Приседания на одной ноге равноценно приседаниям со штангой собственного веса

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
Развитие равновесия.
Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Как ещё можно усложнить

Возможно несколько разновидностей выполнения задания на одной ноге с отягощением:

со снарядом в руках перед собой. Снаряд держат на вытянутых на уровне плеч ровных руках;
со штангой на плечах и гантелями в руках. Со штангой предусмотрено опускание двух видов: на плечах или над головой. Снаряд необходимо держать крепко обеими руками и аккуратно опускаться. Однозначно лёгким считается вариант с гантелями, ведь руки имеют положение вдоль тела.

Основное отличие обычного упражнения от приседания с дополнительной нагрузкой в том, что нельзя округлять спину в нижней точке, ведь можно получить серьёзную травму.
Знаете ли вы?

Учёные выяснили, что атлеты, которые выполняли приседы ниже колен с двойным весом, имели прочные коленные суставы, нежели спортсмены, которые выполняли неглубокие приседания.

Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:

резкие движения во время приседа и подымания;
сбой дыхания;
колено выходит за носок;
невыполнение разминки и растяжки.

Чтобы не допустить перечисленных выше ошибок, стоит придерживаться данных советов:

Выполнять лучше всего в обуви со шнурками и на твёрдой подошве, чтобы поверхность была как можно устойчивее.
Пятку нельзя отрывать от пола, иначе коленный сустав будет перенагружен, что приведёт к плачевному исходу.
Следите за спиной, она должна быть ровной.
Садиться нужно медленно во избежание травмирования.
Сохранить равновесие можно, вытянув руки и корпус слегка вперёд.

Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

Какую пользу несут приседания на одной ноге;
Плюсы и минусы этого упражнения;
Виды и техника приседаний на одной ноге.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

Квадрицепсы.
Ягодичная (в основном большая).
Бицепс бедра.
Мышцы голени.
Приводящие.

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона»

. Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение, перенося вес на рабочую ногу, выводя вперед и слегка приподнимая вверх свободную.
Стабилизируйте положения тела, напрягая мышцы пресса и вытягивая вперед прямые руки.

Движение:

На вдохе, отводя таз назад и слегка наклоняя вперед корпус, подконтрольно опуститесь вниз в максимально глубоком приседе.
Свободная нога в конечной точке располагается параллельно относительно пола.
На выдохе выполните толчок от пятки и мощно поднимитесь вверх, распрямляя колено опорной ноги.
Выполните плановый объем повторов и смените рабочую ногу.

Внимание! Рекомендации! Варианты выполнения!

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

Гантель – менее удобный вариант, но позволяет регулировать шаг по 1-2 кг, что упрощает прогрессирование нагрузки. Упражнения с гантелями тут →

Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные рабочие мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная.
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, мышцы голени (икроножная и камбаловидная), приводящие мышцы, мышцы кора (пресс и разгибатели спины), средняя и малая ягодичные мышцы.

Преимущества

Упражнение способствует развитию мышечной координации, поскольку центр тяжести тела при выполнении движения оказывается смещен.
Помимо крупной мускулатуры хорошо тренирует мелкие стабилизаторы.
Позволяет равномерно и обособленно нагружать мускулатуру левого и правого бедра и тем самым решать вопрос возможного мышечного дисбаланса между ними.
Вносят существенный вклад в развитие силы мускулатуры ног.
Подходят для использования как в тренажерном зале, так и дома.
При выполнении базового варианта упражнения без отягощения отсутствует нагрузка на позвоночный столб.

Недостатки

Техника упражнения достаточно сложна для начинающего спортсмена с низким уровнем подготовки.

Подготовка к выполнению

Приседания пистолетиком не более опасно для суставов, чем любые другие коленно-доминантные упражнения. Вопрос лишь в соблюдении техники и выполнении достаточно качественной разминки перед упражнением.

Предварительно спортсменам рекомендуется провести комплексную разминку с дополнительным включением 10-минутного аэробного блока (лучше бега).

Подвестись к нагрузке можно выполнив серию классических приседаний или, если работа проходит с весом, подход приседаний на одной ноге без отягощения.

Правильное выполнение

Выбор рабочей амплитуды в основном определяется физическими возможностями атлета. В идеале следует выполнять максимально глубокий присед, при котором в нижней точке бедро соприкасается с голенью. Однако возможен и вариант работы в поламплитуды для атлетов, только начинающих освоение упражнения.
Колено движется в той же плоскости, в какой расположена стопа рабочей ноги.
При выполнении приседаний не допустимы рывки. На всех этапах должен сохраняться контроль за темпом и равномерностью движения, что позволяет максимально эффективно нагрузить мышцы и сохранить высокий уровень травмбезопасности.
Выполнять безопорные приседания можно также с возвышенности – этот вариант более прост в силу того, что нерабочую ногу нет необходимости выводить вперед (а соответственно затрачивать на это дополнительные усилия). Стоя на краю платформы, атлет свободно опускает незадействованную ногу вниз.

Ошибки

Отрыв пятки от поверхности пола.
Выведение колена влево или вправо из проекции стопы.
Отсутствие контроля за негативной фазой движения.

Советы по эффективности

Неким подводящим упражнением к приседаниям на одной ноге являются болгарские выпады, в которых вторая нога задействована лишь косвенно и используется для стабилизации положения. Если классический «воздушный» присед уже освоен, а приседания на одной ноге пока не выходят, улучшайте свою физическую подготовку с помощью болгарских выпадов.
Чтобы получить эффект «2 в 1» от упражнения – дополнительно приподнимайтесь на носок в верхней точке движения. Это позволит сильнее задействовать икроножные мышцы.
Если вес тела не удается равномерно распределить на стопу, попробуйте подложить под пятку «блин». Это также немного облегчит выполнение приседа за счет смещения центра тяжести
Сохранять равновесие будет проще, если вытянуть вперед прямые руки.

Включение в программу

Осваивать безопорные приседы на одной ноге не стоит и пытаться до тех пор пока не будет сформирована кондиционная «база» и освоена техника выполнения классических приседаний. Вероятная причина неудач в упражнении «пистолетик» также может быть связана с недостаточной тренированностью мышц пресса, на которые возложена «ответственность» за удержание на вису свободной ноги.

После упражнение можно вводить в программы тренировок на постоянной основе (при отсутствии противопоказаний) на ряду с прочими целевыми упражнениями для развития мускулатуры бедра или в качестве их альтернативы.

Количество повторений необходимо стремиться поступательно наращивать: для начала преодолейте планку в 4-5 повторений для каждой ноги. В дальнейшем число повторений может быть увеличено до 15-20.

Интенсивность следует повышать постепенно – начиная от вариантов с собственным весом и использованием опоры, затем переходя к безопорному варианту «пистолетиков» и, наконец, продвигаясь к работе с дополнительным отягощением.

Противопоказания

Упражнение применимо только при условии отсутствия проблем с коленными суставами. Если имеются диагностированные заболевания или травмы колен от выполнения приседаний на одной ноге разумнее отказаться.

Практиковать этот вариант приседаний не рекомендуется людям с избыточным весом тела.

Чем заменить упражнение

Технически заменить упражнение можно жимом платформы одной ногой, однако нагрузка будет не совсем идентична – при выполнении жимов расстановка акцентов всецело зависит от занятия исходной позиции.

Вариант упражнения с гантелями и штангой можно заменить приседаниями на одной ноге у нижнего блока, использовать манжету или гирю в качестве дополнительного отягощения.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

Воздушные приседания или приседы с весом.
Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
Полные приседания с удерживанием опоры.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса

, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением

или
асимметричным
. В качестве
симметричного
отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением
для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
.

Асимметричный

вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные)
снижается
, но в то же время возрастают требования к
мышцам, которые обеспечивают стабилизацию
положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.