Почему спортсменам нужны углеводы?

Медленные углеводы

Медленные или сложные углеводы содержат 3 и более молекулы простых сахаров. К этой разновидности углеводов как правило относят: крахмал, инулин, гликоген, целлюлозу, декстрин. Большая часть сложных углеводов содержится в зерновых культурах, бобах, картофеле и прочих овощах.

Метаболические процессы с углеводами

Углеводы метаболизируются тремя способами:

За счёт гликогенеза – образования гликогена из простых сахаров (глюкозы).
За счёт глюконеогенеза – образования глюкозы в печени и в почках из белков, лактата и глицерина.
Путём гликолиза – разложения молекул глюкозы с образованием нужного количество энергии.

Метаболические процессы с участием углеводов регулируются за счёт концентрации глюкозы в системе кровообращения. Количество глюкозы или углеводов в крови находится в зависимости от состава потребляемой пищи. Как правило, самый низкий уровень глюкозы отмечается после пробуждения, после 7-8 часов сна.

Автономное питание организма во время длительного голодания по большей части происходит с помощью процессов гликолиза и глюконеогенеза. Сразу после подъёма организм находится в оптимальном состоянии для использования депонированного жира. Поэтому для похудения рекомендуется практически сразу после пробуждения заниматься аэробной активностью.

Первые часы после пробуждения сопровождаются выработкой максимального количества катаболических гормонов, в частности, кортизола. Пик концентрации гормона роста снижается ближе к 6-7 часам утра, к 8-9 часам кортизол находится в предельно максимальных значениях.

Углеводы для спортсменов

У обычного человека с нормальным состоянием здоровья образование запаса углеводов в виде мышечного гликогена отмечается при употреблении в пищу большого количества углеводов спустя 4-6 часов после подъёма. В наиболее позднее время способность организма к депонированию углеводов уменьшается. Поэтому рекомендовано употреблять большое количество углеводов до 15 часов дня с ростом концентрации белка в пище.

Суточный рацион питания должен состоять по большей части из углеводов. В спорте необходимо употреблять углеводы в количестве 50-60% от общей калорийности рациона.

Для того, чтобы рационально составить план потребления углеводов используют значение гликемического индекса. Высокие значения данного показателя у какого-либо из продуктов свидетельствуют о высоком скачке инсулина в крови, так как в продуктах с высоким индексом содержится максимальное количество глюкозы (гликемический индекс столового сахара – 100). Помимо этого, продукция с большим содержанием сахара быстрее преобразовывается в жировые ткани.

Людям с полным телосложением, которые стремятся к похудению необходимо употреблять продукты с низкими значениями гликемического индекса. Продукты, содержащие простые сахара, разрешается употреблять сразу после завершения занятия, но только в том случае, если целью является наращивание мышечных объёмов. В данном промежутке времени способность организма кумулировать углеводы в виде гликогена увеличивается наряду с усиленным «впитыванием» аминокислот мышечной тканью. Задачей спортсмена, который желает нарастить мышечную массу, является потребление пищи, богатой углеводами и белками, для быстрого прироста мышц за счёт выработки анаболических гормонов.

Практически в каждом продукте питания содержится достаточное количество углеводов, начиная от овсяной каши и заканчивая любым другим углеводистым продуктом. В пищеварительном тракте углеводы преобразуются в глюкозу, которая транспортируется с током крови и служит источником энергии для нервных тканей. В том случае, если нейроны в мозге не получают нужного количества глюкозы, когнитивные способности становятся менее активны. А так как, нейроны в мозге отвечают за регуляцию мышечной ткани, то вероятно появление слабости и низкой работоспособности.

Глюкоза, которая была получена за счёт расщепления углеводов, преобразуется в гликоген, кумулирующийся в тканях печени (35%) и мышечных тканях (65%). При переходе организма на тот источник питания, при котором используется гликоген, мышечные ткани за счёт активации целого каскада биохимических реакций превращают гликоген в глюкозу.

Поэтому, макаронные изделия, зерновые культуры, овощи, гейнеры и прочие продукты с высоким содержанием углеводов полезно употреблять спортсменам, которым необходимо проявлять максимальную выносливость для достижения высоких спортивных результатов. Вдобавок к этому, углеводы нужны для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, при этом диета тяжелоатлетов должна также включать в себя умеренное количество белков и обязательно небольшое количество жиров. Гликоген наряду с углеводами является основным источником энергии для функционирующей мышечной ткани. По мере уменьшения углеводов в организме, мышечный отказ наступает быстрее. Углеводы в комбинации с жирами и протеином, являются важными макроэлементами, которые стимулируют вашу мозговую деятельность, а также мышечные ткани к силовому тренингу, активизирующему мышечный рост.

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.

Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.

На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.

Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Приём углеводов для роста мышечных объёмов и жиросжигания

Среди двух других макроэлементов (белков и жиров) именно углеводы дают больше всего энергии, однако, кроме этого, они также участвуют в процессах гипертрофии мышечных тканей и жиросжигании. Для наращивания 1 кг мышечной массы необходимо затратить порядка 5000 ккал. Это две среднесуточные нормы потребления пищи для обычного человека. Лучшим источником энергии являются только углеводы. Они, как правило, быстрее всего передают в клетки большое количество энергии. За счёт существования углеводов сохраняются белковые структуры, поскольку белок не должен расходоваться одновременно и на пополнение энергии, и на строительный материал для мышц.

Углеводы являются важным элементом для быстрого жиросжигания. В ходе каскада биохимических реакций, реализуемых в клеточной цитоплазме, организм превращает липиды в энергосубстраты, готовые для распада на энергию.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Приём препаратов «Девясил П», «Мези-Вит+» и «KiloLight» для помощи в усвоении углеводов

Рацион питания спортсменов, занимающихся энергозатратными видами спорта, должен быть насыщен и сбалансирован углеводами. «Медленные» или сложные углеводы должны преобладать в рационе над «быстрыми» (простыми). Углеводы дают спортсмену энергию на тренировке, поэтому их потребление очень важно. Обычно с усвоением углеводов проблемы встречаются нечасто, однако, если углеводы присутствуют в диете спортсмена в больших количествах, то их абсорбция может быть нарушена. Для нормализации процесса усвоения углеводов рекомендуется принимать препараты на растительной основе «Девясил П» и «Мези-Вит+», так как именно они помогут вам в нормализации пищеварения и избавят от диспепсических расстройств, связанных с повышенным содержанием углеводов в рационе.

Казалось бы, большое количество углеводов должно давать больше энергии на тренировке. Однако на практике дело обстоит несколько иначе. Излишек углеводов преобразуется в жир и депонируется жировой ткани, что в конечном итоге приводит к ожирению. Лишний вес – это огромная куча проблем со здоровьем. Учёными доказано, что люди с повышенном массой тела живут на 10 лет меньше в отличие от людей с нормальными показателями веса, поскольку лишний жир сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и способствует появлению свободных радикалов — сильнейших канцерогенов в организме. Запомните: лишний вес, рано или поздно, приведёт к болезням, старайтесь избавиться от него в короткие сроки. Однако на одном питании и тренировках похудеть не так-то просто. Решить проблему лишнего веса вам поможет новый препарат растительного происхождения «KiloLight». Комплексная добавка «KiloLight» в отличие от сторонних жиросжигателей не содержит химических компонентов, поэтому при его приёме полностью отсутствует риск появления побочных эффектов. Вдобавок ко всему, для удобства, препарат может приниматься в зависимости от времени суток. «KiloLight (утро)» даст вам сил на целый день и устранит утреннюю сонливость. «KiloLight (день)» будет способствовать тому, чтобы вы не съели лишнего, ведь только суровая дисциплина и приём «KiloLight» приведут вас к идеальной фигуре; «KiloLight (вечер)» отличается тем, что способствует похудению даже в ночное время суток.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Потребность в углеводах

Вне всяких сомнений, можно придумать большое количество причин для «загрузки» углеводами в процессе подготовки к соревнованиям. При всём при этом, стоит учесть, что у возможности организма к накоплению углеводов имеются определённые ограничения. После того как углеводы превратились в нужный для жизнедеятельности гликоген, печень стремится к переработке их излишков в жировую ткань, расположенную по всему телу.

Максимальное количество гликогена в мышечных тканях, которое будет доступно для хранения, имеет прямую зависимость от уже имеющихся объёмов мышечной массы. Чем лучше развиты мышцы, тем больше гликогена способно накапливаться в мышечной ткани.