Изотоник своими руками, целых четыре варианта рецепта

Изотоники в спорте в целом и в бодибилдинге в частности применяются буквально повсеместно. Их популярность продиктована несколькими факторами. Во-первых, изотонический напиток не имеет привязки к конкретному виду спорта, а это значит, что его могут употреблять буквально все, от лыжников и теннисистов, до велогонщиков и пловцов. Во-вторых, изотоники не имеют привязки к полу и возрасту, а значит, могут применяться абсолютно любыми категориями лиц, от детей до стариков, без каких-либо противопоказаний. В-третьих, изотоник своими руками может изготовить любой человек, так как его состав принципиально прост, а компоненты для приготовления найдутся у каждого из вас дома. Сегодня мы узнаем в деталях, что такое изотоник, для чего он нужен и как его приготовить.

Введение

Изотоники – это напитки спортивного предназначения, которые способствуют ускоренному восстановлению сил атлета после продолжительных и интенсивных тренировок. Изотоники, как правило, имеют в своем составе сахара и соли в такой пропорции, которая ближе всего похожа на концентрацию этих компонентов в организме. Интенсивные физические упражнения являются причиной потери организмом влаги, а также растворенных в жидкости солей. Изотонический напиток применяется с целью восполнения этих потерь, и в некоторых случаях, также с целью восполнения запасов гликогена. В медицине, к примеру, для аналогичной цели применяются регидратанты. Так или иначе, главной задачей изотоников является восстановление электролитического баланса в организме атлета.

Часто можно слышать вопросы о том, например, какой изотоник лучше для бега? Или, например, какой изотоник лучше для плаванья? Или какой изотоник лучше для бодибилдинга и так далее. На данном этапе мы уже выяснили, что главная задача этого напитка заключается в том, чтобы ликвидировать дефицит растраченной жидкости. На основе этого фундаментального утверждения, можно с уверенностью говорить о том, что изотоник для спортсменов подходит в не зависимости от того вида спорта, которым они занимаются. Основа изотонических напитков практически всегда остается идентичной. Отличаются только добавки, которые примешиваются к основному составу, о чем мы будем говорить дальше, причем достаточно подробно. Таким образом, изотоники подходят абсолютно всем атлетам.

Описание изотоника

Продукт: изотоник

Описание: в не зависимости от формы изготовления, данный продукт в готовом виде представляет собой жидкость или гель с характерным цветом, вкусом и запахом.

Назначение: основной задачей изотоника является ликвидация дефицита жидкости, затраченной организмом на выполнение физической активности.

Компоненты: быстрые углеводы, витамины, минералы, микро и макроэлементы, среди которых чаще всего встречаются калий, кальций, магний и натрий.

Применение: изотоники с успехом применяются представителями абсолютно всех видов спорта, на силу, на ловкость, на скорость, на выносливость и не только.

Противопоказания: изотоники не рекомендуется употреблять в случае нарушения обмена веществ, а также наличия сердечной недостаточности.

Побочные эффекты изотоника: самым распространенным побочным эффектом является нарушение пищеварения, а также тошнота и диарея.

Передозировка изотоника: в случае передозировки может развиться головная боль, которая чаще всего является результатом нарушения электролитного обмена.

Форма выпуска изотоника: изотоники чаще всего выпускаются в форме жидкости и чуть реже их можно найти в форме порошка, капсул, таблеток и геля.

Разновидности: спортивные напитки принято разделять на три категории по степени их воздействия – изотоники, гипотоники и гипертоники.

Способ изготовления: в готовый сухой порошковый концентрат производитель добавляет красители и ароматизаторы, которые затем разбавляются водой.

Срок хранения: в зависимости от формы выпуска, изотонический напиток при соблюдении всех необходимых условий можно хранить в течение 1 года.

Механизм действия изотоников

Систематические физические нагрузки в любом случае, хотите вы того или нет, приводят к незначительным потерям жидкости организмом. Когда вы тренируетесь, вы потеете, а пот, выделяясь, выводит вместе с собой и соли, которые нужны нам для поддержания стабильного электролитического баланса. Впрочем, опасность кроется не только в этом. Потеря жидкости и выведение вместе с ними солей приводят к росту концентрации плазматических элементов, а это в свою очередь, не слабо снижает состав и качество крови. Прежде всего, это проявляется в возрастании ее вязкости, что приводит к избыточной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и как следствие, затрудняет кислородный обмен. Клетки получают меньше кислорода и работоспособность на тренировке значительно снижается.

Таким образом, мы логически подходим к тому, что потеря организмом даже незначительного количества жидкости (буквально 3-5%) уже может спровоцировать нарушение работоспособности, что в свою очередь, снизит и качество тренировки. А учащенное дыхание и сердцебиение, плюс повышенное потоотделение вносят свой негативный вклад в баланс электролитов, который смещается в сторону их дефицита. Дело в том, что эти электролиты как раз невероятно важны для стабильной работы всех внутренних органов и систем. И именно для поддержания их баланса на должном уровне и были изобретены спортивные изотонические напитки. Их цель состоит в том, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс и давать организму жидкость с необходимым составом сахаров и солей.

Изотоник своими руками, целых четыре варианта рецепта

Изотоники появились в продаже относительно недавно, но уже высоко оценены всеми любителями аэробных нагрузок и не только, ведь они выполняют очень важную функцию, восстанавливая не только потери жидкости при физнагрузках, но и недостаток минеральных веществ, которые выходят с потом, если мы активно бегаем, занимаемся в тренажерном зале и т.д.

Зачем нужны изотоники

Известно, что при потере всего пары процентов от общего количества воды резко падает наша работоспособность, а интенсивность тренировки и подавно. А вместе с потерей минеральных веществ нарушается и водно-электролитный баланс.

Вот здесь-то и приходят на помощь изотоники. В их состав входят вода, углеводы, а также электролиты. Благодаря содержанию мальтодекстрина и декстрина они восстанавливают гликоген и поступают в организм почти что сразу, что позволяет тренироваться более интенсивно и успешно переносить любую нагрузку.

Вместе с этим они не позволяют терять электролиты. Состав у них может быть любой, но главное, что суть остается одна. Особенно полезны они для тех, кто только начинает привыкать к большой нагрузке. Изотоники пьют маленькими глотками, делая короткие перерывы между нагрузками.

Впрочем, у магазинных изотоников есть и недочеты. Так, в них могут содержаться такие вещества, как ацесульфам и сахарин, а эти подсластители имеют и канцерогенные свойства. А еще изотонические напитки могут плохо переноситься организмом, к тому же подсластители и красители часто вызывают расстройство желудка.

Да и вообще, магазины спортивного питания есть не на каждом шагу. Да и зачем тратить деньги, если похожие напитки, но менее вредные, можно приготовить дома и своими руками: достаточно хорошо знать пропорции и ингредиенты. Приступим?

Изотоник своими руками — рецепты

Рецепт 1. Самый простой

Нам нужны:

Сахар или мед – 20 г. Фруктоза тоже подходит.
Сок любого цитрусового – лимон, грейпфрут, апельсин. Желательно натуральный (можно фреш), а не килограмм сахара в бумажном пакете. 30 мл.
Соль. Лучше всего морская или же йодированная. Достаточно щепотки.
Вода. 400 мл.

Источник глюкозы растворяют в теплой воде и добавляют соль. Важно, чтобы вода была не кипящая, а теплая, иначе все целебные качества меда улетучатся.

После постепенно вводят воду и добавляют цитрусовый сок.

Рецепт 2. Авторский вариант предыдущего

Одна бутылка физраствора.
Две бутылки глюкозы по 400 мл.
Пара лимонов.
2 ч.л. сахара.
200 мл воды.

Такой изотоник подходит для любителей долгих велосипедных прогулок.

Рецепт 3. Изотоник с функциями энергетика

В нем достаточно кофеина, поэтому вместе в жидкостью организм будет получать еще и массу энергии.

Для него нам понадобится:

Три пакетика черного чая
Бутылка воды (пол-литровая)
20 таблеток витамина С.

Чай заливается крутым кипятком и 10 минут настаивается. Дальше в него засыпается 20 пятидесятимиллиграмовых таблеток аскорбиновой кислоты. Теперь нужно долить кипяченой воды (холодной) и оставить в морозилке. Только крышкой бутылку хорошо закрутить.

Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка. Главное, сделать это до помещения в морозильник.

Для бегунов можно делать изотоник в таких же пропорциях, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавлять в напиток пакетик регидрона.

Рецепт 4. Полупрофессиональный

Для него нужно:

3 л воды
2 г натрия гидрокарбоната
10 ст.л. сахара
10 мл калия хлорида
25 г порошка глюкозы
1,5 мл сульфата магния.

Все смешать. Такой изотоник улучшает метаболизм, подходит для долгой поездки, а в холодильнике может храниться до полутора недель.

Источник: JustFitnes.ru

Это интересно: Домашний жиросжигатель: рецепты и способы сжечь жир в домашних условиях

Разновидности изотоников

Как уже было сказано ранее, спортивные напитки принято разделять на следующие три категории: изотонические напитки, гипертонические напитки и гипотонические напитки. Давайте остановимся на их описании более подробно и выясним, чем они отличаются друг от друга.

Изотонические напитки. Являются самой распространенной разновидностью спортивного питья. Их состав богат всеми необходимыми ингредиентами, которые легко усваиваются организмом, как перед началом тренировки, так и во время тренировки и даже после ее завершения.
Гипертонические напитки. Их состав отличается более богатым содержанием солей и в том числе сахаров, по сравнению с другими представителями спортивных напитков. Характерной чертой является их способность компенсировать повышенный расход энергии глюкозой.
Гипотонические напитки. Данная разновидность спортивного питья отличается пониженным содержанием сахаров и электролитов, что по большому счету, позволяет избегать чрезмерного поступления в организм углеводов, которые могут привести к развитию избыточного веса.

Фактически, эта информация позволяет с уверенностью утверждать, что изотонические напитки в значительной мере помогают атлетам тренироваться дольше и интенсивнее, при полном отсутствии риска развития обезвоживания, что могло бы привести к судорогам.

Рецепты в домашних условиях

Чтобы сделать своими руками изотоник в домашних условиях, не потребуются особенные навыки или знания. Существует масса рекомендаций специалистов и ведущих спортсменов, которые на своем опыте доказали безопасность напитка и разработали много интересных рецептур.

Основной совет заключается в том, что все ингредиенты должны быть экологически чистыми и свежими. В процессе приготовления необходимо строго следовать рецептуре, поскольку переизбыток того или иного компонента способен привести к развитию побочных эффектов.

Вода составляет основу всех изотоников. Для соблюдения рецептурной карты не рекомендуется использовать минеральные и газированные жидкости, хорошим вариантом станет обычная очищенная питьевая вода. В крайнем случае применяют охлажденную кипяченую. Для обеспечения концентрации электролитов самым доступным ингредиентом является поваренная соль, желательно отдать предпочтение йодированной, которая есть в любом магазине.

Простое вещество

Для новичков или при необходимости приготовить изотоник в короткие сроки подойдет рецепт простого вещества. Для него понадобятся:

мед — 20 г;
свежевыжатый цитрусовый сок (апельсин, грейпфрут или лимон) — 30 мл;
поваренная соль — 1/4 ч. л.;
вода — 0,4 л.

Приготовление:

Взять небольшую часть воды, разогреть до +50…+60 градусов, добавить мед и соль, тщательно перемешать. Мед можно заменить сахаром, но тогда напиток получится более калорийным.
После того как все ингредиенты растворяться, постепенно доливать оставшуюся воду и помешивать.
К полученному раствору добавить свежевыжатый цитрусовый сок.

Сложный продукт

Для профессиональных спортсменов, регулярно занимающихся в тренажерных залах, участвующих в соревнованиях и подвергающихся систематическим перегрузкам, подойдут более серьезные изотоники, со сложным составом.

Необходимые ингредиенты:

сахар — 25 ч. л.;
вода — 3 л;
глюкоза (порошок) — 50 г;
магния сульфат 25% — 1,5 мл;
калия хлорид 4% — 10 мл;
натрия гидрокарбонат — 2 г.

Все микроэлементы можно найти в аптеке или специализированном магазине, продающем товары для спортивного питания.

Приготовление:

В 500 мл воды растворить сахар и глюкозу, после чего добавить остальные вещества и тщательно перемешать.
Оставшуюся воду влить частями, хорошо перемешивая и не допуская появления осадка.

Гипотонические напитки

Особенность гипотонических напитков заключается в том, что концентрация веществ в них минимальна, это обеспечивает наиболее быстрое всасывание через слизистую желудочно-кишечного тракта. Применяются для моментального восполнения утраченных сил, являются низкоуглеводными.

Они просты в приготовлении. Потребуются следующие ингредиенты:

фруктовое пюре — 80 г;
вода — 1000 мл;
поваренная соль — 2 г.

Все ингредиенты нужно хорошо перемешать и употреблять небольшими порциями, предварительно взбалтывая. Соли задерживают влагу в мягких тканях и препятствуют ее быстрой потере, в результате чего нормализуется частота сердечных сокращений, компенсируется усталость, повышается работоспособность.

Напитки показаны к регулярному употреблению в процессе изнурительных тренировок. Рекомендуется принимать по 100 мл каждые 15-20 минут. Наибольшее применение они нашли среди представителей легкой атлетики.

Гипертонические напитки

Гипертонические напитки имеют принципиальное отличие — в них больше углеводов. Применяются для восполнения утраченных сил, эффективны для повышения умственной активности. Могут стать альтернативой перекуса, часто употребляются сразу после тренировки.

Они тяжело усваиваются, имеют тенденцию принимать воду на себя, поэтому не должны использоваться в качестве питья в момент физической активности.

Ингредиенты:

фруктовое пюре — 400 г;
вода — 1000 мл;
поваренная соль — 2 г.

Все ингредиенты нужно тщательно перемешать и выпить за 1-2 приема.

Исследования изотоников

В ходе изучения воздействия изотоников на организм атлета, ученым удалось установить, что группа лиц, употреблявшая эти спортивные напитки, под конец эксперимента показывала более высокий уровень работоспособности, который на 25% превосходил показатели контрольной группы, которая изотоники не употребляла. В то же время, исследование, которое проводилось на другой группе атлетов, указало на то, что употребление изотонических напитков не оказало ровным счетом никакого влияния на скоростные показатели. То есть течение электролитических реакций под воздействием компонентов изотоника происходит одинаково, в не зависимости от специфики физической нагрузки, а значит, он не влияет не существенное улучшение спортивных показателей.

В то же время, часто можно услышать целый ворох критики относительно пользы и эффективности изотонических напитков. В научной литературе можно найти ряд заявлений о том, что большая часть положительных качеств изотоников проявляются лишь при соблюдении ряда конкретных условий, но отнюдь не в 100% случаев. К примеру, бытует мнение, что употребление изотоников может быть обоснованным лишь только в той ситуации, когда суммарная длительность тренировки не превышает полутора часов. Одновременно с тем, считается, что такие напитки могут быть причиной снижения концентрации натрия в организме, но только тогда, когда длительность тренировки превышает 4 часа. А вот при отсутствии физических нагрузок, изотоники даже могут быть причиной избыточного веса.

Состав изотоников

Эти напитки содержат два основных ингредиента:

Углеводы: это сахара, которые обеспечивают топливо для рабочих мышц.
Натрий: по существу просто соль. Небольшое количество способствует ускорению ре-гидратации. Он поддерживает баланс жидкости и заменяет соли, которые теряются при потоотделении.

Ингредиенты изотонического спортивного напитка

Если напиток описывается как «изотонический», это означает, что он содержит аналогичные концентрации соли и сахара, как в организме человека. Другими словами, он будет содержать от 6 до 8% углеводов (сахара). Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях? Дома можно приготовить альтернативы спортивным напиткам, которые продаются в магазинах.

Лучшие изотоники

По большому счету, все коммерческие изотонические напитки можно разделить на содержащие антиоксиданты и не содержащие антиоксиданты. Большинство из них изготавливается на основе сахара или его заменителей, с добавлением витаминов, минералов и микроэлементов. Что касается сахара, то его концентрация в большинстве случаев составляет от 4 до 10%. Что касается антиоксидантов, то в спортивных изотониках чаще всего используются флавоноиды, каротиноиды и различные травяные экстракты. Что касается витаминов и минералов, то основные из них мы уже описали выше. Таким образом, мы с вами видим, что типичный состав изотоников примерно одинаков, не зависимо от производителя, тем не менее, рейтинг изотоников существует и выглядит следующим образом.

1stADE. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 55 мг (+ фосфор), калорийность: 60 ккал.
10K. Объем: 250 мл. Углеводы: 6,3, натрий: 55 мг (+ витамин С), калорийность: 60 ккал.
Accelerade. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 128 мг (+ белок), калорийность: 80 ккал.
Allsport. Объем: 250 мл. Углеводы: 8%, натрий: 55 мг (+ кальций), калорийность: 70 ккал.
Cytomax. Объем: 250 мл. Углеводы: 4-6%, натрий: 53 мг (+ магний), калорийность: 66 ккал.
Endura. Объем: 250 мл. Углеводы: 6,2%, натрий: 46 мг (+ хром), калорийность: 60 ккал.
Enervitene. Объем: 250 мл. Углеводы: 6%, натрий: 4,5 мг (+ семя гуара), калорийность: 60 ккал.
Exceed. Объем: 250 мл. Углеводы: 7,2%, натрий: 50 мг (+ хлор), калорийность: 70 ккал.
Extran. Объем: 250 мл. Углеводы: 5%, натрий: 260 мг (+ хлорид натрия), калорийность: 45 ккал.
Gatorade. Объем: 250 мл. Углеводы: 6%, натрий: 110 мг (+ фосфор), калорийность: 50 ккал.
GU 20. Объем: 250 мл. Углеводы: 5%, натрий: 120 мг (+ цитрат натрия), калорийность: 50 ккал.
Hydra Fuel. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 25 мг (+ хром), калорийность: 66 ккал.
Performance. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 490 мг (+ натрий), калорийность: 66 ккал.
Powerade. Объем: 250 мл. Углеводы: 8%, натрий: 55 мг (+ хлор), калорийность: 70 ккал.
Quickick. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 100 мг (+ кальций), калорийность: 67 ккал.
Revenge Pro. Объем: 250 мл. Углеводы: 4%, натрий: 85 мг (+ белок), калорийность: 100 ккал.
Sustained Energy. Объем: 250 мл. Углеводы: 11%, натрий: 37 мг (+ холин), калорийность: 114 ккал.
Ultima Replenisher. Объем: 250 мл.Углеводы: 2%, натрий: 37,5 мг (+ холин), калорийность: 12,5 ккал.

Какой изотоник лучше

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно подойти к его решению с необычной стороны. В начале статьи мы полностью разобрали состав типичного изотоника, потом мы привели рейтинг изотоников и из этого объема информации нам становится понятно, что существенных различий в составе добавок фактически нет. А несущественные различия касаются разве что их формы выпуска. Существует несколько форм выпуска изотоников. Это изотоники в виде готового напитка, изотоники в таблетках, изотоники в порошке и гели изотоники. Разница здесь кроется по большому счету лишь в способе приготовления и применения. Нельзя сказать, что порошок лучше таблеток, таблетки лучше геля или, например, что гель усваивается лучше, чем готовый напиток. Разница форм – лишь в удобстве.

Хорошо, но каких в таком случае нужно придерживаться рекомендаций? В данном случае придерживаться стоит следующего подхода. Лучший изотоник тот, который лучше всего работает именно для вас. Существует такой термин, как «индивидуальная восприимчивость» или невосприимчивость к компонентам добавки. У каждого человека свой уровень развития рецепторов, свой уровень восприятия, свои особенности обмена веществ и в том числе, свои стимуляторы аллергических реакций. Таким образом, чтобы понять, какой изотоник лучше непосредственно для вас, единственно верным способом будет попробовать несколько разных и оценить свои ощущения. Возможно даже, что наилучший эффект вам обеспечит вовсе не покупной изотоник, а тот, который вы изготовили сами.

Домашние изотоники

Как мы уже говорили в начале статьи, приготовить изотоник в домашних условиях не составляет ровным счетом никакого труда. Большинство спортивных напитков ставят целью, прежде всего, восполнить дефицит жидкости в организме и по этой причине их состав может быть максимально примитивным. По большому счету, все, что вам нужно для приготовления такого напитка, это сахар и соль. При желании можно добавить еще и лимон. Однако чем более насыщенным является состав напитка, тем более разнообразное воздействие он способен оказывать. Поэтому напитки разделяют и по сложности приготовления и по предназначению. В начале статьи мы говорили о том, что существует три модификации спортивных напитков – это изотоники, гипотоники и гипертоники.

Домашний рецепт изотоника: 1 литр теплой воды, 200 мл фруктового концентрата, 50-70 гр. сахара, 5 гр. соли. Всё это нужно перемешать и оставить на 1 час в холодильнике. Еще один популярный рецепт: 800 мл воды, 200 мл фруктового сока и щепотка соли. Домашний рецепт гипотоника: 1 литр воды, 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 щепотка соли. Второй рецепт: 1 литр воды, половинка выжатого лимона, щепотка соли. Домашний рецепт гипертоника: 2 литра воды, 50 мл фруктового концентрата, 120 гр. сахара, 5 гр. соли. Второй рецепт: 1 литр воды, три четверти чайной ложки соли, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка лаймового сока. Все эти напитки часто обобщают в одну большую категорию «домашних», так что сделать изотоник своими руками совершенно несложно.

Рецепты домашних изотоников

Сделать изотоник своими руками на домашней кухне проще простого, к тому же большинство компонентов наверняка имеются в каждом доме. Единственное, что следует понимать – среди составляющих все те же соль и сахар, потому вкус таких домашних напитков не всегда приятен.

Самый простой, доступный и приятный на вкус напиток – по 500 мл воды и сока смешиваются, затем добавляется щепотка соли. Единственное условие – сок должен быть натуральным, не из пакета.
За основу изотоника можно взять аптечный Регидрон. Для этого пакетик средства растворяют в 500 мл воды, добавляют сок 2 лимонов и 2 чайных ложки меда.
Смешать 200 мл сока и 400 мл воды, добавить 2 щепотки соли и 3 столовых ложки сахара. Это один из любимых рецептов опытных спортсменов – методом проб и ошибок, они поняли, как сделать изотоник, по составу и действию максимально приближенный к продукту одного из ведущих производителей.

Природные изотоники

Помимо тех изотонических напитков, которые вы можете купить, а также тех, которые можете изготовить самостоятельно, есть также и такие, которые встречаются в природе. Лучшим природным изотоником считается кокосовый сок, или как его еще называют кокосовая вода. Фактически, это самый обычный сок молодых кокосовых плодов, то есть орехов. Вся полезность данного сока заключается в его уникальном балансе электролитов, который по своему составу близок к составу плазмы крови. Благодаря этому полезному свойству, еще не так давно, кокосовая вода использовалась в ходе военных действий медиками и хирургами как средство для восстановления нормального объема циркулирующей крови в организме. То есть раненым бойцам с потерей крови рекомендовали пить кокосовый сок.

Как известно, многие направления тренировок, физических упражнений и реабилитационных манипуляций пришли в сферу фитнеса именно из армии и военного ремесла. Исключением не стал и кокосовый сок. Его благоприятное воздействие на электролитический баланс и объем крови побудило специалистов к тому, чтобы рекомендовать его тренирующимся атлетам. Так, с течением времени данный природный изотоник получил огромную популярность в США, затем в Европе, а затем и во всем мире. Помимо изотонических способностей, кокосовый сок обладает также низкой калорийностью, нулевым содержанием жиров и холестерина, и в том числе высокой концентрацией калия, который при полном отсутствии сахаров, способствует снижению веса, в том числе, благодаря наличию в составе лауриновых кислот.

Правила применения изотоников

Употреблять продукт необходимо

Во время долгих физических нагрузок (тренировки, соревнования, выступления).
Отлично подходит изотоник для бега на длительные дистанции.
Во время белковых диет или целенаправленного снижения веса.
В летнее и весеннее время, в жаркую погоду.

Применение во время длительных спортивных нагрузок

употреблять за 20-30 минут до тренировки или соревнования;
в небольшом количестве, по 2-3 глотка во время всей нагрузки, строго, согласно графику;
по окончании тренировки для восстановления состояния мышечной массы и гликогена.