Помогут ли приседания похудеть?
Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.
Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.
Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.
Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.
Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки
Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:
- Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
- На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
- «Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
- Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.
- Лямблии у детей — симптомы и лечение. Первые признаки лямблиоза и анализы, народные и медикаментозные средства
- Что такое гормон пролактин
- Салат Анкл Бенс из кабачков на зиму
Сколько калорий сжигают приседания
Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.
В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.
Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.
Не щадя живота своего — Журнал Здоровье
Почему мужчинам следует обращать внимание на ожирение в области живота?
Резко увеличивается риск следующих заболеваний: гипертония, диабет 2 типа, устойчивость к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые типы рака, метаболический синдром, сонное апноэ. Приводит к высокому содержанию триглицеридов и низкому уровню липопротеинов высокой плотности (HDL).
Как определить, что у вас слишком много жировых накоплений в области живота?
Ваш объем талии — хороший индикатор.
Соотношение окружности бедер и талии или роста и веса (индекс массы тела) дает более точные результаты, но и показатель объема талии даст вам представление о том, как обстоят дела.
По теме: Какие упражнение дома надо делать чтобы подтянуть попу и убрать живот
Для большинства мужчин факторы риска сердечных и других заболеваний возрастают, если объем талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра). Чтобы правильно измерить объем талии, нужно:
- Обернуть сантиметр вокруг обнаженного живота чуть выше тазовой кости.
- Сантиметр не должен туго обтягивать талию и врезаться в кожу.
- Удостоверьтесь, что сантиметр находится на одном уровне по всей окружности талии.
- Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию — только не втягивайте живот!
Влияет ли возраст на жировые отложения?
С возрастом люди теряют мускульную массу — особенно, если вы физически неактивны. Потеря мускульной массы снижает скорость сжигания калорий. То есть, если вы не ограничите количество потребляемых калорий или не увеличите физическую активность, вы можете набрать вес.
Существует ли генетическая предрасположенность к накапливанию излишнего жира в области живота?
Тип фигуры, склонность к полноте могут наследоваться. Однако у большинства мужчин проблема связана с образом жизни.
Можно ли действительно приобрести «пивное брюшко» от пива?
Повышенное потребление алкоголя может стать причиной ожирения в области живота. Но списывать «пивное брюшко» исключительно на пиво несправедливо.
Если вы злоупотребляете алкоголем, это всегда повышает риск ожирения — неважно, какие именно алкогольные напитки вы употребляете. Исключение, согласно некоторым исследованиям, составляют только вина.
Чем меньше алкоголя, тем меньше калорий, и, следовательно, тем меньше риск ожирения.
Как избавиться от жира в области живота?
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов — неважно, находятся они в области живота или в другой части фигуры — соблюдайте основные правила:
Сократите потребление калорий. Уменьшите порции. Измените рацион: включите полезные продукты с пониженным содержанием жира. Делите ресторанные порции с друзьями или съедайте только половину порции, а другую половину заберите домой — будет обед на следующий день.
Увеличьте физическую активность.
Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует здоровым взрослым людям 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности или 75 минут энергичных тренировок в дополнение к силовым упражнениям.
Но возможно, что вам придется увеличить нагрузку, чтобы сбросить и удержать вес. Если вы не можете найти время для продолжительных тренировок, попробуйте короткие разминки в течение дня. Начните с прогулки после ужина или игры в салочки с детьми.
После того, как вам удастся избавиться от лишнего веса, старайтесь поддерживать форму здоровой диетой и регулярной физической активностью.
Можно ли избавиться от большого живота с помощью приседаний?
Приседания укрепляют брюшные мышцы, но отдельных упражнений недостаточно. Я, возможно, повторяюсь, но лучший способ сократить объем талии — здоровое питание и регулярная физическая активность.
Помните, что убрать лишний жир с живота — вполне посильная задача, нужно только приложить максимум усилий и терпения.
Фактически, потеря всего нескольких лишних фунтов поможет улучшить самочувствие и понизить риск проблем со здоровьем.
MAYO CLINIC
Перевод Людмилы Викони
Источник: https://zdorovie.com/health/mens-health/ne-shhadya-zhivota-svoego/21722
Как делать приседания для похудения?
Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:
- Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
- Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
- Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
- Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
- При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
- Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
- Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.
Программа приседаний для похудения
День 1
Разминка 7-10 минут.
- Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.
- Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.
- Плие приседания – 1 минута.
Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.
- Глубокие приседания 20-25 раз.
- Выпады ножницы 20-25 раз.
Повторить цикл 3-4 раза.
Растяжка.
День 2
Разминка 7-10 минут.
- Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.
- Приседания на одну ногу 15-20 раз.
Повторить 3-4 цикла.
- Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.
- Воздушные выпады 20 раз.
Повторить 3-4 цикла.
Растяжка.
День 3
Разминка 7-10 минут.
- Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.
- Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.
Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.
- Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.
- Сисси-приседания 15-20 раз.
Повторить 3-4 подхода.
Растяжка.
