ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ!?

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru 2015-01-06 Просмотры:

87 273
Оценка:
4.3

Идёт загрузка статей…

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Как отследить рост мышц?

70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.

Если на фоне лишних двадцати килограмм жира мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, который может дать природа, то как это можно увидеть?

Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.

До тех пор, пока в теле не останется 8% жира рост мышц будет плохо заметен.

программа тренировок

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Как отследить рост мышц под слоем жира?

После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.

У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.

После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.

Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.

Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?

Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.

Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.

программа тренировок

Как это исправить?

Почему не растут мышцы рук у людей с подобной проблемой? Дело в том, что их организм просто не в состоянии накопить достаточно энергии. Поэтому для результативности тренировок их следует сократить до 30-40 минут. Количество подходов на одну мышечную группу не должно превышать 3-х раз. Также необходимо увеличить передышки между подходами и не заниматься на пределе возможностей. От тренировок по утрам необходимо отказаться – в это время наблюдается наиболее высокий углеводный обмен.

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.

Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

— вы делаете меньше 75 подходов, — не делаете подходов по-самочувствию, — баланс питания хуже 25/25, — не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса, — не спите лишних шесть часов в неделю.

программа тренировок

Вы упорно тренируетесь, но ваши мышцы не растут

? Большинство из тех, кто добился внушительных результатов, по этому поводу обязательно скажет, что вы в зале ленитесь работать по-настоящему. Но есть и такие, которые выразят предположение о плохой генетике. Хотя, несомненно, найдется кто-нибудь, кто про плохую генетику выскажется примерно так: «Не ищи оправданий! Хардгейнеров не бывает. Бывает недостаточно серьезной работы над собой».

Но все дело в том, что большинство просто не понимает действительных генетических причин, почему не растут мышцы

. И если их не искать, то так можно и остаться без видимых следов штанги на теле (имеются в виду мышцы).

Попробуем раскрыть вопрос генетики в бодибилдинге инструкционно.

Генетические причины, почему не растут мышцы

Описание

. Композиция мышечных волокон – это соотношение разных типов мышечных волокон в мышцах. Любая мышца состоит из разных типов мышечных волокон. При этом в каждой мышечной группе одних волокон больше, других меньше.

Мышечные волокна бывают трех типов: тип I — медленные красные (окислительные), тип II А — быстрые красные (окислительные), тип II В — быстрые белые (гликолитические).

В целом, для понимания проблемы их достаточно разделить на гликолитические и окислительные.

Считается, что наибольший потенциал гипертрофии – у гликолитических мышечных волокнах. Они способны гипертрофироваться более чем в два раза. Поэтому если ваши мышцы состоят преимущественно из гликолитических волокон, то построить мускулистое тело становится выполнимой задачей.

Но если же у вас доминируют окислительные волокна, то ваши мышцы растут плохо и медленно. Во-первых, сами по себе эти волокна тоньше, чем волокна другого типа. Во-вторых, их способность к гипертрофии не настолько выразительна. Дело в том, что процесс гипертрофии мышц связан с регенерацией микроповреждений в волокнах во время выполнения упражнений. Однако, окислительные волокна весьма устойчивые к механическому травмированию, поэтому и процессы гипертрофии этих волокон запускаются намного реже.

В целом, это именно тот случай, когда более подходящими видами спорта видятся те, где нужна выносливость, а не сила и мощь.

Основные признаки

:

• наличие отстающих мышц на фоне более гипертрофированных (отстающими как раз являются мышцы, состоящие в основном из окислительных волокон);
• возможность выполнить в упражнениях повторений больше, чем:

6 для веса отягощений 90% от 1 ПМ 8 для веса отягощения 85% от 1 ПМ 10 для веса отягощения 80% от 1 ПМ 12 для веса отягощения 75% от 1 ПМ

• слабая крепатура при неслабых нагрузках. Признак не очень надежный, потому что крепатура может ощущаться по отношению к гликолитическим волокнам, даже если они не доминируют в мышечной группе. Но если их действительно очень мало в мышце, то крепатура не будет сильно ощущаться.

Как правильно тренироваться

: существует две обоснованных точки зрения на этот счет.

Первая гипотеза.

Композиция мышечных волокон – генетически неизменный признак. Тренировки должны быть направлены на проработку доминирующих волокон. Необходимо знать, что гликолитические волокна отличаются от окислительных энергообменными процессами. Так, для окислительных мышечных волокон естественным процессом энергообмена является аэробный гликолиз. Соответственно, этот тип волокон следует тренировать в естественном для них режиме аэробного гликолиза мышц. Аэробный гликолиз возможен при выполнении упражнений на 12-20 (и даже и выше) повторений.

Таким образом, согласно первой гипотезе, если мышцы состоят в основном из окислительных волокон (плохих с точки зрения бодибилдинга), то в построении тренировок необходимо ориентироваться на большое количество повторений.

Вторая гипотеза.

По мнению многих специалистов, изначальная композиция мышечных волокон поддается изменению. Поэтому если тренироваться в режиме анаэробного гликолиза, естественного для гликолитических волокон (5-10 повторений; время под нагрузкой – 10-20 сек.), то стоит ожидать трансформации окислительных волокон в гликолитические.

Таким образом, согласно второй гипотезе, тренировки окислительных мышечных волокон следует строить вокруг работы с большими весами в среднем диапазоне повторений (5-10), что позволит изменить композицию мышечных волокон к более поддающемуся мышечному росту.

Вывод: экспериментируйте с первой и второй гипотезой! Поскольку опыт показывает: то, что подходит одному человеку, не всегда сработает на другом. Даже если у них общая проблема.

Описание

. Углеводный обмен (метаболизм) в мышцах – это процесс перехода углеводов в энергию. Углеводы в мышцах представлены в виде гликогена. Гликоген в мышцах – это источник энергии, необходимый для работы мышц.

Скорость углеводного обмена – генетически индивидуальная черта организма.

В среднем скорость метаболизма гликогена в мышцах такова, что запасы этого углевода при интенсивных упражнениях расходуются за 60 минут. Если же имеет место повышенный углеводный обмен, то гликоген истощается за 30-45 минут. Далее гликоген начинает синтезироваться либо из глюкозы в крови (и печени), либо из жировой ткани, либо из ваших мышц.

Чем более интенсивная работа, тем выше скорость расходования гликогена. Наиболее интенсивная работа – это работа в условиях отказных повторений, комплексных сетов, суперсетов, дроп-сетов и др. интенсифицирующих методов и приемов.

Тренировки в условиях израсходованного гликогена не способствуют росту мышечной массы. Более того, в таких условиях мышцы только разрушаются, а не увеличиваются. Стоит понимать, что расходование гликогена – это катаболический процесс. И чем больше потрачено гликогена, тем более выражен мышечный катаболизм.

Повышенный углеводный обмен – одна из основных генетически обусловленных причин дефицита массы тела вообще [подробнее]. Она же – один из основных генетических признаков, почему не растут мышцы

при их тренировках.

Не стоит путать повышенный углеводный обмен с быстрым жировым обменом (весьма часто о скорости обмена веществ говорят без привязки к конкретным веществам – углеводам, жирам или белкам). Быстрый жировой обмен, наоборот, является хорошей генетической чертой бодибилдера, позволяющей всегда иметь рельефное тело и легко избавляться от лишнего жира в случае его накопления. К тому же, скорость жирового обмена намного меньше влияет на рост мышечной массы в отличие от скорости углеводного обмена.

Основные признаки

:

• эктоморфный тип телосложения;
• появление крепатуры в мышцах при минимальной их тренировке (один или несколько рабочих подходов).

Как правильно тренироваться

: Продолжительность тренировок ограничить 30-45 минутами. Количество рабочих подходов на мышечную группу – 1-3. Работу до отказа свести к минимуму или отказаться от нее вообще. Увеличить продолжительность пауз между подходами. Мышечные группы прокачивать несколько раз в неделю (по методу микроциклирования). По утрам лучше не тренироваться, поскольку углеводный обмен в это время наиболее высокий.

Описание

. Моторная, или двигательная, единица – это число мышечных волокон, которые включаются в работу во время физических нагрузок. Все дело в том, что не все мышечные волокна активны, когда работает мышца. Причем, чем менее интенсивная работа, тем меньше волокон иннервировано. И наоборот: чем более интенсивная работа, тем больше волокон вовлечено в действие. Но даже при самой максимальной нагрузке, моторная единица все равно будет состоять из части мышечных волокон, а не их всех.

Моторная единица может быть слабой, умеренной или сильной. Чем больше мышечных волокон иннервировано, тем более сильной является моторная единица. Очевидно, качество моторной единицы – генетически индивидуальная черта. Связана она в первую очередь со взаимодействием мышц и центральной нервной системы [подробнее].

Само собой разумеется, что чем слабее моторная единица, тем хуже накачать мышцы. Представьте, что во время приседаний у одного человека работают 40% мышечных волокон бедра, а в другого – 80%. Это значит, что у второго шансов накачать мышцы ног ровно в два раза выше, чем у первого, потому что моторная единица мышц бедра у него в два раза больше.

Основной признак

:

• низкие силовые показатели при достаточно серьезном опыте тренировок (например, спустя пару лет занятий вы до сих пор не можете пожать лежа сотку).

Как правильно тренироваться

: слабая моторная единица предполагает достаточность небольшого объема работы: минимальное количество подходов в упражнениях, минимальное количество упражнений на мышечную группу, отсутствие необходимости упражнений на руки; но при этом — частые тренировки (2-3 тренировки в неделю на мышечную группу). Полезным решением видится использование частых периодов отдыха (1 неделя отдыха через 5-6 недель занятий).

Для улучшения качества моторной единицы помогает работа с тяжелыми весами без отказных повторений.

Описание.

Мышцы состоят из мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон, тем более крупные сами мышцы. Таким образом, по причине того, что у людей разное количество волокон в мышцах, у них и разный процент мышечной ткани в теле – в не зависимости от того, занимаются они силовыми видами спорта или нет.

И в самом деле, есть люди, которые выглядят атлетически сложенными, никогда не занимавшиеся со штангой. Большинство из них имеют мезоморфный и эндоморфный тип телосложения.

Есть и такие люди, которые изначально имеют вид дистрофика, но стоит пойти в зал, как человек на глазах преображается в атлета. В этом случае имеем дело с отнюдь не бедным количеством волокон в мышцах, а с волокнами, которые изначально были, образно говоря, пустыми.

Количество волокон в мышцах – генетически определенная черта. Если у вас не растут мышцы

, вполне вероятно, что у мышцах относительно мало волокон. Добавьте к этому тот факт, что из них лишь часть прорабатывается во время тренировок (речь идет о моторной единице).

Кстати, тот факт, что обхват одной руки на 1-2 см превосходит обхват другой, говорит как раз о том, что бицепсы и трицепсы имеют разное количество мышечных волокон на правой и левой руке.

Большинство экспертов сходится на том, что новые волокна в мышцах никогда не появляются. А рост мышечной массы – это увеличение (гипертрофия) существующих от рождения мышечных волокон. Меньшинство придерживается той точки зрения, что новые мышечные волокна все же могут появляться (например, в результате силовых тренировок). При этом мышечный рост рассматривается как рост старых волокон, так и появление новых волокон одновременно. Образование новых мышечных волокон называется гиперплазией, которое, однако, в академической науке не нашло убедительной доказательной базы.

Основные признаки

:

• непропорциональность между силовыми показателями и мышечными объемами (когда вы вроде и жмете далеко за сто килограмм, но грудная клетка и руки у вас, как у начинающего);
• анатомические признаки эктоморфа (тонкие кости, узкие плечи; худые икры и предплечья даже при отсутствии дефицита массы тела).

Как правильно тренироваться

: Чередование непродолжительных (2-3 месяца) тренировочных периодов на разные типы мышечной гипертрофии – миофибриллярную и саркоплазматическую. При этом сами занятия должны быть в стиле сокращенного тренинга. Нет необходимости в упражнениях на руки (руки получают достаточно нагрузки в упражнениях на грудно-плечевой пояс, спину).

Описание

. Гормоны – это вещества, регулирующие обмен веществ (в том числе синтез белка, то есть рост мышечных волокон), половое развитие и влечение, рост, внешний вид, настроение. В сфере бодибилдинга словосочетание
пониженный гормональный фон
обычно употребляется в значении пониженного уровня тестостерона. Тестостерон считается важнейшим андрогенным гормоном, определяющим скорость, длительность и интенсивность анаболических процессов.

Уровень тестостерона в организме во многом зависит от возраста (чем ближе к старости, тем ниже гормональный фон). Но даже у разных людей одного и того же возраста он может быть достаточно разным, что определяется генетически. Пониженный гормональный фон – одна из существенных причин, почему мышцы не растут

.

Тестостерон может быть пониженным также из-за низкого / высокого уровня других гормонов. Например, низкий уровень лютеинизирующего гормона будет способствовать и низкому уровню тестостерона. Высокий уровень эстрогенов (женских половых гормонов) также понижает тестостерон.

Считается, что любая физическая активность повышает уровень тестостерона. При этом максимальный эффект (наибольший всплеск тестостерона) стоит ожидать от высокоинтенсивной работы при выполнении базовых упражнений, в частности приседаний и становой тяги.

По некоторым данным, гормональный всплеск в результате упражнений отмечается в первые 30-45 минут занятий и способен держаться на уровне выше исходного на протяжении 2 суток. При этом считается, что если тренироваться дольше 45 минут, то всплеск тестостерона начинает подавляться катаболическими гормонами.

Основные признаки

:

• отсутствие мышечного роста (и даже склонность к потере веса) в осенний период, относительная склонность к набору массы тела в весенний период;
• длительное восстановление мышц (продолжительные крепатура и послетренировочная усталость; невозможность тренироваться часто);
• отсутствие четких очертаний мышц (в том числе пресса) даже при сильной худощавости;
• наличие жировых отложений в области талии при общей худощавости тела (в этом случае пониженный тестостерон, скорее всего, является результатом повышенных эстрогенов).

Как правильно тренироваться:

базовые упражнения, низкое число повторений (около 5) при максимально больших весах (90% от 1 ПМ и выше). Продолжительность занятий ограничить 45 минутами; оптимальная частота тренировок – день через два. При этом мышечные группы в ударном режиме тренируются раз в полторы-две недели.

Описание

. Миостатин — это генетический фактор роста мышечной ткани в организме человека. По большому счету, он существует в теле с целью недопущения мышечной ткани разрастаться до «бесконечности» (природа расценивает мышечную гипертрофию примерно так же, как и гипертрофию жировой ткани — ожирение). При повышенном количестве миостатина в теле человека, рост мышечной ткани подавляется в независимости от качества мышечной композиции, интенсивности анаболических процессов и т.п. Миостатин является генетическим коррелятом мышечной гипотрофии, поскольку контроль за ростом мышечной ткани с помощью данного вещества осуществляется ее разрушением.

Основные признаки:

• постоянный застой мышечной гипертрофии при любых тренировочных программах и методиках, а также при самом качественном питании;
• быстрая потеря набранной мышечной массы;
• мышечная дистрофия.

Как правильно тренироваться: не существует особенностей тренинга, которые бы влияли блокирующим образом на миостатин. Сама по себе стимуляция мышечной гипертрофии является единственным тренировочным способом бороться с проблемой. В ряде научных опытов засвидетельствовано тенденцию к снижению миостатина в результате тренировок, направленных на мышечный рост.

Как тренироваться, если не растут мышцы

Нами предложены основные генетические причины, почему не растут мышцы. Если же проанализировать решения, позволяющие бороться с этими причинами, то получим те принципы, по которым характеризуется так называемый сокращенный тренинг [подробнее]:

• непродолжительные занятия
• нечастые тренировки в недельном цикле
• преимущественно базовые упражнения
• мало упражнений за тренировку
• много силовой работы (работы с очень тяжелыми весами)
• немного рабочих подходов в упражнениях
• длинные паузы между подходами

При этом помните: сокращенный тренинг тем полезнее и результативнее, чем меньше вышеописанных причин плохого мышечного роста у вас присутствует. Ведь в одного человека может быть только проблема с композицией мышечных волокон, а в другого – и с гормональным фоном, и углеводным обменом, и моторной единицей, и количеством мышечных волокон в мышцах. Чем больше у вас генетических проблем, тем ближе ваш генетический предел в бодибилдинге. Об этом никто не любит говорить, дабы не спровоцировать демотивацию к тренировкам, но от правды никуда не денешься. Причем данная ситуация типична для всех видов спорта. По заключению ученых [1], для каждого четвертого человека на планете приложенные усилия в спорте не соответствуют результату (результат намного меньше, чем мог бы быть).

Не стоит забывать и о том, что отсутствие прогресса в тренажерном зале может быть связано не только с генетикой и как результат – неверной методикой тренировок, но и с плохим питанием, заболеваниями ЖКТ и других систем организма, а также с элементарно неправильной (или попросту не подходящей для вас) техникой выполнения упражнений.

Ссылки:

[1] Phillips B., et al. Molecular Networks of Human Muscle Adaptation to Exercise and Age // PLOS Genetics, 21.03. 2013.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

Количество мышечных волокон

Почему плохо растут мышцы? Из школьного курса биологии мы знаем, что они состоят из волокон. И чем их больше, тем крупнее сама мышца. А так как количество этих волокон – показатель индивидуальный и не зависит от того, занимается ли человек спортом, то и не удивительно, что одним удается нарастить мышечную массу быстрее, чем другим.

Действительно, есть люди атлетического сложения, которые могут усиленно не заниматься спортом. Обычно их телосложение бывает эндоморфным или мезоморфным. При этом есть люди, выглядящие как дистрофики, но стоит им пойти в спортзал, как их мышечная масса увеличивается. В таком случае можно говорит о значительном количестве волокон, которые до этого момента не использовались.

Количество мышечных волокон также зависит от генетической предрасположенности. И если вы пытаетесь понять, почему не растут мышцы рук, то вполне возможно, что причина как раз в недостаточном числе волокон. Кстати, если обхват одной руки отличается от обхвата другой на 1-2 см, то это как раз может быть свидетельством описанного нами случая.

Медицина придерживается той точки зрения, что число мышечных волокон неизменно. А следовательно, увеличение мышечной массы происходит только за счет уже существующих. Если прибавить еще и невысокую моторную единицу, то это станет существенной проблемой для бодибилдера.

Признаки небольшого количества мышечных волокон:

• непропорциональность между объемом мышц и силовыми показателями (жмете много, а руки и грудная клетка как у новичка);
• эктоморфные анатомические признаки (узкие плечи, тонкие кости и пр.).

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

Составить программу силовых тренировок

программа тренировок