В каких продуктах больше всего витамина C: таблица

Аскорбиновая кислота является незаменимым витамином, который необходим для функционирования всех метаболических процессов. Это вещество не синтезируется в организме, а его излишки ежедневно выводятся с мочой, поэтому очень важно обеспечить достаточное поступление нутриента. Суточная норма витамина C зависит от пола, возраста, наличия сопутствующих заболеваний. В этой статье вы узнаете, сколько аскорбинки нужно принимать взрослым и детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

от 1 067 ₽

Подробнее

Зачем организму витамин С

Вещество циркулирует в крови в небольших количествах, но его роль для правильной работы организма человека и защиты от различных заболеваний сложно переоценить. Аскорбиновая кислота выполняет ряд важнейших функций:

Обезвреживает свободные радикалы, защищает клетки от оксидантного стресса, благодаря чему снижается риск развития онкологических патологий.
Участвует в образовании коллагена и других структурных элементов кожи, поэтому соблюдать суточную норму витамина С необходимо для сохранения молодости и красоты.
Укрепляет стенки сосудов, предотвращает кровотечения из слизистых оболочек и десен, препятствует расшатыванию и разрушению зубов.
Стимулирует иммунитет, повышает образование интерферона и антител. Защищает организм от бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.
Улучшает всасывание железа и кальция, способствует восстановлению после тяжелого заболевания, спортивной травмы.

Кислота полезна для работы внутренних органов: она усиливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, нормализует желчеотделение, улучшает процессы переваривания и всасывания пищи. У людей с высоким риском атеросклероза витамин участвует в поддержании нормального соотношения полезных и вредных липидов, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Также нутриент важен для работы центральной и периферической нервной системы.

Другие продукты, богатые витамином C

Насыщенных аскорбинкой продуктов много. Это не только свежие овощи. Яркий пример – квашеная капуста. Она является натуральным пробиотиком, помогает снизить уровень холестерина. Сто грамм содержат 30 миллиграмм витамина. Показатель выше, чем у картофеля, но до лидера закуске далеко.

Еще один интересный фрукт – гуава или писидиум. У нас он не слишком популярен. Вечнозеленое дерево растет в тропических джунглях Южной Америки и дает кисло-сладкие плоды. Одна небольшая ягодка обеспечит две суточных нормы витамина.

Красный острый перец я до недавнего времени игнорировала, считая его обычной приправой. И напрасно. Он опережает большинство продуктов из приведенного выше списка. Сто грамм покроют 159,7% суточной нормы. Правда, получить из них витамин еще сложнее, чем из шиповника.

Обычная дозировка в большинстве рецептов – на кончике ножа. Но кто мешает добавлять перец в пищу чаще? Предлагаю сыпать его понемногу везде, где только возможно.

Самый мощный источник витамина C в мире – австралийская слива Какаду. Желто-зеленые плоды напоминают инжир. Они содержат в сто раз больше аскорбинки, чем апельсины. Пожалуй, это самый вкусный и необычный способ защитится от авитаминоза.

В рыбе, молочных продуктах и мясе витамин тоже присутствует, но в небольшом количестве. Из зерновых и бобовых отмечу горох. Грибы я не ем, но в белых аскорбинки много. Больше, чем в лайме или клюкве.

Суточные нормы

Физиологические дневные нормы поступления нутриента измеряются в миллиграммах (мг). Для того чтобы точно определить концентрацию вещества в крови, выполняется специальный хроматографический анализ. Нормальные показатели находятся в пределах 4,6-14,9 мг/л. Потребность в витамине С неодинакова у людей разного возраста и пола. Рекомендованные дозировки кислоты могут изменяться при особых состояниях, таких как беременность и лактация, хронические заболевания, респираторные инфекционные болезни.

Сколько нужно пить витамина С (видео):

Для грудничков

У новорожденных нормой считают поступление 30 мг витамина С в день. Нутриент участвует в процессе роста костей и хрящевой ткани, стимулирует реакции обмена веществ. Детям от 6 месяцев до 1 года нужно от 35 до 40 миллиграмм в сутки. Аскорбиновая кислота в достаточных количествах поступает в организм ребенка с грудным молоком и прикормом, поэтому дополнительное назначение витаминных добавок в раннем возрасте запрещено.

В детском возрасте

Суточная норма витамина С различается в зависимости от возраста ребенка:

у детей от года до 7 лет дневная потребность колеблется от 45 до 50 мг;
школьникам младших и средних классов необходимо получать 60-70 миллиграмм кислоты;
рекомендованные дозировки для девочек-подростков составляют 70 мг;
для юношей – 90 мг.

Вещество необходимо для правильного физического формирования, развития умственных способностей.

Для мужчин

Мужчине ежедневно нужно получать от 70 до 100 мг аскорбиновой кислоты. При недостаточном поступлении нутриента помимо стандартных симптомов могут возникать нарушения половой функции. Соблюдение суточной нормы витамина С у мужчин обеспечивает выработку функционально активных сперматозоидов, повышает объем спермы и нормализует половое влечение.

У курильщиков требуется увеличение дозировки на 25%.

Для женщин

Суточная доза витамина C составляет 65-75 миллиграмм. Аскорбиновая кислота очень важна для женского организма: она поддерживает красоту волос и кожи, предотвращает ломкость и расслоение ногтей. Усвоение вещества значительно ухудшается при одновременном приеме гормональных препаратов, поэтому женщинам, которые пользуются оральными контрацептивами, необходимо увеличить дозу на 10-20 mg.

Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

от 880 ₽

Подробнее

Во время беременности

У беременных женщин часть аскорбинки расходуется на потребности будущего ребенка, поэтому дневную дозу необходимо увеличить. Минимальные суточные нормы витамина С у женщин составляют 85 мг, но большинству беременных врачи рекомендуют получать около 100 миллиграмм активного вещества. Желательно, чтобы большая часть дозы аскорбиновой кислоты поступала из природных источников, витаминные добавки можно принимать только после полного обследования и получения рецепта от своего гинеколога.

При лактации

Для образования грудного молока нужны повышенные концентрации всех витаминов и микроэлементов, поэтому женщинам в период лактации советуют получать по 120-130 мг кислоты ежедневно. Превышать рекомендованные дозы витамина С в сутки нежелательно, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.

У пожилых людей

Суточные нормы витамина С для пожилого человека, у которого нет тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации, не отличаются от стандартных рекомендаций, и составляют 75-90 мг. У ослабленных или истощенных пациентов в возрасте ежедневная потребность в аскорбинке определяется лечащим врачом индивидуально.

У профессиональных спортсменов

Нутриент необходим для работы мышечно-связочного аппарата и костной системы, что особенно важно людям, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам. Суточная доза витамина С у спортсменов составляет от 100 до 400 мг, максимально допустимые дозировки рекомендованы в период подготовки к соревнованиям, а также при восстановительном периоде после травм.

При простудных заболеваниях

При первых признаках простуды или ОРВИ врачи рекомендуют увеличить суточную норму потребления витамина С до 1000 мг у взрослых людей, и до 500-600 миллиграмм у подростков (узнать больше). В больших количествах кислота стимулирует уничтожение вирусных и бактериальных микроорганизмов, сокращает длительность заболевания и тяжесть симптомов.

Now Foods, C-1000, 100 таблеток

от 555 ₽

Подробнее

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
Детям и людям в пожилом возрасте.
При постоянном стрессе.
При соблюдении диеты.
Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
При хронических и простудных заболеваниях.
Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

Признаки избытка и дефицита витамина

При длительном недостатке аскорбиновой кислоты в организме нарушается работа ЖКТ, иммунной и дыхательной систем. Наиболее тяжелое проявление гиповитаминоза – цинга, но это заболевание сейчас встречается крайне редко. Основные симптомы дефицита витамина:

кровоточивость десен и расшатывание зубов;
частое появление синяков;
медленное заживление ран;
сухость и шелушение кожи;
раздражительность, нарушения сна;
боли в мышцах и суставах.

Вещество хорошо выводится с мочой даже при приеме максимальных терапевтических дозировок, поэтому признаки гипервитаминоза развиваются только при регулярном превышении суточной нормы витамина С более чем на 1000 мг. В такой ситуации возможно нарушение работы поджелудочной железы, а у людей с дефицитом ферментной системы эритроцитов может развиваться гемолиз. Первыми признаками избытка аскорбинки в организме являются боли в животе, тошнота и снижение аппетита.

Здоровье пожилой леди после 60 лет

В пожилом возрасте с выходом на пенсию женщины начинают все отчетливее осознавать, что организм обречен на медленное угасание. Ткани высыхают, появляются новые морщины, кожа становится дряблой, мышцы – слабыми, суставы находятся на грани истирания, повышается давление, проявляются хронические болезни, кости теряют прочность, ослабевает иммунитет, нарушается углеводный обмен. Кроме того, после 60 лет часто возникают специфические проблемы: непроизвольное мочеиспускание, выпадение прямой кишки, опущение влагалища. Каждый стареет по-разному.

Безусловно, в преклонном возрасте возникает немало проблем со здоровьем, однако дамы, которые не поддаются трудностям, регулярно занимаются физическими упражнениями, ведут активный образ жизни, следят за питанием и позитивно смотрят на жизнь, всегда имеют хороший результат, достойный восхищения.

После 60 лет потребность женского организма в витаминах, макро- и микроэлементах увеличивается с каждым годом.

Для поддержания хорошего самочувствия дамам «в возрасте» нужны следующие нутриенты:

Витамин D. Укрепляет кости, предотвращает сахарный диабет, близорукость, остеопороз, артрит и улучшает усвоение кальция в организме. Дневная норма – 0,02 миллиграмма (800 МЕ).
Витамин В6. Необходим для продуцирования гормонов и химических соединений в мозгу. Пиридоксин препятствует развитию болезней сердца и амнезии, которые прогрессируют в пожилом возрасте. Для поддержания здоровья оптимальная норма – 2 миллиграмма в сутки.
Витамин Е. Поддерживает влажность кожи, предотвращает старение, ускоряет заживление ран, продлевает молодость дермы, обладает антиканцерогенными «способностями», препятствует образованию тромбов. Суточная потребность – 15 миллиграмм.
Витамин В12. Улучшает память, помогает побороть анемию, которая развивается с возрастом, обеспечивает надлежащее функционирование мозговых, нервных систем. Рекомендуемая суточная доза для пожилых женщин – 0,0024 миллиграмма.
Витамин В9. Увеличивает выработку клеток в организме, укрепляет нервную систему, которая страдает после 60 лет. Рекомендуемая дневная доза фолиевой кислоты – 0,4 миллиграмма.
Витамин С. Увеличивает стойкость организма инфекциям, регулирует свертываемость крови, участвует в синтезе коллагена, улучшает холестериновый обмен. Аскорбиновая кислота защищает легкие человека, поэтому особенно незаменима для курящих дам. Дневная норма – 60 миллиграмм.
Витамин А. Поддерживает остроту зрения, которая с возрастом ослабевает, прочность костей, укрепляет иммунитет. Суточная доза – 0,8 миллиграмм.
Витамин К. Обеспечивает выработку белка костной ткани (остеокальцина), предупреждает «возрастной» остеопороз. Для взрослых женщин старше 50 лет дневная норма составляет 0,065 миллиграмм.

Наряду с витаминами следует регулярно употреблять 20 миллиграмм железа, 1200 миллиграмм кальция, 500 миллиграмм магния в день. Данные минералы поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, мочеполовой систем.

Во избежание обострения хронических заболеваний, препараты и пищевые добавки рекомендуется пить курсами в начале весны и осени.

Чаще всего после 60 лет дамы испытывают нехватку аскорбиновой кислоты в организме. Именно дефицит витаминов А, С и Е является причиной развития сердечно-сосудистых болезней и рака, а недостаток В9 и РР вызывает анемию. Нехватка ретинола (А) приводит к обострению заболеваний пищеварительного тракта (гастрита, язвы), а рибофлавина (В2) к расстройствам нервной системы, падению зрения.

Восполнить дефицит нутриентов в пожилом организме исключительно за счет продуктов питания физически невозможно, поскольку в преклонном возрасте он не способен усваивать их в полном объеме. Для поддержания здоровья в 60+ рекомендуется принимать любой из препаратов: Гексавит (Витрум сенчури, Геровитал), Ундевит (Геримакс, Супрадин), Витрум Центури.

Лучшие витаминные добавки

Для восполнения суточной потребности витамина С выпускаются различные фармакологические препараты: в виде таблеток и драже, шипучих таблеток, сиропов для детей. При выборе витаминного препарата следует обращать внимание на содержание нутриента в одной таблетке, наличие искусственных ароматизаторов или консервантов.

ТОП-3 добавок с аскорбиновой кислотой:

★★★★☆

Rainbow Light, Gummy Vitamin C Slices, со вкусом мандарина и апельсина,…

857 ₽

Подробнее

★★★★☆

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

1 065 ₽

Подробнее

★★★★☆

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 60 растительных капсул

284 ₽

Подробнее

Где купить

Лекарства с витамином С отечественного производства представлены в стационарных аптеках и интернет-магазинах, но качество этих добавок может вызывать сомнения. Эффективные импортные БАДы для восполнения суточной нормы витамина C продаются по завышенным ценам, поэтому их выгоднее приобретать на международной торговой площадке iHerb.

На этом сайте представлены товары от премиальных производителей из США и Европы, а цены на добавки на 30-50% ниже за счет отсутствия посредников и торговых наценок. Магазин предоставляет быстрые и надежные способы доставки по всему миру, существует вариант бесплатной доставки в Россию. При выборе товаров их можно отсортировать по рейтингу и числу отзывов покупателей, а грамотные консультанты помогут определиться с нужной добавкой.

Специальное предложение для наших читателей – скидка -10% от суммы первого заказа на iHerb. Для ее активации перейдите по ссылке или скопируйте промо-код AGK4375 в специальное поле при оформлении посылки в корзине.

Последствия передозировки

Переизбыток аскорбинки в организме – достаточно редкое явление. Путаница может быть связана с тем, что часто индивидуальную аллергическую реакцию конкретного человека принимают за симптомы передозировки. Аллергия может возникнуть даже при соблюдении норм потребления витамина в сутки. Она проявляется в виде кожных высыпаний, болей в животе, также пациенты жалуются на слабость и снижение работоспособности.

Передозировка чаще развивается у людей с заболеваниями почек, когда невозможно выведение избыточного количества нутриента. Абсолютная токсическая доза для витамина C составляет 10 г. Избыток кислоты проявляется такими симптомами:

сильные схваткообразные боли в животе, изжога;
диарея;
красные пятна по всему телу;
повышенная возбудимость, бессонница;
резкие боли в пояснице, вызванные закупоркой мочеточника оксалатным камнем;
снижение свертываемости крови.

При появлении таких признаков необходимо прекратить прием добавки и как можно быстрее обратиться за медицинской помощью. До приезда врача нужно промыть желудок, выпить не менее литра чистой воды, можно принять адсорбенты.

Природные источники витамина С

Аскорбиновая кислота преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Их нужно включать в свой рацион, чтобы избежать гиповитаминоза. ТОП-7 продуктов с наивысшей концентрацией вещества (таблица):

Наименование	Количество нутриента, мг на 100 г продукта
Ягоды шиповника сушеные	До 1500
Черная смородина	250
Красный горький перец	250
Болгарский перец	120
Цветная капуста	75
Земляника	65
Лимон	50

Хотя в свежих фруктах количество нутриента достигает 250 мг на 100 г, получить всю суточную дозировку витамина С из пищевых источников сложно. Это связано с быстрым разрушением кислоты под воздействием кислорода, ультрафиолетовых лучей, медленного нагревания. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов нужно придерживаться некоторых правил:

при варке овощей их необходимо бросать в уже закипевшую воду, чтобы избежать длительного нагревания;
дольки лимона кладут в слегка остывший чай;
фруктовую нарезку желательно съедать сразу же, не оставлять ломтики фруктов на воздухе.

Суточная норма аскорбиновой кислоты различается у людей разных возрастов и пола, большие дозы показаны при лечении гиповитаминоза и некоторых хронических заболеваний. Для получения пользы от приема добавок с витамином С необходимо строго придерживаться дозировок, назначенных врачом. Нельзя самостоятельно менять количество таблеток или частоту приема, поскольку это может вызвать нежелательные реакции.

А как вы пополняете запасы аскорбиновой кислоты в организме? Пишите в комментариях.

Группа пациентов и цель лечения	Количество витамина, мг/сутки
Профилактический прием у взрослых и детей старше 14 лет	100
Профилактический прием у детей 6-14 лет	50
Лечение дефицита аскорбиновой кислоты у взрослых	400-500
Лечение гиповитаминоза у детей старше 4 лет	150-450 (в зависимости от возраста)
Лечение гиповитаминоза у беременных	300
Лечение простуды у взрослых	1000 мг первые 2 дня, затем по 500 мг