Воздушные приседания (Air Squat)

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Основные ошибки

Новички неизбежно совершают ошибки в выполнении воздушных приседаний. Может показаться, что это мелочи, однако, поскольку воздушные приседания в значительной мере служат подготовкой к выполнению приседаний более сложного характера, особенно с отягощением, необходимо разобраться, что это за ошибки и как от них избавиться.

• Ноги расставлены слишком широко или, наоборот, слишком узко. Основным критерием здесь служит удобство и устойчивость.
• Направление стоп и коленей не совпадает.
• Голова наклонена, взгляд направлен в пол или в сторону.
• Неправильное положение рук: их нельзя свешивать или размахивать ими, они должны помогать поддержанию баланса.
• Спина округлена, прогиб в пояснице отсутствует.
• Недостаточно глубокие приседания.
• Иногда атлеты используют для приседания четырехглавую мышцу бедра. Вследствие этого разгибается не столько таз, сколько ноги, что совершенно не отвечает целям упражнения.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

• Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
• Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
• Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
• Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
• Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Приседания в Гак тренажере

ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

BODYSPORTAL.COM

= 10 тыс. читателей

• Главная
• Блог
• Упражнения
• Тренировки дома
• Питание
• Программы
• Спортпит
• Тренер
• Советы
• Интересное
• Бодибилдинг
• Фитнес

Упражнения для ног. Мышцы ног.

• Спина
• Грудь
• Руки
• Плечи
• Ноги
• Ягодицы
• Живот

☝ ☎ Подробности в WhatsApp

Бодибилдинг

Тренировки домаДля похуденияЛичный тренерПищевые добавкиСтатьиУпражненияПитание

Упражнения

ШеяНиз спиныЖивотРукиПлечиГрудьСпинаЯгодицыНоги

Спорт питание

ПротеинАминокислотыУглеводыКреатинЖиросжигателиПредтреникиПоливитаминыВитамины

Исходное положение — стоя на тренажере. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз;

— по окончании движения сделать выдох.

Приседания в Гак тренажере — выполнение упражнения

Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Если же ступни поставить врозь, нагрузка переходит на приводящие мышцы.

Гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Спина в тренажере плотно прижата к спинке, что исключает получения травмы позвоночника.

Чтобы избежать травм коленей, при выполнении упражнения с большим весом, рекомендуется использовать бинты, так как нагрузка на суставы здесь больше чем в других видах приседаниий.

Приседания в Гак тренажере видео упражнения

Применение упражнения — приседания в Гак тренажере

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки ног. Перед гак-приседаниями выполните приседания со штангой или жимы ногами. После — разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра, такие как становая тяга и сгибания ног.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Широкие приседания
• Наклонный жим ногами
• Приседания на тренажере НАСК SQUAT
• Разгибание ног
• «Мертвые» тяги в стиле сумо

Упражнения для ног

Лучшие статьи

• Бодибилдинг упражнения для спины
• Методика Арнольда
• Программа на массу
• Основы для похудения
• Фитнес упражнения для грудных мышц

Новое на сайте

• Подъемы на бицепс
• Бицепс упражнение
• Разминка
• MuscleMeds
• Колем кокос
• Качаем трицепс
• Качаем бицепс
• Питание программа
• Тренировки
• Качаем мышцы

«>

• Главная
• Блог
• Упражнения
• Тренировки дома
• Питание
• Программы
• Спортпит
• Тренер
• Советы
• Интересное
• Бодибилдинг
• Фитнес

Copyright © 2012 — 2020 E-mail: [email protected]

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

• До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

• Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Гирю держат двумя руками по центру;

• а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Польза и какие мышцы работают

Польза от воздушных приседаний очевидна: спортсмен учится владеть своим телом, что подготавливает его к выполнению более сложных элементов; отлично разрабатываются связки, суставы и мышцы поясницы, бедер и ягодиц, а также наблюдается определенный жиросжигающий эффект.

Воздушные приседания удобны еще и тем, что не требуют какого-либо спортивного инвентаря и могут выполняться практически в любом месте: и в тренажерном зале, и дома.

Статья на тему: «Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой»

Польза от выполнения этого упражнения заключается в следующем:

• Повышается выносливость.
• Укрепляется суставной аппарат, связки и сухожилия, что предотвращает возможные травмы.
• Улучшается координация движений и чувство баланса.
• Отрабатывается правильная техника выполнения этого упражнения без отягощения, что позволяет легче перейти к приседаниям с отягощением (гантели, штанга).
• Удается обнаружить дисбаланс, существующий между правой и левой стороной корпуса, чаще всего плечевого и/или тазобедренного пояса, и при выполнении упражнения делать акцент на преодоление этого дисбаланса.

Наряду с суставами и связками, воздушные приседания являются отличной тренировкой для задействованных в них мышц:

• Больших ягодичных.
• Квадрицепсов.
• Бицепсов бедер.

Статья на тему: «Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки»

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

• Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
• Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.