Гимнастика для беременных во втором триместре

Мед.Консультант Беременность Гимнастика для беременных во втором триместре

Ура! Начинается второй триместр вашей беременности, токсикоз постепенно отступает, откуда-то появилось немного сил, хочется физической активности. И если ходьба не вызывает вопросов, беременным она точно полезна, то как быть с другими упражнениями? Хотелось бы поддерживать тело в порядке, не набрать лишнего и быть готовой к родам физически. А привычная зарядка или всем известные упражнения вызывают ступор: не навредит ли это беременности? Давайте разбираться.

• Противопоказания к выполнению упражнений во втором триместре
• Виды физкультуры, запрещённые во время беременности
• Виды гимнастики для беременных
• На что делают упражнения в беременность
• Видеоподборка тренировок для беременных на втором триместре

  Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №1

• Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №2
• Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №3

Польза гимнастики для беременных во втором триместре

Физическая нагрузка беременным не просто разрешена, но необходима!

Начнём с того, что физическая активность беременным, безусловно, полезна и нужна. Набившая оскомину фраза «беременность не болезнь» не перестаёт быть правдивой оттого, что её так часто употребляют. Вашему телу необходима посильная нагрузка, чтобы мышцы и связки были в тонусе, сердце хорошо гоняло кровь, и к материнству вы пришли не бессильной «тряпочкой», а вполне здоровым человеком.

Почему именно во втором триместре? Во-первых, это так называемое золотое время беременности, когда будущая роженица чувствует себя лучше всего. Токсикоз уже в большинстве случаев отступил, а вес ещё не слишком велик. Во-вторых, маленький человек хорошо закрепился в матке, вовсю работает плацента, закладка новых органов и тканей плода закончилась, и он пошёл в рост. В общем, когда, если не сейчас?

Итак, вот почему нужно сказать «да» зарядке во втором триместре:

• Вы будете чувствовать себя лучше: при любой физической нагрузке выделяются гормоны удовольствия.
• Напряжение мышц во время занятий вызовет более глубокое их расслабление во время отдыха. По сути, это самомассаж.
• Кровоснабжение ваших органов и организма ребёнка будет лучше за счёт тренировки сердца.
• Вы потратите лишние калории от съеденного — возросший аппетит беременной обычно заставляет её переживать, что она поправится.
• Ваши мышцы будут в тонусе, что поможет избежать невралгий, болей в спине и суставах, преследующих беременных из-за выработки гормона релаксина (он расслабляет связки, и костный аппарат держится больше за счёт мышц).
• Ваши сосуды будут в лучшей форме, чем если не заниматься, а значит, и артериальное давление не будет слишком высоким.
• Занятия помогут легче пережить третий триместр с его поверхностным дыханием, изжогой, нагрузкой на позвоночник и так далее.
• Вам проще будет пройти роды за счёт тонуса мышц пресса и промежности.

Вдохновились? Теперь проверьте, нет ли у вас причин избегать нагрузки.

Упражнение Кошка для спины

Впрочем, особой разницы нет, откуда пришло это упражнение, важно, что оно комплексно воздействует на весь организм. И особенно, польза упражнения проявляется при долгой сидячей работе, потому как продуктивно:

Кошку специалисты рекомендуют тем людям, которые страдают частыми простудами, бронхитом, у кого снижена работа иммунной системы.

Упражнение помогает вырабатывать правильную осанку, ведь мышцы спины укрепляются и через какое-то время, уже не будут уставать при длительном сидении.

Посмотрите видео, из которого узнаете, как проводить лечение боли в спине упражнением Кошка:

Не случайно, это упражнение спортсмены включают в свои комплексы, программы и тренировки, чтобы хорошо укрепить мышцы спины. Оно эффективно прорабатывает мышечный каркас средней части тела.

Какие мышцы задействованы и как выполнять упражнение

В упражнении укрепляются широчайшие мышцы спины, которые идут от поясницы к области подмышек и покрывают площадь спины. Эта мышца берет на себя часть нагрузки на позвоночник и помогает ему держать спину ровно.

От плечевых суставов к позвоночнику идет трапециевидная мышца , отвечающая за движение рук, плечевых суставов, шеи, лопаток. Развитие и тренировка этой мышцы улучшает осанку, снимает боли в шее, укрепляет зрение.

Как правильно делать упражнение

И.П. Для выполнения упражнения, следует принять исходное положение, для чего надо:

• встать на коленки,
• наклониться вперед и упереться руками о пол, ладони направлены вперед,
• убедиться, что приняли правильное положение, а значит: руки прямые, колени согнуты под прямым углом, по отношению к туловищу, спина ровная.

1. На вдохе начинайте движение от копчика, сожмите мышцы ягодиц и направьте таз вперед, далее постепенно начинай округлять спину, чувствуя, как растягивается позвоночник, а мышцы живота сжимаются и напрягаются, подтягивая живот к позвоночнику.. Максимально прогнитесь, опустив голову вниз. На выдохе медленно примите исходное положение.
2. Теперь, на вдохе выгните спину в противоположном направлении, тазовые кости тянутся вверх. Максимально прогните тело вниз. Все мышцы спины напрягаются и сокращаются, а мышцы живота растягиваются. Голову поднимите вверх. На выдохе медленно примите исходное положение.

Всего четыре движения, которые необходимо повторить 6-10 раз. В исходном положении задерживайтесь на 6-8 счетов, давая мышцам расслабиться. Не частите.

техника выполнения

Кошка в упоре на локтях. Есть еще вариация этого упражнения. Когда на выдохе, руки опускают на локти. Этот прием называется: упражнение Кошка в упоре на локтях.

Противопоказания к выполнению упражнений во втором триместре

Не всем беременным можно выполнять гимнастику

Первое и главное, что вы должны сделать, прежде чем начинать упражнения, поговорить об этом со своим акушером-гинекологом. Вполне может оказаться, что ваша беременность протекает не совсем гладко, и тогда он запретит гимнастику или ограничит её длительность и интенсивность нагрузок.

Обычно никто не рискует делать зарядку специально, если есть следующие состояния:

• Угроза выкидыша, тонус матки, боли внизу живота.
• Любые кровотечения.
• Низкое прикрепление плаценты.
• Гипертония.
• Проблемы с сосудами, варикоз.
• Осложнённый анамнез: прошлые выкидыши, слишком тяжёлый первый триместр.
• Проблемы с почками и мочевыделительной системой.
• Заболевание в острой форме начиная с ОРВИ и заканчивая любым воспалением.
• Размягчённая или слишком короткая шейка матки.
• Многоплодная беременность (не всегда, но это фактор риска).

Обязательно прервите ваши занятия и обратитесь к врачу, если что-то пошло не так! Например:

• Появилась тошнота, слабость.
• Во время занятий или вечером после них начало тянуть низ живота.
• Вы заметили любые нестандартные выделения.
• Закружилась голова, потемнело в глазах.
• Сильная одышка, колет в районе сердца.
• Давление и пульс сильно возросли и не снижаются спустя пять минут.
• Малыш забеспокоился больше обычного или, наоборот, надолго затих.

Виды физкультуры, запрещённые во время беременности

Не все виды нагрузки одинаково полезны беременной женщине.

Во-первых, профессиональный спорт с его сумасшедшими требованиями, соревновательным элементом и травмоопасностью не совместим с беременностью от слова «совсем». Но если вы занимались спортом, вам будет проще выполнять нетяжёлые упражнения для беременных.

Экстремальный спорт во время беременности запрещён

Во-вторых, любые экстремальные занятия нужно тоже отложить на другое время. Прыжки с парашютом, езда по пересечённой местности, «полёты» на скейтбордах — пока не для вас.

Знавала я одну будущую маму, прыгнувшую с парашютом где-то в начале беременности. Тогда всё обошлось и никто не пострадал, однако когда она приехала на аэродром уже с маленьким ребёнком, прыгать не решилась. Обычно рождение малыша прибавляет здравого смысла, и она поняла, что, случись с ней что-то, у ребёнка будет сломана жизнь.

В-третьих, все травмоопасные варианты нагрузки тоже придётся исключить. Это езда на велосипеде, роликовых коньках и самокате, катание на лыжах и коньках, прыжки в воду, бег, конный спорт, бодибилдинг и тренажёры в спортзале. В общем, любое занятие, где возможно падение или поднятие тяжестей. Не стоит играть и в коллективные игры наподобие футбола, баскетбола или «картошки», где мяч или товарищ по игре могут нанести случайный удар. Сюда же, пожалуй, стоит отнести походы на концерты в партер с неуправляемой толпой.

Виды гимнастики для беременных

Хотя кажется, что многое в беременность нельзя, остаётся не такой маленький выбор видов гимнастики, которыми можно и нужно заняться, пока вы ожидаете прибавления. Просто перечислим их здесь.

1. Йога для беременных, а также пилатес и цигун. Хотя это разные техники, их объединяет плавность движений, работа не на результат, а на процесс расслабления, статические нагрузки. Очень разгружают мышцы и нервную систему. Этой активностью ни в коем случае нельзя начинать заниматься без тренера!
2. Суставная гимнастика для беременных. Это очень простой комплекс, который по силам даже пенсионерам. Его ценность в том, что благодаря регулярности занятий уменьшается вероятность травм, улучшается гибкость тела и иммунитет.
3. Занятия с фитболом для беременных. Такая гимнастика работает с мышцами, позволяет укрепить и растянуть их, но мягко и безопасно.
4. Гимнастика по триместрам. Это вполне стандартная зарядка, давно зарекомендовавшая себя в период ожидания ребёнка. Разработана специалистами по лечебной физкультуре, полезна и безопасна.
5. Позиционная гимнастика. Это специальные упражнения для беременных, направленные на укрепление тех групп мышц, которые больше всего нагружаются в беременность и во время родов. Одна из самых популярных систем, вполне заслуженно.
6. Дыхательная гимнастика. Обеспечивает организм матери и ребёнка кислородом и готовит к дыханию в родах.
7. Аквааэробика. Выполняется в бассейне с тренером. Гимнастика на укрепление мышц, вода делает процесс легче и мягче и обеспечивает релаксационный эффект.
8. ЛФК для беременных. На самом деле это просто гимнастика, укрепляющая всё те же группы мышц. Разработана врачами лечебной физкультуры, упражнения перекликаются с гимнастикой по триместрам и позиционной гимнастикой.
9. Упражнения Кегеля. Это не видимая взглядом гимнастика для интимных мышц. Она помогает укрепить тазовое дно и мышцы промежности, уменьшает вероятность разрывов в родах, опущения органов, делает восстановление после родов быстрее, в беременность помогает от болей в пояснице.

   Есть несколько видов специальной гимнастики для беременных

Я вошла в беременность с невралгическими болями в спине, поэтому без специальной зарядки просто не могла жить. Я делала упражнения из йоги, которые показал мне тренер, на раскрытие таза. А также упражнения по триместрам из буклетика, который раздавали в женской консультации. Часть этих упражнений совпадала с теми, что рекомендуются обычным людям при болях в пояснице.

Особенности упражнения «Кошечка»

Изначально оно использовалось в йоге. Сейчас довольно распространено в фитнесе и лечебной физкультуре. Особенностью упражнения «Кошечка» или «Собачка» (менее распространенное название) является то, что оно безопасно и эффективно может воздействовать на весь организм. Во-первых, с помощью этого занятия можно снизить болевые ощущения в области спины. Во-вторых, упражнение «Кошечка» для позвоночника благотворно влияет на работу органов дыхания. Поэтому тем, кто часто болеет бронхитом или у кого снижен иммунитет, также рекомендуется обратить внимание на «Кошечку».

На что делают упражнения в беременность

Большинство видов гимнастики для будущих мам на самом деле преследуют в основном одни и те же цели. Давайте разберёмся, что в нашем организме именно в беременность требует повышенного внимания.

• Мышцы таза и тазового дна. Чем позднее срок беременности, тем больше гормона релаксина выделяется в организм. Он расслабляет связки, суставы становятся подвижнее. Всё это для того, чтобы тазовые кости в нужный момент мягко разошлись, выпустили малыша, а потом полностью сошлись обратно. Таз становится нестабильным, а ведь на него в беременность приходится внушительная часть веса матки. Возможный результат — невралгия в пояснице, симфизит (расхождение лобковой кости). Поэтому так важно мышцы таза растягивать и укреплять. Особенное внимание следует уделить мышцам тазового дна, именно они носят всю тяжесть матки и отвечают за быстрое восстановление органов брюшной полости после родов.
• Мышцы спины. Чем больше становится ваш животик, тем сильнее центр тяжести смещается вперёд. При ходьбе женщине приходится в противовес отклоняться назад. Мышцы спины испытывают колоссальную нагрузку, и как раз во втором триместре их проще всего укрепить, если вы не успели сделать это до беременности. Упражнения на мышцы спины позволяют глубоко и качественно расслабить их, потому что зажимы «в положении», увы, неизбежны.
• Ноги, особенно икроножные мышцы. Им стало тяжелее носить вас, поэтому нужно снять лишнее напряжение, укрепить мышцы и хорошенько размять стопы.
• Кровообращение. Ваше сердце сейчас работает в два раза интенсивнее — крови в организме беременной в полтора-два раза больше, чем в организме женщины в обычном состоянии. И здесь важно соблюдать баланс: нагружать сердце регулярно, чтобы оно тренировалось, но не слишком сильно, и внимательно следить за тем, чтобы не перегрузить наш главный орган.

  Есть группы мышц, особенно нуждающиеся в гимнастике в беременность

Пожалуй, это основные группы мышц и системы, которые мы развиваем в беременность.

Важно! Всю беременность упражнения на пресс запрещены. В первом триместре они могут спровоцировать тонус матки и угрозу выкидыша. А когда животик уже округлился, такие упражнения почти наверняка приведут к расхождению прямых мышц живота — диастазу. Это состояние иногда лечится только с помощью операции.

Еще 3 вида данного движения

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди.

Сфинкс

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название — «Кобра».

Правила выполнения упражнений для беременных

Давайте подготовимся к зарядке и изучим основные правила, которыми нельзя пренебрегать, чтобы не навредить себе и малышу.

1. Выбирайте подходящее время. Для кого-то это утром перед завтраком, кто-то может заниматься только на сытый желудок, некоторые предпочитают вечернее время. Главное — ориентироваться по самочувствию, это может быть всегда разное время дня. Вы должны чувствовать себя достаточно бодрой и полной сил. Во всяком случае, это должно быть максимально хорошее ваше самочувствие в течение дня.
2. Желательно не сразу после еды и не прямо перед едой. Дайте вашему организму полчаса, чтобы перестроиться, ведь переваривание пищи для него тоже энергозатратный процесс.
3. Все движения должны быть плавными. Никаких прыжков и рывков, вы же помните, что ваши связки сейчас расслаблены, растяжения и травмы нам не нужны.
4. Занимайтесь на специальном коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой, линолеум и ламинат не подойдут. Лучше снимите носки, без них сцепление с полом гораздо лучше. Координация движений сейчас не идеальна, лучше перестраховаться
5. Больше движения! Чем больше вы гуляете, ходите дома, просто разминаетесь, тем больше кислорода в крови у вас и малыша. Движение — это профилактика застоев и тромбозов, самомассаж, да и просто залог хорошего настроения, которое вам сейчас не менее важно, чем самочувствие.
6. Следите за пульсом и общим состоянием. Если пульс слишком участился и долго не замедляется, обязательно обратитесь к врачу и перестаньте пока заниматься. Любые изменения в самочувствии: головокружение, тошнота, слабость, боли в животе, — требуют немедленной остановки и консультации у специалиста.
7. Длительность занятий должна быть такой, чтоб вы не успели почувствовать усталость, но успели почувствовать бодрость. Для кого-то это будет 10 минут, для кого-то — полчаса.
8. Сколько повторов одного и того же упражнения делать, зависит от вашей подготовки. Следите, чтобы мышца почувствовала нагрузку, но не перенапряглась.
9. Следите за дыханием. На напряжение обычно идёт вдох, на расслабление — выдох. Вы не должны запыхаться, но незначительное учащение дыхания говорит о том, что занятия не проходят даром.
10. Воздух в помещении обязательно должен быть свежим. Если боитесь замёрзнуть, можете потеплее одеться.
11. Не выполняйте слишком подолгу упражнения в позе, когда вы лежите на спине. Ближе к окончанию второго триместра вы почувствуете, что лежать долго на спине вам тяжело, к тому же это вредно. Причина в том, что сдавливается нижняя полая вена, которая расположена вдоль позвоночника.

    Движение — это профилактика застоев крови и лимфы, тромбозов

Распространенные ошибки

Выполняя упражнение, необходимо прислушиваться к своему телу. При правильном технике не должны возникать болевые ощущения в области шеи и позвоночника. Если вы чувствуете боль, то следует прекратить занятие.

• Рывки — еще одна распространенная ошибка. Делая резкие движения, вы можете нанести серьезную травму позвонкам.
• Согнутые колени и локти. При выполнении упражнения руки должны быть выпрямленными. А колени ног должны образовывать с голенью прямой угол.
• При описании упражнения обозначено, когда необходимо делать вдох и выдох. Несоблюдение этих правил также довольно распространено. Дело в том, что прогибания ограничивают приток воздуха из легких. Поэтому прежде чем делать прогиб, сделайте глубокий вдох.
• Не нужно запрокидывать голову назад. Во-первых, этого вовсе не нужно делать. А во-вторых, так вы рискуете получить травму шеи.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных незаменима

Казалось бы, забеременев, мы как дышали, так и дышим: что может измениться в этом процессе? Но не всё так просто. Многие будущие мамы замечают, что им сложнее переносить духоту, а выход на свежий воздух способен кардинально улучшить самочувствие.

Польза дыхательной гимнастики

Дело в том, что кровь женщины «в положении» меняется: во-первых, её становится почти в два раза больше, во-вторых, гемоглобин в норме ниже, чем до беременности. Гемоглобин — кровяные тельца, переносящие кислород, и так как его становится меньше, переносимые им молекулы жизненно необходимого газа становятся «на вес золота» для организма. Иными словами, чем более насыщенный кислородом воздух мы вдыхаем, тем проще крови «накормить» кислородом все органы и ткани, а главное — плаценту. Таким образом, обогащение крови кислородом становится важным занятием, и дыхательные техники, которые этому способствуют, перестают казаться бессмысленной забавой и приобретают особую ценность.

Дыхательная гимнастика принесёт вам пользу не только во время беременности, но и в родах. Схватки — это процесс раскрытия шейки матки, он происходит тем быстрее, чем более расслаблено наше тело и наш мозг. Самый лучший способ расслабиться — дыхание. Если вы наработаете автоматизм в течение беременности, правильное дыхание в родах способно не только облегчить субъективные ощущения от родов, но и помочь избежать слабости родовой деятельности и, как следствие, медицинского вмешательства в течение родов.

Правила дыхательной гимнастики

• её выполнение возможно на любом сроке беременности, но чем раньше начнём, тем лучше;
• во время выполнения важно стараться не отвлекаться на мысли, а держать фокус внимания именно на дыхании;
• делаем понемногу, но каждый день, длительность дыхательной зарядки можно увеличивать постепенно до 10 минут в день;
• выполняется после основного комплекса упражнений или отдельно во время отдыха;
• следим за самочувствием во время дыхания, если кружится голова — делаем паузу или прекращаем упражнения: значит, мы перестарались.

Техника выполнения дыхательной гимнастики для беременных

Некоторые упражнения лучше выполнять лёжа

Выключите все источники звука, останьтесь одна в помещении. Проверьте, есть ли в комнате приток свежего воздуха, не слишком ли вы голодны или устали.

Грудное дыхание

1. Выполняется в положении стоя. Закройте глаза, мягко положите руки на рёбра.
2. Через нос медленно вдыхаем воздух в лёгкие так, чтобы при вдохе расширялась именно грудная клетка, а живот оставался неподвижным. Вдыхаем до тех пор, пока не почувствуем, что рёбра расширились во все стороны, вдыхать больше некуда.
3. После короткой задержки дыхания делаем выдох через рот и нос в свободном режиме.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Такое дыхание называют ещё дыханием «животом», используют в йоге и в психологии в техниках релаксации. При нём диафрагма на вдохе опускается, мягко массируя внутренние органы.

1. Сядьте удобно. Положите руку на живот. Эта рука будет «слушать», следить, чтобы при дыхании поднимался живот, а не расширялась грудная клетка.
2. Глубоко и медленно вдохните через нос на 2–3 счёта или за 2–3 секунды. Наблюдайте, как при этом расширяется живот по мере наполнения лёгких воздухом.
3. После короткой, не больше секунды, задержки дыхания, сделайте выдох. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, то есть 4–6 секунд. Выдыхать лучше ртом. На выдохе вы заметите, как живот опускается, уменьшается.

Именно эта техника дыхания используется в психологии во многих подходах, очень часто в когнитивно-поведенческом подходе в комплексе работы даже с серьёзными фобиями. Популярность дыхания «животом» в психологии, когда выдох в два раза длиннее вдоха, объясняется следующим: так дышит человек, когда засыпает, следовательно, расслаблено его тело и нервная система, и в процессе такого дыхания, даже если вы сильно нервничаете или возбуждены, тело просто по привычке замедляет ритмы своих систем и стремится к покою.

Дыхание с задержкой

1. Дышим «животом». После глубокого вдоха через нос задерживаем дыхание, считая до 5–10, как вам комфортно.
2. Делаем резкий выдох через рот.
3. Повторяем 2–3 раза. По мере усвоения упражнения с течением времени можно увеличивать задержку и количество подходов.

Прерывистое дыхание (по-собачьи)

Этот вид дыхания пригодится на самых сильных схватках и во время потуг, когда нельзя будет тужиться, и акушеры попросят «продышать» схватку.

Встаньте на четвереньки, так проще почувствовать себя собакой. На самом деле можно дышать «по-собачьи» в любой позе.

Высуньте язык и дышите быстро ртом, вдох-выдох в течение секунды.

Не выполняйте упражнение слишком долго, достаточно 10–15 циклов. Оно перенасыщает тело кислородом, может закружиться голова.

Полное дыхание (йоговское)

Отлично расслабляет и насыщает кислородом. Но требует привычки, чтобы использовать в первой фазе родов, во время открытия шейки матки.

1. Выполняется лёжа. Приготовьтесь к полному вдоху, сделайте глубокий выдох.
2. Начинайте вдох «животом» через нос. Ваш живот поднимается. Вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что живот наполнился.
3. Продолжайте вдох грудной клеткой. Чувствуйте, как теперь расширяются рёбра. Когда ощутите, что рёбра расширились, переходите к следующему пункту.
4. Продолжайте вдох «ключицей» — ощущайте, как воздух как будто наполняет область ключицы, на самом деле верхние отделы лёгких.
5. После небольшой задержки выдыхайте носом или ртом в комфортном темпе. Ваш живот опускается, лёгкие сужаются.
6. Повторите цикл несколько раз. Не переживайте, если с первого раза не получается, вы довольно быстро разберётесь, как сделать упражнение целиком, не оставляйте попыток.

Видео: дыхательные упражнения для беременных

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

1. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
2. На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
3. В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
4. После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Вариант выполнения.