Упражнение римский стул. Скручивания на римском стуле

Советы

• Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
• Не поднимайтесь с прямой спиной.
• При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
• Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
• Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
• Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
• Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
• Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Способ № 1

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Способ № 2

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Способ № 3

Для этого способа нужен (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше—тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант—скрестить руки на груди. Для более продвинутых—заведите руки за голову.

Исходное положение—тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Самый простой и эффективный тренажер для пресса

Как бы банально это не звучало, но самыми лучшими и, в то же время, доступными спортивными снарядами для развития мышц пресса и «уничтожения» живота являются турник и брусья (рис. 13).

Рис.12. Турник и брусья для пресса

Нагрузка получается очень хорошей, а возможность для занятий максимально доступной. Хотя это всего лишь мое личное скромное мнение, основанное на собственном опыте. При возможности ноги на турнике нужно поднимать прямыми к самой перекладине, а на брусьях как можно выше. Но эффективно будет и просто сгибание в коленях, при невозможности выполнять такие упражнения. При выполнении упражнений для мышц пресса на перекладине, от раскачивания и для поддержки спины поможет прикрепленная за спиной доска.

Как видим, самые простые варианты тренажеров для пресса сделать на много проще, чем, к примеру, штангу и скамью для жима. Правда, для этого кроме желания и времени нужно материалы, а где их взять можно частично узнать из статьи «Как сделать тренажеры дома«. Но возможно не стоит так заморачиваться, ведь прекрасных результатов возможно и при выполнении упражнений на полу, турнике или брусьях, а дополнительную нагрузку возможно создать с помощью утяжелителей. К примеру, гантели за головой или на груди во время скручиваний на полу и подвешивания дополнительного груза к ногам при занятиях на перекладине или брусьях, но это уже со временем.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.

3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).

4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

6. Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.

Скручивания на римском стуле — мышцы

Варианты выполнения

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Скручивания на наклонной скамье

Варианты выполнения

• Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
• Не поднимайтесь с прямой спиной.
• При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
• Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
• Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
• Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
• Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
• Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

1. Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.

2. Вместе с тем не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск заработать травму.

3. Поднимаясь вверх, обязательно скругляйте спину, а не просто поднимайте торс усилием поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.

4. Правильное расположение таза на скамье имеет громадное значение как для эффективной проработки мышц пресса, так и для предотвращения возможных травм. Таз должен полностью опираться на сидение. Благодаря этому вам будет легче скруглять спину при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота.

5. Не рекомендуем использовать тяжелые дополнительные отягощения в виде блинов от штанги. Уже сама по себе увеличенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота. Конечно, легкое дополнительное отягощение не помешает — это усилит нагрузку на мышцы живота, правда только в негативной фазе движения, когда вы опускаете торс. Но если на грудь пристроить тяжелый блин, то в работу «на полную катушку» включатся сгибатели бедра и нагрузка на пресс упадет.

6. Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Как сделать тренажер для пресса

Первое, с чего следует начать, так это с вопроса «Нужен ли для развития мышц пресса в домашних условиях какой-либо тренажер?» Но об этом в конце. Для тренировки мышц рук, ног, спины спортивный инвентарь будет очень полезным. Ведь без штанги, гантель, турника, брусьев серьезных результатов в наращивании мышц и увеличении силовых показателей добиться будет намного сложнее. Но тренировка мышц живота имеет некоторые отличия. К примеру, здесь не нужны такие долгие перерывы в отдыхе, как для других групп мышц (лучше качать пресс почти каждый день) и прекрасных результатов можно добиться даже на полу. Программы и виды упражнений для развития мышц брюшного пресса можно разделить за распространенностью и популярностью так:

• большинство – это различные скручивания на полу или на доске для пресса;
• на втором месте по популярности находятся упражнения по поднятию ног (сгибанию коленей) на полу, брусьях, перекладине, скамье и т.п.;
• затем идут упражнения с использованием гимнастического ролика или фитбола;
• и наименее часто выполняются упражнения для пресса с помощью всевозможных тренажеров, которые «впихивают» через телемагазины для домашних занятий спортом.

А теперь разберемся, как и какие тренажеры для пресса можно сделать своими руками.

Серии подъемов ног[править | править код]

Большинство людей, занимающихся тренировками, хорошо знакомо с подъемом ног в висе. Техника упражнения проста — повиснув на перекладине, нужно медленно поднимать прямые ноги, держа при этом колени вместе, пока они не станут параллельны полу, остановиться на секунду и медленно опустить ноги вниз. Все просто.

Но именно из-за своей кажущейся простоты техника сложна для выполнения, потому что чистое исполнение требует стальных мышц живота, мощных, хорошо развитых мышц бедер, мышц нижней части спины, мышц позвоночника и достаточной подвижности тазобедренного сустава.

Подъемы ног выполняются в медленном темпе с идеально прямыми ногами—такая техника может быть не под силу многим, даже профессиональным борцам и тяжелоатлетам. Но не стоит беспокоиться по этому поводу — никто не требует от вас поднимать прямые ноги в самом начале программы. Система Большой шестерки строится на постепенном увеличении сложности упражнений, поэтому сначала вы научитесь простым упражнениям и постепенно перейдете к более сложным. На первом уровне подтягивания коленей подготовят мышцы живота к нагрузке и укрепят суставы. Следующие четыре вида упражнений выполняются на полу — каждое из них немного сложнее, чем предыдущее. На следующих уровнях упражнения выполняются в висе. В таком положении мышцы живота получают колоссальную нагрузку, и, по мере их укрепления, мы перейдем к самому сложному упражнению — подъемы прямых ног в висе. Результат такого подхода порадует вас — мышцы пресса будут намного крепче, чем у подавляющего большинства спортсменов.

И все это без кранчей, специальных тренажеров, фитболов, электродов и прочей современной чепухи.

Заметки о тренировке пресса[править | править код]

Некоторые упражнения на пресс сильно отличаются друг от друга, поэтому, чтобы не перегружать вас деталями, я хочу кратко изложить’ основные принципы — обозначу ряд общих рекомендаций, которые помогут вам понять технику выполнения подъемов ног и применить ее на практике.

• Дыхание сокращает мышцы живота и межреберные мышцы. Помните, как болит живот, если слишком сильно и долго смеяться? Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект. В паузе между движениями также можно сделать дополнительный вдох.

• Поперечные мышцы живота образуют толстую брюшную стенку, своего рода корсет, который удерживает внутренние органы. Если мышцы брюшной стенки живота слабые, то под действием внутри-брюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который могут вывалиться внутренние органы. Поэтому необходимо тренировать поперечные мышцы, удерживая живот подтянутым. Более того, в течение дня подтягивайте живот, не выпячивайте его, вырабатывайте хорошую осанку.

• Некоторые утверждают, что поднятия ног могут спровоцировать боли в спине. Если выполнять упражнение медленно, то никаких болей не будет. Иногда боли в спине могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса — если мышцы живота сильнее, чем мышцы спины. Приседания и «мостик» помогут развить мышцы позвоночника. Включайте в свою программу упражнения для укрепления спины наряду с подъемами ног во избежание неравномерного развития мышц спины и живота.

• Не тренируйтесь на полный желудок — начинайте тренироваться не ранее чем через два часа после еды. В противном случае пострадает не только техника выполнения, но и желудок.

• Если подъемы прямых ног вызывают трудности, то, возможно, затруднена подвижность тазобедренных суставов. Попробуйте выполнить упражнения на растяжку.

• Считается, что частые подъемы туловища делают мышцы пресса рельефными. Прорисовка мышц достигается путем уменьшения жировой прослойки. Нельзя избавиться от жира только в одном месте. Как правило, организм избавляется от жира равномерно, поэтому не тратьте время на высокоинтенсивные повторения, качая пресс в надежде избавится от жира только в этом месте.

• Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали четко прорисованными, тщательно работайте над упражнениями всей программы и, когда мышцы станут сильными и крепкими, сядьте на диету, чтобы избавится от излишков жира.

• Современные программы тренировки мышц живота состоят из изолирующих упражнений, предназначенных для частого повторения, и включают всевозможные скручивания для проработки мышц, что называется, «со всех сторон». Эти мини-упражнения не дают никакого результата. Хорошая тренировка и наращивание мышечной массы основаны на использовании всей мышечной системы человека, поэтому вместо мелких приемов лучше качественно проработать программу Большой шестерки.

Многие бодибилдеры считают, что высокоинтенсивные скручивания с грифом помогут избавиться от излишков жира на животе. Это миф. Если, например, пробегать четыре марафонские дистанции в неделю, перегрузка и истощение мышцам обеспечены. Безусловно, чрезмерная нагрузка не приведет к мышечной атрофии, но будет способствовать потере мышечных волокон. Более того, частые скручивания влияют на позвоночник далеко не самым лучшим образом.

• Подъемы ног легче выполнять, раскачивая тело и используя инерционный момент. Но это определенно плохая практика. Чтобы получить сильный и здоровый пресс, четко следуйте моим инструкциям.

Итак, с теорией покончено. Приступим к тренировке. Программа тренировок на пресс для дома

Делаем скамью для пресса своими руками

Существует несколько различных вариантов по самостоятельному изготовлению скамьи для пресса. Один из них приведен ниже.

Важно! Данная конструкция рассчитана на любого человека, масса которого составляет не более 100 кг, и собрана из нескольких труб стандартного размера и некоторого другого обычного материала.

Инструменты и материалы

Итак, для нашей римской скамьи необходимы:

• дрель со сверлами разного диаметра;
• половина квадратного метра плотного поролона;
• стальные трубы среднего диаметра (около 4 метров);
• несколько металлических полосок;
• гайки с болтами в количестве 14 штук;
• кусок доски или ДВП размером 1000×400 см;
• сварочный аппарат;
• ножовка для металла или болгарка.

Устройство

Вся конструкция металлического каркаса достаточно проста:

• Ее передняя часть делается с высотой от 500 до 800 мм, в зависимости от роста будущего спортсмена.

Важно! Для получения коэффициента лучшей устойчивости скамьи необходимо выполнить небольшой наклон передней стойки немного наружу.

• Полная длина штанги, которая используется для упора ног, также изготавливается под конкретного человека, но при этом она все же может регулироваться для работы с кем-то еще. Опорные ноги римской скамьи могут выставляться по своей длине в диапазоне от 350 до 950 мм.
• Чтобы добиться нормальной устойчивости всего тренажера, на края его ножек одеваются накладки от велосипедного руля, состоящие из резины.

Важно! Конструктивные особенности данного тренажера позволяют регулировать необходимую высоту для ног каждого пользователя, что является очень удобным моментом.

• Весь узел изготовлен с использованием отдельного фиксатора для трубы велосипедного седла.
• Стойка, которая находится в самом центре скамьи, для большей надежности усилена вверху дополнительной металлической полоской.
• Крепление каркаса произведено при помощи электросварки. Хорошо, если вы знаете, как с ней работать, ну а если нет, то не беда, у вас еще будет достаточно времени чтобы попрактиковаться.
• Такая важная деталь тренажера, как его доска, сделана из трех разных частей и закреплена к основанию каркаса с помощью отдельных болтов. Головки этих болтов утоплены в материал, а их самих пропускают сквозь отверстия всех труб, отверстия доски и закрепляют на концах специальных крепежных планок.
• Валики, служащие в качестве опоры ног, делают из поролона, фиксируют с помощью изоленты и накрывают тканевыми чехлами.

Оптимальное количество сетов и повторений

Прямая мышца живота стянута сухожилиями, которые делят ее на кубики. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно построить некоторый объем мышц. Для этого не нужно делать сотню повторений. Прямая мышца живота такая же, как и грудные или ягодичные мышцы.

А это значит, что оптимальные численные параметры упражнения: 3-4 сета по 15, максимум 20 повторений. Последние несколько повторений до отказа.

То же самое касается и количества тренировок на пресс в неделю. Мышцы живота также нуждаются в отдыхе и восстановлении. 2-3 тренировки в неделю более, чем достаточно.

Техники старой школы: подъемы ног и подъемы туловища[править | править код]

Главная задача мышц средней части тела заключается в поддержании и стабилизации работы тела. Если эти мышцы слабые, то и тело неработоспособно. И если вам требуется приложить силу, эти мышцы в буквальном смысле сгорают. Поэтому если вы хотите перевести развитие ваших мышц живота на новый уровень, вам нужно целенаправленно тренировать их с помощью одного движения. Потребуется по-настоящему овладеть этим движением, чтобы ваш живот обладал поистине невиданной силой, — это и будут «шесть адских кубиков»!

Подъемы тела и подъемы ног — два упражнения, которые в старые добрые времена (до 1970-х годов) считались достаточными для проработки средней части тела. Эти два разных подъема выполняются в противоположном направлении — в подъемах тела поднимается корпус, а в подъемах ног — ноги (до уровня бедра) посредством сильного сжатия мышц живота. Но помните, совершенно не обязательно выполнять оба упражнения во время одной тренировки — как я уже говорил ранее, в обоих подъемах пресс работает одинаково. Но какое же упражнение эффективнее?

Оба они одинаково эффективны, но в тюрьме подъемы ног были популярнее по следующим причинам:

• Для подъемов ног требуется меньше оборудования, чем для подъемов тела. Это важно, особенно в тюрьме. Для подъемов тела понадобятся регулируемая скамья, или римский стул, или опорный предмет, а лучше все три снаряда. Для подъемов ног необходим всего лишь турник или перекладина либо ветка дерева или что-то подобное. Если постараться, всегда можно найти на чем повиснуть.

• Подъемы ног более практичны, чем подъемы туловища. Подъемы туловища хорошо заставляют нервную систему приподнимать корпус вперед в бедрах, а подъемы ног тренируют бедра поднимать ноги. Второе действие гораздо естественнее и полезнее в спорте: в прыжках, борьбе и ударах ногами.

• Подъемы ног задействуют больше мышц, чем подъемы туловища. Очевидно, что подъемы ног в висячем положении требуют работы большего количества мышц, нежели подъемы корпуса. Вис, как вы уже знаете, прорабатывает хват, плечи, мышцы спины и заставляет работать зубчатые мышцы,которые поддерживают реберный каркас, и служат важным связующим звеном между ребрами и мышцами пресса. Для удержания ног в горизонтальном положении работают глубокие мышцы квадрицепса ног.

Моя система тренировки пресса основана на подъемах ног, именно по причинам, указанным выше. Подъемы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку, — необходимое и достаточное для крепких и здоровых мышц живота.