Жим гантелей над головой стоя или сидя: наращиваем мышечную массу
Жим гантелей стоя или сидя – базовое упражнения для мышц плечевого пояса. С его помощью можно наращивать мышечную массу, причем весьма качественную. Выполняют его и мужчины, и женщины, правда, последние обычно берут веса поменьше и занимаются в многоповторном режиме.
Упражнение вовлекает в работу множество мышц:
- Передние дельты.
- Средние дельты.
- Надостная.
Как ассистенты выступают:
- Трапеции.
- Передняя зубчатая мышца.
- Трицепс.
- Ромбовидная.
- Поднимающая лопатку.
Таким образом, в упражнении неплохо прорабатываются все плечи. Причем упражнение со свободным весом, а это значит, что можно менять траекторию движения и технику, чтобы прицельно нагрузить те или иные пучки.
Подходы и повторения для накачивания дельт
На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.
Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.
Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.
Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.
Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.
Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.
В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.
Распространенные ошибки
Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук. Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.
Самими распространенными ошибками являются:
- Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
- Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
- Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
- Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
- Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.
Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.
Тренировка для накачивания дельтовидных мышц
Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!
Базовая тренировка
Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.
Подъем в стороны
Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.
Краткая инструкция:
- Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.
- Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.
- Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.
Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди. Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.
Тренировка для начинающих
Выполняйте 1 раз в неделю.
Жим штанги стоя (или в тренажере Смитта)
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям
Жим штанги из-за головы стоя
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка для продвинутых
Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.
Прокачка дельт жимом гантелей сидя
Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.
Этапы выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.
- Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.
- Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.
- Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.
Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.
Накачать дельты. Тренировка 1
Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим гантелей на наклонной скамье
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Сведение рук с гантелями лежа
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Вертикальная тяга штанги
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Советы по технике от Тома Граффа
Жим сидя в тренажере.
«Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».
Тяга к подбородку.
«Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.
«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».
Разведение рук с гантелями в стороны стоя.
«Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».
Отведение гантелей в сторону из планки.
«Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».
Накачать дельты. Тренировка 2
Подтягивания
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга штанги в наклоне
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Тяга гантелей в наклоне
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Жим гантели одной рукой лежа
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В положении полулежа
Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.
Очень важно соблюдать технику:
- Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.
- Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
- Медленно опустить руку.
Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.
Как накачать дельты в сплите
В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц — ног, спины, груди, — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.
Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.
Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится. Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”. Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.
Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:
- Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
- Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
- Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.
ПРОРЫВ в вашей торговле!
Эта информация шикарно накладывается на торговлю, с помощью методов VSA. Фактически, эта информация способна сделать прорыв в вашей торговле.
Сделать прорыв в торговле!
Так, под выражением «агрессивный покупатель», подразумевается участник торгов, заключающий свои сделки «по рынку». Или Market Order’ом, если сказать на языке трейдинга. То бишь, это трейдер который, клацает по кнопкам купить/продать (Buy/Sell). Именно в момент входа в позицию, то есть чисто с физической точки зрения.
Так же и «агрессивным продавцом» нарекается ритейл трейдер, который заключает свои сделки, тоже «по рынку». Чисто физически, просто нажимая кнопки Buy и Sell. В данных контекстах имеется в виду, что эти ритейл трейдеры не используют в своих торговых решениях такие рыночные ордера как; Buy/Sell Limit, Buy/Sell Stop, Buy/Sell Stop Limit, и прочие биржевые и внебиржевые заявки.
Почему трейдеров, использующих Market order, называют агрессивными участниками рынка
В действительности, рыночная обитель, просто кишит разновидностью инициативных и отзывных игроков. Биржевых и внебиржевых участников рынка. «Адресных» и «агрессивных», в том числе трейдеров. Хотя, как по мне, так инициативных игроков, можно так же наречь и агрессивными игроками. Поскольку твердь сведе́ния ордеров основывается на следующих, неизменных принципах;
Рыночный ордер, он же Market order, всегда и только сводится с лимитным ордером. И никак иначе. А посему, когда мы употребляем выражение «агрессивный» участник рынка, то здесь подразумевается исключительно инициатива движения цены. Так как только Market order способен сдвинуть цену! Так же эти рыночные ордера в мировом сообществе биржевиков, именуются как «ордер двигатель».
Кстати! У нас на сайте есть целая лекция, которая посвящена механике рынка.
В то время как лимитные ордера, они же Buy Limit и Sell limit, останавливаю цену. Поскольку, если мы углубимся в понимание сведения ордеров, то мы обнаружим рыночный канон их взаимодействия. А именно; Когда трейдер покупает, предположим, 10 контрактов на фьючерс EUR/USD, то цена начинает неизбежно возрастать. Ведь целесообразно предположить, что актив стал дороже на 11.0815 долларов (если был «внесён залог» по цене 1.08150)!
Но вся соль заключается в том, что для реализации покупки 10-ти контрактов, необходим лимитный контрагент. То есть, необходимо, чтобы этот объём фьючерсов, кто-то продал «агрессивному» трейдеру. И то расстояние, которое цена пройдёт, ещё не исполнив трейдера с его 10-ю контрактами, называется «проскальзывание».
И только по достижении ценой лимитного продавца, цена остановит свой ход. Так как в понимании механики рынка, продавец удовлетворил покупателя. Всё! Нет на данный момент ни спроса, ни предложения. На рынке воцарил баланс между покупателями и продавцами. Да друзья, мы отдаём себе отчёт в том, что мы довольно далеко ушли от основной темы. Но только вопреки выше рассмотренной концепции сведения ордеров, теперь мы с вами чётко понимаем очередной термин.
Информация на сайте, хоть и шикарная, однако в наших социальных сетях её в сотни раз больше. Подпишитесь на наши страницы и получайте качественную информацию быстро и с гарантией.
Как питаться, чтобы накачать дельты
Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.
Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела!
Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать!
