Можно ли накачать плоскую от природы попу?

Как увеличить размеры

В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.
Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.

Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.

Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц.Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.

1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.

2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.

3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

• Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
• Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
• Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

Как накачать попу без инвентаря

Приступать к упражнениям по накачиванию ягодичных мышц нельзя без разминки. Начните с бега на месте, прыжков, выполните растяжку, а потом уже переходите к основной части. Мышцы разогреются, станут эластичными, что усилит эффективность упражнений.

Большую роль играет также правильная техника их выполнения. Не ожидайте быстрого результата. За неделю накачать попу как

орех не удастся. В каждом конкретном случае для этого требуется свой срок, но меньше чем на три месяца рассчитывать не стоит. Это максимально короткое время при условии здорового рациона питания, регулярных тренировок и правильного выполнения упражнений. Так что если вы хотите блистать идеальным телом на пляже – начинать нужно заранее.

Заниматься можно как в тренажёрном зале, так и дома – лучше ежедневно, но не менее трёх раз в неделю. Существуют комплексы упражнений как с инвентарём, так и без инвентаря. Его использование позволяет давать большие нагрузки на мышцы и добиваться результата быстрее. Но и без него он вполне достижим.

Итак, вот упражнения, чтобы накачать попу

без спортивного инвентаря:

• Перепрыгивания. Выполняются для разминки коленей. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Сделайте полуприседание сначала на одну ногу, опершись руками на колено, потом «перепрыгните» на другую. Повторите 20 раз.
• Отжимания на коленях. Станьте на колени, ноги притяните к себе, руки расположите на ширине плеч. Начинайте отжиматься, расставляя локти в стороны. Выполняйте упражнение 20 раз.

• Подъём ног и туловища. Лягте на живот. Руки положите на ягодицы. Синхронно поднимайте руки и ягодицы 20 раз.
• «Ходьба» на попе. Садимся на пол, соединяем прямые ноги, руки вытягиваем перед собой. «Шагайте», опираясь то на одно, то на другое бедро, сначала вперёд, затем назад – по 20 раз.
• Приседания на попу. Стоя на коленях,приседайте поочерёдно то вправо, то влево. Руки при этом вытянуты вперёд. Тянитесь ими в сторону подъёма. Повторяйте 20 раз.
• Подъём попы. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях,максимально подтянув к себе пятки. Спину держим ровно. Поднимайте таз, на несколько секунд задерживая его в высшей точке. При опускании не касайтесь пола. Руки должны лежать неподвижно. Повторив упражнение 25 раз, сделайте ещё 10 коротких махов тазом в верхней точке.

• Подъём ног. Лягте на живот и выполняйте махи левой и правой ногой вверх (каждой по 25 раз). Ногу в колене не сгибайте.
• Отведение ног в сторону. Нужно встать на колени, упереться в пол ладонями и выпрямить спину. Отводим согнутое колено в сторону и возвращаем в исходное положение. Делаем так по 15 раз одной и другой ногой.
• Глубокие приседания. Основное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Даёт хороший эффект при условии соблюдения техники выполнения. Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч. Сильно наклонитесь вперёд, перенеся вес тела на пятки. Приседайте как можно ближе к полу, стараясь держать колени строго параллельно. Такое положение способствует накачиванию именно ягодиц, а не бёдер. Подниматься из нижней точки нужно на напряжённых мышцах. Сделайте трижды по 10-15 приседаний.

• Выпады. После приседаний это упражнение особенно эффективно. «Шагните» вперёд и опуститесь на колено. Другое колено должно расположиться под прямым углом к полу. Следите, чтобы оно не уходило вперёд. Поднимайтесь вверх, опираясь на переднее колено. Нижнее колено тянется к полу, в работе только нога, находящаяся впереди. Сделав 20 приседаний, смените ногу и столько же выполните на другой ноге.

Тренировочный комплекс

При составлении тренировочного комплекса важно осознавать, к чему он в конечном итоге приведет. Есть комплексы, которые направлены на сушку и похудение, а есть, наоборот, для увеличения мышечной массы тела, в нашем случае попы.

Увеличить попу возможно в тренажерном зале. Никакие фитнесы, стретчинги и прочее не помогут вам в этом вопросе. Благодаря фитнесу и прочей физической активности вы, максимум что сделаете, это приведете ваши мышцы в тонус, не более. Чтобы нарастить мышечную массу, необходима силовая тренировка, которую выполняют в зале или в домашних условиях.

1. Основа всех упражнений на ноги – приседания со штангой. Благодаря данному упражнению отличным образом прокачиваются квадрицепсы и ягодицы. Для того чтобы акцентировано сместить нагрузку на попу, я рекомендую поставить ноги шире ширины плеч, при этом развернуть носки наружу. Можно смело сказать, что при правильном выполнении приседа можно накачать попу.

2. Выпады с гантелями. Упражнение способствует подтягиванию попы. Для улучшения результата необходимо взять гантели в руки и делать выпады с весом. Оптимальным количеством повторений будет 10-12 на каждую ногу.

3. Подъем штанги мостиком. Упираемся плечами в край скамьи, штангу расположите на бедрах. Делайте подъемы мостиком с задерживанием в верхней точке, сделайте 8-10 повторений.

4. Жим ногами. Отличное упражнение, которое способствует увеличению бицепса бедра. Однако если изменить положение ног, то можно сместить центр нагрузки именно на ягодицы.

5. Мертвая тяга. Благодаря данному упражнению растягивается бицепс бедра, отлично прорабатываются мышечные волокна ягодиц. Тренируясь и выполняя мертвую тягу на прямых ногах, вы добьетесь хороших результатов.

6. Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках. С помощью подъемов ноги можно увеличить размеры ягодиц, так как они принимают на себя максимальную нагрузку. На ноги цепляются грузики или утяжелители, это способствует максимальной интенсивности.

Некоторые упражнения можно выполнять и дома, следует запастись желанием и терпением. Спустя несколько недель вы начнете замечать прогресс.

Упражнения с инвентарём

Дома в качестве инвентаря можно использовать гантели (или заменяющие их пластиковые бутылки с водой), эспандер и мяч.

• Приседания с гантелями. Один из самых эффективных способов накачать попу довольно быстро. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ними в полтора раза превышало ширину плеч. Носки разверните наружу. Приседая, разворачивайте колени в сторону носков, руки с находящимися в них гантелями вытягивайте вперёд, ягодицы отводите назад. Глубина приседаний должна быть комфортной для вас. Повторите 20 раз.

• Махи назад и в стороны. Разверните стул спинкой к себе, держитесь за неё. Лодыжки обмотайте эспандером. Отведите назад прямую ногу на высоту 20 см, носочек тяните на себя. Выполните по 10 махов одной и другой ногой. Затем то же самое, только в стороны.

• Шаги с мячом. Нужно сесть на мяч и, переступая ногами вперёд, перекатить его под лопатки. Руки должны находиться на бёдрах, корпус располагаться параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Теперь опускаем и поднимаем таз. Постепенно ваша попа и сама станет накачанной, как мячик. Успеха в тренировках!

Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

• Углеводы

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

Почему нужно растягивать обувь на размер

Случаются разные ситуации когда нужно растянуть обувь, но чаще всего они обуславливаются небольшим натиранием, что требует растягивания только на пол размера. Растянуть обувь на 1 размер чаще всего необходимо когда одна нога больше другой. Не всегда удобным решением становится подкладывание стельки, так как в открытой обуви это бывает очень видно. Растянуть обувь можно при помощи специальных средств и аппаратуры в обувных мастерских, но стоимость такой процедуры будет достаточно недёшевой. Отличным решением станет растягивание обуви в домашних условиях.

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность. До скорых встреч.

Александр Белый