Как увеличить вес в приседаниях: 4 способа

Автор: Василий Ролдугин — тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу | подробнее >> Мастер спорта России по пауэрлифтингу (IPF). Стаж тренировок 20 лет. Подготовил 4-х мастеров спорта и 15 кандидатов в мастера спорта IPF. Подготовил 1-го мастера спорта международного класса и 3-х мастеров спорта AWPC. Подготовил 1-го рекордсмена Мира и 3-х мастеров спорта WPC. Тренерский стаж 15 лет.

Место в рейтинге авторов:
6
(стать автором)
Дата:
2014-11-01
Просмотры:
44 425
Оценка:
4.2

Идёт загрузка статей…

Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.

Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.

Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:

Приседать нужно реже

Когда дело доходит до набора мышечной массы и увеличения силы, лучше всего подходит поговорка: «меньше — значит лучше». Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще. Это кажется вполне логичным. И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением. Но для большинства из нас этот принцип не работает. По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше. Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели. Да, это не ошибка, вы прочли правильно. Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление. Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги. Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее? Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто. Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно. Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.

Попа растет не от приседаний! (10 самых известных фитнесс-заблуждений)в закладки 47

Сегодня сложно разобраться в изобилии рекомендаций по похудению. Несколько раз в неделю мы слышим советы от таких же плохо информированных посетителей тренажерных залов. Фитнес-фольклор пополняется ежедневно. В этой статье мы расскажем о том, какие заблуждения тренеры чаще всего слышат от клиентов — начиная с волшебной «жиросжигающей» зоны и заканчивая тренировками на пустой желудок.

Лучший способ похудеть — снизить количество потребляемых килокалорий

Наше тело умнее, чем мы ду­ма­ем. Когда че­ло­век ест мало, ор­га­низм де­ла­ет вывод, что на­стал голод. Ме­та­бо­лизм за­мед­ля­ет­ся, а жир со­хра­ня­ет­ся в ка­че­стве по­тен­ци­аль­но­го ис­точ­ни­ка энер­гии в бу­ду­щем. Го­раз­до лучше пи­тать­ся чаще, но по­не­мно­гу. Для быст­рой по­те­ри веса раз­бей­те еже­днев­ную пор­цию ки­ло­ка­ло­рий на шесть при­е­мов пищи, чтобы не на­ру­шать обмен ве­ществ. При этом еже­днев­ная норма для жен­щин не долж­на опус­кать­ся ниже 1200 ки­ло­ка­ло­рий, для муж­чин — ниже 1800.

Поддерживайте частоту пульса в «жиросжигающей» зоне

Если во время упраж­не­ний дер­жать пульс на уровне 60−70% от мак­си­маль­но­го (в так на­зы­ва­е­мой зоне наи­быст­рей­ше­го сжи­га­ния жира), сбра­сы­вать вес вы бу­де­те хуже. Эта «зона» — аб­со­лют­ная вы­дум­ка. За­ни­мать­ся в уме­рен­ном темпе эф­фек­тив­нее — факт. Од­на­ко общее число по­тра­чен­ных ки­ло­ка­ло­рий ока­зы­ва­ет­ся ниже. 30 минут на бе­го­вой до­рож­ке со ско­ро­стью 5 км/ч — это 250 ки­ло­ка­ло­рий. Если ско­рость уве­ли­чить до 10 км/ч, то число ки­ло­ка­ло­рий воз­рас­тет до 500. Пред­по­чи­та­е­те эл­лип­ти­че­ский тре­на­жер? От­лич­но! Глав­ное, вы­пол­няй­те упраж­не­ния пра­виль­но.

Тяжелые веса помогают похудеть

Для боль­шин­ства жен­щин это невоз­мож­но. В их ор­га­низ­ме слиш­ком много эст­ро­ге­на. Да, тя­же­лый вес раз­ви­ва­ет му­ску­ла­ту­ру, но в обыч­ной жизни боль­шин­ство дам не под­ни­ма­ют ни­че­го на­столь­ко тя­же­ло­го. Кроме того, мы­шеч­ная ткань уско­ря­ет ме­та­бо­лизм: он сжи­га­ет ки­ло­ка­ло­рии даже когда вы не тре­ни­ру­е­тесь, но на ко­ли­че­ство жира не по­вли­я­ет.

Можно похудеть, переключившись на диетические напитки

В них от­сут­ству­ют ки­ло­ка­ло­рии, но при­сут­ству­ют хи­ми­че­ские ве­ще­ства, вли­я­ние на ор­га­низм ко­то­рых до конца не изу­че­но. Ис­сле­до­ва­те­ли из уни­вер­си­те­та Пер­дью об­на­ру­жи­ли, что крысы, ко­то­рым да­ва­ли ис­кус­ствен­ные под­сла­сти­те­ли, а не обыч­ный сахар, упо­треб­ля­ли боль­ше пищи и на­би­ра­ли вес. Для уто­ле­ния жажды лучше пить воду с ку­соч­ка­ми ли­мо­на или огур­ца.

Упражнения на пресс — самый быстрый путь к плоскому животу

Тре­ни­ров­ка брюш­но­го прес­са спо­соб­на уве­ли­чить его силу, од­на­ко не убе­рет живот и не на­гра­дит за­вет­ны­ми «ку­би­ка­ми». Плос­ко­го жи­во­та можно до­стичь на кухне с по­мо­щью со­от­вет­ству­ю­ще­го пи­та­ния. Нужна диета с ми­ни­маль­ным объ­е­мом ра­фи­ни­ро­ван­ных уг­ле­во­дов, вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем бел­ков, здо­ро­вы­ми жи­ра­ми плюс боль­шое ко­ли­че­ство ово­щей и фрук­тов с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом. И не без упраж­не­ний!

Приседания способствуют росту ягодиц

Это уди­ви­тель­ное за­блуж­де­ние. Ведь всем из­вест­но, от­че­го рас­тет «пятая точка» — и это уж точно не при­се­да­ния. Если про­во­дить целый день перед ком­пью­те­ром, за сто­лом или за рулем, то вы — в груп­пе риска. И луч­ший выход — как раз при­се­да­ния. На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что имен­но это упраж­не­ние от­лич­но по­мо­га­ет укре­пить и под­тя­нуть яго­ди­цы. Но важно вы­пол­нять его пра­виль­но: ко­ле­ни на уровне стоп — и са­ди­тесь на во­об­ра­жа­е­мый стул, затем при по­мо­щи яго­дич­ных мышц воз­вра­щай­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Активные аэробные тренировки помогут преодолеть застой

Самый эф­фек­тив­ный спо­соб по­ху­деть — это со­че­тать аэроб­ные упраж­не­ния с тяжелой атлетикой. В ходе ис­сле­до­ва­ния было уста­нов­ле­но, что 30 минут за­ня­тий на ве­ло­тре­на­же­ре еже­днев­но в те­че­ние вось­ми недель при­ве­ли к сни­же­нию жи­ро­вой массы на 1,2 кг. Но если по­ло­ви­ну этого вре­ме­ни по­свя­тить ра­бо­те с утя­же­ли­те­ля­ми, вы сбро­си­те 4 кг.

Через пару недель похудение замедлится

В ходе ис­сле­до­ва­ния, ре­зуль­та­ты ко­то­ро­го были опуб­ли­ко­ва­ны в Journal of the American Dietetic Association (Жур­нал аме­ри­кан­ской ди­е­ти­че­ской ас­со­ци­а­ции), было уста­нов­ле­но, что сни­же­ние ско­ро­сти сжи­га­ния жира на­сту­па­ет толь­ко через пол­го­да ак­тив­ных тре­ни­ро­вок. Если через несколь­ко недель за­ня­тий вес не ме­ня­ет­ся — стоит пе­ре­смот­реть диету.

Тренировка на пустой желудок помогает сжигать жиры

Часто го­во­рят, что тре­ни­ров­ка на­то­щак за­дей­ству­ет жи­ро­вые ре­зер­вы ор­га­низ­ма, но это не так. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что для сжи­га­ния жиров нужно неко­то­рое ко­ли­че­ство глю­ко­зы. Если ее за­па­сы во время тре­ни­ров­ки по­дой­дут к концу, то ор­га­низм нач­нет «упо­треб­лять» мы­шеч­ную ткань. Съешь­те что-ни­будь под­хо­дя­щее за 30−60 минут до тре­ни­ров­ки (на­при­мер, банан или мор­ковь) — и это снаб­дит вас необ­хо­ди­мой энер­ги­ей и поз­во­лит сжечь мак­си­мум лиш­не­го жира.

Можно ограничиться только проблемными местами

Было бы неплохо иметь возможность вы­би­рать, где ор­га­низм от­кла­ды­ва­ет жиры («по­боль­ше бюст и по­тонь­ше талию, по­жа­луй­ста!»). Увы, так не по­лу­чит­ся. На­уч­ный факт: ор­га­низм вы­би­ра­ет, где сжи­гать жиры, на ос­но­ве ге­не­ти­че­ской пред­рас­по­ло­жен­но­сти, неза­ви­си­мо от того, какую часть тела вы тре­ни­ру­е­те. Вме­сто того чтобы со­сре­до­то­чить­ся на одной об­ла­сти, де­лай­те цикл упраж­не­ний на все груп­пы мышц — так вы по­тра­ти­те мак­си­маль­ное ко­ли­че­ство ки­ло­ка­ло­рий.

Мар 25, 2016

Тренировать ноги нужно реже

Это действительно основополагающий подход к тренировке каждой мышечной группы. Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях. Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки. Особенно люди старше 30 и 40 лет. Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет. Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро. И это совершенно нормальное явление. Просто не нужно тренироваться слишком часто. После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами. Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой (жим лежа, армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто. Больше отдыхать. Стать сильнее. Это отличный способ добиться лучших результатов.

Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)

Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой. Какие основные группы мышц вовлечены? Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. По крайней мере, так считает большинство атлетов. И дело не в том, что это неправильный ответ. Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы. Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы. Такие как:

• m. gastrocnemius (икроножная);
• m. biceps femoris (бицепс бедра);
• m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).

Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.

Слабые стабилизаторы могут серьезно сдерживать результаты.

Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп. Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть. Рассмотрим пример. Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах. В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Именно так обстоят дела и в нашем случае. Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы. Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой. Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин. Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног. Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом. Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример. Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением. Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц. Ну и о квадрицепсах. У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием. Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга. Тут есть еще один нюанс. Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно. Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой. Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой. Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног — выполняют вспомогательные упражнения. То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.

Тренировка приседаний 1 раз в 14 дней (с одним промежуточным днем ног для вспомогательных упражнений) помогает увеличить результат в приседах со штангой.

Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.

Приседания на скамью (ящик)

Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний. Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством». Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!» Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно. Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью). Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема. Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения. Теперь разберем приседания на скамью (ящик). Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы. Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно. Что придает вам уверенности. Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит. Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи. А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх. Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью. Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Узкая и широкая постановка ног

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Постановка голеней

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Выход в присед

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Выполнять отводящие упражнения

Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес. Причина кроется в биомеханике движения. Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели». Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми. Одной из них является тренировка отводящих мышц.

Фактически у многих людей эти мышцы очень слабо развиты. Часто можно встретить атлетов с огромными ногами, но со слабыми отводящими мышцами. Мы подробно обсуждали этот феномен в статье о том, как быстро избавиться от боли в пояснице. Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого.

Однако, лучше всего тренировать их с эспандером (жгутом). Все, что нужно сделать, это надеть жгут на бедра или голени и выполнить несколько приставных шагов в сторону в полуприседе, как на картинке. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений вправо и влево в тот день, когда вы делаете другие вспомогательные упражнения для ног. Оно полностью дает нагрузку на наружные поверхности бедер и ягодиц. Большинство парней шокированы, насколько сильно (вначале) болят при этом отводящие мышцы. Со временем это значительно повлияет на прогресс в приседаниях и стабильность бедра в целом.

Как делать приседания сумо

Так как в большинстве случаев данное упражнение выполняется со штангой и дополнительным отягощением, велика вероятность получить травму при несоблюдении техники. Поэтому рекомендуем уделить внимание тому, чтобы изучить ее, используя для начала легкие веса.

Непосредственно к технике:

• Установите штангу с необходимым весом на уровне плечевого пояса. Выполнять широкие приседания в Смите гораздо удобнее, так как можно уменьшить долю нагрузки на мышцы-стабилизаторы и интенсивнее работать с ягодичными;
• Поместите гриф на верхний отдел трапеции. Ни в коем случае не кладите его на позвонки в области шеи – это чревато опасными травмами;
• Снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад или вперед, в зависимости от ее положения в силовом блоке;
• Ноги должны быть расставлены широко, а носки ног слегка развернуты в стороны;
• На вдохе делайте медленный присед. Во время опускания тела колени не должны выходить за уровень носков. В противном случае есть вероятность травмирования коленных суставов;
• Глубину приседаний вы можете подбирать самостоятельно. Но помните – чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши ноги;
• В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Существует еще одна вариация широких приседаний, которая технически и анатомически схожа с приседаниями сумо – плие.

Основные выводы

Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали. Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения. Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку. Некоторые говорят — сохранять нейтральное положение позвоночника. Ну что же, лучший способ этого добиться — это поднимать грудь и бедра одновременно. При этом позвоночник будет находиться в нейтральном положении и предотвращается сдавливание грудной клетки. Есть и другие советы. Но из всего вышеперечисленного, скорей всего, самая полезная рекомендация — тренировать приседания не слишком часто — 1 раз в 7-10 дней. При обязательном условии, что у вас приличная техника выполнения упражнения. Скорей всего — так оно и есть. Ведь большинство парней и девушек, у которых остановился прогресс в этом упражнении, как правило, тренируются уже много лет. Поэтому техника у них солидная. Уменьшение объема тренировок поможет добиться существенных результатов.

Успехов!