Выбор эффективных упражнений на пресс — основа тренировки в домашних условиях. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно лишь коврика для более комфортного выполнения упражнений — тренировка пресса не требует тренажеров или дополнительных весов.
Однако какое из многочисленных упражнений является лучшим для прокачки пресса? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение для мышц живота.
// Лучшие упражнения на пресс — исследование
Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.
В вышеупомянутом научном исследовании¹ самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.
Механика исследования заключалась в том, что при выполнении определенных упражнений с помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Всего было рассмотрено 13 топ-упражнений на пресс. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.
// Виды упражнений на пресс:
- классические скручивания – на прямую мышцу живота
- скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
- поднятия ног — на нижнюю часть пресса
Как тренировать пресс правильно?
Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.
В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.
Чтобы живот был плоским, надо качать пресс до 1000 (! ) раз в день
Такой совет дает Риз Уизерспун — одна из самых высокооплачиваемых актрис Голливуда
Согласно последним данным популярного журнала «Голливуд рипортер», 26-летняя американская кинозвезда Риз Уизерспун входит в пятерку самых высокооплачиваемых актрис Голливуда наряду с Джулией Робертс, Камерон Диас, Дрю Бэрримор и Джоди Фостер. За продолжение картины «Блондинка в законе», принесшей ей огромную популярность, Риз получила гонорар в размере 15 миллионов долларов (за первую часть фильма ей заплатили всего лишь миллион). Уизерспун, известная также по фильмам «Плезантвиль», «Американский психопат», «Как важно быть серьезным», в 2002 году попала в список «50 самых красивых людей в мире», составленный журналом «Пипл».
Сохраняя фигуру, Риз — мать трехлетней дочурки Авы Элизабет — придерживается вегетарианской диеты и регулярно занимается спортом. Чтобы развить выносливость и попутно сжечь лишний жир, актриса часто бывает на стадионе, где в течение 20 минут бегает не только по предназначенным для этого дорожкам, но еще и вверх-вниз по лестницам. Затем она еще две минуты прыгает через скакалку, а после переходит к специальным упражнениям.
Для того чтобы подтянуть мышцы ног и ягодиц, Риз выполняет приседания с подскоком: стоя, ступни параллельны друг другу. Перенося вес тела на пятки, присядьте, отставляя назад ягодицы, затем подпрыгните вверх, выпрямляя ноги в воздухе, и снова приземлитесь, приседая. Повторите не менее 20 раз.
Еще одно упражнение, с помощью которого Уизерспун «укрепляет тылы». Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, опустите колено правой ноги к полу — при этом голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу. Оттолкнувшись пяткой, приставьте правую ногу к левой. Теперь сделайте шаг вперед с правой ноги. Продолжайте идти вперед таким образом.
Чтобы улучшить форму рук, груди и спины, Риз выполняет отжимания от пола — из положения стоя на коленях. Обычно актриса повторяет упражнение от 100 до 300 раз. Однако для неподготовленного человека достаточно будет 10-15 отжиманий.
Сделать живот плоским блондинке помогает качание пресса — до 1000 (!) раз в каждую тренировку. Помимо обычных «накачиваний» (лежа на спине, согнутые ноги стоят на полу, руки за головой — медленно поднимать голову и плечи), Уизерспун делает еще несколько вариантов упражнений для брюшного пресса. Например, такое: лежа на спине, ноги вытянуты на полу, руки лежат вдоль тела. Сядьте, одновременно поднимая прямые ноги и вытягивая вперед руки. Задержитесь в этой позе на 5-30 секунд, опуститесь в исходное положение. Передохните несколько секунд, повторите снова. И так 10 раз.
Еще одно упражнение, разрабатывающее мускулы живота, — «ножницы»: лежа на спине, ноги прямые. Голову и плечи слегка приподнимите над полом. Поднимите левую ногу перпендикулярно полу. Возьмитесь обеими руками за икру левой ноги и приподнимите прямую правую ногу на 10-15 сантиметров от пола. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не опуская голову и плечи, смените положение ног. Повторите 20 раз.
2794
Читайте нас в Telegram-канале, и Twitter
Сделайте «ФАКТЫ» избранным источником в Google News
Рейтинг лучших упражнений на пресс
Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.
// Топ упражнений на прямую мышцу живота
| 1. Упражнение “Велосипед” | 248 |
| 2. Подъемы ног в висе | 212 |
| 3. Скручивания на фит-боле | 139 |
| 4. Скручивания с поднятыми вверх ногами | 129 |
| 5. Скручивания с роликом для пресса | 127 |
| 6. Скручивания с вытянутыми за голову руками | 119 |
| 7. Обратные скручивания | 109 |
| 8. Скручивания в тренажере Ab Roller | 105 |
| 9. Упражнение “Планка” | 100 |
| 10. Тренажер на пресс Ab Rocker | 21 |
// Топ упражнений на боковой пресс
| 1. Подъемы ног в висе | 310 |
| 2. Упражнение “Велосипед” | 290 |
| 3. Обратные скручивания | 240 |
| 4. Упражнение “Планка” | 230 |
| 5. Скручивания с поднятыми вверх ногами | 216 |
| 6. Скручивания на фит-боле | 147 |
| 7. Скручивания с роликом | 145 |
| 8. Скручивания с вытянутыми руками | 118 |
| 9. Скручивания в тренажере Ab Roller | 101 |
| 10. Тренажер на пресс Ab Rocker | 74 |
Как определялся эффект упражнения?
Всего в исследовании участвовало 30 атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Помните о том, что тренировка пресса в быстром темпе приводит к ошибкам в технике.
Также отметим, что одно из наиболее эффективных упражнений на пресс — вакуум живота — не входило в структуру исследования. Поскольку его результат достигается за счет тренировки внутренних мышц корпуса и диафрагмы, измерить уровень их работы с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Плюсом упражнения является развитие умения вовлекать пресс в работу.
ПГП-7 Пресс для пленки
Пакетировочный пресс ПГП-7 (Техническое описание)
В Наших прессах используются импортные комплектующие. Шток, цилиндр, распределитель — поставщик комплектующих Румыния, Россия. Шток, гидравлического цилиндра, хромированный что увеличивает срок службы в несколько раз. Пресса работают в диапазоне температур от -25 до +45. При эксплуатации в температурах от -15 нужно использовать масло гидравлическое ВМГЗ. Масло в стоимость пресса не входит.
В инструкции по эксплуатации подробно описан процесс работы на ПГП.
Доступны в трех модификациях:
— Стандартная — универсальная модель с глухой задней стенкой имеющей проемы для увязки тюка, открывание загрузочной двери с лева-направо. Выгрузка кипы вперед. Выкидывание кипы механизированно — с помощью накидной цепи.
— Модель с открывающейся задней дверью — выгрузка кипы назад. Для индивидуального технологического процесса проходного типа (загрузка материала спереди, выгрузка готовой кипы назад). Выкидывание кипы механизированно — с помощью накидной цепи.
— Бункерного типа с глухой задней стенкой (для удобной загрузки мелкой фракции вторсырья: пищевая упаковка, алюминиевая банка, пищевой пластик и мелкая тара). Выгрузка кипы вперед. Выкидывание кипы механизированно — с помощью накидной цепи.
Пакетировочный пресс ПГП-7 имеет технические усовершенствования, что выгодно отличает его от других марок: 1. Используются пластиковые уплотнители которые исключают трения метала о метал и улучшают герметизацию масла в цилиндре, что препятствует его протеканию.
2. Гидро станция пресса выполнена на основе масленых насосов НШ, но т.к. эти насосы не имеют подшипников и что бы продлить срок службы и снять нагрузку с насоса, гидро станция оснащена отдельной конструкцией с подшипниками.
3. Гидравлическая система пресса имеет 2 фильтра — грубой и тонкой очистки, что дает возможность продлить срок службы гидрораспределителя на 80%.
4. Расчетная нагрузка конструкции пакетировочного пресса в 2 раза выше применяемой (т.е. пакетировочный пресс ПГП-7 выдержит нагрузку в 14 тонн.)
5. Пакетировочный пресс ПГП-7 загрунтован и окрашен в 2 слоя алкидными красками, что предотвращает коррозию металла.
6. Все опасные движущиеся элементы пресса обозначены по единой системе безопасности (окрашены в желтый цвет), что предотвращает несчастные случаи при прессовании плёнки и другого вторсырья. Установлены конечные выключатели что бы пакетировочный пресс нельзя было эксплуатировать с открытыми дверьми.
7. В конструкции пакетировочного пресса предусмотрены пазы или направляющие для увязки кипы из плёнки, Для увязки используется проволока или прочная синтетическая лента.
8. Наш пакетировочный пресс для удобного извлечения кипы из пресса оснащён выкидной цепью, для нее предусмотрены прорези в нижней плите пресса. До прессования цепь укладывается в прорези, что бы она не мешала закрытию двери и увязке кипы. После увязки нужно зацепить цепь за крючок на плите и поднять плиту до упора вверх, удалить готовую кипу из рабочей камеры.
9. Пакетировочный пресс ПГП-7 для пленки и вторсырья оснащён электродвигателем мощностью 1,5 кВт, на 380 вольт (возможна установка электродвигателя на 220 вольт мощностью 2,2 кВт)
10. Вес кипы на выходе зависимости от прессуемого материала:
- картон …………..90 кг
- пленка…………..90 кг
- ПЭТ Бутылка…50кг
Bec тюкa кapтoнa (кг) 15-40 Bec тюкa плeнки (кг) 20-40 Bec тюкa ПЭT бyтылки (кг) 10-20
Чтобы Купить пакетировочный пресс свяжитесь с отделом продаж.
Модификации прессов на 220В — дороже аналогичных на 380В — уточняйте у менеджеров, гидравлическое промывочное масло, после испытания и и установки давления — сливается и в комплект поставки не включается.
Гарантия — 12 месяцев.
Упражнения на пресс для мужчин и для женщин
Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин одинакова, стратегия тренировок все же отличается. Причиной служит то, что выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым рабочим весом развивает и пресс — классические скручивания кажутся мужчинам-атлетам чрезмерно легкими.
С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Еще раз напомним, что универсального лучшего упражнения на пресс просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.
Лучшие упражнения на пресс для мужчин
- Подъемы ног в висе
- Скручивания с роликом
- Боковые повороты с весом
Лучшие упражнения на пресс для женщин
- Скручивания лежа
- Планка и вакуум живота
- Упражнение “Велосипед”
***
Лучшим для тренировки пресса является упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с идеальной техникой. Также эффективными упражнениями на пресс являются подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний. Однако важно помнить, что результативность определяется исключительно умением вовлекать пресс в работу — чего новички обычно делать не умеют.
Научные источники:
- Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf
