Скручивания на пресс – делаем правильно

Недостаточное утяжеление

Многие считают, что для тренировки кубиков достаточно делать многоповторные скручивания без утяжеления. Они ложатся на наклонную скамью и начинают делать скручивания раз 20-30, если не добрую сотню.

А теперь представь, что ты возьмешь в руки 8-килограммовую гантель и сделаешь около 30 повторов на бицепс. Не уверен, что подобная тактика тренировок приведет к мышечной гипертрофии? То же самое верно в отношении упражнений на пресс без отягощения.

Скручивания на блоке: хороший пример упражнения с утяжелением

Для гипертрофии абдоминальных им нужно дать дополнительную нагрузку — то есть работать с утяжелениями. Вариантов много. Выполнять скручивания с утяжелением (например, с блином или гантелями в руках), скручивания на блоке или в тренажере с числом повторов не больше 12 за сет.

И главное — тебе важно прогрессировать в весах и не останавливаться на достигнутом. Только так твои абдоминальные действительно вырастут и обретут очерченную форму.

Исключение из правил — новички. Если ты в спортзале первые месяцы, результат могут дать и упражнения на пресс без отягощения. Более того — на начальном этапе только их и стоит делать, чтобы избежать риска травмы. И только когда ты будешь выполнять привычную программу хотя бы 2-3 месяца, можешь переключаться на отягощения.

Как определить свой рабочий вес? Все очень просто. Установи вес в тренажере или на блоках, а потом сделай 12 повторов. Если в последний повтор ты будешь работать на пределе возможностей — вес правильный. Если нет — нужна добавка.

Тренировка пресса с весом в домашних условиях. Обычные и обратные скручивания с отягощением

VKTwitterOKЯндекс

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1 Тренировка пресса с весом в домашних условиях Обычные и обратные скручивания с отягощением. Для всех с
Marko Scientist: Спасибо Видел обсуждения Юры о разных прессах и не мог не заметить что он хочет чудовищный пресс. По сути он такой и есть, я бегло генетику осмотрел. Круче чем у Шреддера, но неразвит. — Неразвит сильно потому как нет родного упражнения. Что неудивительно. Я помогу сорвать его немного и любое пойдт по-другому. Итак, пресс человека работает на коротких амплитудах когда мы встам с кровати, поворачиваемся и толкаем что-то. Часто вместе с грудью, которую мы всегда интуитивно напрягаем как бы мы его не качали. — Он развивается в импульсной динамике с диафрагмой и сердцем. Натурально, связанный с ними больше других мышц в перманентной динамике дыхания и так далее. Не так как другие мышцы. Постоянно связан с дыханием. ВСЕГДА. Итак. Это техника для защиты от смертельных ударов и блокирования брюшного чи удара и предсердия. И когда душишь кого-то насмерть позволяет резкие движения делать одновременные как змея когда душит жертву. С уплотнением всех групп мышц из-за пресса и диафрагмы, частью которой есть эти функции при повышении частоты дыхания и усилении нагрузки. Ну хватит. Девочки такое любят. Одна когда я в форме был сказала что я должен пресс свой фотать для топ журналов и он круче чем у самых крутых качков. Сейчас поясню почему. — Ложимся ноги зафиксировав под стулом или диваном. Чуть приподнимаем туловище. Статика. В руках гантели. Можно без них в начале делать жим или разводку пустыми руками. Пресс находится в импульсной динамичной статике или полустатике в гармоничной связке с сердцем и дыхательной. Подберите свой темп. Увеличивайте вес. При этом нервная и кровеносная межкубиковых и так далее гипер-динамично меняется избавляясь от неудобных сопряжений, шлаков, исправляет нервную и не просто, а ПОПЕРЕЧНЫХ направлениях намного больше, не только в продольных как при обычных упражнениях. Мышцы собираются со сторон также как продольно чтобы уплотнить его в целом формируя сердце в плотную оболочку с дыхательной, удобно для работы и с упором на наибольшую защиту со стороны нагрузки, ведь любое воздействие с е стороны является сразу намного более проникающим. Как если вы ударите по руке уже вмятой в живот. Пресс, тело и имунная в целом адаптированы к этому и вы просто используете текущие механизмы. У большинства людей это недоразвито. И предопределяет потолок, Юрий, как и для рук. Ведь плотность и размер связок напрямую связаны с прессом и диафрагмой и не могут сильно разниться. ;-)Ну вот и вс. Дальше у вас проявятся НОВЫЕ мышцы пресса. В кубике и косых появляется новое. Он совсем не плоск и однороден как и бицепс. Это НАМНОГО красивее. Мощнее. Величественнее. У меня многократные переломы рбер были и я сейчас их чищу и использую смит с наклоном головой вниз потихоньку. Жму и иногда напрягаюсь и штангу на весу держу. Есть другие травмы и везде потихоньку частями, иначе ресурсная яма в жто место тянет забирая из других и в другом месте может быть рецедив. И болеть можешь больше. Чаще ангины и что угодно и понятно почему — оттуда ресурсы идут. Пришлось усилить кожу чтобы трешки поднять. Хожу зимой в сандалях и ангины до жопы и так далее. Убрал этот фактор. Плюс стабилизация кожно-волосяного с адаптацией к окружающим. Держу жирок с ресурсами и он не падает, слава Богу. А там посмотрим. В мыслях пресс развить по полной без помех с травмами. Не знаю. С соточкой подъм сделать на скамейке с ногами вверх. Или с двумя. Пока даже не думал об этом. Для такой нагрузки предсердие должно быть в супер состоянии и я не тороплюсь. Высокие результаты должны быть последовательными и планомерными. Да, с девочкой ты можешь е под мышки поднимать лжа под ней. Помогать ноги качать. ГЫГЫГЫГЫГЫ: ) В похожем положении. Ну харэ. Плохих красоток не бываетИ если кажется, мой друг, Поймите в чм их смысл раяДаря его, лишая мукКрасотки разные Однако, Замечу общее одно; -)Не любят все в истоме плакатьЖдя действий нужных как бревно: )Со Старым Новым Годом Урааааа: -)
Дата: 2019-11-07

← Программа Фулбоди — Самая Неэффективная Тренировка для натурального атлета. Разоблачение

Жим гантелей головой вниз на обратно наклонной скамье — Юрий Спасокукоцкий →

Похожие видео

МОЩНЫИ ТРИЦЕПС ДОМА БЕЗ ЖЕЛЕЗА

• Андрей Филиппов

МУЗЫКА ДЛЯ БЕГА 2020 МОТИВАЦИЯ Кардио Тренировки

• Музыка Для Тренировок

ГОЛУБОЧКИН. Правда о молодом Коулмене. Жирный Прист. Суровые 90е (18+)

• GoB Channel

ZUMBA Танцевальная Тренировка для Похудения, Фитнес дома

• TGYM — лучший фитнес канал

Воскресенье 21: 00: Методический Стрим с Юрием Спасокукоцким

• Юрий Спасокукоцкий

Этот СЕТ ВЗОРВЁТ ТВОЮ СИЛУ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

• Упражнения на турнике

Комментарии и отзывы: 9

Посконнов Вячеслав Я повторюсь, но готов писать это постоянно, спасибо Юрий. Благодаря Вашему каналу и каналу freshlife28 (очень жду стрим с Базилио) я смог похудеть на 22 кг. На Вашем канале есть все: Как похудеть, как накачатся, зрелища (разные зарубы, стримы, ответы хейтерам, техника выполнения упражнений, как чистая так и с читингом. В общем все что душе угодно. Теперь по вашей методе набираю массу, жена и пару знакомых в зале уже заметили позитивные изменения. Спасибо что выпускаете такие полезные видео.

rami yam Был бы рад забыть но тренер в конце тренировки (когда итак уже сил нет) заставляет 200 делать. Первые 60 более мение но потом так жжет что после каждых 5-10 нужен оттдых секунд 10. 5 месяцев уже так и почти не какого прогресса что делать? дома качать с весом поможет?

Сергей СерП Отличный ролик про пресс Я именно так его и тренирую, только ноги кладу на диван согнутые, и чувствуют двумя гантелями, держа их у плеч, делаю скручивания. Пресс пробивается отлично

МнОгОе юрий скажи пожвлуйста что лучше трехдневный сплит или каждый день качать отдельные группы мышц например: в понедельник бицепс, во вторник трицепс итд

Харьков Строй От гантели может быть обратный эфект. Мышцы пресса слишком гипертрофируются и пропадает Vобразность фигуры.

Миша Курочкин Обалденное видео, попробовал повторить его ранним утром, как мне теперь работать?

Григорий Мокшин Жестко ты крушишь кубики пресса) Сколько раз в неделю советуешь тренироваться?

Еркин Сахи Этот тот самый жиртресст, смотри как он изменился. Блин, а я все на диване лежу

Sabrina Юрка, почему такие ноги (имею ввиду голень) худенькие? Жена чтоль не кормит совсем?

Неправильный тайминг

Абдоминальные составляют часть мышц кора, ответственных за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Они участвуют во многих упражнениях, включая базовые — таких, как становая тяга или приседания со штангой.

По этой причине к началу этих упражнений, твои абдоминальные должны быть «свежими». Так что лучше всего ставить упражнения на пресс ближе к концу тренировки или по крайней мере после базовых. В противном случае ты будешь плохо контролировать вес, что может обернуться травмами.

Техника и общие правила выполнения

Упражнение двойное скручивание выполняется по следующей технологии:

1. Примите горизонтальное положение. Поверхность не должна быть мягкой или слишком жёсткой, так как усилие будет приходиться на спину. Лучше всего использовать гимнастический коврик.
2. Руки заведите за голову. Ноги согните в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
3. Поясница должна находиться в ровном положении. Исключите её прогиб.
4. Сделайте выдох и одновременно выполните подъём груди и ног. В конечной точке задержитесь на 2 секунды. На выдох вернитесь в начальную позицию. Старайтесь при каждом скручивании напрягать основные мышцы, то есть пресс. Не делайте усилие рук на голову. Это может привести к травме шейного позвонка и снизить эффективность упражнения. Подъём должен осуществляться только мышцами живота. Если положение рук за головой при скручивании для вас затруднительно, можно держать их возле висков.
5. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте полностью плечи на поверхность. Держите их в подвешенном состоянии. Благодаря этому ваш пресс всегда будет в напряжении.
6. Выполните нужное число повторений. Для начинающих спортсменов количество подъёмов составляет 10 раз по 2-3 подхода. Для опытных атлетов – 30 раз в 3-4 подхода. Перерыв составляет 30 секунд.

Увидеть, как выполняется упражнение, вы можете в нашем видео:

Если вы чувствуете жжение в области живота, значит, упражнение выполняется правильно. После тренировки сделайте лёгкую разминку. Для этого подойдут сгибания корпуса в стороны и «березка».

На первый взгляд, двойные скручивания кажутся простой тренировкой. Но это не так. Данное упражнение имеет ряд рекомендаций по правильной технике исполнения. Главное помнить, что большую часть нагрузки получает позвоночник. Перед выполнением воспользуйтесь несколькими советами:

• Исключите резкие движения. Сконцентрируйтесь на плавности выполнения, от этого будет зависеть эффективность тренировки.
• Во время подъёма старайтесь держать голову ровно. Подбородок не должен упираться в грудь. Максимальное расстояние между ними должно быть не меньше кулака. Несоблюдение данной рекомендации может привести к растяжению мышц шеи.
• Перенапряжение вызывает головокружение и потерю координации движения. Если вы почувствовали данные симптомы, проведите разминку (вращение головой в стороны).
• Проводите тренировки не чаще 3 раз в неделю. Упражнение хоть и считается лёгким, но мускулатуре требуется восстановление.

Если у вас имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

Однообразная программа

Скручивания на наклонной скамье — самое популярное упражнение, которое многие считают и самым эффективным (хотя это совсем не так). В итоге большинство строят программу тренировок на абдоминальные исключительно на этом упражнении. Мышцы быстро адаптируются к однотипным тренировкам и перестают реагировать на нагрузку.

Наш совет — не зацикливаться на скручиваниях, а включить в тренировку и другие упражнения на абдоминальные. Будет здорово, если все они могут выполняться с отягощением.

ОПИСАНИЕ

1. Лягте на спину и согните колени под углом примерно 60 градусов, как это показано на рисунке.Упритесь ступнями в пол и вытяните руки по сторонам. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе начинайте скручиваться, одновременно поднимая правый локоть с плечом и левое колено.
3. Старайтесь коснуться локтем колена. Совет: старайтесь тянуть к колену не только локоть, но и плечо. Напрягайте мышцы брюшного пресса во время выполнения движения.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение левым локтем и правым коленом.
5. Выполните необходимое количество повторений, чередуя движения.

Вариации: вы можете выполнить нужное количество повторений сначала с одной стороны, а затем с другой, не чередуя их каждый раз.

https://www.youtube.com/watch?v=4q8dlECh-4khttps://www.youtube.com/watch?v=0tUC5kxOwmk

Фокус на верхней части абдоминальных

Многие пренебрегают упражнениями на низ абдоминальных и фокусируются лишь на тех, что прорабатывают лишь верхнюю часть. Беды в этом нет, вот только такая схема тренировок отразится и на внешнем виде абдоминальных.

Решить проблему довольно просто — включи в тренировку обратные скручивания, а также подъемы ног в висе или в тренажере. Все эти упражнения отлично прорабатывают низ абдоминальных.

Помимо низа абдоминальных не у дел могут оказаться косые мышцы или внутренняя мышца пресса, которая кстати говоря помогает ему не вываливаться наружу. Чтобы эти группы мышц не отставали, выполняй боковые скручивания и упражнение «вакуум».

Скручивания лежа качаем пресс правильно

Скручивания лежа Иметь плоский живот и упругий пресс ― нормальное желание каждого человека. Развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью всем известных скручиваний. Если выполнять упражнение технически правильно и следить за питанием, можно добиться желаемых результатов.

1. Техника выполнения скручиваний
   Прямые
2. Диагональные
3. Обратные
4. Полезные советы
5. Видео

Пресс легко поддается тренировкам. Существует огромное количество упражнений на мышцы живота, которые являются модифицированными вариантами прямых или обратных скручиваний. Они рекомендованы абсолютно всем ― от новичков до профи. Скручивания ― эффективное базовое упражнение для прокачки мышц пресса и развития силы.

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Благодаря своей простоте и доступности упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на отдыхе. Главное, знать технику и практические советы по выполнению, чтобы не потратить время впустую.

Увлечение атлетическими поясами

Атлетический пояс — отличная штука, которая помогает стабилизировать корпус и работать с большим весом, но слишком сильно увлекаться им не стоит. Во время упражнений с поясом твои абдоминальные не работают в полную силу, и ты можешь неприятно удивиться, когда будешь выполнять привычные упражнения уже без пояса. Если вообще сможешь их выполнить!

Сохраняй абдоминальные в тонусе, выполняя базовые упражнения без пояса. Если тебе не удается это сделать с привычным весом, сбрось его на несколько процентов. Твоя задача — сохранять мышцы кора крепкими и не давать им поблажек.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера.

Выполняя упражнение косые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:— развитие силы и выносливости косых мышц живота;— развитие силы мышц кора;— формирование более узкой талии;— возможность выполнять при проблемах со спиной;— формирование ровной осанки.

• Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.
• Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.
• Скручивайте весь корпус в противоположных направлениях, а не тянитесь к колену только за счет локтя;
• Во время движения не отрывайте спину от пола;
• Если выполняете движение с двумя руками за головой, то не сцепляйте их в замок, а располагайте возле ушей;
• Выполнив скручивание задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в ИП;
• На протяжении всего цикла работы сохраняйте постоянное напряжение мышц и не раскладывайтесь назад полностью (не кладите на пол лопатки);
• Техника дыхания: выдох – при сокращении/скручивании вперед, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;

ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Резюме

Если тебе действительно нужны 6 кубиков, советуем отказаться от многоповторного тренинга в пользу силовой тренировки с утяжелением и небольшим числом повторов. Такая тактика поможет добиться выраженной гипертрофии, которую легко будет заметить при проценте жира ниже 9.

Также большим плюсом для твоих абдоминальных станет разнообразный тренинг, включение в программу базовых упражнений и правильный режим отдыха.

абдоминальныеошибкипресс

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

• исходное положение – лёжа на полу, руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение, тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки,
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая, поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса,
• медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному, не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон, руки уберите за голову,
• выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус,
• на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах, туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая, до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса,
• на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх, ягодицы тоже слегка поднимаются,
• на вдохе медленно опустите корпус, если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

• исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу, руки за головой или на груди,
• выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен, при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу,
• в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус, мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

• стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди,
• биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь, выдыхая, делайте скручивания, округляя спину,
• на вдохе опускайтесь, новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке, более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью,
• на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове,
• после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

• стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены,
• выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину,
• вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению, в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.