Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?


за сколько дней можно накачать бицепс

Подробнее

Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.

Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.

Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.

Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском .

За три месяца из толстяка я превратился в атлета!

Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.

Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь. Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…

Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.

Внимание!

С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!

Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться !

Подробнее

Наиболее доступным и простым спортивным снарядом для развития бицепса из всех известных является турник. Если есть желание, то его можно приобрести в магазине, а можно сделать своими руками. К преимуществам турника может быть отнесена компактность, ведь если правильно расположить снаряд в квартире, то он будет максимально доступным для упражнений.

Кроме этого, для развития мускулатуры тела, этот тренажер является наиболее распространенным и доступным средством. Особенно хорошо качается бицепс на турнике. Ниже будет предложена информация, которая расскажет о том, как всего за несколько месяцев при помощи перекладины, подкачать свои бицепсы, и предать рукам привлекательные формы, без похода в качалку.

Согласно статистике, большая часть мужчин, как только наступает весна, рвутся в качалку, поднимать штангу, гантели и т.д. чтобы до лета подкачать свои руки, и выделяться среди других большим размером бицепса.

Но есть ли смысл тратить свое время на различные залы, если перед человеком не стоит цель завоевать первенство на мистере Олимпия? Ведь не проблема получить красивые бицепсы дома, используя специальные программы. прибегая к помощи только перекладины.

А те деньги, которые останутся, лучше потратить на спортивное питание.

Делай правильный хват

Ну а теперь более подробно о прокачке бицепса на турнике. Сперва, стоит обзавестись парой необходимых принадлежностей. Самое главное — это конечно же сам тренажер, который лучше установить в дверном проеме своей квартиры. Ну и если есть возможность, то стоит обзавестись парой перчаток, в противном случае, тренировки станут причиной появления на ладонях таких мозолей.

Чтобы правильно качать бицепс на турнике, подтягивания нужно совершать узким обратным хватом. Чтобы повиснуть на турнике таким хватом, нужно обернуть ладони вверх, то есть взять перекладину снизу.

Важно!

Не важно какую ширину хвата вы выберите, поскольку если подтягиваться обратным хватом, то максимальная нагрузка будет передаваться на долю бицепса.

Но для приблизительного ориентира, стоит размещать ладони на расстоянии в 15-20 сантиметров друг от друга.

По теме: Можно ли пить пиво и качаться

Подробнее

За сколько можно накачать бицепс?

Всем очень интересно, за сколько можно накачать бицепс, но на самом деле никто не сможет дать вам точного ответа. Так как всех разные комплекции, обмен веществ и так далее, вплоть до того, что кто-то лентяй, а кто то занимается 3 раза в неделю по пять упражнений и 3 подхода для каждого. Плюс еще жрет протеины и пьет молоко, а на завтрак съедает десяток яиц.

В общем, нет точного ответа, зато есть уйма рекомендаций о том, как и сколько, качать бицепс. Конечно, не все они работают, некоторые откровенно говоря, бредовые, а к некоторым и правда стоит прислушаться.

В интернете есть куча программ тренировок и советом опытных людей, стоит только поискать.

Но, если вам все-таки нужен ответ на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, то я вам отвечу. При выполнении всех рекомендации, при постоянных тренировках – желательно не дома, а в тренажерном зале, при соблюдении диеты вы сможете добиться хороших результатов уже через полгода.

Качать бицепс каждый день?

Конечно, если вам нечем больше заняться, и вы хотите потратить своё время просто так, то можете качать бицепс каждый день. Почему так?

Да потому, что качая бицепс каждый день эффект будет такой же, как если бы вы качали бицепс 3 раза в неделю. Так как для правильных тренировок и росту мышечной массы, ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

Иначе вы не увидите желаемого результата.

Арнольд Шварценеггер бицепс

В качестве мотивации советую посмотреть на бицепсы таких людей как Арнольд Шварценеггер, Джейсон Стетхем, Сталлоне.

Эти люди мастера своего дела. Бицепс Арнольда Шварценеггера до сих пор является эталоном.

Джейсон Стетхем бицепс

Так же как Арнольд Шварценеггер имеет отличное телосложение.

Сталлоне бицепс

Кумир многих культуристов 90 тых. Великий актер.

Рекомендуемые статьи: ноет мышца плеча косая мышца живота функцииПодробнее

Принцип увеличения объема мышц

Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.

Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.

Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.

Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.

Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.

Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.

Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Подробнее

Источник: https://myhomefitnes.ru/post/2359-za_skolko_dney_mojno_nakachat_bitseps

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

  • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
  • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
  • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
  • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.

Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.

Совет!

Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).

Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).

По теме: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения.

Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

Источник: https://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-chasto-sleduet-kachat-bicepsy.html

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Как правильно накачать бицепс

Вы давно хотели стать обладателем стального и огромного бицепса? Мы хотим вам рассказать в статье как правильно накачать бицепс о том как с минимальными затратами сил и времени сделать это как в домашних условиях, так и в спортзале.

Итак, вы четко настроились на то, что придется немного поработать на своим телом. А именно — над бицепсом.

Хочется сразу сказать, что чем больше бицепс выглядит в ваших мечтах, тем большей мышечной массой вы должны обладать. Существует ряд, а точнее комплекс упражнений, для набора общей мышечной массы. Эти упражнения прикладывают нагрузку ко всем группам мышц. Вобщем, советуем!

Вообще эффективность упражнений для того как накачать большой бицепс в первую очередь зависит от величины нагрузки. Тем выше нагрузка, тем более эффективны будут ваши упражнения. Но не стоит злоупотреблять слишком большим весом. В противном случае вы рискуете перенапрячь и даже травмировать ваши мышцы и связки.

Как накачать бицепс штангой

Когда вы качаете бицепс штангой, необходимой держать ее ладонями к себе и при подъеме к груди — не сгибать руки в запястьях. Старайтесь их, наоборот, разогнуть. таким образом вы приложите к рукам максимальную нагрузку.

Чем медленнее вы выполняете данное упражнение, тем большего эффекта вы достигните во время тренировки. Если делать это быстро — то нагрузка на бицепс, соответственно уменьшится.

Как накачать бицепс гирей

Упражнения с гирей на тренировку бицепса схожи с упражнениями со штангой. Главное отличие в том, что гирю неудобно держать. Поэтому ее следует так: берете гирю за плечо ручки (г-образный угол). Пальцами берете ручку изнутри. Большим пальцем берете ручку сверху. Локти упираете в ребра. Таким образом можно поднимать и опускать гири подобно штанги.

Как накачать бицепс на турнике

Для тех, кто не боится подтянутся лишний раз — подтягиваться необходимо так, чтобы турник был захвачен ладонями к себе. Есть один нюанс.

Чем шире вы расставите руки, тем большую нагрузку при подтягивании вы приложите к широчайшим мышцам спины. При медленном подтягивании, вы больше стимулируете ваши бицепсы. Не стоит забывать о перервых.

За сколько можно накачать бицепс

Все зависит от вашего упорства и техники выполнения упражнений. Если вы лихорадочно дергаетесь на турники или ритмично дергаете штангой, то кроме как переутомления и сбитого дыхания вы ничего не достигните.

Как накачать бицепс видео

В следующей статье мы расскажем вам о том, как правильно накачать бицепс, используя гантели.

Источник: https://nakachat-doma.ru/kak-pravilno-nakachat-biceps.html

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Это интересно: Правильная чистка кожаной куртки от засаленности в домашних условиях

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Сколько раз качать бицепс в неделю

Содержание статьи

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

  • Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
  • Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс.
    Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
  • Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

По теме: Как качать пресс при грыже в пояснице

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то,

сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

  • Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
  • Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
  • Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
  • Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс,
    и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
  • Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос,

сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Видео о правильном качании бицепса

Источник: https://EveHealth.ru/skolko-raz-kachat-biceps/

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом.

Это интересно: Список продуктов, сжигающих жир и способствующих похудению

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Здравствуйте читатели нашего спортивного сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, как научиться его правильно качать и какие для этого есть методики и упражнения. Применяйте советы на практике и у вас все получиться.

В статье вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, стоит ли его качать каждый день и какие упражнения на бицепс лучше и эффективнее выполнять. Конечно, многие считают, что качать бицепс лучше каждый день, чем чаще, тем лучше, но это не всегда так.

3-4 раза в неделю будет достаточно

На самом деле качать бицепс нужно всего 3-4 раза в неделю, а не каждый день как многие делают. Потому что мышцам нужно время и отдых для роста. Когда вы качаете бицепс, мышцы растягиваются, собственно им нужно расти. Качайте бицепс через день и тогда, вы сами увидите эффект. Узнайте: как накачать бедра дома.

Внимание!

Почему каждый день не стоит качать бицепсы?

Многие думают, что чем чаще они будут качать бицепс, тем эффективнее, но это не так. Качая бицепс не 3 раза в неделю, а каждый день, вы чересчур нагружаете мышцы и не даете им возможности расти. Делайте перерывы не только в подходах, но и целый день отдыхайте. Лучше всего каждый день качать разные мышцы, например, сегодня бицепс, завтра пресс или грудь и так далее.

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.

Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: