Правила выполнения упражнения
Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.
Исходное положение
Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.
Замах
Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.
Подрыв
Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.
Конечное положение
Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.
Сброс
Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.
Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей
Чтобы накачать грудные мышцы, используют следующие упражнения:
- Развести в стороны слегка согнутые руки с гантелями в положении «лежа» на полу.
- Развести до горизонтального положения руки с гантелями, лежа на скамье.
- Развести руки, приблизив их к полу максимально близко (если вес снаряда небольшой).
Описание упражнения
Подъем гири на грудь является базовым подготовительным упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса,а также выполняет роль подводящего упражнения ктолчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.
Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях
Даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих спортивных приспособлений реально накачать грудные мышцы. Для этого не нужны даже гантели и штанги – только собственный вес.
Тренинг мышц груди без использования тренажеров, загромождающих полезное пространство квартир, а только при помощи собственного веса, развивает способность правильно и быстро перемещать тело, действовать скоординировано, точно и ловко.
С помощью домашних тренингов укрепляют суставы и сухожилия, заставляя мускулы различных отделов работать согласованно. Использование в качестве естественного отягощения собственный вес, чтобы накачать мускулы, требует сосредоточенности и концентрации внимания. Такие занятия помогают мускулатуре и скелету подстроиться под нагрузку естественным образом, что приводит к впечатляющим результатам.
Во время тренировок в домашних условиях, организм вынужден избавиться от избыточного жира, который мешает управлять перемещением тела. Используя вес собственного тела, атлет сохраняет здоровье, обретая одновременно гармоничное телосложение.
Альтернативные упражнения
Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.
Одним из альтернативных упражнений будут являтьсяРусские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.
Русские махи гирей
Другим альтернативным упражнением являетсяПодъем гирь на грудь с виса. Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.
Подъем гирь на грудь с виса
Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра. В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным.Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.
Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра
Как правильно накачать грудные мышцы
Составляя программу домашних занятий, следует, как и при тренировках в залах, чередовать нагрузку и отдых, поскольку восстанавливается и увеличивается в объеме мускулатура в первые часы после тренинга. В это время организм нуждается в достаточном белковом и углеводном питании.
- Приступая к занятиям, получите рекомендации врача.
- Ежедневно проводить тренинг не нужно, т.к. большая физическая нагрузка и отсутствие отдыха пользы принесут мало – одно физическое утомление. У мышечных волокон при таком режиме тренировок отсутствует возможность восстанавливаться и превысить показатели, которые были до начала занятий.
- Разминка при домашнем тренинге, помогающем накачать мускулы груди, как и при любых серьезных физических нагрузках, обязательна. Благодаря ей разогреваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. Ее продолжительность не превышает 5 минут. Можно использовать ходьбу, бег на месте, прыжки через скакалку, занятия в гребном или велосипедном тренажере. Число подходов одного упражнения – 4-5 раз. Больше выполнять не нужно, чтобы оставался запас энергии в мускулатуре.
- Чтобы добиться рельефной мускулатуры, в каждом подходе нужно уменьшать нагрузку и увеличить количество повторений. Это положительно скажется на удалении подкожной жировой клетчатки и проработке мышечной фактуры.
- Когда организм к нагрузкам приспособиться, рост массы грудных мускулов прекращается, поэтому схемы тренировки рекомендуется периодически менять, комбинируя упражнения и давая достаточную работу мускулам.
Кроссфит комплекс
Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.
Комплекс 1
Задача: выполнить 3 раунда за минимальное количество времени.
1. 30подъемов гири на грудь 2. 30 подтягиваний 3. Бег 800 метров
Комплекс 2
Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.
1. 50 классических становых тяг 2. 50 отжиманий 3. 50 рывков двух гирь 4. 50подъемовгири на грудь5. 50 приседаний с собственным весом.
Первый вариант
Теперь, когда вы поняли, что вас ожидает в работе, начнем описание всех материалов и предметов, которые нам понадобятся для вязания:
- пряжа. Пряжу можно взять любую, но лучше всего, если она будет более натурального цвета – для тела, и абсолютно любого – для лифа;
- крючки №4, №2,5.
Первым шагом будем вязать два полотна, размером 23*30 см. Для этого наберем 57 петель и добавим одну, а следом 52 ряда провяжем столбиком, но без накидов. Можно для удобства считать полосочками, у нас получилось их – 26.
Когда два полотна готовы, начнем их сшивать. Можно это делать иголкой и ниткой, а можно также крючком. Для наполнения такой подушки есть два варианта: первый – это один из стандартных наполнителей — натуральный, искусственный, на ваше усмотрение, и второй – это использование готовой маленькой подушки, которую можно просто поместить внутрь. Когда с этим определились и подушка внутри заполнена, сшиваем ее полностью. И после начинаем обвязывать, это можно и не делать, но так у нее более нарядный вид.
Чтобы связать саму грудь, начинать надо от сосков, то есть от самой выпуклой и узкой точки, и спускаться по ширине вниз. Цвет для них мы подобрали более розовый. Для вязания соска сделаем кольцо и в него проденем 6 петель, далее по 2 ряда на каждую петлю. Это все исполняется крючком 2,5. Когда с соском разобрались, переходим к вязанию самой груди, для этого надо прибавлять петли. И, начиная ряда с четвертого, можно поменять крючок на четвертый.
Статья по теме: Синтепон и его свойства: плотность, толщина (фото)
Берем нить натурального бежевого цвета и начинаем вязать полушария.
Готовые груди набиваем наполнителем, довольно плотно, чтобы со временем они не просели. И пришиваем к подушке, на одном уровне.
Получается вот такая веселая подушка.
Но как все приличные дамы, эту тоже следует одеть. Для этого подойдет схема любого купальника. Мы выбрали простой, но красивый купальник. Вязать его будем по следующей схеме.
Теперь наша подушка будет не только с шикарными формами, но и с шикарным купальником.
