За сколько можно накачать ноги девушке

  • 15 Сентября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Никита Новиков

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник – бицепс, во вторник – грудь, в среду – трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:

  • Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
  • Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
  • Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Важно насколько человек целеустремлен и на какие жертвы готов пойти, чтобы накачать проблемную мышцу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй – бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Что нужно для роста

Учитывая все вышесказанное, Вы должны будете заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своей «задницы» (простите!) не менее 45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани. Не будете этого делать – очень быстро истощите свои резервы, а результатов не получите.

Используйте только самые эффективные упражнения для попы:

  • ягодичный мост (подъем таза лежа на полу) с различными модификациями;
  • приседания с весом различными способами (со штангой, гантелями и прочее);
  • жим ногами;
  • отведение и приведение ног (в блочной раме или соответствующем тренажере);
  • подъем ноги из положения на четвереньках (прямой, согнутой, с отягощением).

Упражнений на развитие ягодиц – уйма. Выбирайте те, которые подходят именно Вам и именно под условия, в которых Вы находитесь. Было бы странно, если бы Вы решили приобрести блочную раму и поставить ее дома, вместо того, чтобы использовать аналогичные упражнения или посещать тренажерный зал.

Также не могу не сказать о питании. Мышцы нуждаются в различных питательных соединениях: витаминах, минералах, углеводах, белках и даже (о, Господи!) в жирах. Поэтому скорректируйте свой рацион заранее.

Вы должны будете перед началом каждого занятия есть что-то, что содержит белок. Подойдут вареные куриные яйца, орехи, гречневая каша, мясо птицы, молочные продукты (но не творог – он для другого). Примерный прием пищи за час-полтора до начала.

Вам известно, что такое катаболизм? Если интересно – «загуглите». В двух словах: он разрушает Ваши мышцы во время тренинга. Его можно подавить, принимая по чуть-чуть белковый коктейль или аминокислоты ВСАА. Рост будет быстрее, гарантирую. Запаситесь заранее этим спортивным питанием.

После окончания тренинга Вам нужны строительные материалы и энергия – снова продукты, содержащие белок, и продукты, вмещающие медленные углеводы – каши, бананы, макароны, зелень и овощи.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

  1. Понедельник: грудь и бицепс.
  2. Среда: спина и трицепс.
  3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.
Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно.

  • пара разборных гантель;
  • резиновые жгуты или эспандеры;
  • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

  • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
  • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
  • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
  • соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Какая она красивая! Да, это говорят нам девушкам и женщинам, когда у нас прекрасное настроение и ухоженное лицо, но между нами девочками… мы прекрасно понимаем, что, кроме красивого лица, внимание мужчин привлекают стройные дамские ножки, а также их упругие ягодицы. Многим такой подарок дарят родители и природа, такие прелестницы не ограничивают себя ни в чём, и редко задаются вопросом, как накачать ноги, просто потому, что у них и без специальных упражнений «всё при себе».

За сколько можно накачать ноги девушке

Есть и такие, кто переворачивает интернет в поисках ответа на единственный вопрос: как накачать ноги девушке, понимая, что счастье может зависеть только от регулярного выполнения, каких-то «хитрых» упражнений. Если первым можно позавидовать, то последних, стоит успокоить, никакой премудрости в этом нет.

Качаем ножки дома

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.
  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

За сколько месяцев можно накачать пресс девушке? Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться всего один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов.

Ознакомьтесь с ними:

  1. Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
  2. Заниматься 2-3 раза в неделю.
  3. Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
  4. Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
  5. Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
  6. Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.

Особенности питания

Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.

Употреблять можно:

  • белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
  • фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
  • орехи;
  • каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25. Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему стоит включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.

Под запретом находятся:

  • мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
  • жирное мясо;
  • копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
  • алкоголь (прежде всего – пиво);
  • сладости.

Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки.

Мифы о прессе

Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:

  1. Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками должно пройти 48 часов.
  2. Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
  3. Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.

Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам. Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю.

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана. Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться.

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения, рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса, только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц. Обязательно начать с разминки, завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

Выполните:

  • скручивание с согнутыми коленями;
  • прямой угол;
  • складной нож;
  • боковое скручивание.

Комплекс 2

Выполните:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • обратное скручивание;
  • складной нож;
  • боковая планка (сначала с опорой на локоть, затем – на прямую руку).

Комплекс 3

Выполните:

  • ножницы;
  • скручивание на фитболе;
  • обратное скручивание;
  • русский твист;
  • перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений, между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

  1. Ноги – это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
  2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
  3. Лучшая тренировочная схема для натурала – трехдневный сплит.
  4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
  5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Ряд силовых упражнений для тренажерного зала

Оформив абонемент в спортзале, запланировав получить накаченное тело, вам будет предложена платная . Но если по каким-либо причинам не хотите дополнительно платить за тренировки, наша программа будет вам пособием, как накачать икры ног девушке. С помощью приведенных упражнений и тренажерного оборудования можно накачать ноги и с легкостью добиться цели в короткие сроки.

Чтобы иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, многие девушки активно занимаются спортом в условиях фитнес-центра. Большинство из них интересуется вопросом, как накачать ноги в зале. Дополнительная информация об эффективном комплексе упражнений поможет быстрее достичь результата и поспособствует плодотворному сотрудничеству с инструктором.

Регулярное посещение тренировок значительно упрощает достижение поставленной цели, если девушка ищет способы, как накачать ноги.

Самое Важное!

В тренажерном зале можно получить результаты в кратчайшие сроки, так как мышцы ног требуют существенных нагрузок, которые без труда создаются при использовании профессионального оборудования.

Кроме того, важно заниматься настойчиво и осознанно, ведь осведомленный в теории спорта клиент – лучший помощник тренера.

Чтобы сделать фигуру девушки более гармоничной, нужно учитывать особенности женского телосложения.

Объясняя, как правильно накачать ноги, если девушке хочется выглядеть красиво и женственно, специалисты подчеркивают, что лучше всего выбирать упражнения, стимулирующие мышцы бедер, особенно задней их поверхности.

Прежде чем приступить к практическим действиям, запомните общие принципы выполнения элементов упражнений:

  • приседая со штангой на плечах, максимально отводите зад назад и опускайтесь как можно ниже;
  • жим делается каждой ногой отдельно; старайтесь вытолкнуть платформу бицепсом бедра, высоко поставив ногу;
  • повторяйте движения не менее 8 раз, после каждого упражнения должно чувствоваться жжение в мышцах.

Тем, кто ищет лучшие советы, как накачать ноги в зале по возможности быстро, следует включить в состав программы тренировок такие упражнения.

«Весовые» выпады

  1. Положите штангу на плечи или возьмите в руки гантели.
  2. Сделайте шаг вперед, сместив основную нагрузку на эту ногу.
  3. Опуститесь вниз, держа колено второй ноги параллельно пятке опорной.
  4. Вторая нога не должна испытывать нагрузки при движении.
  5. Постепенно возвращайтесь в исходное положение, не сходя с места.

За сколько можно накачать ноги девушке

При выпадах с утяжелителями укрепляются мышцы ягодиц, задняя и передняя части бедра.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гриф.
  2. Медленно отведите зад назад и частично согните колени.
  3. Наклонитесь параллельно поверхности пола, сохраняя спинку выпрямленной.
  4. Плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это одно из базовых упражнений, при котором сокращаются бицепсы бедер.

Наклон со штангой

  1. Встаньте, выпрямив спину и поставив ноги шире уровня плеч.
  2. Втягиваем живот и берем в руки штангу.
  3. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и отведя зад назад.
  4. Не сгибая спины, плавно наклоняйтесь вперед.

Вы должны ощутить максимальное напряжение мышц ног и ягодиц.

Они помогут усилить эффект предыдущих действий.

  1. Возьмите в руки гантели и держите их у пояса.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Приседайте очень низко и, задержавшись на 1-2 секунды, поднимайтесь.

Девушки, желающие подкачать ноги, обычно берут за основу занятий упражнения, обеспечивающие статическую нагрузку. Ведь без нее невозможно быстро сделать нижние конечности сильными и стройными. Кроме этих действий, неплохо формируют ноги:

  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • стэп-тренажеры.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

#УпражнениеКоличество повторений
1Приседания со штангой12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
2Жим ногами с широкой постановкой ног12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
3Выпады с гантелямипо 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)
4Румынская становая тяга на одной ногепо 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

#УпражнениеКоличество повторений
1Жим ногами с широкой постановкой ног12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
2Румынская становая тяга или Гиперэкстензия12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
3Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)
4Отведение ноги назад в тренажёрепо 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)

Примерная программа

Для данной программы, чтобы накачать ноги, вам понадобится:

  1. Фитбол.
  2. Гантели. Для новичков сойдет от 3-х до 5-и кг, далее вес можно увеличивать.

Подготовив весь инвентарь, делаем красивые ноги:

  • Подъем на носочки и плавное возвращение в исходную позицию, при этом стоим ровно и держим руки с гантелями, опущенными вдоль тела. Выполнять подобное упражнение можно со штангой. С его помощью можно накачать икры ног с внешней и внутренней стороны. Также программа тренировок предусматривает, что можно усложнить какие-то элементы упражнения, к примеру, поднимать на носочки ноги поочередно, это больше подойдет парням.
  • Сидя на фитболе или низком диване, поднимаем колени с утяжелителем. Такое упражнение также можно встретить в программе Фитнес. Сев на мяч положите руки на колени, держа в них гантели. Можно гантели заменить и выполнить со штангой. Поднимайте пятки вверх и станьте на носочки, задерживайтесь на пару секунд. Выполняя такую нагрузку на ноги, вы качаете камбаловидную мышцу.
  • упражнение

  • Приседания с утяжелителями. Став ровно, поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Приседайте на носочках с гантелями в руках или со штангой. Если тяжело делать с утяжелителем, необходимо выставить просто руки вперед без него. С помощью такого нетрудного упражнения можно подкачать также и ляшки.
  • Походка на носочках с утяжелителями. Выполняя такое упражнение, можно накачать ноги мужчине и женщине. Для этого стоит взять утяжелители в руки и, став на носочки, шагать, стараясь не сгибать колени. Упражнение можно выполнять также со штангой или бутылками с водой.
  • Ходьба по лестнице. Такое упражнение можно делать на лестничной клетке подъезда, конечно, если вас не смутят соседи. Накачать красивые ноги с помощью такого упражнения очень легко, ведь при его выполнении качай квадрицепсы и ягодицы. Для выполнения нужно подниматься по ступеням, ступая на носочки. Более эффективно будет, если переступать через ступень. А вот как быстро накачать ноги при такой ходьбе, зависит полностью от вашей настойчивости и правильной техники.
  • Прыжки с положения сидя. Согните колени на 90 градусов и с такого полусидящего положения выпрыгивайте на носочки. Если выполнять с утяжелителями тяжело, возможно для начала стоит без них. Такие упражнения используются и для мужчин, также с его помощью сжигаются жиры.

За сколько можно накачать ноги девушке

Для одной тренировки с целью накачать мышцы ног дома вам не стоит задаваться вопросом, за сколько времени делать упражнение. Достаточно выполнить три приведенных упражнения по 5 заходов в 20 раз. Пользуясь такими упражнениями, вы поймете, как правильно накачать ноги дома, сэкономив деньги на посещении спортивного зала, а также такое ценное для многих время.

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

  • разминка – 5 минут;
  • приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
  • выпады – 4*12;
  • ягодичный мостик – 3*8-10;
  • отведение ноги назад – 3*15;
  • серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
  • зашагивания – от 10 до 30 минут.

Комплекс 3

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

#УпражнениеКоличество повторений
1Приседания на одной ногепо 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)
2Приседания сумо (плие) с гантелей12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
3Ягодичный мостик12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
4Сгибания ног в тренажёрепо 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Хотите массивные бёдра? Попробуйте эти тренировки для ног!

Для многих культуристов день ног является отравой их существования. Несмотря на все усилия, бесчисленное множество людей испытывают больше трудности в деле накачки ног. Сам процесс может быть настолько обескураживающим, что многие люди начинают попросту избегать их!

Правильная тренировка ног должна быть брутальной, и если вы всё делаете правильно, то результат обязательно себя проявит. Так почему же успешные тренировки ног зачастую столь далеки от самих культуристов?

Давайте разберёмся в некоторых распространённых ошибках.

Тренируют ноги тяжело слишком часто – многие бодибилдеры делают тяжёлые тренировки на ноги слишком часто. Это может привести, и в конечном итоге приводит, к перетренированности. Данную ситуацию следует избегать всеми силами, особенно если речь идёт о натуральном бодибилдинге.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: