Тяга в хаммере обратным хватом на спину. Рычажные тренажеры. Гребная тяга в тренажере


Что такое блочный тренажер?

Вертикальная тяга в тренажере предполагает использование блочной конструкции. Она представляет собой металлическое основание с натянутыми тросами. На концы тросов крепятся утяжелители (блоки) в необходимом конкретному человеку количестве.
Основным преимуществом блочных тренажеров является максимальная безопасность для позвоночника и суставов спортсмена, в отличие от аналогично направленных нагрузок со свободными весами.

Практикуя упражнения, при которых в качестве утяжелителей используются блоки, человек сможет максимально прочувствовать прорабатываемую группу мышц, после чего грамотно распределить нагрузку в конкретной области тела.

Делая выбор в пользу блочных конструкций важно иметь в виду, что времени, затрачиваемого на достижение видимого результата с их помощью, потребуется гораздо больше, чем при работе со свободными весами.

Преимущества

Вертикальная тяга в тренажере включается фитнес-тренерами в абсолютное большинство составляемых ими программ тренировок из-за ряда преимуществ такого вида нагрузки перед своими аналогами.

Они такие:

  • возможность сделать спину шире, визуально придав фигуре человека большую стройность;
  • улучшение осанки;
  • возможность стремительно увеличивать нагрузку без вреда для здоровья спортсмена;
  • укрепление мышц рук, что в дальнейшем ускоряет приобретение навыка выполнения других упражнений, например, подтягиваний или отжиманий;
  • возможность менять акцент на прорабатываемой зоне с помощью введения в схему занятий ряда вариаций тяги в блочной конструкции;
  • простота общепринятого алгоритма выполнения упражнения.

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Тяга в тренажере Хаммер

Тяга в тренажере Хаммер рекомендуется для выполнения людьми, только начинающими практиковать силовой тренинг. Чтобы минимизировать риск получения травмы спортсменом, необходимо строго следовать общепринятому алгоритму выполнения упражнения.

Вертикальная тяга в тренажере. Техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Он такой:

  • Установить рабочий вес в блочном отсеке тренажера. Отрегулировать сидение и высоту рукояток под свой рост. Сесть на скамью, являющуюся частью конструкции. Руки расположить на поручнях. Мышцы живота и спины напрячь как можно сильнее.
  • На выдохе согнуть руки, и притянуть рукоятки к себе. Локти в этот момент должны «смотреть» назад. Положение корпуса остается неизменным.
  • Зафиксировать положение на 3 сек.
  • Одновременно со вдохом, разогнуть руки.

Занятия в блочном тренажере подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для девушек регулярное выполнение вертикальной тяги способствует:

  • приобретению достаточной силы для выполнения более сложных упражнений (например, подтягиваний или отжиманий);
  • достижению поставленного результата в кратчайшие сроки, вне зависимости от специфики самой цели (вертикальная тяга эффективна как в увеличении рельефности тела, так и в улучшении силовых показателей, а также выносливости мышц плечевого пояса);
  • визуальному преображению области декольте (за счет укрепления грудных мышц при выполнении упражнений в блочной конструкции происходит подтягивание и незначительное изменение формы груди в лучшую сторону).

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: Упражнения на машине Смита в бодибилдинге

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Строгое соблюдение техники выполнения упражнений в вертикальном тренажере поможет минимизировать вероятность получения спортсменом травмы.

Общепринятый алгоритм состоит из последовательных этапов:

  1. Установить необходимое количество блоков, которое планируется использовать во время выполнения упражнения. Принять исходное положение, расположившись на опорной части конструкции и обхватив руками поручни тренажера. Ноги необходимо зафиксировать в специальных валиках.
  2. На выдохе потянуть за рукоятку вниз до момента, пока она не поравняется с зоной, немного ниже затылка. Локти во время выполнения упражнений перемещаются в перпендикулярной плоскости. Спина остается неизменно прямой.
  3. Зафиксировать положение на 5 сек.
  4. Медленно расслабить мышцы и вернуться в первоначальную позицию.

Направленность проработки мускулов зависит от хвата в момент выполнения вертикальной тяги.

Ширина хвата

Разновидность хватаКраткое описание
Прямой хватТыльные стороны ладоней развернуты вперед. Рекомендуется использовать для наилучшей прокачки широчайших мышц спины.
Обратный хватТыльные стороны ладоней направлены назад. Для проработки бицепсов необходимо тянуть блок к подбородку.
Нейтральный хватИспользуется при работе с большим отягощением.
Широкий хватНаиболее эффективен для укрепления мышц плечевого пояса. Кисти располагаются чуть шире плеч.
Узкий хватКисти необходимо расположить на рукоятке блочной конструкции на расстоянии, меньше расстояния между плечами. Во время выполнения упражнения узким хватом локти слегка отводятся в стороны.

Основным отличием тяги от подтягиваний является техника выполнения упражнений. Если в первом случае от спортсмена требуется тянуть поручень блочной конструкции вниз (рабочий вес определяется фитнес-инструктором), то при подтягиваниях человек работает с собственным весом.

Вертикальная тяга в тренажере отличается от подтягиваний тем, что во втором случае можно работать только со своим весом. На тренажере вес регулируется.

Вертикальная тяга включается в программу тренировок в случае, если у спортсмена имеются противопоказания для подтягиваний или он не обладает достаточной силой.

Во избежание получения травм во время выполнения вертикальной тяги спортсменам необходимо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера, связанным с количеством подходов и повторений. Для женщин, только начинающих практиковать силовой тренинг, оптимальным будет 3 подхода по 10 повторений. При этом «рабочий вес» не должен превышать 15 кг.

По мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки, количество подходов можно увеличить до 4, а повторений – до 12. Если девушка ранее уже занималась спортом, а сейчас восстанавливается после длительного перерыва, исходной нагрузкой для нее будет являться 4 подхода по 15 повторений.

Исходный рабочий вес для женщин при выполнении упражнений в блочном тренажере не должен превышать 15 кг. Спустя 3-4 недели активных занятий спортом, суммарный вес используемых блоков рекомендуется увеличить до 20.

Дальнейшее преумножение веса должно происходить по мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки (но не более 5 кг в 2-3 недели).

Технические ошибки

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими достижению максимального результата от регулярного выполнения вертикальной тяги, являются.

Перечень:

  • сутулое положение плеч во время выполнения упражнения;
  • искривленный позвоночник из-за неправильно принятого положения;
  • поднимание ягодиц от опорной поверхности во время расслабления мышц;
  • смещение нагрузки (со спины на руки, в частности, бицепс);
  • некорректный подбор «рабочего веса», препятствующий соблюдению техники выполнения упражнений.

Вышеперечисленные ошибки допускают не только новички, не имеющие раньше дела с силовыми нагрузками, но и уже опытные спортсмены, не обращающие должного внимания на технику выполнения рассматриваемого упражнения.

Тяга в блочном тренажере, выполняемая по вертикальной оси, может выполняться несколькими способами. В зависимости от зоны, которая нуждается в более тщательной проработке, спортсмену необходимо принимать конкретное исходное положение, а также располагать руки в соответствие с требуемым хватом.

Тяга сидя

Для достижения максимального результата тягу вертикального блока из положения сидя необходимо выполнять в строгом соответствии с нижеприведенным алгоритмом.

Техника:

  1. Подобрать «рабочий вес», установив ограничитель над необходимым количеством блоков. Сесть лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, живот втянуть, руки расположить на поручне.
  2. На выдохе потянуть трос вниз до достижения им необходимого положения (конечная точка зависит от того, на проработку какой зоны направлено конкретное упражнение).
  3. Зафиксировать положение на 3 сек.
  4. Плавно вернуть конечности в первоначальное положение.

Тяга в наклоне

Такой вариант выполнения вертикальной тяги направлен на укрепление мышечного корсета спины и рук (бицепса):

  1. Сесть на опорную часть блочной конструкции лицом к тросу. Кисти расположить на зафиксированном грифе верхним хватом (руки чуть ширине плеч). Спина прямая.
  2. Корпус слегка отклонить назад, а плечи, наоборот, подать вперед.
  3. На выдохе потянуть трос к груди, соединив лопатки.
  4. Зафиксировать положение на 3 сек.
  5. На вдохе – вернуть руки в исходное положение.

Тяга на спину

Чтобы проработать мышечный корсет спины с помощью вертикальной тяги, необходимо:

  1. Предварительно установив «рабочий вес», сесть в тренажер. Руки расположить на расстоянии немного большем, чем пространство между плечами. Спину выпрямить, стопами упереться в пол.
  2. На выдохе потянуть рукоятку вниз и опустить ее до уровня груди.
  3. Зафиксировать положение не менее, чем на 5 сек.
  4. Максимально медленно, вдыхая воздух через нос, вернуть верхние конечности в исходное положение.

В зависимости от того, какую зону необходимо проработать больше, мышцы спины или рук, фитнес-тренеры включают в программы тренировок своих подопечных вертикальную тягу за голову или к груди. Приближая подвижную рукоятку к грудной клетке, спортсмен задействует по максимуму мускулы передней поверхности тела и рук, в то время, как, заводя трос за голову, тренирует спинные мышцы.

Несмотря на схожесть техники выполнения рассматриваемых нагрузок, исследования показывают, что классическая направленность упражнения («перед собой») вдвое меньше травмирует плечевые суставы человека.

Тяга обратным хватом по максимуму позволит проработать мышцы спины, избегая нагрузки на грудь или мускулы верхних конечностей:

  1. Сесть в блочную конструкцию, лицом к тросу. Спину выпрямить, руки расположить на рукоятке тренажера, повернув кисти тыльной стороной ладоней к себе.
  2. Одновременно с выдохом согнуть руки, и подтянуть гриф к себе.
  3. Коснуться подвижной рукояткой подбородка. Зафиксировать положение на 5 сек. Корпус во время изменения положения тела должен оставаться статичным.
  4. Медленно вдыхая, выпрямить руки.

Хваты различной ширины используются для того, чтобы проработать мышцы с разных углов, концентрируя воздействие на конкретной области.

По своей ширине хваты бывают:

  • широким (руки располагаются шире плеч);
  • средним (кисти ставятся на поручень напротив плеч);
  • узким (руки фиксируются между плечами).

Техника выполнения упражнения не меняется в зависимости от выбранного типа хвата. Вертикальная тяга узким хватом в блочном тренажере используется при необходимости проработки мускулов рук, средним – для обеспечения комплексной нагрузки, а широким – для целенаправленного воздействия на грудь и спину (при условии правильной амплитуды).

Тяга одной рукой

При выполнении вертикальной тяги одной рукой следует придерживаться рекомендованному алгоритму действий:

  1. Сесть в тренажер, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол. Одну руку положить на подвижную платформу, отвернув от себя тыльную сторону ладони. Вторую руку поставить на колено ноги соответствующей стороны тела.
  2. На выдохе потянуть трос вниз, не меняя при этом положения тела.
  3. Доведя рукоятку до уровня груди, зафиксировать положение на 7 сек.
  4. Медленно разогнуть руку.

Тяга перед собой

Вертикальная тяга перед собой является классическим вариантом этой нагрузки. Соблюдение техники выполнения упражнения обеспечивает тщательную проработку необходимой группы мышц (направленность упражнения определяется выбранным хватом).

Техника:

  1. Сесть на опорную скамью тренажера, предварительно установив «рабочий вес». Расположить руки в выбранном хвате на подвижной рукоятке. Ногами упереться в пол, спину выпрямить.
  2. Потянуть трос к себе, сопровождая это действие выдохом.
  3. Достигнув области груди, зафиксировать положение на 7 сек.
  4. Медленно вернуться в исходное положение.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Технические характеристики

  • Нагрузка: 23 обрезиненные стальные плиты и 1 верхний груз с флейтой (все по 5 кг).
  • Размеры: 1370 х 1200 х 2090 мм.
  • Вес: 200 кг.

Цена: 72 200 руб.

Купить в 1 клик В корзину

Профессиональная конструкция силового оборудования российского производства для комплексного оснащения фитнес клубов и тренажерных залов. Модель на свободных весах отличается повышенной комфортностью и удобством. Она ориентирована для занятий бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Подходит для спортсменов любого роста (сиденье регулируется по высоте).

Нагрузка формируется дисками для штанги (предусмотрены накопители для блинов). Прорезиненные рукоятки обеспечивают более надежный хват.

Тренажер типа Хаммер предназначен для изолированной проработки широчайших мышц. Тренировки очень эффективны именно для наращивания массы (общего объема этой мышечной группы).

Рычажная горизонтальная тяга выполняется сидя, с упором в грудь. Также вовлечены в работу бицепсы и предплечья рук.

Важно сохранять неподвижность корпуса для правильной техники выполнения упражнения.

Цена: 103 500 руб.

Купить в 1 клик В корзину

Современная модель российского производства повышенной комфортности для установки в тренажерные залы и фитнес клубы с большой посещаемостью. Конструкция на свободных весах имеет два независимых рычага, упор для груди и для ног. Сиденье с удобной регулировкой. Необходимое сопротивление подбирается при помощи дисков для штанги (предусмотрены накопители).

Вертикальная тяга в рычажном тренажере позволяет эффективно прорабатывать широчайшие мышцы спины. В работу включены также предплечья, бицепсы рук, задние дельты и трапециевидная группа.

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения подразумевает максимальную амплитуду (до сведения лопаток) и плавность хода. Для увеличения продуктивности тренировок рекомендуется проводить занятия в комплексе с подтягиваниями и аналогичными движениями со штангой, гантелями,

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором — нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Еще статьи по темам: Спина :: Широчайшие

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Упражнения для развития мышц шеи простые техники и варианты

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

При условии правильного выполнения упражнений с использованием вертикального блока можно увеличить выносливость и сделать более рельефными мышцы спины и груди.

А именно:

  • широчайшая мышца (или, как ее еще называют, «крылья». Располагается в верхней части спины сбоку и в нижней половине);
  • большая круглая мышца (локализуется подмышками, на боковой поверхности тела);
  • трапециевидная мускула (верхняя и средняя части области спины, располагающейся вблизи грудного отдела позвоночника.);
  • ромбовидная мышца (локализуется посередине задней поверхности тела);
  • большая грудная мышца (находится сверху грудной клетки);
  • малая грудная мышца (располагается в верхней части грудной клетки под большой грудной мышцей).

Противопоказания и ограничения для тренировок

Вертикальная тяга в тренажере, как и другие виды физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний к выполнению.

Такая нагрузка не рекомендуется людям, имеющим:

  • травмы плечевого пояса, кистей или локтей;
  • грыжу или протрузии в грудном отделе позвоночника;
  • заболевания, следствием которых является невозможность выполнять упражнение с должно амплитудой движения верхних конечностей;
  • патологии (в том числе воспалительные процессы) в суставах и костях.

Вертикальная тяга считается одним из наиболее безопасных видов упражнений и практикуется даже в реабилитационных центрах для восстановления людей после травм и сложнейших операций, последствия которых не позволяют человеку быть полноценно мобильным.

Технические характеристики

  • Опорные части: шлифованные стальные ножки.
  • Материал рамы: профильная труба 80 х 40 мм.
  • Габариты: 1100 х 1100 х 1000 мм.
  • Узлы вращения: закрытые шариковые подшипники, которые не требуют обслуживания.
  • Нагрузкой являются обрезиненные диски с посадочным диаметром 51 мм (приобретаются отдельно).
  • Допустимая масса дисков — 300 кг.
  • Обивка изготовлена из высокопрочного материала (винилискожи).
  • Мягкие элементы наполнены качественным пенополиуретаном.
  • Окраска рамы и других элементов осуществляется методом порошкового напыления.
  • Комплексное гальваническое покрытие направляющих и трущихся деталей содержит никель и хром.
  • Вес: 90 кг.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: