгибая их под прямым углом в коленях. Повторить движение надо 30–45 раз для каждой ноги.
- Прыжки с подниманием рук. Для разогрева мышц необходимо попрыгать 30–60 секунд.
- Приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, ноги на ширине плеч. Необходимо выполнить 10 приседаний.
После завершения разминки можно приступать к выполнению выбранного комплекса упражнений.
ЛУЧШЕ чем приседания: 8 СУПЕР упражнений для ягодиц
Экология жизни. Фитнес и спорт: Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 9 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке
Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.
Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 9 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.
1. Ягодичный мост на одной ноге
Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.
2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги
Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.
3. Упражнение «радуга»
Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
4. Выпад-реверанс
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
5. Приседания с поднятой пяткой
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
6. Планка с поднятием ноги
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
7. Становая тяга на одной ноге
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
8. Приседание «сумо» с подъемом на носки
Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.опубликовано
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Как нужно тренироваться
Достичь желаемого результата от выполнения комплекса упражнений можно, если:
- регулярно заниматься: специалисты советуют уделять тренировкам 45–60 минут трижды в неделю;
- рассчитывать нагрузку так, чтобы дыхание усилилось, а количество сердечных сокращений составляло 110–115 уд./мин.;
- контролировать питание: последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, после интенсивных занятий сразу кушать не рекомендуют.
При выполнении каждого упражнения надо следить за осанкой и дыханием. Если делать их неправильно, результата от занятий не будет. Неправильное выполнение может также стать причиной травм.
Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц
Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц.10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.
Мышца бедра — самая большая «батарейка» в нашем теле. Если держать эту батарейку в тонусе, у вас будут здоровые, сильные и красивые ягодицы. А бонусом — полно энергии каждый день.Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц:
6 упражнений для красивых бедер
- Упражнение №1. Присед сумоиста
- Упражнение №2. Подъемы ноги в сторону
- Упражнение №3. Низкие боковые выпады
- Упражнение №4. Вытягивание ноги назад
- Упражнение №5. Отведение ноги в бок
- Упражнение №6. Подъем ноги
Перед вами 6 упражнений, которые выходят за рамки традиционного «подъема ног», помогают похудеть и сформировать красивые линии бедра со всех сторон.
Всего в день вам понадобится 12 минут. Между каждым упражнением, стоит сделать 20-секундный перерыв. Занимаясь 3-4 дня в неделю по 12 минут вы быстро сожжете упрямый жир на бедрах и получите ноги своей мечты.Возможно, лучшая тренировка бедер для женщин:
Присед сумоиста — 3 подхода по 5 повторений
Зачем: Сумо-приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Широкая стойка нагружает мышцы с внутренней стороны бедра.
Что делать: При выполнении сумо-приседаний держите спину прямо, пресс напряженным и убедитесь, что направление колен такое же, как и направление стоп. Вдохните, когда вы приседаете. И только когда ваши бедра окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками и с выдохом перейдите в исходное положение.
Как добиться результата за неделю
Начиная выполнять упражнения, нужно понимать, что результаты будут видны не сразу. Ускорить процесс похудения позволит переход на правильное питание. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам, овощам. Голодать при интенсивных физических нагрузках запрещено. Это станет причиной стресса для организма, поэтому сочетать низкокалорийные диеты и тренировки нежелательно.
Для получения быстрого результата можно на неделю сократить количество углеводов и жиров, поступающих в организм. Следует быть готовым к тому, что при возврате к стандартному рациону даже при продолжении тренировок в первое время вес может начать подниматься. Со временем метаболизм нормализуется и масса тела начнет уменьшаться.
Ускорить процесс избавления от жировых отложений в области бедер можно еще, если сочетать тренировки, диету, обертывания, антицеллюлитный или лимфодренажный массаж. При комплексном подходе уже за первую неделю можно избавиться от нескольких сантиметров.
