Сколько калорий сжигает бег?

Сколько калорий сжигается при беге 1 км

Несмотря на то, что эффективнее всего измерять тренировку количеством потраченного времени, многих интересует сколько же можно потратить калорий при беге на определенные дистанции.

Чаще можно встретить вопрос: сколько калорий сжигается при беге на 1 км? Это расстояние считается универсальным по сочетанию эффекта и небольшой сложности по преодолению такой дистанции. В среднем на расстояние в 1 км тратиться 7 минут и сжигается примерно около 100 ккал. В обычной жизни с минимальной физической активностью вы потратите 1 ккал за это же время. Не стоит забывать, что количество потерянных калорий будет зависеть от множества факторов: ваш вес, пол, скорость бега, время года. В холодное время года вы потратите больше калорий за одно и тоже время тренировки, чем в теплое. Это связано с тем, что организму потребуется выделять больше энергии для обогрева.

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий

Разброс связан с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь усваивается пища. Только спустя 20-25 минут начинают расщепляться жировые запасы.

Количество потраченной энергии зависит и от типа активности. Бег трусцой позволит вам потратить больше килокалорий, чем спринт, за счет продолжительности воздействия. Однако если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффект будет лучше, чем от занятий в одном скоростном режиме.

Существует несколько видов бега:

• Трусцой (самый распространенный, часто применяется для сжигания лишнего жира);
• Спринт (интенсивная нагрузка, высокая скорость, рекомендуется комбинировать со средней активностью);
• Интервальный (чередование скоростных режимов, отлично подходит при похудении);
• Бег в горку или по лестнице (задействует другие группы мышц, тренирует выносливости, способствует сжиганию жира).

На усвоение и сжигание энергетических запасов влияют особенности организма. Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На этот процесс влияют и индивидуальные факторы.

Сколько сжигается калорий при беге 30 минут

Самой эффективной для похудения считается тренировка в 1 час, однако выдержать такое время не под силу каждому, особенно не подготовленному физически человеку. Новичкам более привлекательна будет получасовая тренировка, поэтому можно часто встретить вопрос: сколько калорий сжигается при беге в течение 30 минут?

Однозначно ответить сложно, ведь количество потерянных калорий будет зависеть от выбранного вида бега, скорости, веса, индивидуальных особенностей организма, времени года. В целом за 30 минут бега можно потратить до 350 ккал. Для активного похудения этого времени мало, однако если вы придерживаетесь диеты и регулярно будете выходить на пробежки, а может даже и добавите другой вид физической активности, то результат не заставит себя ждать.

Как бороться с калориями с помощью бега

На расход калорий влияет много факторов. К ним относится темп и продолжительность активности, а также параметры самого человека.

Интенсивность растраты зависит даже от погоды. В жаркие дни организм теряет больше калорий, чем в холодные, при аналогичной деятельности. Также, при беге по ровному участку и холмистому, сгорает разное количество килокалорий. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.

Возьмем среднего мужчину с весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортом, но хочет начать. При беге трусцой он будет терять 700-800 ккал за один час занятий. За каждую отдельную минуту около 12-23 калорий. При аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с биологическим строением женского организма.

При желании, можно увеличить количество сжигаемых калорий. Сделать это можно несколькими способами:

• Неравномерный темп активности. Пробежка не должна проходить в одном изначально взятом ритме. Меняйте скорость: бегите то быстро, то медленно. Такие занятия принесут гораздо больше пользы. При равномерном беге трусцой в первое время калории практически не тратятся. Затем, спустя 10-15 минут, процесс начинает потихоньку ускоряться. Период максимальной активности наступает на 20-25 минутах. В процессе он сохраняется. Чтобы получить ощутимый результат, придется заниматься не менее одного часа, так как половина времени здесь уйдет на разогрев организма. Нагрузка менее этого времени не принесет ощутимых результатов.
• Бег с высоким подниманием коленей. Чем выше вы поднимаете колени, тем больше энергии расходуете. Дополнительная нагрузка оказывается за счет активного участия всех мышц. Такое упражнение требует больше сил, а также выносливости.
• Дополнительные движения. Можно задействовать не только ноги, но и другие части тела: руки или корпус. Совершайте дополнительные движения — тогда энергетические запасы будут расходоваться значительно быстрее. Также активные движения руками помогают дыхательной системе.
• Неровный рельеф. Как уже говорилось выше, даже незначительный подъем меняет характер мышечной деятельности. Если вы хотите добиться больших успехов, то стоит периодически чередовать местность для пробежек. Занимайтесь как на ровных участках, так и на холмистых. Это позволит укрепить все мышцы ног. При беге на разной поверхности задействуются разные мышцы. Работая на разных участках, вы обеспечите нагрузку всему двигательному аппарату.

  

Смотрите на эту же тему: Как можно похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: 7 самых работающих способов и рекомендации диетологов. Все, что поможет вам скинуть вес и обеспечит быстрое похудения легко и без лишних усилий.

Карта сожженных калорий

Сжигание калорий всегда помогало всем, кто хотел похудеть. Даже бег требует энергии. Энергия востребована всеми процессами движения. Обычная часовая прогулка не сжигает достаточно калорий, в среднем — 100 (речь идет о человеке весом 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается во время бега, мы сначала проанализируем этот процесс на примере ходьбы. Будут небольшие цифры, но суть этого не изменится.

Ежедневные потребности человека начинаются с 2,5 тыс. Ккал, и могут составлять 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей и роста человека.

Бег трусцой — это экономичный метод, интервальный бег и спринт считаются экстремальным методом сжигания калорий. Например, если вы усредняете данные при скорости 18 км в час, сжигается более 1000 ккал в час.

Конечно, трудно бегать с такой скоростью целых 60 минут и это вредно для сердца. Итак, давайте посмотрим на скорость потока при движении на разных скоростях (для людей в разных весовых категориях), на 10 минут:

Считайте потребление калорий во время бега. Вы можете сравнить эти две таблицы и сопоставить время с бегом. Бег экономит время, дает нашему организму огромную пользу.

Скорость 10 км в час — бег трусцой. 18 км и более в час — это уже спринт. Бежать в таком темпе долго невозможно, надо дать организму отдых. Поэтому старайтесь поддерживать высокую скорость в течение 60-90 секунд, но не более. Затем бегайте в течение 2-3 минут спокойно.

Самое удивительное, что при таком изменении темпа обмен веществ сохраняется, как и во время спринта. В этом, кстати, суть интервальные тренировки.

При весе 100 кг в среднем около 1000 ккал сжигается в течение часа бега трусцой.

Данные средние, так как характеристики сжигания калорий для мужчин и женщин несколько различаются.

Калории сжигаются и после бега

При здоровом беге количество потребляемых калорий будет больше, чем при беге трусцой. При высокой интенсивности нагрузки проявляется эффект «кислородного голодания», после чего происходит компенсация или так называемого ЭПОК (избыточное потребление кислорода после тренировки).

С этой точки зрения, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к равновесию, но он тратит на него больше кислорода, чем обычно, и потребляет много энергии в состоянии покоя. Во время EPOC можно потреблять до 500 дополнительных калорий, а увеличение потребления кислорода может длиться до 48 часов.

Если вы добавите количество калорий, потраченных на занятие высокой интенсивности, и калории, сожженные после этого, выйдет впечатляющая цифра.

Баланс потребления и расходования калорий

При желании сбросить вес необходимо создать организму дефицит калорий, чтобы организм мог тратить накопленные жиры.

При наборе мышечной массы, необходимо увеличить калорийность блюд. Основой рациона должны стать продукты, с высоким содержанием белка. Для поддержания тела в форме потребление калорий, должно быть их расходу.

Как рассчитать калорийность еды:

1. Расчет проводят на 100 грамм продукта;
2. Желательно взвешивать еду перед приемом, это даст более ясную картину;
3. Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, их соотношение составляет 1:1:3;
4. Можно вести дневник питания в приложении гаджетов, или записывать все вручную;
5. Что рассчитать количество калорий в сутки можно обратиться к диетологу, или произвести расчет через интернет программы.

Сжигание калорий при беге зависит от интенсивности тренировок, расстояния, веса, вида. В среднем на 1 км бега сжигается 250 ккал. Необходимо проводить тренировки несколько раз в неделю длительность не менее 40 минут. Использовать спортивную одежду из натуральных тканей, одеваться по погоде, следить за своим питанием.

Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?

Чтобы получить от бега удовольствие, можно пользоваться не только правилами, но и обращать внимание на детали и нюансы, о которых мы вкратце расскажем.

• Дополняйте регулярные тренировки правильным питанием. Пересмотрите свой рацион и исключите или сократите в нем число потребляемых углеводов и жиров. Дополняйте свое меню фруктами, овощами, белковой пищей и продуктами, богатыми содержанием клетчатки и волокон.
• Регулярно изменяйте ритм занятия. Например, начинать тренировку быстрой ходьбой, затем переходить к быстрому бегу и завершать упражнение бегом трусцой. Можете дополнить бег прыжками со скакалкой, занятиями на гимнастическом мече и т.д. Смена темпа и движений будет способствовать большему сжиганию калорий.

Через какое время можно принимать пищу после тренировок?

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.