День рук. Программа тренировок на руки

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Начинать занятия в тренажерном зале следует с освоения базовых упражнений, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп.

Для того чтобы проработать мышечные волокна всего тела, необходимо освоить и выполнять следующие движения:

• Приседания со штангой.
• Становая тяга.
• Жим штанги лёжа от груди.
• Тяга штанги к поясу.
• Подтягивания на перекладине.
• Армейский жим.

Существуют также упражнения изолирующие – упражнения, включающие в работу лишь один сустав. Некоторые из них будут рассмотрены далее.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

• передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
• боковой пучок – отводит руку в сторону
• задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Вводный этап тренировок

Первое, и основное для новичка – это постановка техники выполнения базовых упражнений и начало тренировок.

Первые 2 недели тренировок необходимо посвятить отработки основных базовых движений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга.
• Тяга штанги к поясу.

При наработке движения необходимо использовать минимальный вес, большое количество повторений и достаточное количество подходов.
Цель – приучить нервную систему к выполнению данных движений в рамках верной техники.

Однако, вторым немаловажным фактором является растяжка, которая необходима для выполнения вышеприведённых упражнений с «идеальной» техникой.

Особенное внимание необходимо уделить растяжке мышц бедра, поясницы.

Техника выполнения упражнений

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное базовое упражнение, включающее в работу все мышечные группы ног, за исключением голеней, и значительную часть мышечной массы торса – мышцы спины.

Данное упражнение имеет два основных стиля выполнения:

• Классические приседания
• Приседания в стиле «Сумо»

В первом случае ноги расположены на ширине плеч, либо чуть шире. Во втором случае ноги расположены широко.

Анатомия движения:

• Исходное положение характеризуется сведёнием лопаток, поднятием груди, прогибом в пояснице внутрь, отведёнии таза, небольшим наклоном корпуса вперёд.
• Штанга располагается в районе трапециевидных мышц. Как правило – на оси крепления заднего пучка дельтовидной мышцы. Запрещается класть штангу на шею.
• Движение начинается с отведения таза назад, сопровождающегося механикой движения и в коленных суставах тоже.
• Смотреть следует вверх, либо вперёд, удерживая при этом спину в исходном положении.
• Необходимо присесть настолько глубоко, насколько позволяет растяжка, без искажения положения спины.
• Колени во время движения должны идти «в стороны», по линии «носков», допускается разведение коленей чуть шире. Сводить колени внутрь категорически запрещено.
• При достижении угла в коленном суставе менее, чем 90 градусов, необходимо подать таз вперёд, при этом сохранять положение спины, поднимая грудь.

Классические приседания в большей степени нагружают квадрицепс, в то время, как приседания в стиле «сумо» включают в работу равномерно все мышцы ног, давая значительный акцент на приводящие мышцы.

Данный стиль исполнения сокращает амплитуду движения и позволяет взять больший вес в одноповторном максимуме при этом снижая травмоопасность для спины, однако, он требует большей подготовки, и растяжки, чем классический вариант.

Следует освоить оба стиля приседаний, периодически чередуя их. Таким образом ноги получат полноценную, гармоничную нагрузку.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа тоже выполняется в разных стилях. В основном различия в хвате. Таким образом – широкий хват в большей степени акцентирует грудь, узкий даёт основную нагрузку на трицепсы.

Рассмотрим технику выполнения классического жима лёжа, которую необходимо наработать:

• Туловище располагается на горизонтальной скамье: Сведённые лопатки плотно упёрты о скамью, голова и ягодицы касаются скамьи, пятки ног плотно стоят на полу, в пояснице имеется прогиб. Положение, аналогичное положению, при выполнении приседаний. Это основное положение, которое необходимо принимать при выполнении большинства упражнений.
• Штангу необходимо взять так, что бы в о время её касания груди между плечелучевой и плечевой костями образовался прямой угол. Положение необходимо подбирать эмпирическим путём в процессе освоения движения. Стандартная ширина хвата – 81 см.
• Всё тело должно быть плотно зафиксировано в указанном положении.
• Штанга снимается со стоек
• На вдохе начинается движение опускания штанги на грудь. Во время которого необходимо располагать локти не и в стороны и не вдоль туловища, а по нейтральному вектору.
• Штанга опускается не по прямой линии вниз, а по дуговому вектору, и касается нижней части груди в районе солнечного сплетения.
• На вдохе осуществляется подъем штанги вверх таким же дуговым движением.
• Штанга фиксируется в исходном положении.

Становая тяга

Различают так же несколько видов становой тяги.

Рассмотрим основные:

• Классическая становая тяга.
• Становая тяга в стиле «сумо».

Различия в стилях точно такие же, как и в случае с приседаниями.

Принцип движения аналогичен тому, что используется при выполнении приседаний:

• Штанга расположена на полу.
• Принимается положение, при котором сведены лопатки и прогнута поясница, руки располагаются на штанге на ширине плеч, необходимо подсесть к штанге сохраняя при этом правильное положение спины.
• Осуществлять движение, т.ё. подъем штанги, необходимо за счёт силы ног. Грудь должна быть направлена вверх, смотреть необходимо вверх. Штанга в процессе движения должна касаться берцовой части ног.
• Движение считается оконченным, когда корпус расположен вертикально, а ноги в коленных суставах распрямлены.
• Возвращать штангу в исходное положение необходимо контролируя её опускание, не бросая, что бы избежать травм.

Становая тяга и приседания со штангой – аналогичные упражнения, поскольку нагружают одни и те же мышечные группы.

Тяга штанги к поясу

Движение, направленное на развитие мышц спины.

В нём так же задействованы задние пучки дельтоидов и бицепсы:

• Положение корпуса как при выполнении становой тяги, однако, различие здесь в том, что в исходном положении штанга находится в руках. Необходимо наклонить корпус вперёд, немного согнув ноги в коленях для удобства, удерживая спину в правильном положении.
• Силой мышц спины, сводя лопатки, тянуть штангу к поясу, заводя локти максимально назад.
• Опуская штангу полностью развести лопатки, что бы добиться максимального мышечного растяжения.

Видео с упражнениями, как накачать руки

Упражнения для накачивания мускулатуры рук в домашних условиях следует выбирать, исходя из наличия специализированного спортивного оборудования. Чтобы быстро добиться результата дома, правильнее всего будет использовать гантели или штангу. Занимаясь же исключительно с собственным весом, первых видимых результатов спортсмену удастся добиться не меньше, чем за месяц.

Занятия с гантелями

Нагрузки со штангой

Предлагаем ознакомиться: Как сделать мужчину импотентом лучшие методы

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

Программа для начинающих мужчин

За две недели регулярного выполнения четырёх базовых движений, а также выполнения упражнений на растяжку для парней, организм должен был более-менее подготовиться к основной части тренировочной программы.

Тренировка №1 (Понедельник)

Тренировка №2 (Среда)

Тренировка № 3 (Пятница)

Что необходимо знать?

Как можно заметить – добавляются новые упражнения:

• Румынская тяга представляет из себя вариант становой тяги на «прямых» ногах, с незначительным сгибом в коленных суставах. Целевая мышечная группа – бицепсы бёдер.
• Наклоны со штангой – упражнение, аналогичное приседаниям, без движения в коленном суставе, развивает бицепс бедра.
• Армейский жим – Жим штанги стоя по вертикальной оси. Укрепляет мышцы плечевого пояса.
• Подтягивания на перекладине тренируют спину, в зависимости от хвата: за голову – верхняя часть, широким – широчайшие мышцы спины, классическим и обратным – середину и общий массив.
• Шраги со штангой/гантелями – упражнение, направленное на укрепление трапециевидных мышц спины. Оно представляет собой пожимания плечами по вертикальной оси. Запрещается выполнять круговые вращения плечами.
• Жим лёжа на наклонной скамье – вариант жима лёжа, акцентирующий в большей степени верхнюю часть грудных мышц и передние пучки дельтоидов.
• Отжимания на брусьях – упражнение, развивающее нижнюю часть грудных мышц и трицепсы.
• Фронтальные приседания – стиль приседания со штангой, направленный на развитие квадрицепсов и укрепления стабилизаторов позвоночника. В широкой постановке ног прорабатывает приводящие мышцы. При выполнении штанга расположена на передних пучках дельтовидных мышц и придерживается руками. Подсобное упражнение, полезно при корректировке техники классических приседаний со штангой.
• Махи с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на развитие задних пучков дельтовидных мышц.
• Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее укрепить мышцы позвоночного столба, выполняется на специализированном тренажёре.
• Скручивания на полу – классическое упражнение для мышц брюшного пресса.

Принципы выполнения приведённых упражнений аналогичны основным, приведённым ранее:

• Вес отягощения подбирается такой, с которым можно выполнить указанное количество повторений с запасом на 1-2 повтора при общем количестве до 6, и с запасом на 2-4 свыше шести повторений.
• Отдых между подходами ограничивать не следует. В интернете существует множество рекомендаций на этот счёт. Самым оптимальным показателем является самочувствие и готовность к выполнению следующего подхода. Между подходами необходимо отдыхать столько, сколько требуется организму. Как правило: 1.5 – 5 минут.
• Отдых между тренировками длится, согласно программе, один день, однако, допускается и более длительный отдых продолжительностью не более трёх дней.
• Если мышечная боль ко дню следующей тренировки мешает её выполнению – следует уменьшить количество подходов на соответствующую мышечную группу, либо добавить один день отдыха.
• По истечению одного-трёх месяцев необходимо изменить тренировочную программу следующим образом: Чередование тяжелых и лёгких тренировочных недель. Одна неделя выполняется с рабочими весами, 70-80% от максимального веса в упражнении, который спортсмен способен поднять на одно повторение, следующая неделя 60%, а затем неделя 90-95%. При этом количество повторений в упражнениях в неделю с нагрузкой 90-95% существенно снижается до 1-5. «Отказ» допускается применять не чаще одного раза в неделю.
• Чередование тяжелых и лёгких тренировок. Одна тренировка выполняется с нагрузкой 70-80%, следующая с 60%, а третья с 95%.

Подробная программа занятий для накачки на неделю

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Как бы бодибилдер не старался, а накачать руки, не затрагивая при этом остальные части тела невозможно. В процессе тренировок нагрузку получают разные группы мышц. Вопрос в том, насколько грамотно составлен план занятий и получают ли все мышцы равномерную нагрузку. Упражнения для накачки рук должны выполняться регулярно, но не чаще двух раз в неделю. Большая частота не ускорит процесс наращивания мышечной массы, но приведет к переутомлению.

Важными составляющими для эффективной прокачки мышц, являются такие аспекты жизни спортсмена, как рациональное питание и полноценный отдых. Мышцы должны получать витамины, минералы, белки и углеводы. Но без 8-часового сна организм не сможет усваивать и распределять, полученные за день питательные вещества.

Разрабатывая собственные тренировочные планы, не следует забывать, что важно правильно компоновать разные группы мышц. Каждый существующий вариант обладает плюсами и минусами. Изучив способы, нужно выбрать наиболее подходящий для себя, который поможет прокачать руки максимально эффективно. Предлагаем изучить наиболее результативные вариации сплитов (тренировочных планов):

1. Трицепс грудные мышцы, бицепс спина. По другому эта компоновка называется «тяни-толкай». Она означает, что сегодня спортсмен прокачивает толкающие группы мышц (грудь и трицепс), а завтра – тянущие (спина и бицепс).
2. Грудные мышцы и бицепс плюс спинные и трицепс.
3. Прокачка бицепса плюс трицепса.

По мнению экспертов, в области пауэрлифтинга, программа для накачки рук в домашних условиях должна включать в себя второй вариант компоновки мышц. В данном случае, равномерно прорабатываются заявленные группы мышц. Если сегодняшняя тренировка дала нагрузку на бицепс и грудную группу мышц, завтра нагрузку получает трицепс и спина. При этом, мышцы отдыхают попеременно, что позволяет эффективно подготовить их к следующей тренировке.

Существует огромная масса суперприёмов, которые позволяют быстро добиться желаемых результатов. Наиболее оптимальными, являются варианты сложных нагрузок для мышц антагонистов. Это группы мышц, которые выполняют противоположные функции (трицепс и бицепс, пресс и мышц, помогающие разгибать туловище, спинные и грудные группы мышц). Чтобы накачать мускулы за неделю, рекомендуется наращивать мышечную массу рук суперсетами. То есть выполнять два-четыре упражнения без перерыва.

Суперсеты должны выполняться по одной из двух схем:

• методом чередования упражнений (сначала прокачивается бицепс, затем – трицепс);
• методом чередования подходов (первым идет подход на прокачивание бицепса, небольшой отдых не более двух минут и подход на прокачку трицепса, затем снова отдых 30-60 секунд).

Суперсеты дают отличный результат потому, что первая рабочая группа мышц во время прокачки второй отдыхает, обогащается питательными веществами, которые находятся в крови. Усиленное кровообращение, которое неизбежно проявляется в момент прокачки мышцы-антогониста, способствует росту мышечных волокон.

Многие начинающие бодибилдеры качают руки самостоятельно дома, без консультации тренера. Это неплохой вариант, если развивать мышцы рук, основываясь на базовых упражнениях. К таковым относятся:

• выжимание штанги при помощи узкого захвата;
• отжимание на брусьях.

Чтобы прокачать на руках мышцы трицепсы, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• разгибания возле вертикального блока;
• прокачка рук гантелями или штангой по французской технологии;
• жим штанги по французской методике из положения лежа.

В процессе тренировок рук в домашних условиях не следует забывать о прокачке бицепсов. Их прокачиваем при помощи следующих упражнений:

• в положении стоя выполнять подъем штанги;
• в аналогичном положении выполнять подъем штанги с обратным захватом;
• сгибания рук с гантелями по типу молотка.

Чтобы сделать руки накаченными и сильными, выполняем изолирующие упражнения. К ним относятся:

• подъемы гантелей в положении лежа и сидя;
• подъемы на скамье Ларри Скотта;
• подъемы концентрированные.

Если регулярно применять эти рекомендации на практике, у каждого получиться подкачать мышцы рук в домашних условиях. Бодибилдеры утверждают, что регулярные тренировки позволяют сделать самые сильные и накаченные руки. Главное, в этом деле – соблюдение последовательности и систематичности спортивных занятий.

Как уже упоминалось выше, для получения видимого результата важно придерживаться определённого плана тренировок. Существует множество программ, помогающих накачать руки. Приведем наиболее популярную программу, которую используют новички и опытные бодибилдеры. Итак, чтобы накачать самостоятельно мощные руки, рекомендуется работать по такому плану:

• день 1: Бицепс, трицепс (Тренировка 1);
• день 2: Ноги и пресс;
• день 3: Отдых;
• день 4: Грудь, дельты, трапеции;
• день 5: Спина, бицепс, плечевая (Тренировка 2), пресс;
• день 6,7: Отдых.

Предлагаем ознакомиться: Чем опасен эпидемический паротит

Даже при использовании специализированного спортивного оборудования качественно прокачать руки в домашних условиях быстро, например, за неделю, невозможно. Это связано с физиологическими особенностями человеческого организма.

Однако при комбинировании нескольких видов физической нагрузки, а также грамотном построении программы тренировок за короткий срок можно незначительно подтянуть отвисшие мышечные ткани, существенно привести в тонус кожу целевых зон, а также увеличить выносливость и силу мускулатуры рук.

Оптимальным периодом времени для преображения верхних конечностей считаются 2-3 месяца. Этого времени будет достаточно не только для накачки мускулов, но и для пропорциональной подтяжки кожи проблемной области.

Следуя рекомендациям профессионалов, для эффективной прокачки рук не следует заниматься чаще, чем 3 раза в неделю.

Понедельник:

• интенсивное кардио на беговой дорожке или бег на месте – 5 минут;
• жим штанги из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
• классические отжимания от пола – 1 подход на максимальное количество повторений;
• разгибание рук с гантелью на трицепс – 3 подхода по 10 раз;
• становая тяга с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
• любое упражнение на пресс – 1 подход на максимальное количество повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 2 подхода по 20 повторений;
• заминка.

Среда:

• прыжки со скакалкой – 3 минуты;
• сгибание рук за голову из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
• классический жим гантелей из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
• тяга гантелей на прямых ногах – 3 подхода по 20 раз;
• махи руками с гантелью через стороны – 3 подхода по 15 повторений;
• классические отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений;
• бег на месте с высоким подниманием бедра – 5 минут;
• упражнения на растяжку проработанных мускулов.

Пятница:

• прыжки с махами рук – 5 минут;
• сгибание рук со штангой из положения стоя – 3 подхода по 10 повторений;
• подтягивание рук с гантелями, стоя в наклоне, – 3 подхода по 15 повторений;
• отжимания от пола в обратной стойке – 1 подход на максимальное количество повторений;
• обратные отжимания на трицепс – 4 подхода по 20 повторений;
• планка на прямых руках – 3 минуты;
• разгибание рук на бицепс – 4 подхода по 10 раз;
• прыжки на месте – 3 минуты;
• заминка (включая упражнений на растяжку и восстановление дыхания).

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

• Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
• Больше нагрузки на низ тела.
• Иные упражнения.
• Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам.

Тренировка 1 (Понедельник)

Тренировка 2 (Среда)

Тренировка 3 (Пятница)

Что необходимо знать?

• В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна. Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
• Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.
• Добавляются новый курс тренировок и упражнений: Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
• Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
• Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
• Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
• Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы. Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
• Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
• Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.

Программы для увеличения рабочего веса

В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.

Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.

За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.

Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа

Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.

Рассмотрим подробно:

В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.

Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге

Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:

Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях

• Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
• Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
• Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
• Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.

Программы на массу отдельных мышечных групп

Рассмотрим простые тренировочные схемы для развития конкретных мышечных групп, которые можно совмещать друг с другом как по типу проработки всего тела за тренировку, так и по сплит-программе, либо добавлять в уже имеющийся тренировочный план.

Программа тренировки пресса

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки плеч

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки грудных мышц

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки ног

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Тренировка 4:

Тренировка 5:

Программа тренировки трапеций

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки ягодиц

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки трицепсов

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки бицепсов

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Программа тренировки широчайших мышц спины

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.

Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

1. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
2. Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Общие программы для набора мышечной массы

Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.

Лучшая программа для набора мышечной массы

Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.

Тренировка 1:

Тренировка 2 (на следующий же день):

Тренировка 3 (через день):

Тренировка 4 (на следующий день):

Тренировка 5 (через день):

Тренировка 6 (на следующий же день):

Программа тренировок мышц – антагонистов

Существует такой вариант сплит-схемы, как тренировка мышц-антагонистов. Он заключается в тренировке противоположных мышц в один день.

Например:

• Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
• Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
• Пятница: грудь, спина.

В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.

Составим сплит-программу следующим образом:

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

Пятница:

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Тренировка 5: акцент на задние дельты

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Программа на массу для опытных спортсменов

• Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
• Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
• Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
• А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
• Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

• Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
• Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
• Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
• Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
• Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
• Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
• Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
• Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
• Неделя 9 – 92.5 % — интенсивность та же.
• Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
• Неделя 11 – 95% — повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
• Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
• Неделя 13 – 97.5% — повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
• Неделя 14 – аналогичная недели 5.
• Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.

Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.

Вариантов макропериодизации может быть множество. Данная программа рассчитана на увеличение силовых показателей, что приведет за собой рост и мышечной массы. Подобные схемы тренировок используются в пауэрлифтинге.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные:

• Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
• Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
• До отказа выполняются только подходы на пампинг.
• Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.

Прочие:

• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
• Минимизация вредных привычек.
• Снижение уровня стресса в повседневной жизни

Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.

Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.

Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.

Тренировочная программа с приоритетом на плечи [ править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на плечи идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя

, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.

• Руки (силовая).
• Ноги и трапеция.
• Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
• Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.

Вторая неделя

— грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.

• Руки (силовая).
• Ноги и трапеция.
• Грудные мышцы, трицепс (памп).
• Спина, бицепс (памп) и дельты.

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ:

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Распространённые ошибки новичков

Рассмотрим главные ошибки, которые чаще всего допускают посетители тренажёрного зала, не имеющие должного опыта и советы, как исправить ситуацию:

• Попытка поднять слишком большой вес не овладев техникой выполнения упражнения. Эта ошибка является самой серьёзной, поскольку может привести к тяжелейшим травмам. Рабочие веса следует наращивать постепенно, предварительно полностью овладев техникой выполнения упражнений.
• Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих. Данная ошибка видна в каждом спортивном зале. Молодые парни зачастую хватаются за гантели, выполняя подъемы на бицепс, ошибочно полагая, что это приведёт к росту мышечной массы рук. Однако, это может привести лишь к пустой трате времени. Мышечная масса как рук, так и всего тела будет увеличиваться вместе с ростом силовых показателей в базовых упражнениях на крупные мышечные массивы.
• Проработка мышечной группы реже чем один раз в четыре дня. При тренировках без применения анаболических стероидов, зоны мышечного роста открыты на протяжении двух суток после силовой тренировки, в связи с этим необходима регулярная стимуляция мышечных волокон, желательно – через день, а в идеале – каждый день. Что бы избежать перетренированности при такой схеме тренировок – необходимо тренироваться низкообъемно и низкоинтенсивно, вставляя тяжелые тренировки один либо два раза в неделю.
• Короткий отдых между подходами. Если следовать распространённым рекомендациям и отдыхать между сетами всего 40 секунд – это приведёт к избыточному накоплению молочной кислоты, которая будет разрушать мышечную ткань. Короткий отдых целесообразен только в случае пампинга при тренировке медленных мышечных волокон. При стандартных силовых тренировках отдых должен составлять от 1.5 до 5 минут в зависимости от рабочего веса, количества повторений и особенностей организма.
• Недостаточное питание и сон. Очень часто любители тренажерного зала «недоедают», что препятствует эффективному набору мышечной массы, хотя им кажется, будто они потребляют очень много пищи. Для точности желательно считать потребляемое количество белков жиров и углеводов, тогда причина остановки набора мышечной массы, скорее всего, станет ясна.

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Итог

Желание получить быстрый результат зачастую приводит в лучшем случае к разочарованию, в худшем — к травме. Для достижения цели необходимо иметь готовность упорно трудиться день за днём, систематизируя и анализируя свой тренировочный процесс, режим и образ жизни.

Терпение и регулярные занятия с отягощениями при соблюдении принципов, указанных в статье, со временем приведут к набору качественной и функциональной мышечной массы.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.