Присед фронтальный. Техника выполнения

Приседания со штангой – основное упражнение для увеличения объемов мышц ног, имеющее несколько вариантов выполнения: классические, фронтальные, в тренажере Смита, плие и другие. Из перечисленного списка меньшей популярностью среди посетителей тренажерных залов пользуются фронтальные приседания со штангой (приседания со штангой на груди), так как многие считают его не самым удобным. Однако если понять правильную технику фронтального приседа, то это упражнение станет отличным инструментом для более эффективной проработки квадрицепса, особенно его верхней части.

Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях со штангой

Фронтальные приседания, как и классические, направлены на проработку мышц ног:

• Квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная мышцы);
• Бицепс бедра;
• Большая ягодичная мышца.

Во время выполнения фронтального приседа со штангой нагрузка в большей степени ложится на верхнюю часть квадрицепса, тогда как при классических приседаниях квадрицепс нагружается более равномерно. Это связано со смещением центра тяжести в виду перемещения штанги со спины на грудь.

Польза

Чисто внешне классические фронтальные приседания со штангой выглядят следующим образом. Снаряд расположен на груди, руки скрещены, локти разведены в стороны, ноги на ширине плеч. В приседе пятки не отрываются от пола, а спина остаётся прямой.

Сразу возникает вопрос: какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Вот что показывает мышечный атлас:

• бедро (задняя часть);
• большая грудная;
• икроножные;
• камбаловидные;
• квадрицепсы (забирают основную нагрузку);
• мышцы кора (таз, позвоночник, поясница);
• прямые и косые на животе;
• ягодицы.

Помимо тщательной проработки этих групп мышц, у данного упражнения есть и другие преимущества, которые положительно сказываются не только на фигуре тренирующихся, но и на их здоровье:

• красивая, рельефная фигура: развитые квадрицепсы, укрепление поясницы и пресса;
• уменьшение нагрузки на позвоночник и колени;
• снижение травмоопасности по сравнению с классическими приседаниями;
• развитие устойчивости и чувства равновесия;
• рост мышечной массы;
• активное сжигание жира в проблемных местах;
• увеличение тестостерона;
• укрепление сердечной мышцы;
• тренировка дыхательной системы;
• ускорение обмена веществ;
• улучшение осанки.

Так что польза фронтальных приседаний очевидна — как в плане наращивания мышечной массы и коррекции фигуры, так и в плане улучшения состояния здоровья, похудения, усиления силовых параметров и многих других факторов.

Особенности фронтального приседа

Приседания со штангой на груди отличаются от классических тем, что штанга располагается не за спиной на плечах и трапециях, а на верхнем сегменте грудных мышц и переднем пучке дельт. Положение рук также отличается. При фронтальных приседаниях руки находятся спереди и придерживают штангу, будучи при этом скрещенными в области предплечий, а локти смотрят вперед.

Существует и
альтернативный вариант положения рук при фронтальном приседе: руки поддерживают штангу снизу, а локти, как и в предыдущем варианте, смотрят вперед. Этот способ удержания штанги очень похож на тяжелоатлетический (положение рук перед выполнением толчка штанги). Однако такой вариант используется крайне редко.

Преимущества и недостатки фронтальных приседаний

Выполнять фронтальные приседания технически сложнее, чем классические приседания со штангой. Именно сложность выполнения, вызванная смещенным вперед центром тяжести, делает главным недостатком приседаний со штангой на груди повышенный риск получения травм.

Среди главных преимуществ этого упражнения можно выделить снижение нагрузки с нижней части спины и поясницы, а также помощь в развитии взрывной силы. Кроме того, как было сказано ранее, присед со штангой на груди помогает более детально проработать верхнюю часть квадрицепса.

Особенности и недостатки

Традиционно при выполнении приседа штангу удерживают на плечах. Это способствует равномерному распределению нагрузок на бицепс бедра, квадрицепс, голени, ягодицы. Главная особенность упражнения заключается в снижении давления, приходящегося на грудной и нижний отдел позвоночника. В первую очередь важно разобраться, какие мышцы работают в процессе тренировки:

• квадрицепсы;
• ягодичные;
• бицепсы бедра;
• икроножные;
• задней поверхности бедер;
• подколенные сухожилия;
• мышцы поясницы, спины, пресса.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на спину воздействует осевая нагрузка. Если спортсмен отклоняет торс, повышается риск развития остеопороза и остеохондроза, поэтому важно всегда соблюдать правильную осанку. К преимуществам упражнения относят:

• формирование мощных бедер, проработка мускулатуры низа спины, живота;
• снижение нагрузок на позвоночник, предупреждение травм коленей;
• вертикальная позиция не позволяет отклониться вперед, что повышает уровень безопасности;
• уменьшение действия крутящего момента на поясницу;
• простота техники выполнения;
• развитие выносливости, устойчивости, координации движений;
• борьба с тренировочным плато при наращивании мышц на ногах;
• эффективное сжигание жиров, формирование красивой фигуры.

Есть у данного упражнения некоторые недостатки. Подходит оно только спортсменам с хорошей физической подготовкой, новичкам можно делать лишь классические приседания. Кроме того, существует риск появления болезненности в коленях, поскольку на них приходятся высокие нагрузки.

Техника выполнения

Присед со штангой, будь то классический или фронтальный является упражнением, оказывающим повышенную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому при его выполнении особенно важно уделять внимание технике.

Правильная техника выполнения приседания со штангой на груди:

• Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч;
• Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице;
• Поместите штангу на передние пучки дельтовидных мышц, надежно зафиксировав штангу в таком положении руками, скрещенными в районе предплечий;
• Локти должны смотреть вперед, будучи параллельными полу;
• Снимите штангу со стоек, немного отойдите назад (на 1-2 шага);
• Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована;
• На вдохе выполните глубокое приседание;
• Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду;
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

• Движение выполняется медленно, плавно, подконтрольно как в негативной, так и в позитивной фазе;
• Стопы не отрываются от пола;
• Взгляд направлен перед собой, голова не опускается;
• Спина остается ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Варианты фронтальных приседаний

Фронтальные приседания можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями или гирями, а также в тренажере Смита.

Вариант с гантелями и гирями

Фронтальный присед с гантелями или гирями часто используется новичками или девушками, так как эти снаряды считаются более безопасными для использования в данном упражнении.

С гантелями

С гирями

Читайте о том, как выполнять приседания с гантелями → О приседаниях с гирей в этой статье →

Вариант в машине Смита

Среди главных достоинств фронтального приседа в тренажере Смита можно назвать безопасность, что в свою очередь говорит о снижении риска получения травм, а также меньшая нагрузка на позвоночник и коленные суставы, благодаря чему атлет может полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Кроме того, фронтальные приседания в Смите помогают понять технику этого упражнения и затем перенести ее на работу со свободными весами.

Пожалуй, единственный серьезный недостаток фронтальных приседаний в тренажере Смита – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Тренажер Смита устроен таким образом, что гриф движется по заданной вертикальной траектории, и атлету не приходится удерживать его в пространстве. С одной стороны, это плюс, так как можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц, как уже было сказано ранее, но с другой стороны мышцам-стабилизаторам также необходимо уделять достаточно внимания, поэтому рекомендуется чередовать работу в тренажере Смита и со свободными весами.

Вариации упражнения

Помимо классики, существуют иные вариации фронтальных приседаний:

• в тренажере Смита. Принцип остается идентичным описанному выше, но тренажер обеспечивает дополнительный контроль и безопасность;
• с гантелями и гирями. Вариация больше женская для тех, кто заинтересован в «тонировке» ног, и не преследует цель набрать массу. Подходит он для начинающих атлетов, желающих освоить технику и улучшить баланс.

Распространенные ошибки и рекомендации

Те, кто только начинает использовать фронтальные приседания в своих тренировках, зачастую совершают одни и те же ошибки:

• Смотрят не прямо перед собой, а вверх или вниз, что нередко приводит к потере равновесия;
• Держат спину неровно;
• Сокращают амплитуду движения, чаще всего опускаясь не до конца;
• Используют слишком большие веса, вследствие чего штанга просто выпадает из рук.

Рекомендации:

• Выполняйте фронтальный присед перед зеркалом или попросите кого-то понаблюдать за вашей техникой;
• Уделяйте внимание положению ног и спины, а также направлению взгляда;
• В верхней точке оставляйте колени немного согнутыми, так как полное их разгибание снимает нагрузку с мышц ног и перенесет ее на коленные суставы, что впоследствии может привести к травмам или заболеваниям суставов;
• Не гонитесь за весами. Фронтальные приседания имеют ряд технических особенностей, поэтому вы вряд-ли сможете сразу приседать с теми же весами, что и при классическом варианте выполнения этого упражнения.

Фронтальные приседания помогут вывести тренировку ног на новый уровень. Они особенно актуальны для тех, у кого ноги являются отстающей мышечной группой, а также для людей, недавно восстановившихся от травм спины, особенно поясничного отдела.