Особенности упражнения
Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.
Тяга т грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.
Общие рекомендации
Мы уже рассказали вам о том, как следует делать тягу Т-грифа и какие нюансы следует учитывать во время выполнения. Теперь мы бы хотели дать несколько советов, которые помогут вам на ваших тренировках.
- Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки спины и не только выполнения тяги T-штанги в наклоне, а и всех тренировок вообще. Во время разминки спортсмен разогревает свои суставы и сухожилия, таким образом подготавливая их к работе с большими весами. Отсутствие разминки, как вы уже могли догадаться, может привести к серьезным травмам.
- Давайте мышцам отдыхать. Спина — это большая мышечная группа, и, как и всем большим группам мышц, ей требуется время для восстановления. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут качать определенные мускулы очень часто, то они от этого быстрее у них вырастут. На самом деле такая стратегия приведет не к хорошим результатам, а к состоянию перетренированности. Именно поэтому специалисты в области фитнеса и бодибилдинга рекомендуют тренировать спину не более одного-двух раз в неделю.
- Делайте все технично. Тяга T-образного грифа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому к его выполнению следует подходить очень скрупулезно. Прежде чем добавить его в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы идеально изучили технику выполнения данного движения. Лучше всего попросить тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проследил за тем, как вы делаете это упражнение. В случае чего он сможет указать на ваши недостатки и дать дельный совет.
На этом можно закончить. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало интересной информации!
Польза тяги т-грифа
Тяга т образного грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:
- Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
- Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
- Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
- Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
- Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.
Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая нагрузка минимальна.
В чем преимущество тяги т – грифа?
Это упражнение позволяет:
- использовать нейтральный хват. Это когда ваши ладони смотрят друг на друга. Если посмотреть на это упражнение с точки зрения биомеханики, то это более удачная позиция для тяги, и можно сильнее нагрузить ваши мышцы спины;
- благодаря этому упражнению можно обрисовать ваш контур средней трапеции;
- несмотря на то, что это упражнение считается изолирующим, помимо того, что нагрузка приходится на средние мышцы спины, нагрузка идет также на низ. А также задействуют мышцы пресса;
- при тяге Т – грифа в работу включаются широчайшие мышцы спины: ромбовидные, трапеция, большая круглая, задние дельты, а также бицепс.
Какие мышцы работают?
Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.
В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:
- широчайшие;
- большие круглые;
- ромбовидные;
- длинные разгибатели позвоночника;
- трапециевидные;
- задний пучок дельтовидных.
Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.
Достоинства
К основным плюсам тяги Т-грифа в тренажере можно отнести:
- Возможность использования нейтрального хвата (когда ладони «смотрят» друг на друга). «И что здесь такого?» — спросите вы. Все просто. Дело в том, что с точки зрения биомеханики такая позиция является самой оптимальной для выполнения тяговых движений, что лучше нагружает мышцы спины.
- Выполняя тягу T-грифа в наклоне, вы добьетесь более эстетически красивого контура средней части трапециевидных мышц, а также выделите большое количество мелких мускулов.
- Работа большого количества мышц. Несмотря на то, что данное упражнение считается изолированным, во время его выполнения работают нижняя и средняя часть спины, а также косвенную нагрузку получает брюшной пресс.
- Возможность взять больший вес, чем при классической тяге штанги в наклоне. Меньший объем работы мускулов-стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и с большим весом. Таким образом, нагрузка, которую получают задействованные мышцы, возрастает.
Техника выполнения
Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:
- Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
- Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
- Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
- Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
- Делаем три подхода по 10-12 повторений.
Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.
Техника выполнения упражнения Тяга Т-грифа
ОСНОВА-ОСНОВ в данном упражнении — правильное положение.
Почему? Да потому что в нём, вы будете находиться постоянно (выполняя нужное вам кол-во повторений), и если ваше положение будет неправильным, вы, В ХУДШЕМ СЛУЧАЕ, при работе с большими для вас весами — травмируетесь, и получите серьезную травму спины… а в лучшем случае, вы будете просто напросто плохо (не так качественно (эффективно)) сокращать свои мышцы спины, как могли бы сокращать. Понимаете? Следовательно и в том и в том случаях ничего хорошего вы не получаете
