Диета для женщин старше 40 лет — принципы питания, меню

Здоровое питание для похудения женщинам после 40 лет необходимо обсуждать с диетологом. Ведь чем старше человек становится, тем больше усилий ему приходится прикладывать для того, чтобы просто поддерживать оптимальный вес, не говоря уже о его снижении.

Это обусловлено тем, что с возрастом процессы метаболизма постепенно замедляются, и организм начинает расходовать меньше энергии. Поэтому рацион необходимо составлять правильно.

Принципы сбалансированного питания после 40 лет

После 40 лет целью сбалансированного питания должно стать не похудение, а обеспечение организма полезными веществами. Поэтому нужно избегать резких колебаний веса, а не пытаться как можно быстрее избавиться от лишних килограммов.

По советам диетологов, необходимо соблюдать физиологическую норму потери веса — от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Это обеспечивает качественный результат, то есть снижение массы тела благодаря уменьшению жировых накоплений, а не за счет мышечной ткани и выведения лишней жидкости. При таких темпах похудения эндокринная система не испытывает серьезных нагрузок, а ее работа нормализуется. Кожа успевает восстанавливаться, возможно избежать ее провисания и дряблости.

С возрастом снижаются адаптационные способности организма. И те диеты, которые давали эффект лет десять назад, после 40 могут привести к ухудшению самочувствия и нарушению работы пищеварения, не дав никакого результата в борьбе с лишними килограммами. Меняется и гормональный фон, что тоже нужно учесть при разработке меню.

Диетическое питание должно быть продумано с учетом следующих основных моментов.

Питьевой режим

Потребление жидкости приобретает особое значение. Ведь вода участвует во многих процессах в организме, в том числе требуется для увлажнения слизистых и смазки суставов, в этом отношении жидкость выступает в качестве амортизатора.

С возрастом проблемы с суставами могут выйти на первый план, значит, ни в коем случае нельзя допустить обезвоживания. В день нужно потреблять не менее 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.

Разнообразный рацион

Способствует поступлению в организм большего количества биологически активных веществ. Нельзя слишком часто готовить одинаковое блюдо или употреблять один и тот же продукт, их надо постоянно чередовать.

Что касается конкретного соотношения, то в рационе рекомендуется до 20% белков, порядка 55% углеводов и 30% жиров.

Овощи и фрукты в сыром виде ускоряют метаболизм. Специалисты-диетологи считают, что особенно они полезны тем, кто склонен к депрессии.

Углеводы и жиры нужны организму, но их избыток еще опаснее, чем недостаток, поскольку сразу откладывается в жировые накопления.

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение сложным углеводам, а что касается жиров, то не менее 70% их объема должно быть растительного происхождения и только 30% — животного.

Что нужно, чтобы похудеть после 40 лет быстро

Вы замечали за собой как и что вы кушаете в течении дня? Недели? Вряд ли. И это большой минус. Для начала вам потребуется составить примерный план питания на день. После этого составляете план на неделю, руководствуясь однодневным планом. Берёте продукты, которые вам необходимы на один день, составляете из них свой рацион на весь день. Потом этот план корректируете на неделю.

Например. В понедельник у вас в рационе присутствует куриное филе, а во вторник вы замените его на рыбу или, скажем, на постную говядину. Так же можно поступить и с гарнирами. Это позволит Вам разнообразить свой рацион и сделать процесс похудения более приятным.

Так же нужно выявить вредные продукты с их последующим урезанием из рациона или полным исключением. И это относится не только к продуктам, которые вредны наличием консервантов, эмульгаторов и прочей химией.

Так же необходимо исключить продукты с большим количеством сахара, транс-жиров и соли.

Так как организм не может перерабатывать сахара, а они же простые углеводы, то они откладываются в организме в виде глицериновых кислот. А именно они и являются всеми ненавистным жиром.

Стоит так же убрать из рациона майонез и соусы на его основе. Исключаются различные колбасы и копчёности, сосиски сардельки и прочее.

Следует урезать потребление соли, так как она тормозит метаболизм организма, так ещё и задерживает воду прибавляя пару лишних килограмм.

Продукты, подходящие для похудения

Продуктов подходящих для диеты очень много, хотя многим так не кажется. Свой рацион при диете на самом деле можно разнообразить до такой степени, что за неделю Вы не повторите ни одного приёма пищи. Но это уже зависит от ваших финансовых возможностей.

Гарниры. Что выбрать?

Для гарниров подходят любые продукты, содержащие в себе как можно больше грубых пищевых волокон (клетчатки), и состоящие в основе своей из сложных углеводов. Сложные углеводы в составе гарнира способствуют долгому перевариванию пищи и очень хорошему усвоению. Так же из-за долгого переваривания Вы будете дольше ощущать чувство сытости.

Самыми лучшими и самыми доступными продуктами в плане гарнира являются: гречневая крупа, бурый или неочищенный рис (можно использовать обычный), макароны из твёрдых сортов пшеницы, пшено, геркулесовая крупа, полба (дикая пшеница).

Одно из условий приготовления гарнира – использование наименьшего количества воды. За счёт этого меньше воды будет задержано в гарнире, а это поспособствует более долгому перевариванию и лучшему усвоению.

Так же можно в роли гарнира использовать овощи. Как варёные так и свежие. Подобные гарниры хорошо употреблять на ужин. А всё из-за того что овощи содержат минимум калорий, но имеют объём. То есть вы, скушав салат из овощей, перед сном получаете чувство сытости, так ещё и практически без калорий. Так же с овощами вы получите не плохой заряд витаминов и минералов.

Белковая пища. Белок всему голова

Белок является основным источником строительства организма. Но при похудении он играет такую же важную роль. Дело в том, что снижая потребляемое количество углеводов и жиров, вы вынуждаете организм питаться из своих запасов. Но если будет не достаточно калорий, тело начнёт брать калории для подпитки не только из запасов жира, но и из мышц. А этого нам не надо.

Вот и восполняем недостаток углеводов и жиров потреблением белковой пищи. А сколько же белка необходимо потреблять? Для женщин необходимо исходить из пропорции 0.8-1 грамм(а) белка на килограмм тела. Количество белка в том или ином продукте спокойно можно найти в интернете.

Продукты, содержащие белок

Продуктов таких немало :

• Куриные яйца (кушать их желательно без желтка). Они являются одним из самых лучших источников белка, так как усваиваются на 95-98 %.
• Следующий продукт – рыба. Желательно красная, но это из-за высокого содержания омега-жиров. Рыба так же очень хорошо усваивается организмом, да и легко переваривается, не нагружая желудочно-кишечный тракт.
• Так же для диеты подходит нежирное мясо. Филе курицы или индейки, постная говядина или говяжье филе. Тут можно, как и с рыбой, разгуляться в плане приготовления. Ибо вариаций различных очень много. Главное не использовать при приготовлении жирные продукты вроде сметаны или майонеза.
• Следующими продуктами являются обезжиренный творог и нежирные, твёрдые сыры. Их лучше кушать вечером, перед сном. В твороге и сыре содержится такой вид белка как казеин. А плюс этого белка в том, что он долго усваивается. И скушав его перед сном, вы обеспечите подпитку своего организма белком и исключите переваривание своих мышц вместо жира.
• Отдельно стоит поговорить о бобовых. Это исключительный вид продуктов, содержащий в себе и большое количество белков и углеводов. А если употреблять, например, стручковую фасоль, то ещё и клетчатку получите в добавок ко всему.

Ненасыщенные жиры Омега 3-6-9

Зачем же при похудении потреблять жиры, спросите вы. Но жиры бывают разные. Ненасыщенные жиры – это жирные кислоты, получаемые из растительных продуктов и рыбы. То есть это растительные масла, орехи и рыбий жир. Эти продукты не содержат холестерина, но их основная польза в том, что они являются основным «топливом» для производства гормонов в организме. А это нам и нужно, так как гормональный фон снижен. А чем больше гормонов производится, тем лучше метаболизм, а соответственно эффективнее диета.

Особенности похудения для женщин в возрасте после 40 лет

Данная диета, которая должна помочь Вам похудеть основана на принципе разгона метаболизма, коррекции и чистке рациона.

И так. Разгон метаболизма заключается в том, что организм постоянно будет получать питательные вещества. За день должно быть не менее пяти приёмов пищи, промежуток времени между которыми равен двум часам.

Каждая порция по весу не должна быть больше 150-ти граммов. Это позволит желудку стать меньше, за счёт чего будет достигаться чувство сытости с меньшим количеством съеденной еды. Так же получая такую порцию пищи каждые два часа, организм постоянно будет поддерживать метаболизм на высоком уровне.

Чем выше разгоняется метаболизм, тем больше организм будет создавать дефицит калорий, за счёт эффекта инерции. Например, при уже разогнанном метаболизме, Вы употребили за один приём пищи 260 калорий, а «сожгли» 280.

Ещё один принцип. Завтрак

Самым лучшим началом дня для Вас будет являться плотный завтрак. А самым лучшим основным продуктом для завтрака будет цельная овсянка. В чём её плюсы – она содержит в себе большое количество сложных углеводов и клетчатки. Съев её на завтрак, вы получите чувство сытости на долгое время. Но кроме этого, подпитаете микрофлору кишечника клетчаткой.

Одной овсянкой конечно завтрак не обойдётся. С утра желательно употребить небольшое количество простых углеводов. Заварите овсянку кипятком, позвольте ей настояться и немного остыть. После чего добавьте в неё пару чайных ложек мёда или низкокалорийного конфитюра. Можно так же добавить немного ягод.

Перед завтраком, минут за 20, выпивайте стакан воды. Она поможет привести в тонус желудочно-кишечный тракт и «разбудить» его.

Сколько воды необходимо пить в день. Извечный вопрос

Вода является основным составным веществом организма. И её недостаток может пагубно сказываться на организме. Чем больше воды, тем лучше обмен питательными веществами между кровью и клетками организма. Да и сама кровь становится более жидкой, за счёт чего быстрее полезные вещества разносятся по организму, а вредные быстрее выходят.

Пить воды в день необходимо не менее 1.8-2.0 литров. Но необходимо учитывать свою физическую нагрузку в течение дня и водообмен организма. Кому-то может хватать и полтора литра воды в день, а кто-то может и 5 литров выпить.

Солевой баланс организма

Солевой баланс на прямую связан с водообменном организма. Если вы не испытываете в течение дня особых физических нагрузок, то вам необходимо урезать потребление соли до 3-х грамм в сутки.

Если у вас тяжёлая работа или вы занимаетесь в спортзале и теряете соли в следствии выделения пота, то вам необходимо потреблять 5 грамм соли.

Не следует превышать суточное потребление соли выше 5 грамм (если нет высокой потери её в течении дня), так как она имеет свойства задерживать воду в организме. Из-за этого водообмен нарушается, могут возникать отёки, страдают почки. Так же замедляется обмен веществ.

Примерный план питания на один день

Ваш рацион будет зависеть от предпочитаемых вами продуктов из разрешённых выше, а так же ваших финансовых возможностей.

• Завтрак : Овсянка с мёдом или ягодами, небольшой банан или яблоко.
• 2-й приём пищи : 70 грамм риса, 80 грамм куриного филе.
• 3-й приём пищи : 70 грамм риса , 80 грамм куриного филе.
• 4-й приём пищи : 70 грамм овощей , 100 грамм куриного филе.
• 5-й приём пищи : 150 грамм обезжиренного творога.

Заметьте, во второй половине дня количество углеводов снижается, и повышается количество белка. Это делается с учётом того, что метаболизм к концу дня всё же замедляется. И чтобы ничего лишнего не осталось и не отложилось.

Как питаться в течение дня

Посмотрев на рацион, многие скажут, что им некогда готовить и кушать каждые 2 часа. Но можно готовить один раз в день, к примеру, вечером. После, готовую пищу положить в контейнер и взять с собой куда угодно. Два контейнера по 150 грамм каждый не займут много места в дамской сумочке. Придётся пожертвовать неким комфортом, но хорошая, привлекательная фигура будет того стоить.

Дополнительные заметки. Советы по питанию

Если после последнего приёма пищи вы всё равно чувствуете голод, выпейте стакан кефира жирностью 1%. Вы заполните объем желудка и получите чувство сытости, а так же подпитаете микрофлору желудочно-кишечного трата.

Если вы хотите поджарить мясо или рыбу, используйте по возможности оливковое масло. Подсолнечное масло тоже подходит, но содержит меньше омега-жиров.

При диете очень сложно сдерживать дисциплину, всегда хочется чего-нибудь вкусного. Даже кофе или чай без сахара может надоесть. Но есть выход – сахарозаменители. Многие считают их вредными, хотя это не так. Они не вреднее суточной нормы соли, так что можете смело их использовать.

Разрешенные и запрещенные продукты

Из рациона следует исключить следующее:

Перечень разрешенных продуктов все же достаточно велик. Он включает в себя:

Как сочетать продукты

Соблюдая основные принципы правильного питания после 40 лет нужно обращать внимание не только на то что и сколько мы едим, но и на сочетание тех или иных продуктов.

Мясо и рыбу предпочтительно употреблять в отварном виде.

Желательно ограничить жареные блюда и важно совершенно исключить из своего рациона жирную свинину, баранину, красную рыбу.

Гарниры лучше употреблять овощные и картофельные, особенно комбинированные — капуста, морковь, картофель, свекла.

А вот что касается круп, то лучшая из них — рис.

Фасоль и хорошо проваренный горох в виде горохового супа или небольшого количества горохового пюре, также полезно и необходимо.

Количество яиц желательно ограничить, но исключать их из рациона нельзя – хотя они содержат много холестерина, но в них имеются и другие биологически ценные вещества. В яйце содержится значительное количество лецитина, и, кроме того, жир яиц имеет активные ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в оптимальных биологических соотношениях.

Дробное питание

Эффективное средство для похудения после 40 лет — это пересмотр объемов порций и их составляющих. Рекомендуется дробное питание с распределением ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через одинаковые промежутки времени.

Правильно составленное меню на день выглядит так:

Углеводная диета

Рассматривая лучшие диеты после 40 лет, следует сразу отказаться от чересчур радикальных решений. К их числу относятся все монодиеты.

Углеводная диета после 40 лет позволяет похудеть практически без усилий и без вреда для здоровья. Правда, это не означает, что можно есть шоколадки и пирожные. Главное правило углеводной диеты — употребление сложных углеводов, то есть продуктов, включающих пищевые волокна — пектины и клетчатку. Они содержат немного калорий, и в то же время надолго гарантируют чувство насыщения и помогают вывести токсины из организма.

Основные правила диеты таковы:

• убрать из рациона быстрые углеводы, то есть сладости, сдобную выпечку, хлопья, виноград;
• не употреблять алкоголь и сладкую газировку;
• включить в рацион сложные («медленные») углеводы — творог, бобовые культуры, кабачки, томаты, баклажаны, гречневую и рисовую крупу.

Подготовка к такой диете проста — это разгрузочный день на кефире (но не на воде, после 40 лет это радикальный вариант). Меню на неделю будет следующим:

В день допускается два перекуса. Допускается съесть яблоко, горстку орехов или апельсин. Придерживаясь такой диеты, можно за неделю скинуть 4-5 кг, как раз в пределах физиологической нормы.

Разрешенные продукты

• Мясо нежирное. Разрешены говядина, курица, индейка, кролик и пр. дичь. Свинина не разрешается, поскольку само мясо, даже обезжиренное, довольно калорийно.
• Рыба. Также нежирная. Это в основном белая рыба (минтай, хек, окунь, камбала, треска), но есть несколько видов красной (лососевые).
• «Молочка». Ошибочно выбирать обезжиренные продукты. Они «пустые»: в них нет никакой пользы, они насыщают ненадолго. Оптимальная жирность – до 5%. Это и творог, и молоко, и йогурты, любые другие кисломолочные продукты. От сметаны придется отказаться, но ее можно заменить натуральным йогуртом. Сыр разрешается низкой жирности (15-30%) небольшими ломтиками (не больше 20-30 г за один прием).
• Крупы. Можно использовать как привычные, так и экзотические для нашей страны: различные виды риса, амарант. Булгур и кус-кус уже активно раскупается хозяйками и перестали удивлять.
• Овощи. Зеленые можно практически без ограничения. Еще разрешены томаты, перец, морковь, кукуруза. Сюда же можно отнести зелень.
• Фрукты/ягоды. С ними следует быть осторожней. Во многих содержится большое количество сахаров. Цитрусовые полезны и допустимы, а кроме них: киви, груши, яблоки. Из ягод: дары садов и лесов (земляника, черника, малина и пр.).
• Бобовые необходимы, но потреблять их следует в небольших количествах и не часто. Горох, бобы, фасоль, чечевица, нут содержат много крахмала, но я белок присутствует.
• Сухофрукты и орехи. Их также включать в рацион, очень хороши они для перекусов. Но в сухофруктах много углеводов, а орехи богаты жирами, поэтому потреблять рекомендуется небольшое количество.
• Масла. Они нужны организму, не стоит их бояться и исключать из меню. Предпочтительны оливковое и льняное.

Разнообразно. Продуктов много, несмотря на ограничения. Закономерный вопрос: какого размера должна быть порция, чтобы похудеть? Чтобы похудеть, необходим подсчет калорий и учет БЖУ (КБЖУ). Иначе можно и разрешенными продуктами, соблюдая правила набрать вес. Расчет КБЖУ индивидуален и зависит от возраста, роста, образа жизни.

В Интернете легко найти калькуляторы, которые покажут все необходимые цифры. Надо будет забить свои данные. Средний показатель для женщины за 40 с малой подвижностью – 1800ккал/день. Среднее соотношение «белки/жиры/углеводы»: 40/30/30. Белков должно быть больше.

Высчитывать все эти пропорции и считать калории несложно. Существует множество программ и приложений для смартфонов, в которые забиваются продукты и их вес, а система автоматически считает и выдает результат. Популярное приложение FatSecret, например. Сначала придется потратить некоторое количество времени, чтобы собрать эту «мозаику», пытаясь достичь необходимых показателей. Но через несколько дней, даже с небольшим опытом, получится быстро придумать меню. Взвешивать необходимо каждую свою порцию, но это не занимает много времени.

Смотрите на эту же тему: Химический состав и польза морской капусты для похудения

Система правильного питания подойдет для всей семьи: диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни, мужчинам, пожилым, детям. Не придется готовить и питаться отдельно. Это удобно. Правила действуют на всех. Единственное отличие: домочадцам нет необходимости вести подсчет КБЖУ.

Такую систему можно назвать лучшей диетой для похудения для женщин после 40 лет, поскольку не требует дорогостоящих специальных продуктов, разнообразна, сытна и эффективна. Но есть и другие варианты.

Белковая диета

Несмотря на то, что с возрастом потребность в белках падает, они все равно нужны для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и давать энергию. Если организм недополучает белки, гормональный фон меняется не в лучшую сторону, могут развиваться заболевания печени, снижается работоспособность. Белковая диета помогает избежать таких проблем, обеспечивает человека всем необходимым для активной жизни.

В рацион зрелой женщины нужно включить следующие виды продуктов:

• диетические сорта мяса — курица, индейка, кролик, в крайнем случае — нежирная свинина;
• яичные белки (желтки могут вызывать аллергию);
• молочные продукты низкой жирности (но не обезжиренные);
• качественные соевые продукты (идеальный вариант — тофу);
• рыба (карп, судак) и морепродукты;
• растительные протеины, в основном те, что входят в бобовые культуры.

В обычном рационе содержится около 12% белка, но при этой диете его количество увеличивается за счет того, что приходится отказываться от жиров и углеводов. Из меню исключаются жирные сорта мяса и сыра, выпечка и любые мучные изделия, большинство овощей и фруктов.

Важный момент — белковую диету применяют, если нет противопоказаний — хронических заболеваний органов ЖКТ, печени и почек. Нужно соблюдать питьевой режим — в день выпивать не менее 1,5 л воды.

Питание допускается разнообразное. Чтобы добиться стройности, нужно просто придерживаться общей схемы, а варианты такие:

Такое меню поможет справиться с избыточным весом, не испытывая чувства голода. Что касается перекусов, то допускаются любые низкоуглеводные овощи и фрукты.

Как правильно начать худеть

«Да что тут думать: просто перестать есть!» — рассуждают многие. Это ошибочная позиция. Чтобы сбросить лишние килограммы и не допустить из возвращения, важна не только сама диета, но и подготовка к ней. В таком случае, организму не будет нанесен вред, а процесс похудения пройдет легко и без сложностей.

Важно помнить о нескольких этапах:

• Нормализация работы организма. Идеально, если перед похудением планируется посещение эндокринолога. Оно позволить исключить проблемы с щитовидной железой, которые часто и вызывают лишний вес после 40. После сдачи анализов и беседы со специалистом, индивидуально назначается диета.

Многие дамы предпочитают пропускать этот этап по разным причинам. Его пропуск может быть критичным, если есть какие-либо не выявленные проблемы.

Здесь же следует отметить необходимость нормализации работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), избавившись от интоксикации организма. Специалист, при обращении, подскажет каким образом это можно осуществить без вреда.

Самостоятельно можно пропить курс адсорбентов (например, «Энтеросгель» или «Смекта») либо регидрантов («Регидрон»). Однако, врачи говорят о том, что необходимо быть крайне осторожным при приеме лекарств без консультации со специалистом, принимать строго по инструкции.

Нелишне, и полезно для микрофлоры кишечника, пропить курс пробиотиков («Бифидумбактерин», «Лактобактерин», «Бифиформ» и пр.). Их можно принимать самостоятельно, четко следуя инструкции.

• Здоровый сон. Весьма важный фактор при борьбе с лишним весом, который часто игнорируется. Качественный и полноценный сон (не менее 8 часов) необходим. При его недостатке происходит увеличение гормонов лептина и грелина, которые отвечают за равновесие голода и насыщения. При нарушении работы этих гормонов, возникает постоянное чувство голода, что моментально отражается на весе.
• Питание. Чтобы похудеть необходимо есть! Строгое ограничение избавить от лишних килограммов, но, во-первых, может улучшить состояние здоровья, а, во-вторых, сброшенное быстро вернется. Диета для женщин после 40 лет – это не отказ от еды, а коррекция пищевых привычек. Много белка: нежирное мясо (говядина, птица, рыба). Не менее 2-х литров воды в день. Именно воды: чаи, кофе, компоты не в счет. Минимизировать, а лучше совсем убрать простые углеводы: выпечку, сахар, хлеб, сладкие овощи и фрукты. Сложные углеводы (каши, зелень, овощи) потреблять необходимо. Снизить количество жиров. Не исключить полностью, а именно снизить, поскольку жиры также необходимы организму для качественной работы. Похудению это не помешает.

Правильно распределять приемы пищи. Завтрак – обязателен, на ночь не есть, перекусы без простых углеводов. Это значит отказаться от чая с печеньем или выпечкой. Несладкие молочные продукты, фрукты, орехи, овощи.

• Физическая активность. По мнению специалистов, 90% успеха в похудении – это питание. Остальное упражнения. Это справедливо. Однако, движение способствует скорейшему сбросу веса, приводит мышцы в тонус, делают фигуру лучше. Как говорится: «Худая корова еще не газель». Чтобы тело выглядело подтянуто и привлекательно необходимы занятия спортом. Выбор практически не ограничен: плавание, бег, скандинавская ходьба, танцы, занятия в тренажерном зале, лыжи, велопрогулки и многое другое. Важно найти безопасный для себя и интересный вид спорта.

Смотрите на эту же тему: Достоинства и недостатки любимой диеты

Кетогенная диета

Жировая диета – действенный метод сбросить вес. Правильно она называется кетогенной. Медики считают, что подобный режим питания способствует оздоровлению организма. Но меню при таком рационе составляется только в индивидуальном порядке, после консультации с врачом.

Кетогенная диета не означает, что нужно есть больше жира. Здесь несколько иной принцип работы. Организму для нормального функционирования необходима глюкоза. В норме белок расщепляется, и она извлекается из этого источника. Но если белка недостаточно, глюкозы тоже не хватает. В таком случае ее заменяют кетоны — вещества, которые вырабатывает печень за счет переработки жировых отложений.

Рассчитана кетогенная диета на неделю. Как и все новые системы питания, она вызывает много вопросов. В общих чертах предполагается, что человек употребляет 4 части жиров к одной части углеводов и протеинов. Точные пропорции прописывает врач.

Без ограничений можно есть:

• все виды мяса, включая даже бекон и сало;
• все сорта рыбы и морепродукты;
• молочные продукты любой жирности;
• нерафинированное растительное масло.

В эту неделю нужно исключить из рациона:

• любые фрукты;
• крупы;
• крахмалистые овощи, включая тыкву, морковь и картофель;
• макароны.

В первые сутки рекомендуется голодать, пить воду, чтобы организм мог потратить все запасы глюкозы. Затем в течение 2-3-х дней можно употреблять омлет с беконом, орехи, творог. Оставшиеся три дня предполагают расширенный рацион за счет дополнительных 200 г зеленых овощей (в один прием пищи), сыров и т. д.

Через неделю кетогенную диету придется прервать. Но если возникнут проблемы, ухудшится самочувствие, то и раньше. За неделю при таком питании можно сбросить до 5 кг. Цикл допускается повторить еще два или три раза. Некоторым людям, с предрасположенностью к болезни Альцгеймера, эту диету прописывают пожизненно.

Диеты

Существуют любители именно диет: недолгого соблюдения строгих правил. Психологически так проще: есть понимание, что ограничения не на всю жизнь, а на время. Это время или известно, или можно самостоятельно его себе определить.

Настроение позитивное, а это важно в таком серьезном деле, как похудение.

Греческая диета

Греческая диета после 40 для похудения считается одной из лучших. Питание сбалансированное, эффект прекрасный – около 2 кг/неделю. И соблюдать ее можно длительное время. Особенность – минимальное количество мяса, зато много фруктов и овощей богатых витаминами и клетчаткой. Основные принципы:

1. 5 приемов пищи: 3 основных и 2 дополнительных;
2. Порция основного приема – не больше 250 г, перекус – не больше 100 г;
3. 8 стаканов воды минимум;
4. На завтрак – самая калорийная еда, ужин – максимально легкий;
5. Мясной составляющей не больше 150 г за один прием. Максимум мясо можно есть 2 раза/день;
6. Способы приготовления: варить, тушить, гриль, запекать. Жареное категорически НЕТ!
7. Последний прием пищи – 3 часа до сна.

Продукты просты:

• Овощи (не крахмалистые);
• Фрукты с невысоким содержанием сахара: яблоки, цитрусы, груши и пр.;
• Хлеб (1 ломтик в день) желательно цельнозерновой или ржаной;
• Йогурт без сахара;
• Кофе, чай зеленый;
• Рыба нежирная, курица/индейка;
• Домашний сыр, наподобие брынзы.

Дробная диета

Эта диета для похудения после 40 помогает нормализовать обменные процессы, скорость метаболизма увеличится. Придерживаться ее можно долго, но она однообразна:

1. 1-й завтрак. Любой цитрусовый фрукт и кисломолочный продукт небольшой жирности.
2. 2-й завтрак. Овсянка с некалорийными фруктами.
3. Обед. Сваренный на мясном или рыбном бульоне овощной суп. Мясо должно быть не высокой жирности.
4. Перекус. Любой белковый продукт.
5. Ужин. Зеленый несладкий чай с ломтиком горького или темного шоколада.

Диета на неделю

Как и предыдущая диета после 40 лет, данная предлагает уже готовое меню. Рассчитана на 7 дней, но при желании ее можно повторять.

• 1-й день. Овсянка с медом и сухофруктами на завтрак + небольшой кусок цельнозернового хлеба, с намазанным на него творожным сыром. Рыба на пару или запеченная, и на гарнир овощи в обед. Вечером куриный суп-пюре.
• 2-й день. Завтрак, состоящий из омлета с нежирным беконом и брокколи, пара ломтиков сыра. Обед – рис, желательно бурый, и тушеные грибы, а также зеленый чай с овсяным, лучше с небольшим количеством сахара, печеньем. На ужин запеченные овощи и куриная грудка.
• 3-й день. Один блин с творогом и пара отварных яиц – это завтрак. На обед грибной пюрированный суп. Ужин – кусок запеченной рыбы вида лососевых.
• 4-й день. Утром каша рисовая молочная + кусочек темного шоколада. В обед греча и кусок вареной нежирной курицы. Можно добавить салат из овощей. Последний за день прием пищи – это греческий салат и пара запеченных картофелин.
• 5-й день. Маложирный творог с добавлением сметаны и бутерброд с сыром и ветчиной на ломтике цельнозернового хлеба – сытный завтрак. Днем запеченные рыба и овощи. Ужин состоит из макарон (из твердых сортов пшеницы) с добавлением небольшого количества сыра.
• 6-й день. Завтрак: половина среднего грейпфрута и 2 отварных яйца. Обед: курица, приготовленная любым, кроме жарки, способом и овощной салат. Вечером котлеты на пару из нежирного мяса.
• 7-й день. Последний завтрак – молочный суп из макарон. В обед – суп гороховый и рагу из кабачков с баклажанами. Последний ужин – рыбные котлеты и картофельное пюре.

Важны размеры порций этой диеты после 40. Не стоит нагружать большую тарелку. За один прием пищи необходимо съесть столько, сколько убирается в пригоршню, сложенную из обеих ладоней.

Творожная диета

Еще одна эффективная, но малоизвестная диета после 40 для женщин – творожная. Польза творога известна. Это источник белка и сытный продукт. Несмотря на всю пользу этого продукта, долго придерживаться такой диеты не стоит.

Смотрите на эту же тему: Диета на морепродуктах нормализует обмен веществ

Как любая монодиета она рассчитана на небольшой срок: максимум 5 дней. За это время можно избавиться от 3-5 кг. Весьма эффективно. Но тем, у кого больные почки лучше выбрать другой вариант сбросить лишнее. Творожную диету можно использовать как разгрузочные дни: придерживаться ее 1-3 дня, постепенно возвращаясь к привычному питанию.

Обязательно пить много воды – так организм лучше очистится. Сам творог должен быть маложирный. И никаких творожных масс и сырков: только «чистый» продукт.

Выделяется несколько вариантов:

1. Полкило творога разделить на 5 частей. Съедать по 1 порции каждые 2 часа. Этого варианта разрешено придерживаться максимум 3 дня.
2. 5 приемов пищи. За каждый – 100 г творога + стакан кефира. Здесь длительность выше – до 5 дней. Вариант хорош тем, что не возникает чувства голода.
3. Яблочно-творожная. 3 основных приема пищи, за каждый съедается пюре из 1 запеченного яблока и 150 г творога. Пюре отлично получится в блендере. Для вкуса можно добавить щепотку корицы и пару столовых ложек кефира. Разрешены максимум 2 перекуса: яблоко запечь или съесть свежим.
4. Творожно-овощная. За день положено съедать 300 г творога и 500 г некрахмалистых овощей (без картофеля, свеклы, кукурузы). Все предлагаемое количество продуктов съесть за 5 раз. Сочетание произвольное. Допускается зелень и натуральный нежирный йогурт для заправки.

Диета гречневая

Пик ее популярности прошел, но она по-прежнему популярна. Из-за скудности рациона, соблюдать ее необходимо не дольше 14 дней. Как очевидно из названия, основной продукт – вареная или запаренная греча. Есть ее следует без соли и заправок, небольшими порциями, но часто (каждые 2,5-3 часа). Разрешен 1% кефир (не больше 1 литра в день) и яблоки.

Это одна из эффективных диет после 40 лет, но очень трудна.

Кефирно-огуречная диета

Эта диета после 40 лет для женщин – отличный вариант. По сути, она состоит из 2-х самостоятельных монодиет. Результаты великолепны: потеря веса может достигать 5 килограмм за 3 дня. Дольше ее придерживаться диетологи не рекомендуют, поскольку скудный рацион не предоставляет организму всех необходимых питательных элементов. Но краткосрочно – вполне приемлемо. На такой диете выводятся лишняя жидкость и токсины со шлаками, нормализуется в крови уровень сахара.

Кефир и огурцы – все составляющие такой диеты. В неограниченном количестве. Подсаливать огурцы нельзя. Количество приемов пищи также не регламентируемо.

Рецепты для сбалансированного питания

В домашних условиях можно готовить блюда, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми элементами, и в то же время снизить лишний вес.

Суп-пюре из сельдерея

Ингредиенты:

• овощной бульон — 1 л;
• сельдерей — 1 корень;
• луковица;
• грецкие орехи — 2-3 шт.;
• пшеничная мука — 2 ст. л.;
• сыр — 100 г;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Сельдерей, лук и грецкие орехи измельчают, слегка обжаривают, затем охлаждают и всыпают в кипящий овощной бульон.
2. Огонь уменьшают и варят суп еще 20 минут.
3. Взбивают в однородную массу.
4. Добавляют тертый сыр, пока суп не остыл.

Сырники

Понадобится:

• творог — 300 г;
• яйцо — 1 шт.;
• соль — на кончике ножа;
• кокосовая мука — 1 ст. л. для теста и столько же для панировки.

Приготовление:

1. Тесто готовят как на обычные сырники.
2. Обжаривают их на сковороде, слегка смазанной маслом, или запекают в духовке.

Овощная запеканка

Ингредиенты:

• цуккини — 1 шт. ;
• баклажаны — 2 шт.;
• помидоры — 3 шт.;
• болгарский перец — 2 шт.;
• чеснок, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи среднего размера нарезают кружочками (перец — соломкой).
2. Выкладывают слоями в смазанную маслом форму.
3. Посыпают сверху сыром и запекают в духовке.

Такие рецепты допустимы даже при кетогенной диете, поскольку в них мало углеводов.