Беговая дорожка своими руками: сделать, ремонтировать, смазать

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.
Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.
Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.
Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.
Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.
Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

Старт. Начало движения.
Стоп или завершение.
Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.
Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.
Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.
Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.
Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как отрегулировать натяжение бегового полотна

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно произвести регулировку полотна беговой дорожки.

Купить беговую дорожку можно в нашем интернет и розничном магазинах.

Важно не только правильно тренироваться на тренажере, но и грамотно регулировать и обслуживатьбеговую дорожку.

Вы в состоянии самостоятельно отрегулировать уровень натяжения бегового полотна и его центровку.

Регулировка натяжения полотна и центровка полотна беговой дорожки так же важна для тренажера, как и регулировка колёс у Вашего автомобиля! Если при движении тренажера ощущается проскальзывание бегового полотна, необходимо его натянуть.

Регулировка натяжения полотна

При активной эксплуатации тренажера один раз в месяц проверяйте натяжение бегового полотна.

В оптимально натянутом состоянии полотно в центральной части можно с небольшим усилием приподнять над декой на 3 — 5 см в зависимости от размера полотна.

Ослабленное, плохо натянутое полотно проскальзывает и перемещается не по центру при работе, а чрезмерно натянутое подвержено нагреву и преждевременному износу.

В большинстве случаев полотно в процессе работы растягивается, что и вызывает проскальзывание.

Внимание!

Натяжение полотна является обычной регулировочной операцией. Для устранения проскальзывания следует затянуть оба натяжных болта заднего ролика при помощи ключа, повернув их на ¼ оборота, как показано на рисунке.

Затем проверить снова дорожку на проскальзывание.

Повторить натяжение при необходимости, но НИКОГДА НЕ затягивать натяжные болты больше, чем на ¼ оборота за один раз.

Центровка полотна

При наблюдаемом смещении полотна в сторону (вправо или влево) во время тренировки необходимо провести его центровку-регулировку. При этом полотно дорожки должно находиться по центру, при движении полотно недопустимо касание неподвижных элементов тренажера.

Не забудьте, что каждые 250 км или 25 часов пробега необходимо производить смазку поверхности под полотном. Для смазки используйте безводный силикон в виде жидкости или аэрозоля.

ЕСЛИ ПОЛОТНО СЪЕХАЛО ВБОК, ОСТАНОВИТЕ ДОРОЖКУ. ВОЗЬМИТЕ КЛЮЧ И ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВИНТОВ, РАСПОЛОЖЕННЫХ В ЗАДНИХ КОЖУХАХ.

ЕСЛИ ПОЛОТНО СМЕЩЕНО ВЛЕВО, ПОВЕРНИТЕ ЛЕВЫЙ РЕГУЛИРОВОЧНЫЙ ВИНТ НА ¼ ОБОРОТА ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ. ЕСЛИ ПОЛОТНО СМЕЩЕНО ВПРАВО, ПОВЕРНИТЕ ПРАВЫЙ РЕГУЛИРОВОЧНЫЙ ВИНТ НА ¼ ОБОРОТА ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ.

ПОСЛЕ ТОГО КАК ВЫ ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ВИНТ, ВКЛЮЧИТЕ ДОРОЖКУ И ПРОВЕРЬТЕ, КАК РАСПОЛАГАЕТСЯ ПОЛОТНО. ЕСЛИ ОНО СМЕЩЕНО ПО-ПРЕЖНЕМУ, ПОВТОРИТЕ ПРОЦЕДУРУ РЕГУЛИРОВКИ ЕЩЕ РАЗ. НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА ТРЕНАЖЕРЕ, ЕСЛИ ПОЛОТНО СМЕЩЕНО.

ЕСЛИ ПОЛОТНО ДАЛЕКО ОТ ЛЕВОЙ СТОРОНЫ:

Поверните болт левого ролика на ¼ оборота по часовой стрелке (чтобы затянуть его).

ЕСЛИ ПОЛОТНО ДАЛЕКО ОТ ПРАВОЙ СТОРОНЫ:

Поверните болт правого ролика на ¼ оборота по часовой стрелке (чтобы затянуть его).

Всё вышесказанное относится к электрической дорожке.У ременной и магнитной модели для регулировки попросите кого-нибудь привести тренажер в движение.

Внимание! Допускается незначительное нарушение центровки полотна — около 0,5 см.

Как смазать полотно

Внимание: Для смазки оборудования можно использовать только специальный тип силиконовой смазки. Никогда не добавляйте масляные ингредиенты, так как при этом можно серьезно повредить тренажер.

Если беговая лента сползает после смазки, необходимо его отцентрировать, регулируя конец беговой ленты при помощи универсального ключа.

Отключите от сети тренажер (если у Вас электрическая модель).
Ослабьте натяжение полотна.
Поднимите край полотна, нанесите смазку. Повторите операцию с другой стороны, повторите операцию 3-4 раза протягивая полотно вручную.
Проведите натяжение и центровку полотна. Для этого включите дорожку. Сместилось полотно влево – подтянуть вправо, и наоборот.
Обкатайте смазанное полотно 5 минут на скорости 3 км/час. Подрегулируйте натяжение, если нужно.

При сборке и дальнейшей эксплуатации механических беговых дорожек и мультитренажёров,

в опции которых включены механические беговые, обратите внимание на положение полотна относительно направляющих для автоматической его центровки расположенных под платформой.

Полотно отцентровано производителем для пользователей, не имеющих какую-либо ярко-выраженную толчковую ногу.

Для центровки смещённого влево (если вправо — далее см. в скобках) полотна поверните ключом левый (правый) болт для регулировки натяжения по часовой стрелке на 1/16 — 1/8 оборота, а правый (левый) против часовой стрелки на 1/32 — 1/16 оборота. При необходимости повторите действия не более 3-х раз.

ВНИМАНИЕ:

Излишнее натяжение полотна приводит к преждевременному выходу из строя, подшипников валов, что не является дефектами, устраняемыми в гарантийном порядке.

Работы по сборке и центровке бегового полотна выполняются пользователем самостоятельно либо специалистами сервиса.

Важно!

Все дорожки устроены абсолютно одинаково, кроме тех, что используют на космических аппаратах.

Главный секрет в этом деле — абсолютная параллельность натяжных валиков (валик смещён (перетянут) — полотно скатывается в сторону во время движения).

В начале снять кожух и осмотреть передний вал (смещение, грязь, нитки и пр.).
Ослабить натяжные винты приподнять полотно и осмотреть полотно и деку (фанера под полотном). Очистить.
Регулировку надо проводить по чуть-чуть.
Для начала отрегулируйте винты визуально, по линейке, натяжение полотна должно хватить чтобы приводить ролики в движение,
Затем нужен второй человек который начнёт движение по полотну,
По чуть-чуть начинаем регулировку как в статье (не забываем и отпускать винты).
Причиной постоянного смещения может быть загрязнение части полотна или деки (фанеры под полотном)- тормозит и смещается.
Почистить и смазать силиконом (НЕ ГЕРМЕТИКОМ — СМАЗКОЙ!!!) (можно купить в автомагазине)
Не перелить смазки — будут ролики натяжные проворачиваться.
Невозможно отрегулировать при не равномерном растяжении полотна (стоял тренажер долго при однобоком перетянутом полотне, встречается очень редко).

По теме: Можно ли пить воду после пробежки

Источник: https://trenager.ucoz.com/news/trenazher_begovaja_dorozhka_kak_otregulirovat_natjazhenie_begovogo_polotna/2011-11-07-343

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Как перестать ненавидеть беговую дорожку

У меня есть некоторый опыт в беге: занимаюсь им почти два года и пробежал семь марафонов. Всё это время я ненавидел беговую дорожку, и почти каждый бегун запросто назовёт три-пять причин, превращающих лично для него это занятие в сущий ад.

Но пару месяцев назад я оказался в ситуации, когда бегать надо, а кроме дорожки бегать негде. В новогоднем отпуске на острове Бали температура обычно была около 39 °C, а я пообещал себе пробежать 100 километров за 10 дней. Ну, чтобы не терять форму.

В гостинице обнаружился небольшой спортзал с парой беговых дорожек, и возможности отступить от собственного обещания не было. За 10 дней там мне таки удалось пробежать на дорожке 108 километров и отучиться ненавидеть злосчастный тренажёр. Предлагаю вам полученный мною опыт в формате «проблема — решение».

Бегать на дорожке жарко и душно

Если присмотреться, то многие фитнес-центры позволяют регулировать температуру в своих помещениях. Надо сделать похолоднее, и бегать будет приятнее.

В гостиничном фитнес-центре на Бали я приходил минут за 15 до очередного ежедневного забега и ставил кондиционер на минимум (18 °C). Если посмотреть вокруг, вы наверняка увидите пульт от кондиционера, или же администратор зала легко согласится помочь вам, подкрутив на время центральное кондиционирование.

Чем больше в зале находится людей, тем неприятнее бежать.

Такое ощущение, что духота даже при наличии рядом ещё одного человека заметно возрастает, уровень комфорта снижается. Имеет смысл занимать дорожку подальше от других людей. Это может быть сложно в условиях переполненного зала, но чем страдать в духоте, может быть, стоит приходить раньше или позже?

Это тонкий, почти философский момент! Если вы будете страдать из-за духоты, то наверняка быстро бросите бег на всю зиму или будете заниматься заметно меньше и потеряете форму. Если же сделать усилие и приходить не в самое попсовое время, то вы с большей вероятностью сможете бегать. Правда, стоит хотя бы попробовать? Кстати, можно надевать минимум одежды — станет ещё менее жарко и душно.

Надо покупать дорогущий абонемент в фитнес-клуб

Это правда. Но есть несколько лайфхаков, как сделать доступ к дорожке дешевле. Во-первых, можно найти самый скромный фитнес-зал. Стоимость услуг может отличаться в два-три раза в зависимости от «начинки». Во-вторых, фитнес-клубы предлагают абонементы не на год, а на месяц или квартал. Этого как раз достаточно, чтобы тренироваться в холодный период.

Ещё можно дойти до ближайшей хорошей гостиницы и спросить у персонала, нельзя ли заниматься в их спортзале. Четырёх- и пятизвёздочные гостиницы обязаны предлагать гостям доступ в спортзал, чтобы иметь столько звёзд. При этом они часто пускают посетителей с улицы за весьма небольшую плату. Лично я занимаюсь именно по такой схеме в спортзале гостиницы, которая находится у меня во дворе, и это выходит очень дёшево.

Мне лень далеко ездить в мой фитнес-зал, чтобы бегать

Возможно, вы выбрали какой-то прекрасный фитнес-клуб, который не очень удобно расположен, и это всё портит. Чем иметь абонемент в отличный спортзал, но не пользоваться им, лучше плюнуть на потраченные деньги и купить абонемент туда, куда вы физически сможете добираться чаще. И там бегать.

Если бы на Бали спортзал был бы не через 30 метров от двери моего номера, то даже не знаю, смог бы я сдержать обещание пробежать там 100 километров или нет. Всё-таки старое правило маркетологов «location, location, location» тут работает по полной.

Если бег на дорожке — стресс для вас, то не нужно усиливать его неудобным расположением этой дорожки вдалеке от вашего привычного маршрута.

Ещё один лайфхак — купить беговую дорожку домой. Простите за кажущуюся банальность, но тут всё не так однозначно. Во-первых, это относительно недорого. Поискав в интернете, вы легко найдёте подходящий тренажёр по довольно невысокой цене. Плюс у ваших знакомых точно пылится парочка ненужных дорожек, так как они купили их, но не бегают, и они продадут вам одну по бросовой цене — спросите в фейсбуке! Или на Avito.

Кстати, беговые дорожки бывают и занимают не более полутора квадратных метров. К тому же это довольно ликвидный товар — вы наверняка сможете продать её, если она не будет вам нужна. И, позвольте, вы же живёте не в одиночестве, да? Бегать смогут все. Представьте, сколько стоили бы абонементы в фитнес-клуб на всех.

На дорожке бегать скучно и монотонно, а на улице холодно, но веселее

Да, скучно. Однако, когда я бегал в зале на Бали, у меня была цель, которая, конечно, не развлекала, но мотивировала. Бегать просто так будет сложнее, чем бегать с какой-то целью. Если уж вы решили бегать на дорожке, то облегчите себе жизнь и пробегите, например, 30 километров за неделю, или по 5 километров каждый день, или 200 километров за месяц. Когда есть цель и обязательство перед собой — всё даётся легче, чем в режиме «попробую, вдруг получится».

Ещё позитивные замечания по поводу бега на дорожке

Самолюбование. В некоторых фитнес-залах вы можете бегать, видя себя в зеркале. Таким образом появляется уникальная возможность понаблюдать за своей техникой бега, не прибегая к видеосъёмке. Посмотрите, правильно ли вы ставите ногу, не выбрасываете ли пятки в стороны, не вращаете ли верхней частью туловища вокруг своей оси и так далее.

Удобная одежда. Зимой в зале на дорожке вы можете бегать в летней беговой форме и не париться в чрезмерно тёплой зимней беговой одежде. В теории, если одеваться правильно на зимние уличные пробежки, то не должно быть жарко. Но это только в теории, да? Ещё один позитивный момент: на дорожке можно бегать в лёгких летних кроссовках, а на улице вам, скорее всего, придётся надеть что-то потяжелее. Зачем всё это?

Безопасность. Я знаю довольно много людей, которые долго не могли заниматься, потому что получили травму при беге зимой по льду. На дорожке очень сложно травмироваться. Ну разве что вы запнётесь и улетите в стену. Нет, иногда приятно побегать и по зимним улицам, когда погода к этому располагает. Но не обязательно делать это всё время — можно и пострадать. В общем, дорожка — это возможность не рисковать тогда, когда вам этого не хочется, и всё равно бегать.

Итак, вы познакомились с рядом за и против бега на дорожке. Если бы я жил не в северном мегаполисе, а в прекрасном южном городке с развитой инфраструктурой для круглогодичного бега, то ни в коем случае не посмотрел бы на беговую дорожку. Но жизнь устроена сложнее, так что к открытию бегового сезона и марафону пришлось всю зиму готовиться преимущественно на дорожке. И я совсем не страдал, чего и вам желаю.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок — не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Обзор 11 основных программ и режимов

Теперь рассмотрим, какие программы вы можете использовать и создавать сами. Узнайте, есть ли на вашей дорожке функция сохранения программ. Иногда такие функции подключаются через usb-разъемы и могут записываться на носители. Так или иначе, функция сохранения позволит вам сразу настроить нужные вам программы занятий и не устанавливать эти программы снова.

Помните! Однажды обучившись созданию собственной программы тренировки, вы сэкономите массу времени в дальнейшем и получите больше удовольствия от тренировок.

Перечислим основные программы:

Бег на холмах. Одна из базовых программ, на диаграмме представляет собой гору с вершиной по центру. По сути представляет собой постепенное увеличение нагрузки и наклона к середине тренировки и снижение до минимальных значений к завершению тренировки, имитирует подъем и спуск с горы.
Зона пульса или target hrt. Для этой программы вы определяете собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываете проценты. Например, занятие на 60-70% от максимального пульса дает наиболее эффективное сжигание жира. В этой программе вы задаете диапазон ЧСС (например 117-145) и при выходе из этого диапазона тренажер регулирует нагрузку. Такая программа пригодится для разных целей: и для выносливости, и для сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса достигаются разные результаты.
Развитие выносливости. Программа постепенно наращивает скорость, и около четверти времени вы работаете на максимуме. Пригодится только для тренированных.
Интервальная программа. Имеет разовидности, но суть заключается в чередующихся интервалах, которых всего два – спокойный и интенсивный. На интенсивном дается высокая скорость и наклон (или только скорость и только наклон), на спокойном нагрузка снижается. Отличный вариант для снижения массы тела, сжигания жира и развития выносливости. На диаграмме выглядит, как сменяющиеся высокие и низкие столбики.
Фитнес тест. На многих беговых дорожках есть такая программа, которая представляет собой измерение ваших текущих кондиций. Вам потребуется пробежать дистанцию с датчиком пульса. По итогам дорожка подсчитает результаты на основе предложенных современными учеными алгоритмов и составит заключение о вашей нынешней форме.
Жиросжигающий режим или Fat burn. Часто представляет собой работу на максимальной нагрузке на протяжении длительного времени и предназначен, чтобы похудеть. Однако в действительности режим сжигания жира не является таким действенным, как кажется. Ведь на высокой частоте пульса организм начинает менее активно сжигать жиры и может даже переходить в режим сбережения от истощения. Может пригодиться для тренированных атлетов. Остальным в качестве режима тренировок для похудения лучше использовать нагрузку в определенной зоне пульса или интервальную программу.
Для детей и пожилых людей. На диаграмме такие программы часто обозначаются в виде ровной полоски с небольшими периодическими возвышениями. Нагрузки тут являются минимальными, речь идет о размеренной ходьбе или беге с периодическим минимальным увеличением нагрузки.
Кардио. Обозначается именно такой надписью или надписью cardio в меню выбора программ. Данная тренировка позволит укрепить сердечнососудистую систему и выносливость, но она больше соответствует начальному уровню подготовки и подходит для начинающих. Кстати, если вы хотите с чего-то начать тренировки, то этот вариант является одним из наиболее оптимальных.
Glute. Программа используется для тренировки ягодиц.
Cool down. Программа для заминки, полезно использовать после интенсивной тренировки.
Целевая тренировка. Часто обозначается кнопкой target, где вы просто задаете цель (к примеру, дистанцию или количество минут).

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.
Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.
Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.
Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.
На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.
Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.
Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

с утяжелителями;
в гору;
в ускоренном темпе.

Держатель планшета на беговую дорожку или поиск бесплатных шагов

Про 10 тысяч шагов, которые нужно проходить ежедневно слышал каждый, кто хоть немного интересуется здоровьем. Тут все понятно и логично – чем больше двигаешься, тем здоровее будешь и наоборот, чем больше сидишь, тем раньше получишь зеркальную болезнь, боли в спине и прочий геморрой во всех смыслах этого слова. После того, как друзья подарили фитнес-трекер, я наглядно увидел, что двигаюсь мало: 2 – 3 тысячи шагов в день. Захотелось это изменить, но на практике возник вопрос: где найти время, чтобы каждый день столько двигаться? Выбираться на тренировку или прогулки иногда получается, но далеко не каждый день. К тому же приложение трекера в статистике за месяц ясно показало, что это происходит еще реже, чем я себе представлял.

«Хочешь ходить по 10 тысяч шагов в день, выходи на улицу и проходи по 10 тысяч шагов, в чем проблема-то?» — сказал мне мой приятель.

С одной стороны все так, но с другой – за все нужно платить. И в данном случае оплата принимается самым ценным ресурсом – временем. Чтобы получить хоть какие-то изменения, нужно гулять по часу каждый день, а это значит я должен «заплатить» 7 часов в неделю. А нельзя ли бесплатно?

Поиск бесплатных шагов

Я начал спускаться по лестнице пешком вместо лифта. Это помогло, но много шагов не прибавило. Тогда я решил использовать все возможности, чтобы двигаться по максимуму не выделяя для этого специальное время. С этого момента я не только спускался по лестнице, но и поднимался. По началу, жена меня не поддержала, и этот опыт дал мне два интересных открытия. Первое состояло в том, что даже при подъеме пешком на 6-й этаж мое время не теряется. Лифт у нас туповатый и если мы с ним стартуем в одно время, то на 6-й он приезжает всего на 10 сек раньше меня. А так как довольно часто лифт еще нужно подождать, то на практике чаще получалось, что я уже успевал открыть дверь и разуться, когда жена только приезжала на этаж. Второе открытие было не столь приятным – я заметил, что при подъеме пешком мое дыхание сбивается уже на 3-м этаже. Фигово, но хорошо хоть я не так поздно за это взялся и еще в состоянии вообще подниматься без лифта!
Помимо освоения лестницы я начал по-другому парковаться. Раньше, как и большинство, я искал место поближе к входу в подъезд или магазин, а сейчас, наоборот, занимаю место подальше. Тут время тоже не пропадает, так как занимая первое попавшееся место вдалеке от входа, нет нужды колесить вдоль входа или «вписываться» в узкое парковочное место. Да, на обратном пути приходится тащить сумки или везти тележку дальше, но это я еще могу себе позволить.

До смерти здоров

Этими способами я добавил всего около 2000 шагов в неделю и на этом моя фантазия закончилась. Со стороны, наверное, кажется, что проблема надуманная и нет никакой сложности, чтобы просто выйти на улицу и часок погулять. Но дело в том, что один час погоды не сделает, и чтобы получить хоть какие-то изменения, нужно гулять по часу каждый день, а это уже 7 часов в неделю, что в свою очередь означает, что мне нужно перестать делать какие-то свои дела, причем в довольно значительном объеме.
А потом мне попалась книга «До смерти здоров» Э.Д.Джейкобса, где парень рассказывает, как внедрял в свою жизнь всякие разные штуки считающиеся полезными и что из этого вышло. В одной из глав он описывает, как приделал к своей беговой дорожке столик для ноутбука, и продолжил дописывать книгу, идя по ней на небольшой скорости. Такая идея показалась мне слишком радикальной, но я решил попробовать компромиссный вариант – читать во время ходьбы. Читать я люблю и делаю это регулярно, да и дорожка у меня есть. Правда, было совершенно не ясно, как приделать к ней держатель.

Для начала я протестировал идею ходьбы во время чтения, держа книгу в руках. Рука очень быстро уставала, но в остальном оказалось вполне нормально, и я отправился на китайские сайты. Мне нужен был высокий держатель, чтобы держать книгу на уровне глаз (вниз смотреть не удобно – шея быстро затекает), который мог бы крепиться к изогнутой трубе беговой дорожки и который был бы достаточно универсален для использования как с планшетом, так и с обычной книгой. Тут меня ожидало некоторое разочарование, так как ничего подходящего я найти не смог.

Пришлось переключиться на вариант DIY. В поисках идей я пересмотрел кучу чужих картинок. Что примечательно, таких самоделок нашлось довольно много, что подтвердило актуальность и жизнеспособность идеи, но для полного копирования ни один из вариантов не приглянулся. Оставалось сконструировать все самостоятельно. Мои требования к держателю были следующие:

Универсальность (способность держать бумажную книгу или планшет любого формата).
Простота установки и съема. Все-таки я иногда использую дорожку по назначению и нужно, чтобы для бега ничего не мешало.
Держатель не должен мешать складыванию дорожки. Это очень важный пункт с точки зрения психологии. Если для того, чтобы почитать на дорожке нужно будет делать слишком много манипуляций, то через неделю я просто забью на все эти сложности. Поэтому все должно быть просто – опустил дорожку, поставил книгу и все! И таким же простым должен быть выход из этого занятия – выключил дорожку, поднял полотно, забрал книгу.
Надежность и жесткость. Чтобы книга не могла упасть и чтобы от движения книга не тряслась. По этой причине, кстати, отпал вариант хлипких кронштейнов с али.
Возможность хотя бы небольшой регулировки угла наклона и высоты.

Начать я решил с макета, который сделал из картона, оставшегося от икейской мебели, и скотча. С помощью макета я смог оценить примерную высоту, а позже этот макет послужил мне лекалом для изготовления настоящего держателя.

За выходные удалось собрать вот такую конструкцию. При желании побегать она легко снимается, а потом ставится обратно одной рукой.

По началу, я планировал покрасить ее в черный или в белый цвет, сразу после того как обкатаю и буду уверен, что вообще стоит оставлять дома такую «раскоряку», но позже привык к ней и сейчас использую как есть. Сейчас моему держателю больше года и я могу сказать, что идея оказалась жизнеспособной.

Как и планировалось, книгодержатель не мешает поднимать полотно в режим ожидания.

А как же глаза?

По началу было небольшое опасение, что это может как-то негативно сказаться на зрении, но сейчас его (этого опасения) нет. Да, я, разумеется, слышал о вреде чтения в транспорте, но когда разбирался в вопросе, то не нашел ни одного исследования доказывающего, что именно чтение при движении вредит зрению. Вредно перенапрягать глаза, а это происходит, когда человек читает слишком мелкий шрифт при тусклом или моргающем освещении в советской электричке. Ну или когда совсем уж трясет так, что взгляд сбивается со строчки. У электрической дорожки таких проблем нет. Планшет позволяет выставить комфортный шрифт, а с освещением дома и так все ясно. Поначалу я ходил со скоростью около 1 км/ч, но очень быстро перешел на 2,5-3, что для меня оказалось комфортнее. К тому же я не читаю на дорожке больше одного часа в день. Переживания о глазах оказались напрасными.

Впечатления от использования

Сейчас, спустя примерно год после описанных изменений, я прохожу в среднем около 7-ми тысяч шагов в день, не выделяя ради этого дополнительного времени. Где взять время на еще 3 тысячи пока не знаю, и хотя при подъеме пешком на 6-й этаж дыхание все еще сбивается, но это происходит уже на 5-м, а не на 3-м. Есть прогресс!
Всем здоровья!

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.
Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.
Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

Скорость, км/ч	Интервал	Расстояние, миль
3,5	Пауза (обычный или быстрый шаг)	0,0-0,1
1	1-1,25
3,5	Перерыв	1,25-1,3
2	1,3-1,55
3,5	Передышка	1,55 – 1,6

Регулировка полотна беговой дорожки – натяжение и центровка

Со временем пользования тренажером, может произойти ослабление натяжения бегового полотна или его смещение относительно центра. Это вполне нормальное явление, так как по мере использования беговое полотно имеет свойства растягиваться.

Натяжение бегового полотна

Если вы чувствуете, что беговое полотно «проскальзывает» необходимо его подтяжка. Для этого понадобятся ключи (обычно шестигранники), идущие в комплекте с беговой дорожкой.

Вставьте ключ в отверстие и проверните на 1/4 оборота по часовой стрелке.
Повторите первое действие для следующего отверстия (правого или левого).
Повторяйте действие 1 и 2, пока натяжение полотна не станет приемлемым.

Внимание! Не натягивайте сильно полотно беговой дорожки. Это может привести к поломке задних и передних роликов и, как следствие, увеличению шума издаваемого ими.

Для уменьшения натяжения бегового полотна, поворачивайте ключ против часовой стрелки, одинаковое количество раз на каждую из сторон.

Центровка бегового полотна

Запустите беговую дорожку на скорости 5-6 км/ч, при этом не вставая на нее.
Определите, в какую сторону смещено беговое полотно.
Если беговое полотно смещено в левую сторону, тогда с помощью ключа поверните левый болт на 1/4 оборота в правую сторону, а правый болт на 1/4 оборота в левую сторону.
Если беговое полотно смещено в правую сторону, тогда поверните правый болт на 1/4 оборота по часовой стрелки, а левый болт на 1/4 оборота против часовой стрелки.
Если полотно не выровнялось, повторите действия 3 или 4 пока полотно не выровняется.
Увеличьте скорость полотна и проверьте, чтобы оно двигалось ровно.

По теме: Как правильно бегать спринт

Источник: https://dorozhka-club.ru/ekspluatatsiya/regulirovka-polotna-begovoy-dorozhki-natyazhenie-i-tsentrovka.html

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

обратиться к врачу и пройти обследование;
купить специальную одежду и обувь;
пересмотреть питание;
придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Лучшая беговая дорожка для дома

Выделить одну единственную дорожку очень трудно и некорректно. Если вам очень нужна рекомендация, то смотрите рейтинг беговых дорожек ниже.

Второй нюанс бегового тренажера – это его габариты. Средняя длина беговых дорожек – 1.5–2 м, а ширина – 0.5 м. Тренажер занимает приличную площадь и не годится для малогабаритных квартир. Тот, кого не волнует вопрос жилплощади, но не располагает средствами для приобретения самой дорогостоящей «дорожки», нужно выбрать «дорожку» правильно – с учетом своих габаритов и потребностей. Выбрать определенный тренажер среди недорогих — дело не совсем простое.

Лучшая беговая дорожка для вашего дома – та, которая не только хорошо вписывается в ваш интерьер и имеет красивый дизайн, но и соответствует вашим целям технически.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.
Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.
Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Смазка бегового полотна

Когда беговая дорожка будет доставлена, обратите внимание на то, что беговое полотно было должным образом смазано на производстве. Тем не менее, важно периодически контролировать выработку смазки и смазывать деку, для достижения наилучших эксплуатационных качеств.

По теме: Как накачать бегом ягодицы

Эту процедуру рекомендуются проводить один раз в три месяца регулярного использования дорожки, но, возможно, и чаще – определите это на слух. Приподнимите края бегового полотна и потрогайте поверхность деки там, где это возможно. Если Вы почувствовали наличие силикона, необходимости в смазывании нет.

Внимание!

Если же возникло ощущение сухости, необходимо смазать деку.Для нанесения смазки расположите беговое полотно так, чтобы склейка стыка находился сверху посередине. Подняв край бегового полотна, поместите насадку оросителя между полотном и декой на расстоянии порядка 15 см. от начала полотна. Нанесите силикон на деку, двигаясь от передней части к задней.

Повторите эту же процедуру с другой стороны дорожки. Включите беговое полотно для того, чтобы смазка равномерно распределилась по деке.

Беговое полотно беговой дорожки – это расходный материал, и со временем его придется заменять. Этим занимаются специальные мастерские, специалисты которых смогут прямо на месте заменить изношенное беговое полотно беговой дорожки.

Источник: https://www.SportHome.ru/articles/kak-vybrat-begovuyu-dorojku/begovaya-dorojka-dlya-doma-begovoe-polotno

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;
не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;
более безопасный вид спорта;
защита от большинства травм и ухудшений состояния;
обстановка будет расслабленной.

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

приседания;
прыжки со скакалкой;
наклоны;
выпады;
ходьба боком.

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Этапы создания беговой дорожки

Сборка стандартной конструкции кардиотренажера простая и включает несколько этапов:

Создание каркаса или опоры, которая выглядит, как небольшие ножки, установленные на поверхности. Для изготовления используют прочное дерево или металлические сплавы.
Создание опоры для бегового полотна или дека. Используется преимущественно дерево.
Сборка и укрепление подготовленных деталей специальными валами/осями, размещаемыми горизонтально.
Натяжка на собранный каркас полотна дорожки – принцип установки, как на гусеницы бульдозера.

Если все сделать правильно, в тот же день можно будет пользоваться беговой дорожкой. Принцип сборки механического или электрического тренажера практически не отличается. Единственный нюанс — в первом случае полотно приводится в движение под действием человеческих усилий.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

ускоренная ходьба – около 300 в час;
легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;
быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Механизм амортизации бегового полотна

Ключевым элементом бегового тренажера для домашнего использования является эффективная амортизационная система. При совершении ногой наступательного движения, сила удара, приходящаяся на беговое полотно, наносит вред суставам и костям ног. При наличии системы, смягчающей и поглощающей удар, опорно-двигательный аппарат меньше устает, снижается возможность получения травмы, повышается эффективность тренировок.

Система амортизации может быть:

Базовая, включает деку и эластомеры. Дека — это платформа, которая при прогибе гасит часть ударной нагрузки. Эластомеры – это круглые или прямоугольные втулки, их толщина зависит от модели.
Продвинутая, имеющая три ступени амортизации: прорезиненные опоры беговой дорожки; дека; эластомеры, резиновые прокладки или пружины.

Также обратите внимание на возможность увеличивать угол наклона дорожки.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.
Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках.
Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Механизм складывания беговой дорожки

При домашнем использовании очень удобно, когда тренажер складывается, экономя место в помещении. В целях безопасности важно:

наличие доводчика с пневматическим механизмом для аккуратного и тихого раскладывания;
защита от малышей. Уточните, есть ли ограничители или встроенная защита.

Легче складываются тренажеры с системой амортизаторов: опускание бегового полотна происходит медленно, исключая травму.

Если тренажер не имеет амортизаторов, необходимо медленно опускать деку, чтобы не прищемить руки.

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

Чем полезна беговая дорожка

Данный тренажер пользуется спросом среди спортсменов и обычных людей. Занятия на нем могут принести немалый эффект и пользу.

Беговая дорожка обладает массой преимуществ:

тренируются мышцы;
улучшается работа сердца, тонус держится в норме;
развивается дыхание, помогая клеткам обогащаться кислородом;
сбрасывается излишний вес – жир сжигается по всему телу;
облегчается состояние при стрессах – интенсивные движения помогают человеку успокоиться;
проходит усталость психологического и умственного типа;
работоспособность повышается.

Эти эффекты будут достигнуты только при регулярных занятиях на качественном тренажере с соблюдением правил.