Как накачать руки в домашних условиях мужчине?

Тренировка рук – неотъемлемая часть силового тренинга, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Мы расскажем, как накачать руки в домашних условиях, покажем лучшие упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов. А также, какие способы тренировок и питания эффективны, а какие – пустая трата времени.

Как можно накачать мышцы рук в домашних условиях

Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.

Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы. Первое, что нужно делать дома – питаться. Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание. Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит. От переутомления мышцы не растут.

В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.

Обратите внимание! Последний повтор должен выполняются из последних сил. «Отказ» мышц, приводит к быстрому их росту. По сути, это микро-разрыв волокон, который компенсируется поступлением питательных веществ, служащих строительным материалом. Образуются новые мышечные ткани. Без этого рост тканей не возможен.

Сила статики

Примерно на втором месяце, господа “не одаренные” генетикой. Упираются в силовой потолок, проще говоря больше не получается по чуть-чуть прибавлять веса на штанге и делать 10 повторов. Возникает стагнация, которую можно преодолеть одним способом.

Статические упражнения, это то чем пользуются пауэр лифтеры и другие силачи. Убивая этим одновременно двух зайцев:

статика увеличивает силовые показатели, за счет укрепления связок;
более крепкие связки в суставах и мышцах дополнительно страхуют от травмы.

Как выполнять статические упражнения на руки?

Статика это вид нагрузки без сокращения и растяжки мышц, вы просто берете снаряд весом 40% от вашего максимума и держите его на половине амплитуды упражнения.

Упражнение 1

Берете гантели и на середине сгибание задерживаете руки и держите их неподвижно 40-55 секунд.

Упражнение 2

Аналогично на брусьях во время опускания туловища, замираете на середине амплитуды и держитесь сколько можете 10-15 секунд. Затем плавно опускаетесь до конца и отдыхаете.

На статику достаточно делать 3-4 повтора.

Анатомическое строение

Руки состоят из множества мышц плеча, предплечий, кистей, но рассмотрим самые основные из них, те, что формируют красивую форму. На плечевой кости располагаются: двуглавая мышца или бицепс плеча (короткая и длинная головка), трёхглавая мышца или трицепс плеча (длинная, латеральная, медиальная головки), плечевая мышца.

Лучшие упражнения для тренировки рук

Бицепс:

Попеременный подъем рук с гантелями;
Подъём гантелей хватом «молот»;
Подъём штанги на бицепс;
Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей;
Сгибание в Кроссовере с нижнего блока;
Сгибание в тренажёре Ларри Скотта;
Сгибание со штангой на скамье Л. Скотта;
Сгибание со штангой хватом сверху.

Трицепс:

Французский жим штанги лёжа;
Французский жим грифом стоя;
Разгибание с гантелями лёжа;
Разгибание одной из-за головы;
Разгибание с одной гантелью из-за головы;
Разгибание с гантелью в наклоне поочерёдно;
«Кузнечик», одновременное разгибание в наклоне;
Разгибание в Кроссовере верхнего блока хватом сверху;
Разгибание в Кроссовере хватом снизу;
Отжимания спиной к скамье.

Упражнения для красивых мышц рук

Проводя занятие по вышеописанным упражнениям, вы сможете улучшить форму ваших рук, убрать дряблость и обвислость. Следующие же упражнения помогут превратить обычные мышцы ваших рук в красивый рельеф. Руки значительно похудеют уже за две недели регулярных тренировок. Помимо этого, вы улучшите внешний вид и ножек, так как они задействованы в этих упражнениях.

1.Крестный шаг. Это упражнение в движении. Для него вам потребуются гантельки не меньше дух (трех) килограмм или бутылки. Возьмите их в руки, станьте ровно.

Теперь одной ногой нужно шагнуть накрест назад в приседе. Получается как бы небольшой выпад. Делая это движение, согните руки к плечам. Вернитесь в первоначальное положение тела, руки опустите. Повторите на другую ногу.

Выполняя это задание, следует следить за дыханием. Во время приседания делайте вдох, во время поднимания – выдох. Сделайте цикл этих приседаний из двадцати раз, а также выполните несколько подходов.

2.Лодочка с гантельками. Для этого упражнения вам тоже понадобятся утяжелители. Возьмите гимнастический коврик, лягте на него животом. Руки вытяните вдоль тела.

Теперь поднимайте одновременно грудь, плечи, ноги и руки с утяжелителями. Прогнитесь немного в пояснице, руки немножко отведите в сторону (как крылья у птицы). Пробудьте в таком положении не меньше десяти счетов, постепенно доводя их до тридцати и больше. Выполните несколько подходов.

3.Работа рук с гантелями. Это упражнение следует делать стоя, ровно выпрямив тело. Возьмите гантельку в одну руку, совсем немного присядьте. Вторую вашу конечность следует поставить на пояс.

Руку с гантелей поднимите вверх. Из этого положения заведите ее за голову и верните обратно, но, не опуская вниз (как бы туда и обратно ее качая). Для усложнения упражнения делайте наклоны вместе с поднятой рукой, заводя ее при наклоне за голову. Не забываем о дыхании. При вдохе следует наклоняться, а при выдохе – выпрямляться. Повторите на каждую руку не менее десяти раз. Выполните несколько подходов.

4.Выпады с гантелями. Вам следует стать ровно, расставить нешироко ноги. Одну руку поставьте на пояс, а вторую опустите с гантелей вдоль тела. Шагните в выпад той ногой, рука которой стоит на поясе, при этом вторую руку с гантелькой поднимите. Вернитесь в начальное положение. Повторите на каждую сторону не менее десяти раз, так сделайте несколько подходов.

Теперь, когда вы знаете, какие вам нужны упражнения для рук, чтобы не висела кожа, у вас будут всегда красивые и подтянутые ручки. Выполняйте их регулярно, еще следите за своим питанием, чтобы ваше тело всегда оставалось молодым и красивым. Помните, что все можно исправить, главное не опускать рук и подобрать правильный комплекс занятий. Приятных вам тренировок!

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

Французский жим штанги лёжа 4 х 8-12 (Техника выполнения: лёжа на скамье, располагаем ладони на гриф так, чтобы расстояние между ними определялось длиной вытянутых больших пальцев. Поднимаем штангу, руки перпендикулярно полу. Удерживая локти на месте, опускаем предплечье, гриф опускается до лба. С выдохом: выжимаем гриф за счёт трицепса, в исходное положение);
Разгибание гантели из-за головы 4 х 8-12 (Двумя руками обхватываем одну гантель, удерживая над головой, локти прижимаются к голове. Удерживая локти неподвижно, опускаем гантель за голову максимально вниз. Выдох: поднимаем гантель усилиями трицепса);
Разгибание рук в наклоне 4 х 8-12 (Стоя в наклоне, колени слегка согнуты, корпус чуть выше параллели пола, локти прижаты к корпусу, предплечья перпендикулярны полу. Выдох: отводим гантели назад, разгибая локти до прямой линии рук. Не раскачивая корпус, обе руки работают одновременно);
Подъём штанги на бицепс 4 х 8-12 (Стоя, стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты. Берём гриф хватом снизу, по ширине плеча. Выдох: сгибаем руки максимально за счёт бицепса, чувствуя сокращение мышцы в верхней точке. Вдох: медленно опускаем гриф на бёдра. Не раскачиваем корпус, тем самым не снимая нагрузку с бицепса);
Сгибание рук с гантелями попеременно 4 х 8-12 (Можно выполнять стоя и сидя. Руки расположены вдоль корпуса. С выдохом, одной рукой выполняем сгибание локтя, усилиями бицепса, приводим гантель к плечевому суставу с разворотом кисти. Чувствуем сокращение бицепса на «пике»);
Бицепс со штангой обратным хватом 4 х 8-12 (Берём гриф средним хватом сверху, плотно обхватывая кистью. Выдох: сгибаем локти, поднимаем гриф к плечам, за счёт бицепса. Вдох: плавно опускаем гриф на бёдра).

Комплекс упражнений на турнике и брусьях

Комплекс для тренировки без железа, предусматривает развитие не только мышц рук, но и спины, груди и плеча. Изолировать работу будет невозможно, зато, такие упражнения формируют общий тонус и форму верхнего плечевого пояса. Работа с собственным весом способна развивать мускулатуру, не хуже, чем железо. Но количество повторений также должно оставаться небольшим. В качестве утяжелителя, можно подвешивать дополнительный груз к специальному поясу.

Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х 8 – 12;
Подтягивания на перекладине узким хватом 4 х 8 – 12;
Подтягивания за перекладину 4 х 8 – 12;
Отжимания на брусьях 4 х 8 – 12.

Упражнения, которые способствуют подтяжке кожи рук

Это замечательный комплекс, который в короткие сроки подтянет ваши трицепсы и сделает их привлекательными и красивыми (как раз подтянется нижняя мышца). Всего неделя регулярных упражнений и вы уже сможете увидеть положительный результат.

1.Разведение рук. Это упражнение отличается своей простотой и полезностью, его можно делать практически везде. Для его выполнения вам понадобится инвентарь, который легко сделать самостоятельно. Если у вас есть дома гантельки, весом от одного до трех килограмм, то приготовьте их использовать. Если же нет, то возьмите обычные пластиковые бутылки и налейте в них воду.

Выполнять упражнение просто. Станьте ровно, расставьте ноги так, чтобы вам было устойчиво стоять. В каждую руку возьмите утяжелитель. Теперь вынесите руки вперед, затем в сторону и опустите вниз. Каждое движение делайте не спеша, на два счета. Выполните не меньше пятнадцати раз, постоянно увеличивая нагрузку.

2.Отжимание возле стула. Чтобы выполнить это упражнение вам понадобится стул. На первых порах вы его можете прислонить к стене, чтобы не уезжал. Теперь повернитесь к стулу спиной, заведите руки назад и поставьте их на него. Выпрямите плечи, попу придвиньте ближе к стулу. Сделайте шаг или два (как вам будет комфортно приседать, насколько хватит сил) вперед.

Теперь делайте вдох и начинайте приседание (насколько сможете). Делайте выдох и поднимайтесь. Для усложнения упражнения вы можете выставить прямые ноги вперед как можно дальше. После того как вы натренируете мышцы больше, можете пробовать приседать до самого пола.

Если вам станет некомфортно работать, уменьшите немного нагрузку. Учтите, что в первые дни занятий будут болеть суставы. Через некоторое время это все пройдет, вы почувствуете, как укрепились мышцы, растянулись связки, и вам стало легче выполнять это задание.

3.Отжимания на боку. Выполнять это упражнение сложновато, зато эффект потрясающий. Вам следует сесть на попу на одну сторону. Согните ноги в коленях (они должны оказаться перпендикулярно телу). Одну руку положите на затылок, а на ладонь второй следует опереться. Держите ровной спинку.

Теперь опускайтесь той рукой, на которую опираетесь, делая отжимания. Только не быстро падайте на пол, а медленно, прочувствовав все мышцы. Упражнение следует выполнить пятнадцать раз на одну руку, а после перейти на другую.

4.Жим лежа. Существуют несколько вариантов отжиманий от пола, но более действенный для внутренней области рук следующий способ. Примите упор лежа (можете опираться на носки или колени). Руки следует поставить не шире плеч. Делая жим, они прислоняются плотно к корпусу, а не смотрят в сторону. Выполните это задание не меньше пятнадцати раз.

5.Жим на боку на противоположной руке. Это упражнение не только на подтяжку мышц рук, но еще оно воздействует и на мышцы пресса. Опять лягте на пол, на бок и вытяните в струнку ноги. Нижней рукой обхватите себя за живот, а верхней упритесь в пол.

Делайте отжимания упертой в пол рукой, поднимая корпус. Не спешите, не падайте сразу на пол, ваша задача – прочувствовать работу всех мышц руки.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит. Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук — это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение — упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет «бой с тенью» — лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Упражнения для рук

Упражнения для похудения лица

Комплекс эффективных упражнений для рук с отвисшей кожей можно выполнять как отдельно трижды в неделю, так и в составе обычной силовой тренировки для тела. Длительность занятий зависит от уровня подготовки. Новички могут начинать с 20-30 минут, в дальнейшем время следует постепенно увеличивать, доводя до 45 минут.

Существуют определенные правила, помогающие избежать травм и сделать тренировку на мышцы рук по-настоящему эффективной:

движения делать плавно, без рывков;
следить за дыханием, выдох производится во время мышечного усилия;
между подходами делать небольшой перерыв в 1 минуту.

Тяга гантелей к подбородку

Техника тяги гантелей к подбородку позволяет проработать средний и задний пучок дельтовидных мышц, а также задействует бицепсы и предплечья. Техника выполнения упражнения:

Нужно встать ровно, с прямой спиной, зафиксировав стопы на ширине плеч. Взгляд направлен прямо перед собой. Руки с гантелями опущены перед собой, локти нужно слегка согнуть. Используется прямой хват, когда кисти рук развернуты к корпусу.
Руки с гантелями сгибают, устремляя локти вверх. Дистанция между гантелями остается неизменной. Гантели доводят до уровня подбородка. Локти в верхней точке должны быть направлены максимально вверх, выше линии предплечий. На пике напряжения нужно сконцентрироваться на мышцах.
Выдыхая, опустить руки в исходную позицию.

Локти вперед не выводят, корпус строго зафиксирован, рывки недопустимы. Упражнение сделать по 8-12 раз в 3-4 сета.

Разгибание рук на трицепс

Это изолирующее упражнение придает трицепсу рельеф, избавляет от дряблой ткани. Техника выполнения:

Нужно встать прямо. Гантель берется двумя руками и удерживается в вытянутых руках над макушкой. При этом ладони и боковая сторона снаряда обращены вверх.
На вдохе гантель медленно опускают за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Сделав задержку в нижней точке на два счета, с выдохом гантель мощно и быстро выжимают вверх.

Нужно следить за тем, чтобы плечи и локти оставались неподвижными, двигались бы только предплечья. Локти в стороны не разводятся. В верхней точке паузу делать не надо. Следует избегать касания гантелей спины.

Модификации упражнения:

разгибание рук, сидя на скамье с прямой спиной;
поочередное разгибание рук.

Упражнение сделать по 10-15 повторений, 3-4 сета.

Разгибание рук на трицепс

Отжимание от пола

Отжимания от пола способны проработать практически все мышцы тела. Наибольшей нагрузке подвергаются мышечные группы груди, трицепсы, дельтовидные плечевые мышцы. Классическая техника выполнения:

Положение лежа с упором на руки. Ладони ставят чуть шире плеч. Корпус вытянут так, что шея, спина и ягодицы находятся на одной линии. Стопы опираются на носочки, между ними небольшое расстояние.
Совершая вдох, опускаются грудью к полу на согнутых в локтевых суставах руках. При этом корпус остается прямым. Между грудью и поверхностью пола должно оставаться несколько сантиметров.
Совершая вдох, нужно вернуться в прежнюю позицию.

Чтобы увеличить изолированную нагрузку на трицепс, нужно поставить ладони точно под плечами или уже, так называемый «узкий хват». Ладони могут соприкасаться друг с другом. При этом локти нужно отвести назад и прижать к корпусу. Новички могут начинать с более легких отжиманий с упором на колени, а не на стопы.

Упражнение сделать по 10-15 повторов, от 3 до 4 сетов.

Вращение рук

Упражнение придает мышцам тонус, убирает жир с рук. Техника выполнения:

Встать ровно, ноги расставлены на ширине плеч. Разведенные в стороны руки держат на уровне плеч.
Руки вращают вперед и назад по 50 раз, амплитуда маленькая.

Чтобы сделать упражнение для мышц более эффективным, можно взять в руки утяжелители в виде гантелей или бутылок с водой объемом 0,5-1 л.

Для хорошей проработки всех мышц рук существует упражнение «вращение полумесяц»:

Встать ровно, ноги располагаются на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на одной параллели с полом. Пальцы рук сомкнуты.
В медленном темпе согнутыми кистями рук вращают в разные стороны по 30 раз.

Это движение также можно выполнять с утяжелителями.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено в основном на проработку мышц спины, участвуют также ягодицы, живот, ноги. Работает и трапециевидные плечевые мышцы, а также мускулы, сгибающие руки в локтях. Техника выполнения:

Корпус сгибают так, чтобы в тазобедренных суставах был прямой угол. Немного согнутые в коленях ноги ставят на ширине плеч, спину держат ровно.
Руки с гантелями полностью выпрямляют вниз до колен, затем, на выдохе, медленно подтягивают их к животу. Акцент движения делается на лопатки, они должны сводиться и разводиться.
При поднятии рук до максимальной точки следует задержаться, после чего на вдохе вернуться к исходному положению.

Упражнение сделать по 12 повторений в 2 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами. В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.