Знать обо всех программах, которые были выпущены за последний десяток лет, невозможно. Что уж говорить о приложениях, которые работают с начала двухтысячных? Многие из них не нужны в повседневном использовании ПК. Лишь столкнувшись с новой работой или определенной сферой, нам приходится знакомиться с нужными инструментами.
Мало кто знает, что Jira – это программа, которая не предназначена для индивидуального использования. Популярностью она пользуется в компаниях, которым нужен инструмент для регулирования проектов.
Программа
Те, кто сталкивался с работой в больших фирмах, знают, что там часто необходимы программы по управлению проектами. Jira – один из таких вариантов. Это коммерческий продукт, который помогает отследить просчеты. Он нужен для взаимодействия сотрудников.
Разработкой занималась компания Atlassian. Jira является частью программного обеспечения этого производителя. Вместе с Confluence составляет пару основных товаров.
Программу не нужно устанавливать на ПК, поскольку она построена на базе веб-интерфейса.
Название
Название этой системы было сформировано путем усечения слова Gojira, которое на японском переводится как «Годзилла». Оно в свою очередь представлено отсылкой к названию аналогичного сервиса Bugzilla. Руководство таким образом хотело подчеркнуть связь двух программ и создать прямую ассоциацию с конкурентом.
У Atlassian получилось довольно универсальная версия. Учитывая, что Jira – это система управления несколькими проектами, можно понимать и ее задачи.
Программа тренировок для похудения
Если вы хотите избавится от лишнего веса и сжечь жир
, который накопился и мешает вам выглядеть красиво – то эта статься как раз для вас. В ней вы узнаете, как составить эффективную программу тренировки для похудения, а также найдете пример такой тренировки.
Придя в спортивный зал можно увидеть, что большинство занимаются либо для набора мышечной массы, либо для того, чтобы убрать лишний жир и лишь единицы тренируются только для поддержания формы. Однако, как следует из названия статьи, вы пришли что бы именно сжечь лишние килограммы и получить тот долгожданный рельеф, ради которого все это и затеяли. Стоит сразу отметить, что это не самый быстрый процесс, и вам не удастся сбросить 20 кг за 2 недели (или как обещают в рекламах – жир сам уйдет от вас), для этого придется много работать, пожертвовать некоторыми привычками и предпочтениями в еде.
Как сжигается жир
Перед тем, как перейти к рассмотрению вопроса «Как происходит сжигание жира», необходимо разобраться откуда он берется. Здесь все не так сложно, как некоторые пытаются рассказать, при этом набивая себе цену.
Избыток веса появляется в основном в двух случаях:
- Вы ведете малоактивный образ жизни и, соответственно, количество потребляемых калорий намного превышает их затраты организмом для жизнедеятельности. Поэтому все лишние ваш организм и перерабатывает в жир и откладывает на потом.
- У вас медленный обмен веществ. Это может быть следствием как каких-либо заболеваний, так и просто генетикой.
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые проявляются в образовании подкожного жира, то прежде всего необходимо проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.
А вот если все дело в малоподвижном образе жизни – то необходимо пересмотреть свой рацион питания и сделать так, чтобы поступающих калорий было на 15-20% меньше, чем организм расходует. От правильного питания зависит больше половины успеха, а вместе с правильной программой тренировок сбалансированное питание даст взрывной эффект.
Тренировки для сжигания жира
Для людей, которые хотят не просто похудеть, а и иметь красивую, рельефную фигуру необходимо правильно сочетать силовые тренировки и кардио. Кардио тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят общею выносливость организма. Силовые тренировки, в свою очередь, сформируют необходимый рельеф.
В силовых тренировках приоритет необходимо отдавать базовым упражнениям. При их выполнении вашему организму придется потратить огромное количество калорий, а также они лучше всего подходят для развития и наращивания общей мышечной массы.
Программа тренировок для похудения будет состоять из 6 тренировок: 3 силовых тренировки и 3 кардио. Это позволит вам достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
Далее будет представлен пример программы тренировок для похудения на основе которого вы сможете составить свою программу, с учетом особенностей вашего организма и предпочтений. Однако, стоит заметить, что при составлении программы лучше всего довериться профессионалу.
День 1 (грудь + руки)
- Жим гантелей
или
жим штанги на горизонтальной скамье
: 3 подхода по 12 раз; - Отжимания на брусьях
: 3 подхода по 12 раз; - Сведение рук в кросовере на верхних блоках
: 3 подхода по 15 раз; - Подъем гантелей на бицепс
: 3 подхода по 15 раз; - Бег на дорожке: 25-30мин.
- Скручивания:
3 подхода по макс.
День 2 (кардио, футбол, баскетбол, плаванье и т.д.)
День 3 (Ноги + плечи)
- Приседания со штангой
: 3 подхода по 12 раз; - Жим ногами
: 3 подхода по 12 раз; - Становая тяга
: 3 подхода по 12 раз; - Жим Аарнольда
: 3 подхода по 12 раз; - Подъем ног в висе
: 2 подхода по макс.
День 4 (кардио, футбол, баскетбол, плаванье и т.д.)
День 5 (спина + пресс)
- Румынский подъем
: 3 подхода по 12 раз; - Подтягивания:
3 подхода по макс.; - Тяга штанги в наклоне
: 3 подхода по 12 раз; - Шраги с гантелями
: 3 подхода по 15 раз; - Бег на дорожке: 20-25 мин;
- Скручивания:
3 подхода по макс.; - Обратные скручивания
: 2 подхода по макс.
День 6 (кардио, футбол, баскетбол, плаванье и т.д.)
Если вас пугает насыщенность тренировки, и вы не хотите наращивать мышечную массу – то не нужно по этому поводу переживать. Набрать мышечную массу сложнее чем худеть. При стабильных тренировках по данной программе и правильно подобранном рационе питания вы быстро заметите результат, а это уже даст еще больше мотивации, что бы продолжать тренироваться в будущем.
как накачать руки, перс, грудь, похудать набрать массу
Принцип работы
Платформой для программы стала Java EE. Работает Jira вместе со всеми известными службами организации и поддерживается многими ОС.
Основным элементом приложения является задача. В ней есть название проекта, его тематика и классификация, также указаны приоритеты, компоненты и контент. Чтобы расширить ее, достаточно использовать дополнительные поля, приложения или комментарии. В этом случае можно подключить пользовательские поля, а в качестве дополнений служат фото и скриншоты.
Задачи Jira – динамический элемент, которым просто управлять. Их можно редактировать, изменять статус. В настройках легко изменить поток операций, чтобы определять переходы между состояниями задачи. Все, что происходит в процессе работы, сохраняется в журнале событий.
Возможности
Поскольку программа многозадачна, у нее есть много возможностей конфигурации. К примеру, для определенного приложения выбирается свой тип задачи со всеми статусами, видами и представлениями.
Схемы в программе служат для определения прав доступа, поведения, видимости и прочего. Все это необходимо настраивать для индивидуального проекта.
Сервис справляется и с непрофильными задачами. Например, может управлять требованиями, рисками, реализовывать систему бронирования и автоматизировать процесс рекрутинга.
Поддержка
Поскольку известно, что Jira – это универсальная служба, становится понятно о поддержке разнообразных интерфейсов. Сюда относят знаменитые SOAP, XML-RPC и REST. Программа сотрудничает с системами управления версиями благодаря интеграции с ними.
Есть специальные инструменты, которые могут определить программу в интегрированную среду разработки. Среди поддерживаемых языков интерфейса есть и русский.
Сторонние разработчики, которые работают на этой платформе, могут использовать специальные расширения-плагины. Чтобы продавать подобные инструменты, нужно согласовать все это с разработчиком Atlassian. Плагины находятся в специальном разделе официального сайта компании.
Коммерция
Уже упоминалось, что Jira – это коммерческий продукт. Его можно лицензировать в двух системах:
- на локальном сервере;
- как удаленное приложение.
Выбор одного из двух вариантов зависит от целесообразности и назначения программы в той или иной ситуации. Для локального использования придется заплатить 2900 руб. (50 долларов), а для удаленного доступа – 409 руб. (7 долларов) в месяц с пользователя.
Если запущен проект, который получил открытый исходных код, компания-разработчик дарит лицензию, но требует придерживаться особых правил:
- лицензия должна быть одобрена Open Source Initiative;
- исходный код можно скачать;
- нужен публичный открытый веб-сайт проекта;
- ПО компании должно работать на этом веб-ресурсе.
Убираем жир у мужчин
Выступающий вперед “пивной” живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира – который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.
Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе – накачать эстетичный рельеф в виде “кубиков”.
При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?
Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота – он уходит повсеместно со всех участков тела.
Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ “задействовать жировые запасы”, который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.
Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.
В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов – так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.
Физические упражнения
Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.
Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира
При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:
- приседаниям (утяжеление делать по силам);
- жиму штанги стоя;
- становой тяге;
- жиму лежа.
Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а “пивного” живота – как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.
Кардиотренировки
Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д
Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:
- Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
- Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
- Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
- Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.
Преимущества
Чтобы завоевать доверие, разработчикам пришлось знатно потрудиться над программой. Наверное, успешное сотрудничество привело к тому, что перед нами – один из самых мощных софтов. Он легко справляется с управлением проектами, совместной работой.
Для этого руководство позаботилось об удобстве пользования. На рабочей доске установлено много особых функций, которые имеют разные возможности. К примеру, платформа используется для внутреннего и внешнего управления проектами, гибко отслеживает и разрабатывает ПО.
Изначально программа была спроектирована для того, чтобы удовлетворять потребности пользователей в разных нишах и отраслях. С 2002 года она прошла огромный путь эволюции, развиваясь и принимая во внимание требования современных проектов.
Чтобы удовлетворить все потребности, разработчики внедрили подход Scrumban, адаптирующийся под любой сценарий пользователя. Алгоритмы сервиса понимают требования к проекту и настраивают его самостоятельно. Это значительно ускоряет рабочий процесс и упрощает работу.
Программа для сжигания жира
ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Упражнения, питание, программы тренировок
BODYSPORTAL.COM
= 10 тыс. читателей
- Главная
- Блог
- Упражнения
- Тренировки дома
- Питание
- Программы
- Спортпит
- Тренер
- Советы
- Интересное
- Бодибилдинг
- Фитнес
Программы длы тренировок на BodySportal.com — фитнес и бодибилдинг, персональные тренировки ОНЛАЙН
- Упражнения
- Питание
- Программы
- Добавки
☝ ☎ Подробности в WhatsApp
Бодибилдинг
- Тренировки домаДля похуденияЛичный тренерПищевые добавкиСтатьиУпражненияПитание
Упражнения
- ШеяНиз спиныЖивотРукиПлечиГрудьСпинаЯгодицыНоги
Спорт питание
- ПротеинАминокислотыУглеводыКреатинЖиросжигателиПредтреникиПоливитаминыВитамины
Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!
Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир, нужно объединить высокоинтенсивный тренинг и жесткую диету. Только такая комбинация принесет вам успех!
Смотрите, в чем тут секрет. Тренировки нещадно расходуют калории, однако питание возмещает их лишь отчасти. Организм, поставленный в безвыходное положение, вынужден использовать энергетический потенциал жирных кислот, накопленных внутри жировых клеток.
Ну а в случае, когда вы качаете массу и обильно питаетесь, мышцы применяют в качестве источника энергии гликоген. Жир оказывается не у дел и даже прибывает, захваченный общей анаболической реакцией на тренинг, которая помимо мышц ускоренно растит в организме все, включая и жировую ткань.
Расплавить жир способен лишь искусственно созданный дефицит калорий. Причем, движение к цели можно сильно спрессовать, если применить тренировочную программу, основанную на последних достижениях спортивной научной мысли. Как раз такую программу мы и предлагаем!
Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Да, ни много ни мало. Зато весь месяц напролет мы будем гарантированно сжигать подкожный жир.
Ну а теперь давайте подробно поговорим о каждой тренировке.
СПЛИТ – СХЕМА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
| ДЕНЬ | ГРУППА МЫШЦ |
| 1 | Руки, кардио (тяжело) |
| 2 | Ноги, кардио (легко) |
| 3 | Кардио (долго), пресс, икры |
| 4 | Грудь, дельты, кардио (тяжело) |
| 5 | Спина, кардио (тяжело) |
| 6 | Кардио (долго), пресс, икры |
| 7 | Отдых |
ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК
Неделя открывается убойной тренировкой рук и тяжелейшей кардиосессией. Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.
Первым номером выполним «дружеский» подъем на бицепс на пару с партнером. С одной стороны, тут все просто. Вы берете штангу, с которой можете одолеть 10-повторный «отказной» сет.
Вы делаете 1 повтор и перебрасываете штангу партнеру. Тот тоже делает 1 повтор и возвращает штангу вам. Вы делаете уже 2 повтора, передаете штангу партнеру, и он опять следует вашему примеру — выполняет 2 повторения. Вот так, накидывая по 1 повтору, вы доводите упражнение до самого последнего сета из 10 повторений.
В самом деле, просто. Однако с другой стороны, каждый из вас в сумме сделает по… 110 повторов! А впереди еще 2 упражнения! Причем, каждое предстоит выполнить в рвущем мышцу «универсальном» стиле.
Вы вряд ли слыхали про такой! Это последнее слово спортивной науки! Оказывается, самый большой расход калорий вызывает применение в одном упражнении сразу трех тренировочных режимов: малоповторного, среднеповторного и многоповторного.
Как известно, в мышце есть 3 типа волокон: быстрые, медленные и смешанные. Если заставить работать каждый, вы утроите расход химической энергии! Следуя научному совету, в каждом из последующих упражнений мы будем делать 3-4 сета по 6-20 повторов. Первый сет самый тяжелый (6 повторений), следующий чуть по-легче, ну и т.д.
Были времена, когда в целях жиросжигания атлеты, обливаясь потом, делали только многоповторные сеты. Тем самым, они оставляли без работы быстрые волокна. Однако именно они расходуют больше всего энергии, да к тому же задают метаболизму мощную инерцию.
В итоге обмен веществ, ускоренный тренировкой, еще много часов не может вернуться в состояние покоя. Благодаря этому, организм даже в положении лежа сохраняет повышенную потребность в энергии и активно сжигает подкожный жир!
Так что, забудьте советы ретроградов и не оставляйте тяжелый тренинг даже в период борьбы за мышечный рельеф!
Возможно, после силовой тренировки у вас подламываются колени и двоится в глазах, тем не менее, нам предстоит долгая кардиосессия. Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.
Для этого нам будут нужны скакалка, утяжелители (продаются в любом спортивном магазине) и гимнастическая скамья.
Сначала мы ровно 1 минуту крутим скакалку, потом быстро надеваем на лодыжки утяжелители и прыгаем через скакалку еще 30 секунд, ну а затем 50 раз подряд перепрыгиваем боком через скамейку. Данный цикл мы повторяем 10 раз.
Каждую неделю мы будем поднимать интенсивность аэробики, накидывая по минуте на скакалку, по 30 секунд на прыжки с утяжелителями и по 10 дополнительных прыжков через скамью.
Не пугайтесь! Такую кардиосессию вы будете проводить только трижды в неделю — в понедельник, четверг и пятницу. В остальные дни вам предстоит сущая ерунда — 40 минут прыжков через скакалку или необременительная 2-часовая «прогулка» на беговой дорожке.
ДЕНЬ 2 ВТОРНИК
На следующий день вы будете качать ноги по известной вам схеме, применяя большие, средние и малые веса. Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.
Чтобы их «разбудить», нам придется прибегнуть к суперсетам. Правда, с одной существенной поправкой: ТАКИХ суперсетов вы никогда прежде не делали! Знакомые упражнения вам придется «спаривать» с новинками — прыжковыми приседами и «лягушкой».
Заранее приготовьтесь, подобная комбинация надолго лишит вас возможности управлять авто и подниматься по лестнице.
В заключении тренировки опять кардио, но уже щадящее. Другое вам попросту не осилить. Берите скакалку и прыгайте 40 минут, чередуя минутные интервалы прыжков и отдыха. Вытрите слезы! Крутить скакалку вам придется только 20 минут!
ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА
Обычный порядок здесь придется перевернуть ногами кверху. Дважды в неделю мы будем начинать тренинг с аэробики. Нет, это не блажь, а трезвый расчет. Как-никак, оценку всей нашей работе выставят «кубики» на животе.
Ну а «прорезать» их ох как сложно! Атакой напролом пресс не взять. Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.
«Точечный» эффект упражнений для пресса можно сказочно усилить, если предварительно «раскрутить» метаболизм жиров долгой аэробикой. Вот мы и будем 2 часа неспешно перебирать ногами на беговой дорожке или степпере, а потом «ударим» по прессу серией упражнений на истощение.
ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ
Эта тренировка посвящена груди и дельтам. Меньше, чем пятью упражнениями грудь не взять. Причем, в каждом упражнении есть место опасной силовой работе с критическим весом.
У дельт «всего» 3 упражнения. Однако и здесь достаточно риска, ведь в «репертуаре» числится экстремальный жим гантелей.
Все это говорит о том, что в одиночку данную тренировку никак не потянуть. Нужен партнер или платный тренер. В последнем случае деньги окупятся. Лечение, поверьте, обойдется вам куда дороже.
ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА
Тут мы будем качать спину, а это праздник души для любого настоящего мужика. Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.
Что же касается трапеций, то помимо общеизвестных шрагов в программу входят диковинные для многих «прогулки фермера». (Они имитируют сельских силачей, которым приходится таскать в руках огромные бидоны с молоком.)
Наденьте гимнастические ремни и намертво «прикрутите» к рукам гантели по 35-40 кг. Вот с ними и шагайте! Дистанция не менее 10 м в одну сторону.
Такие «прогулки» укрепляют трапеции, однако помимо них в работу включаются все многочисленные мышцы плечевого пояса. Когда на подиуме Декстер поворачивается к вам спиной, и вы видите ее вулканический рельеф, знайте, что это заслуга «прогулок».
Декстер считает их любимым упражнением. Пусть они полюбятся и вам!
Завершает тренинг знакомая вам круговая кардиосессия со скакалкой, утяжелителями на лодыжках и боковыми прыжками через скамью.
Все! Через 4 месяца вы будете выглядеть в зеркале суператлетом! Вдобавок вам полагается бонус! В силу физиологической «инерции» ваш мышечный рельеф будет сам собой усиливаться еще полторы-две недели.
ДЕНЬ 1 РУКИ
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Бицепс | ||
| «Дружеские» подъемы | 2 | 55 (1) |
| Подъемы на блоке | 3-4 | 6-20 |
| Подъемы на пюпитре | 3-4 | 6-20 |
| Трицепс | ||
| Обратные отжимания | 3-4 | 6-20 |
| Жим книзу на блоке | 3-4 | 6-20 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке | 3-4 | 6-20 |
(1) — Выберите штангу, с которой вы способны выполнить 10 повторений до «отказа». Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.
| КАРДИО | |
| УПРАЖНЕНИЯ | ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
| Скакалка | 1 минута |
| Скакалка с утяж. | 30 секунд |
| Боковые прыжки | 25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 2 НОГИ
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Приседания | 3-4 | 6-20 |
| — в суперсете — | ||
| «Лягушка» (1) | 3-4 | 10 м туда и обратно |
| Жим ногами | 3-4 | 6-20 |
| Разгибания ног | 3-4 | 6-20 |
| — в суперсете — | ||
| Прыжковые приседы | 3-4 | 6-20 |
| Румынская тяга | 3-4 | 6-20 |
| Сгибания ног лежа | 3-4 | 6-20 |
| — в суперсете — | ||
| Прыжковые приседы (без штанги) | 3-4 | 20 |
(1) — Сразу после обычных приседов положите на плечи короткую штангу, опуститесь в присед и «пройдите» 10 м. Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.
| КАРДИО |
| СКАКАЛКА 1 минута прыжков + 1 минута отдыха в течение 40 минут (всего 20 минут прыжков и 20 минут отдыха) |
ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ
| КАРДИО |
| БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса) |
| ПРЕСС + ИКРЫ | ||
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Пресс | ||
| Подъемы ног в висе | 3 | ДО «отказа» |
| Скручивания в тренажере | 3 | 10-12 |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 3 | 20 |
| Подъемы на носки сидя | 3 | 20 |
ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Грудь | ||
| Наклонный жим гантелей | 3-4 | 6-20 |
| Наклонные разведения | 3-4 | 6-20 |
| Жим лежа | 3-4 | 6-20 |
| Сведения в тренажере | 3-4 | 6-20 |
| Жим в Смите головой вниз | 3-4 | 6-20 |
| Дельты | ||
| Жим гантелей сидя | 3-4 | 6-20 |
| Подъемы в стороны на блоках | 3-4 | 6-20 |
| Подъемы в наклоне на блоках | 3-4 | 6-20 |
| КАРДИО | |
| УПРАЖНЕНИЯ | ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
| Скакалка | 1 минута |
| Скакалка с утяж. | 30 секунд |
| Боковые прыжки | 25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Спина | ||
| Становая с гантелями | 3-4 | 6-20 |
| Тяга Т-штанги | 3-4 | 6-20 |
| Тяга на блоке прямыми руками | 3-4 | 6-20 |
| Тяга к поясу сидя на блоке | 3-4 | 6-20 |
| Трапеции | ||
| Прогулка фермера (1) | 3-4 | до «отказа» |
| Шраги с гантелями | 3-4 | 6-20 |
(1) — Выберите гантели, с которыми вы можете выполнить 8-10 шрагов. С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.
Это считается 1 повтором. Выполняйте повторы до полного мышечного «отказа». Обязательно используйте гимнастические ремни.
| КАРДИО | |
| УПРАЖНЕНИЯ | ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
| Скакалка | 1 минута |
| Скакалка с утяж. | 30 секунд |
| Боковые прыжки | 25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ
| КАРДИО |
| БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса) |
| ПРЕСС + ИКРЫ | ||
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Пресс | ||
| Подъемы ног в висе | 3 | ДО «отказа» |
| Скручивания в тренажере | 3 | 10-12 |
| Икры | ||
| Подъемы на носки стоя | 3 | 20 |
| Подъемы на носки сидя | 3 | 20 |
Поддержка
Напоследок стоит упомянуть о Jira Service Desk. Это фирменный плагин для ПО компании. Его можно подключить в Jira или Confluence. Он нужен для того, чтобы реализовать в системе службу поддержки.
Jira Service представлен пользовательским порталом, где можно оставлять заявки и просматривать уже имеющиеся отклики. Сервис помогает настраивать портал, устанавливать значения уровней SLA, создает отчетность по определенным показателем, «прикручивает» базу знаний и т. д.
Режим питания при тренировках
Правильный подбор продуктов питания – это целая наука, которой обучаются индивидуально у диетологов. Каждая женщина обладает своими параметрами: начальный вес, соотношение мышечной и жировой массы, тип фигуры, возраст, уровень активности и т.д. Учитывая их, специалист объяснит, какие продукты предпочтительнее выбирать с учетом планируемых нагрузок, от каких лучше отказаться, поможет грамотно составить меню на неделю или более длительный срок и расскажет, как и чем его можно разнообразить.
Самостоятельно это тоже можно сделать, но нужно вести подсчет калорий и соблюдать несколько довольно простых правил, касающихся режима питания во время тренировок:
- Весь суточный объем пищи должен быть поделен на 5-6 маленьких порций.
- Обильный питьевой режим.
- Максимальный порог суточной калорийности для девушек – 1500 ккал.
Регулярные тренировки и здоровое низкокалорийное питание для сжигания жира помогут девушкам бороться с лишним весом максимально эффективно с сохранением полученного результата.
Нужно ли есть перед тренировкой и что?
Большинство девушек уверены, что чем меньше пищи съедено перед походом в спорт-зал, тем быстрее уйдет лишний вес и появятся долгожданные кубики на животе. Это в корне неверно: тренировки и питание для сжигания жира взаимозависимые понятия. Калории, полученные перед плановыми занятиями, обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
Если заниматься физическими упражнениями на голодный желудок, это может серьезно навредить вашему здоровью, при этом роста силовых показателей наблюдаться не будет, а значит, и роста мышц тоже.
Совет диетологов на этот счет таков: не менее чем за 1,5 – 2 часа нужно подкрепиться сочетанием качественной углеводной и белковой пищи. В порции должно содержаться не менее 300 ккал. Вот блюда на выбор:
- Отварная куриная грудка с парой ложек отварного коричневого риса.
- Легкий овощной салатик, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, и кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару.
- Пару картофелин в мундире, кусок ржаного хлеба и стакан кефира.
- Любая цельнозерновая каша.
В качестве жидкости лучше выбрать чистую воду, черный или зеленый чай без сахара, свежевыжатый сок, разбавленный водой.
Питание во время тренировки
Если обед перед занятиями нужен обязательно, то питание при тренировках требуется для похудения только в том случае, если нагрузки интенсивные и длятся более 1 часа. Например, легкий перекус полезен бегунам и велосипедистам, преодолевающим длинные дистанции. Для утоления голода советуется употреблять специальные фитнес-батончики, углеводные коктейли или добавки в пакетиках, содержащие углеводы.
Если девушка или женщина посещает часовые тренировки для похудения, при этом она подкрепилась перед этим, то перекус делать не стоит. А вот пить можно, и даже нужно, и предпочтительно чистую воду без газа.
Чем питаться после тренировки, чтобы похудеть?
Чтобы процесс похудения дал продолжительный результат, важно знать про белково-углеводное окно, которое образуется сразу после тренировки, когда организм все еще продолжает расходовать энергию. После 15-20 минут после начала тренировки организм постепенно переходит на режим сжигания жира, т.к. запасы накопленных углеводов к этому времени уже иссякают. Еще через 10-20 минут организм уже бросает все свои силы на этот процесс, чтобы получить энергию для продолжения упражнений. Процесс сжигания жира будет продолжаться еще 2-3 часа.
В связи с этим диетологи советуют: питание сразу же после тренировки для сжигания жира не должно содержать углеводы. Даже одно яблоко или стакан сока могут сбить организм с толку. В результате он с радостью «отвлечется» на них, процесс расщепления подкожного жира приостановится.
Через 2 часа можно подкрепиться белковой пищей: она поможет сохранению и набору мышечной массы, а также не будет препятствовать уменьшению веса. Вот варианты блюд, которые можно сочетать с овощным салатом:
- Омлет из 2 яиц с молоком.
- Кусок отварной курицы, индейки или кролика.
- Запеченная рыба.
- Обезжиренный творог.
Питание после тренировки для похудения, состоящее из качественных белков, поможет организму работать и после тренировки, что важно для женщин и девушек, желающих сохранить свои «наработанные» параметры и после прекращения тренировок.
