Упражнения для ягодиц: как накачать попу в домашних условиях

Красивое и подтянутое тело — мечта каждой девушки и женщины, независимо от возраста. Ведь привлекательная и подкачанная фигура визитная карточка прекрасного пола. Одно из первых мест, на которое обращают внимание мужчины — это попа.

Упругие и подтянутые ягодицы не стыдно показать летом на пляже, или если надеть коротенькие шорты. Но стоит заметить, что желание похвастаться красивым телом есть не только у девушек. Мужской пол также не против этого.

Добиться красивых очертаний можно одним только методом — комплексным подходом к проблеме. Правильное питание и физические нагрузки дадут свои результаты в ближайшее время.

Те, кто думает, что накачать мягкое место можно легко и без труда — ошибается. Упорный труд в течение нескольких месяцев ожидает того, кто решил заняться своим телом.

Пойти на фитнес или в тренажерный зал будет самым верным решением. Однако такие возможности есть далеко не у всех. На помощь придет домашний вариант занятий.

Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале могут быть настолько разнообразны, что каждый найдет для себя то, что ему по душе.

Важно знать! Независимо от того, где выполняются упражнения для качания ягодиц — в тренажерном зале или в домашних условиях, перед каждой тренировкой, необходимо хорошо размяться. Для этих целей подойдет растяжка, бег или прыжки на скакалке.

Основные правила выполнения упражнений для качания ягодиц в домашних условиях

Чтобы тренировка и упражнения для качания ягодиц проходили правильно, необходимо знать и соблюдать некоторые нюансы. Изучение особенностей работы всех ягодичных мышц и правильная техника принесут неплохие результаты.

Данные мышцы участвуют в таких физических процессах, как ходьба, махи назад и в сторону, а также при наклоне туловища. Когда эти мускулы развиты плохо, то и о полноценных тренировках для других частей тела не стоит мечтать. Это будет просто невозможным.

Опираясь, на этот факт, логично было бы строить ход занятий на развитии именно этой анатомической функции. Но это не совсем правильно. Самым главным упражнением, которое должно присутствовать: приседания и лучше с отягощением.

Также, не стоит забывать о правилах до, после и во время выполнения упражнений для качания ягодиц:

• по возможности не пропускать занятий, ведь только регулярность может дать положительный результат;
• спустя 2-3 недели, к основному времени выполнения прибавлять по 15-20 минут;
• рекомендуемое время для домашней тренировки не меньше 40 мин;
• обязательная разминка;
• совмещать силовые и кардиотренировки;
• последний прием пищи должен быть за 2 ч до занятий или через час после них.

Соблюдение режима также играет большую роль в получении результата. Заниматься лучше 2-3 раза в неделю с разрывом в пару дней. Перерыв поможет мускулатуре восстановиться и отдохнуть. В дальнейшем число дней можно увеличить.

Привести в порядок какую-то одну группу мышц невозможно. Во-первых, это может привести к искривлению осанки, во-вторых, не принесет никаких результатов.

Новички в спорте могут и не знать, как правильно подходить к качанию ягодиц, поэтому лучшим вариантом будет обратиться к тренеру в спортивном зале, который покажет, какие упражнения для этого будут эффективней, а после уже можно тренироваться в домашних условиях.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
3. Стопы расположите немного шире таза.
4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
5. На выдохе – поднимитесь.

• Во время приседов не округляйте позвоночник.
• Не сводите колени внутрь.
• Двигайтесь в ровном темпе.

Выпады вперед

1. Возьмите отягощение.
2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

• Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
• Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

Приседания плие

1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
2. Направьте носки в стороны.
3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
4. Расправьте плечевые суставы.
5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

• При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
• При приседании не сводите бедра внутрь.

Выпады назад

1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
2. Слегка прогните поясничный отдел.
3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

• «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
• Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

Румынская тяга

1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

• Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
• Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

Скрестные выпады

1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

Ягодичный мостик

1. Опуститесь на пол спиной.
2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
3. Расположите гантель на нижней части живота.
4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.

в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
3. С выдохом отведите ногу вбок.
4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Рекомендации:

• Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
• Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

• При выполнении не раскачивайте корпус.
• Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки.
3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

• Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
• Старайтесь довести бедро до горизонтали.

1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

• Не допускайте округления позвоночника.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед.

1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

• Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями отдыхайте не менее суток.
• Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.

1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
2. Приседания плие (4/20).
3. Скрестные выпады (3-4/15).
4. Румынская тяга (3-4/15).
5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

Упражнения для ягодиц, выполняемые стоя

Данная техника, направленная на прокачку попы стоя, требует концентрации и соблюдения равновесия. Проделать 15-20 раз. Выполнение стоя поможет, как похудеть в нужном месте, так и нарастить мышечную массу.

Похудение требует делать несколько подходов с небольшим весом. Увеличения объема, наоборот, вес необходим такой, чтобы не получилось присесть больше 10 раз.

Упражнения:

1. Стать на ширину плеч, штанга за головой. Присесть и наклониться немного вперед. Подняться вверх при помощи грудного отдела.
2. Стать на ширину плеч, колени в стороны. Присесть, бедра горизонтально, гантель уходит вниз. При подъеме напрячь попу.
3. Вывести одну ногу перед собой, а другую стопу поставить назад на носок. Присесть так, чтобы колено не заходило дальше уровня пальцев.
4. Стать справа от тренажера. Правую ногу отвести назад и поставить на носок, наклониться вперед горизонтально. Поднять отведенную ногу прямо вровень с бедром. Поменять позицию и повторить.

Крайне важно научиться делать упражнения для качания ягодиц с соблюдением правильной техники.

В тренажерном зале с этим поможет тренер, а дома можно посмотреть видео в интернете.

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

• большая — отвечает за подтянутость попы;
• средняя — формирует красивую линию бедра;
• малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

О тренировках на беговой дорожке >>

Важные условия эффективной работы над мышцами:

• питаться правильно, соблюдая баланс;
• периодически тренироваться;
• достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет. Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе. Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

• белки от 20% до 30%;
• жиры от 10% до 20%;
• углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Подробно о правильном питании для девушки >>

Качаем ягодицы в положении лежа

Такое положение — это один из самых удобных способов качания попы. Выполнять по 15-20 раз.

Упражнения:

1. Лежа на спине, одно колено согнуть, второе выпрямить перед собой. Поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Вернуться в изначальную позицию.
2. Из того же положения проделывать движения, как при езде на велосипеде.
3. Лечь на бок. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Поменять сторону.

Обратите внимание! Основным правилом в качании мышц попы является не количество подходов, а максимально возможное количество повторений.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса,
• быстро ходить примерно 50 минут в день,
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут,
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

• хождением на полусогнутых ногах,
• «ножницами» в положении «на боку»,
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Используя утяжеление, процесс качания ягодичных мышц улучшается в техническом плане, и время на достижение результата значительно сокращается.

Гантели — наиболее доступный спортивный снаряд, подходящий для занятий. С его помощью могут тренироваться как мужчины, так и женщины. Разница лишь в выборе веса гантелей. Для женщин это до 5 кг, для мужчин 3-15 кг

Для появления результатов необходимо правильно соблюдать технику выполнения. Чтобы ее освоить, рекомендуется сначала потренироваться без гантелей. Число повторов зависит от физической подготовленности. В основном это 15-20 раз.

Упражнения:

1. Гантели в руках. Выполнить выпад перед собой и присесть. Левое колено уходит вниз. Выполнить то же, выставив в выпаде другую ногу. Чем шире выпад, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.
2. Стопы на ширине плеч, гантели в руках. Наклонить спину горизонтально полу. Выполнять выпады как в первом варианте, только не вперед, а в сторону.

Будьте осторожны! Если есть болезнь суставов, вен или проблемы с сердцем, тренировку рекомендуется проводить без утяжеления.

Худые девки в порно раздеваются и трахаются, секс с худенькими девушками

Преимущество худых девушек в том, что они очень гибкие и могут в постели принять разные позы из Камасутры. Кроме того накачанные мужики в порно вертят в руках таких худышек как им угодно, буквально насаживая письку куколки на свои толстый член. Девицы с миниатюрными попками и маленькими сиськами, издают непристойные звуки своими хлюпающими кисками и постанывают, пока парни дерут их мокрые дырочки.

10:04 34.3k

Друг оставил без розовых трусов худую телку и дал ей подрочить свой стояк

11:03 10.5k

Азиатка в сетчатых чулках и на каблуках отсосала хер бойфренду и занялась с ним сексом в разных позах

11:55 189

Худощавая подружка и стройный парень занимаются сексом на полу у перил

13:22 10.8k

Сорокалетний ебарь вставил член в глотку и писю миниатюрной Audrey Hempburne

7:41 13.8k

Худенькая студентка с маленькой грудью отдалась старому мужику на диване

8:20 34.5k

Массивный агрегат нигера туго входит в худую блондинку

10:54 1.7k

Негр полюбовался попой стройной мулатки в трусиках и оттрахал ее на кухне

6:09 1.9k

30летний мачо снял полосатые штаны с молодой сучки и поимел её в очко

21:07 3k

Парень трахнул молодую подружку и заодно поимел бабушку на кухне

22:06 12.3k

Русский кавалер оставил без трусов стройную девушку для анала на столе

11:09 3.1k

Худая краля в чулках подрочила член хахаля и насадилась на него киской в кровати

11:52 3.3k

Красотка получила в манду агрегат товарища после дрочки

7:20 758

Пьер Вудман трахает перед камерой стройную блондинку с загорелым телом и короткими волосами

10:43 8

Стройная молодуха с крашенными волосами попросила кавалера вылизать пизду и отодрать ее

11:45 1k

Мужик подцепил в уличном кафе худую молодуху и трахает в номере гостиницы

8:59 5.9k

Мамаша залезла под кровать, чем воспользовался ее хахаль и натянул ее на член

15:13 671

Красотка с татуировками сделала парню глубокий минет и дала отшпилить себя в жопу на коврике

6:03 553

Парень полюбовался обнаженной девушкой и отодрал ее сзади на кровати

2:15 1.6k

Мужики трахают в гладкие отверстия стройных девушек на камеру

6:30 231

Чувак познакомился на пляже с худенькой латинкой и позвал ее в отель на перепихон

11:00 102

Сексуальная телочка с торчащими сосками принимает в очко твердый член бойфренда

8:00 1k

Вагинальный трах с молодухой с хвостиками в ванной комнате

12:44 190

Худышка с длинными ресницами заглатывает член любовника и отдается ему в дырку

5:08 681

Худая россиянка с собранными волосами и в белом платье бреет лобок, сидя в ванной

5:02 51

Брюнетка со стройными ножками и с торчащими сосками показывает голые сиськи

12:12 836

Красивая девка в синем платье берет в рот у высокого мужчины и трахается с ним

11:05 1.8k

Мужик любуется маленькой грудью худой телки и трахает ее в очко на полу

14:46 1k

Студентка берет в рот огромный дилдо, после чего вставляет его себе в пилотку

10:13 13

Большой пенис туриста оказался в мокрой пилотке Райли Стар в горах

24:08 276

Худышка с синими волосами повелась на уговоры массажиста и дала ему в пилотку

8:31 841

Телка в зимней куртке засветила голой жопой перед другом и трахнулась с ним

4:43 244

Худая девушка крепит дилдо к тумбочке и мастурбирует мокрую промежность

10:13 685

Две озабоченные девахи сосут и трахаются с мужиком на кровати

17:53 12

Горячая девушка с темными волосами и в джинсовой юбке отдалась опытному хахалю

6:40 431

Соблазнительная худышка запрыгивает на ствол татуированного парня у окна

14:05 163

Возлюбленный кончает в рот рыжей потаскухи в финале обалденного минета

6:03 545

Молодуха в розовом белье занимается групповым сексом с мужиками на белом диване

11:14 306

Сексуальная малышка с упругими сиськами трахается с парнем на кровати

12:46 1.2k

Чернокожие чуваки прокатили худышку на лимузине и отодрали ее

5:24 160

Длинный член негра для узкой пизденки блондиночки Piper Perri

10:57 470

Тайка со стройной фигурой и в черных колготках отсасывает мужику и занимается с ним сексом

13:56 899

Худенькая красавица раздевается и мастурбирует на мраморных ступеньках

6:45 675

Стеснительная азиатка в кимоно сделала негру минет и даже согласилась на анал

15:58 11.7k

Парень дал спортивной подружке пососать член и трахнул ее без резинки

5:30 565

Стройные девки пришли к другу в гараж, чтобы заняться с ним сексом

34:42 201

Брюнетке с блондинкой захотелось чтобы чувак трахнул их киски и дал на клык

16:04 407

Стройная девка с крашенными волосами отсасывает приятелю и дает ему вагину

7:56 505

Крепкий мужик и худенькая блонда с маленькими сиськами ебутся после минета в ванне

8:49 1.9k

Худая баба с маленькими сиськами отсосала болт соседу, а он выебал её на диване

10:00 187

Худая гимнастка пробует себя в роли актрисы и трахается с оператором на кастинге

7:57 3.5k

Парень жарит молодую девушку с упругой попкой в писечку, после сочного минета

7:26 305

Прячет лицо под кожаной маской и принимает сперму русского ебаря в ротик

12:01 5.1k

Худая блонда захотела присесть на большой член и развела негра на долбежку

7:26 2.8k

Стройная шалашовка дрочит секс игрушкой манду на лавочке и достигает оргазма

7:45 2.6k

Шеф шпилит в манду стройную подчиненную с маленькой грудью на столе

4:40 997

Чувак дерет в киску худую студентку в деревянной каюте на яхте

12:36 206

Худышка оказывается с негром на берегу моря и получает его толстый пенис в вагину

7:00 5.1k

Молодой японец дерет в киску узкоглазую милфу на полу кухни

7:52 303

Старуха со светлыми волосами и в колготках предложила сожителю отодрать ее в очко

5:00 82

Красотка с темными волосами и с упругой грудью ласкает себя перед камерой

Упражнения для ягодиц, выполняемые на четвереньках

Упражнения, выполняемые на четвереньках, подкупают своей простотой и в то же время эффективностью. Из этого положения выполняются махи. Они помогут, как сбросить лишний вес, так и увеличить объем, придав правильные и красивые очертания.

Даже начинающие спортсмены смогут с легкостью повторить махи по 20-25 раз. Количество подходов зависит от того, насколько быстро необходимо добиться результатов. В основном это 3-4.

Упражнения:

1. Упор на колени и локти. Попеременно отводить и поднимать согнутые ноги назад. Пятка смотрит вверх.
2. Стать в ту же позицию. Отводить согнутое колено в сторону. Выполнив необходимое количество повторений и поменять сторону.
3. Упор на колени и ладони. Отводить поочередно назад прямые ноги, напрягая при этом мускулы.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Возможно ли накачать попу дома?

Человек, который думает, что для этого нужно посещать спортзал, ошибается. Получить упругие, объемные и подтянутые ягодицы можно в домашних условиях. Результат красивой попы заключается в следующих факторах:

• регулярные тренировки;
• чередование нагрузок с отдыхом;
• правильное питание.

Три фактора взаимосвязаны. При накачивании попы должны строго соблюдаться. Игнорирование хотя бы одного из них не приведет к желаемому результату.

Сколько времени потребуется

Получить аппетитные ягодицы за 1 день не получится. Результат зависит от частоты проведения тренировок. Стандартный подход — выполнение упражнений трижды в неделю. В таком случае изменения будут хорошо видны через 2-3 месяца. При таком раскладе девушка заметит изменения за первые 2 недели тренировок. Накачать быстро попу не получится, если заниматься 1-2 раза в неделю. Первые изменения станут заметными через 1-1,5 месяца. Ягодицы будут в прекрасной форме через 6-12 месяцев.

Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни

Даже худым девушкам необходимо правильно питаться во время занятий спортом. Если организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, положительный результат не наступит. Питание без тренировок приводит к повышению веса. Рост мышц возможен при регулярных занятиях.

Диета означает не отказ от пищи, а употребление полезных продуктов. Исключается жирная, сладкая и соленая пища. Также забывают о фастфуде, снеках, газировке и прочем.

Качаем ягодицы с помощью стула или скамьи

Упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале или в условиях дома можно исполнять при помощи стула или скамьи.

Стул найдется в доме у каждого, поэтому вполне можно использовать его в качестве спортивного снаряда. Выполнять по 20 раз.

Упражнения:

1. Встать лицом к стулу на расстоянии где-то 15-20 см. Взяться за спинку и подтянуть колено к животу. Вторая стопа стоит на носке. Колено отвести в сторону. Менять скорость движений от медленной к быстрой. Поменять ноги.
2. Стать спиной к стулу, голеностоп положить на сидении. Сделать выпад перед собой, так чтобы колено не выходило за пределы пальцев ступни. Выполнить необходимое количество раз и поменять ногу.
3. Опуститься на спину, стул впереди. Положить стопы на сиденье. Поднять полностью корпус. Возвратиться в изначальное положение. Проделать 20 раз. После, поднять ногу и сделать еще 10 подъемов корпуса. Поменять и повторить.

Если заниматься не в условиях дома, а в тренажерном зале, то для прокачки ягодиц идеально подойдет такой снаряд, как скамья. Повторений может быть от 15.

Упражнения:

1. Лечь на наклонную скамью лицом вниз так, чтобы верхняя часть корпуса была вне скамьи. Зафиксироваться под коленями и опускать корпус вниз.
2. Лечь на тренажер головой вниз. Поднимать таз вверх, зажимая при этом ягодичные мышцы.
3. Лежа на тренажере лицом вниз, зафиксировать стопы под валиком тренажера. Притягивать валик к себе.

Красивая попа орешком, или азы анатомии

Сегодня для девушек придуманы специальные тренировки на определенные группы мышц, рассчитанные на создание красивого рельефа тела. Упругие, четкие ягодицы можно накачать и в домашних условиях. При этом, для занятий используется минимальный инвентарь. Основное здесь – желание, трудолюбие и постоянная практика. А чтобы не навредить себе, пригодятся элементарные знания анатомии. Ягодицы состоят из трехпарных мышц – большой, средней и малой. Большая – самая массивная. Этот мышечный элемент берет свое начало в области тазовой кости и фиксируется по бедренной кости в области тазобедренного сустава.

Благодаря большой мышце на ягодицах, нога имеет способность сгибаться и разгибаться. При длительной нагрузке, например, во время долгой ходьбы, большая ягодичная мышца держит все тело в тонусе. Но нужно помнить, что усиленное напряжение мышц может привести к травмам. Поэтому физические нагрузки полезно совмещать с правильным питанием и хорошим отдыхом. Грамотное сочетание этих трех факторов влияет на внешний вид ягодиц.

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Тренажерный зал — наиболее подходящее место для проработки ягодичных мышц. Во-первых, там есть специально разработанные для этого тренажеры. Во-вторых, на помощь придет тренер и поможет разобраться, с чего необходимо начать в первую очередь.

Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях помогут вам привести в форму одну из наиболее привлекательных частей тела.

Разминку перед главной тренировкой можно сделать на велотренажере. Далее, по очереди переходить от одного тренажера к другому.

Отдавая предпочтение тренажерам со свободным весом, можно добиться результата в кратчайшие сроки. В зависимости от подготовки, количество подходов составляет от 2 до 4. Повторений от 15, постепенно повышая количество до 25-30.

Упражнения:

1. Стать боком к тренажеру и закрепить блок на противоположном голеностопе. Проделывать махи в сторону, максимально натягивая блок.
2. Штангу положить на плечи за спиной и приседать, как можно глубже. Поднимаясь, попеременно отводить ноги в сторону.
3. Лежа на тренажере спиной, упереться стопами в верхнюю платформу. Разгибать колени, отталкивая платформу от себя.
4. Встать лицом к специальному тренажеру. Взяться за его ручку и зафиксироваться в районе колена под валиком. Отвести ногу назад, поднимая валик вверх. Поменять положение.

Что включить в занятия

Можно взять любой комплекс упражнений, направленный на накачивание мышц ягодиц. Но при занятиях дома в него легко при желании внести изменения. Разрешается изменять количество повторов или число подходов, менять местами упражнения или добавлять другие. Заниматься можно обычно, без всяких приспособлений, но если большая ягодичная мышца нуждается в сильном увеличении, то потребуются утяжелители. Для женщин лучше использовать не более 1,5–2 кг.

Существует множество упражнений для накачивания мышц в этом месте. Не все из них возможно выполнять дома. Из тех, что не требуют применения тренажёров, самых эффективных всего четыре. Правда, у них есть варианты, так что можно разнообразить комплекс, чередуя разные способы их выполнения. Итак, лучшие упражнения для накачивания ягодиц:

• приседания,
• выпады,
• махи ногами,
• ягодичный мостик.

Как правильно приседать

Приседания –самые эффективные упражнения для накачивания ягодиц дома. Несмотря на их кажущуюся простоту, они действительно помогают улучшить форму ягодиц. Даже без утяжеления, просто с собственным весом, эти упражнения активизируют обмен веществ, запускают процессы сжигания жира и увеличивают объём мышц. Какие приседания нужны для мышц ягодиц?

1. Классический вариант. Ноги должны быть шире плеч, руки можно вытянуть вперёд, сцепить за головой или поставить на талию. Приседать надо медленно, опуская таз вниз и немного назад. Желательно добиться, чтобы бёдра стали параллельны полу, а коленный сустав составлял прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, а пятки нельзя отрывать от пола. Такие приседания хорошо помогут в укреплении ягодичных мышц.
2. Приседания-плие. Кроме проработки большой ягодичной мышцы, это упражнение укрепляет бёдра. Чтобы его выполнить, старайтесь ноги расставить шире плеч, а носки развернуть внутрь. Когда приседаете, опускайте таз вниз, а колени разводите в стороны.

Как делать выпады

Это упражнение эффективно помогает сформировать округлую красивую форму ягодиц. Множество вариантов его выполнения позволяет выбрать нужную нагрузку.

1. Классические выпады делаются вперёд из положения стоя. При этом ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки опустить. Потом делается широкий шаг вперёд, чтобы передняя нога согнулась в колене, а бедро стало параллельным полу.
2. Обратный выпад подразумевает шаг назад. Положение почти такое же, как при выпаде вперёд, но упор делается на заднюю ногу, поэтому напрягаются немного другие участки мышц.
3. Еще один вариант, хорошо растягивающий ягодичную мышцу – это «выпады конькобежца». При выполнении этого упражнения нога идет назад и наискосок, за другую ногу. Руки можно поставить на талию или взять в них гантели. Ноги в крайней позиции согнуты. Бедро той ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу.

Как выполнять мостик

Это ещё одно эффективное упражнение дома для накачивания ягодичных мышц. Выполняется оно из положения лёжа на спине. При этом ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять таз, напрягая ягодицы. Нужно добиться, чтобы спина оставалась прямой.Немного задержаться в этом положении. Если упражнение выполнять очень просто, можно поместить на живот утяжелитель. Важно следить, чтобы подъём производился не за счёт поясницы, а с помощью мышц ног.

Различные варианты махов

Наиболее известные упражнения – это махи ногами из положения стоя. Поднимается сначала одна нога, потом другая. Есть несколько вариантов: можно поднимать их вперёд, назад или в сторону. Рукой лучше держаться за опору. Чтобы упражнение было эффективным не только для мышц бедра, но и для ягодиц, махи лучше делать с отягощением. Для быстрого результата каждой ногой выполняйте по 25 повторов.

Есть ещё несколько вариантов махов

1. Лечь на бок, верхнюю часть туловища приподнять, подставив руку под голову. Ноги выпрямить. Поднять верхнюю ногу, потом опустить её, не касаясь второй ноги. Так повторить 25 раз. Если появится чувство жжения в ягодицах – значит, упражнение выполняется правильно.
2. Очень эффективны махи ногами назад из положения на четвереньках. Руки согнуть в локтях, чтобы таз был приподнят выше головы. Это обеспечивает нагрузку на ягодичную мышцу. Делать махи каждой ногой вверх по 10–15 раз.

Другие виды нагрузок

Можно разнообразить комплекс, включая в него другие упражнения. Они менее эффективны, но помогут быстрее сформировать округлую форму ягодиц в домашних условиях.

1. Ходьба на ягодицах тонизирует мышцы, избавляет от целлюлита и улучшает кровообращение в проблемных зонах. Поэтому такая «ходьба» необходима, если на ягодицах есть жировые отложения.
2. Другие эффективные упражнения – это «лодочка» и «звезда». Они немного похожи. Для первого, лёжа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Приподнять одновременно верхнюю часть туловища и обе ноги, при этом стараясь напрячь мышцы ягодиц. А для упражнения «звезда» ноги и руки нужно ещё развести в стороны.

Такая тренировка дома довольно эффективна для девушек. Она помогает им быстро избавиться от излишков жира и сформировать красивую фигуру.

Самые эффективные упражнения для качания ягодиц

Для приведения своего тела в порядок наиболее эффективными являются приседания. Улучшенный их вид — с отягощениями.

Однако одними приседаниями добиться результата будет сложнее и дольше. В комплексе необходимо совмещать их с другими видами упражнений. Начинать можно с 15 повторений.

Число подходов выбирается индивидуально, исходя из физической подготовленности и выносливости.

Приседать, как и делая все остальные упражнения, можно с дополнительным весом. Стать, поставив стопы шире, чем ширина плеч. Корпус наклонить вперед, руки с дополнительными снарядами опустить вниз.

Такие упражнения для прокачки ягодиц, как выпады можно проводить с гантелями, грифом, штангой и другими утяжелителями. Выполняются выпады с отводом ноги назад, вперед и в бок. Можно совместить их в одном варианте поочередно.

Упражнения:

1. Положить верхнюю часть корпуса на скамью или стул, стопы упираются в пол. Поднимать и опускать таз.
2. Лежа на боку, поддерживать голову рукой. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Выполнив, необходимое количество повторов, поменять сторону.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Легкая разминка

Это важно! Перед длительной и изнуряющей работой хорошо разомните все мышцы своего тела. В этом вам помогут прыжки на скакалке, бег на свежем воздухе, подвижные игры с детьми или поездка на велосипеде. Предварительный разогрев пойдет на пользу не только вашей задней части, но и организму в целом.

Совет! Начинать тренировку нельзя на полный желудок. Специалисты советуют заниматься спортом за 2 часа до еды и за 2 часа до сна.

Как усилить эффект от тренировки

Прежде, чем решиться на занятия для прокачки ягодиц, необходимо понимать, какого результата получится добиться. На него влияют такие факторы, как: подход, вид занятий и выполняемых упражнений.

В конечном итоге может уйти лишний жир с попы или наоборот — она станет еще больше из-за выросшей мышечной массы.

В основном, поход на фитнес или в тренажерный зал связан с первым вариантом. Похудеть только в попе вряд ли удастся. Как правило, процесс потери лишнего веса происходит во всех частях тела.

Потеря жировой массы тела происходит, начиная с 40 минуты тренировки. До этого расходуется углеводный запас организма.

Какие же правила необходимо соблюдать, чтобы повысить эффект:

• никогда не заниматься с полным желудком;
• убрать из своего рациона все вредные углеводы (сахар, хлеб, выпечку и т.д.);
• обязательная разминка до и после;
• за одно занятие прорабатывать какую-то одну группу мышц;
• менять варианты выполнения;
• совмещать силовые нагрузки с кардио;
• проводить тренировки как минимум 3 раза в неделю;
• правильное дыхание во время выполнения — одно из главных условий.

Обратите внимание! Лучшее время для занятий — это вечер, начиная с 17:00. Как раз в эти часы организм лучше всего настроен на положительный и быстрый результат.

Совмещать занятия для качания мышц попы в спортивном зале и в домашних условиях можно с массажем и обертываниями. Таким образом, шансы на приобретение красивых форм увеличатся.

Особенности домашних занятий

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо понять, какого результата нужно добиться. Ведь для устранения жировых отложений и для накачивания мышц нужны разные упражнения. Если на ягодицах большое количество жировой ткани, присутствует целлюлит, значит, в комплекс тренировок обязательно следует включить анаэробные упражнения: бег, прыжки, велотренажёр, другие нагрузки до пота. Но иногда большой объём ягодиц связан не с жиром, а с размером мышечной ткани, хотя такое редко бывает у женщин. В этом случае силовым упражнениям нужно уделять меньше времени.

Если же требуется просто накачать мышцы и придать ягодицам соблазнительные формы, надо выполнять именно силовые упражнения.Ягодичные мышцы у девушек легко откликаются на нагрузку и быстро растут в объёме. Если подобрать правильные упражнения, накачать их можно за пару месяцев даже в домашних условиях. Лучше всего большая ягодичная мышца растет от силовых нагрузок. Поэтому для ее накачивания необходимо использовать различные утяжелители. В домашних условиях для женщин можно взять гантели или обычные бутылки, наполненные водой.

Качаем мышцы, выполняя домашние дела

Звучит удивительно, но даже простые дела по дому можно выполнять с пользой для фигуры. Во время мытья посуды попробуйте интенсивно сжимать и разжимать мышцы ягодиц, повторите не менее двухсот раз.

Наводя уборку, перемещайтесь по дому на цыпочках, периодически осуществляйте махи ногами назад и в стороны. Если у вас есть дети, возможно, и они поддержат такую забавную и полезную игру.