Сколько калорий сжигает ходьба

Пешие прогулки считаются одним из самых безопасных разновидностей спортивных занятий для похудения и ликвидации лишних килограммов для тех, людей у кого физически не хватает времени либо возможностей в связи с состоянием здоровья на занятия в специальных фитнес-центрах и спортивных залах.

Очевидной пользой ходьбы является полное исключение различной травматизации организма, а также при ее помощи можно избавиться не только от лишнего жирка, но и от лени, апатии и вялости в организме, стать более позитивным и выносливым. В этом обзоре подробнее разберемся с тем, сколько калорий сжигается при ходьбе за час, а также как правильно ходить и с помощью чего увеличивать уровень расхода ккал. Но, сначала остановимся подробнее на основных преимуществах и пользе ходьбы для организма человека.

Преимущества пеших прогулок

Сразу стоит отметить, что ходьба относится к самым распространенным разновидностям спортивных тренировок и обладает особенной пользой для организма, так как способствует тренировке тех же групп мышечных волокон, которые тренируются при беге.

Более того, спортивная ходьба способствует:

• улучшению работоспособности сердца;
• насыщению всех клеток в организме соединениями кислорода;
• а также она не оказывает негативного воздействия на суставы коленей.

Ходить сможет каждый: и полный, и худой, и молодой, и пожилой. Ведь много кто задумывается о том, что немного скинуть лишнего веса было бы вовсе не плохо. Но, вести борьбу с лишними килограммами при сидячем образе жизни, сколько ни старайся, а все-таки тяжело, да и начать активно заниматься спортом далеко не каждому под силу. А вот прогуливаться после трудного рабочего дня сможет каждый.

Ходьба по лестнице – сколько калорий сжигается?

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Подъем по лестнице требует намного больше усилий, чем по ровной дороге. Эффективность таких упражнений зависит от высоты ступеньки, интенсивности и времени передвижений. В среднем за час теряется до 550-700 ккал, но столько времени продержаться сложно.

Лучше всего отказаться от лифта и подниматься до квартиры пешком. Начинать следует с малого, добавляя в неделю только по 1 этажу, чтобы не было сильной одышки и сердцебиения, вреда здоровью. На 5 этаж можно пройтись по ступенькам в хорошем темпе за 5 минут. Один такой “забег” – это минус 50-60 ккал.

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что для нее применяются специальные палки. Опираясь на них, уменьшается нагрузка на суставы, но при этом в работу включаются 95% мышц. Это больше, чем при беге.

Ее преимущества:

• более интенсивное сжигание жира;
• прогулки всегда на свежем воздухе, часто в компании;
• подкачивание пресса и ягодиц, если правильно выполнять шаги;
• меньше риск травмироваться;
• хорошая альтернатива бегу, если он противопоказан;
• улучшает осанку, координацию, чувство равновесия.

Это всегда быстрый темп, иначе не получится соблюдать ритм. За каждую минуту организм теряет по 5,2 ккал, за час 350 ккал. Тренировки должны быть не меньше 30-40 минут. Скандинавская ходьба может сочетать в себе перемещения по лесу, склонам, снегу зимой, что только усиливает ее эффективность вплоть до 700 ккал за час.

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

• В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
• Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
• Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Количество сгораемых калорий при ходьбе

Несомненно, для того чтобы сжечь определенное количество килокалорий, простой прогулки до больницы, или магазина будет не достаточно.

Видео

Расход калорий при ходьбе пешком, его уровень и количество зависит напрямую от следующих аспектов:

• от веса тела;
• наличия либо отсутствия дополнительных утяжелителей;
• возрастной группы;
• темпа и скорости;
• длительности тренировки;
• рельефности пути, это может быть обычная ровная дорога, либо более тяжелая тропа в гору;
• активность движения рук.

Ясно, что если ходить, сохраняя быстрый темп, то и уровень потраченных калорий будет выше, чем при ходьбе с медленным темпом. При этом пешие тренировки эффективнее будут, если проводить их на чистом воздухе в лесной зоне, это может быть не только лес, но и парк. Присутствие определенных неровностей на тропе способствует увеличению нагрузки, но, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км? За час можно избавиться от 200 до 300 килокалорий. Тот показатель, указывающий на количество потраченной энергии можно высчитать самостоятельно с помощью следующей таблицы, указывающей на количество сжигаемых калорий на килограмм веса человека при ходьбе за час:

Есть более удобная таблица, согласно которой можно определить, сколько тратится энергии в зависимости от массы тела и скорости ходьбы:

То есть, к примеру, имея вес в 60 кг, если ходить не менее часа со средней скоростью в 5 км/час, можно с легкостью избавиться от 221 калории. Вести такие подсчеты не столь удобно, как это кажется на первый взгляд, так как необходимо правильно рассчитать скорость ходьбы. Для точного расчета скорости, необходимо с точностью знать, сколько было пройдено километров. А если не известен путь, то и скорость будет проблематично определить.

Видео

Можно подсчитывать, сколько делается шагов за 60 секунд, но тогда тренировки превратятся в сплошную математику, которая в скором времени просто надоест. Сторонники такого вида тренировок рекомендуют приобретать специальные приборы, именуемые шагомерами. Их просто надеваешь на руку, как браслет и начинаешь ходить, в конце тренировки прибор с точностью выдает то количество шагов, сколько было пройдено за весь путь.

Сколько сжигается калорий за 1 час ходьбы. Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

Как нужно ходить

Не рекомендуется резко начинать ходить с быстрым темпом и долгим промежутком времени, особенно людям не молодого возраста с весом, явно превышающим 60 килограммов. Начинать ходить нужно с медленного темпа на протяжении часа, пока организм не привыкнет к такому виду прогулки. После чего нужно постепенно увеличивать темп на протяжении 5 минут, в следующий раз на протяжении 10 и так пока темп ходьбы не возрастет до среднего параметра в течение часа. А для того чтобы увеличить количество сгораемых калорий рекомендуется ходить с еще более быстрым темпом на протяжении более продолжительного периода времени.

Обратите внимание: Главным правилом, о котором не стоит забывать, является то, что ходить нужно не менее часа, так как лишние жиры начинают сгорать только спустя 40 минут интенсивной тренировки.

Более того, после приема пище не следует заниматься. Самым оптимальным временем для ходьбы считается спустя час после трапезы. А после окончания тренировки не следует употреблять пищу, лучше ограничиться стаканом воды либо перекусить яблочком. При ходьбе очень важно сохранять ритм правильного дыхательного акта, при котором вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. С привычкой табакокурения необходимо полностью расстаться, так как это оказывает негативное воздействие на всю систему дыхания и снижает работоспособность сердца и сосудов.

Популярные техники ходьбы для похудения

На то, сколько при ходьбе сжигается калорий, влияет не только состояние организма человека, темп и пройденное расстояние, но и вид прогулки. Для тех, кто хочет поддерживать свои мышцы и вес в норме, подойдет классическая ходьба. Если же нужно скинуть много лишних килограммов, необходимо воспользоваться одной из существующих техник.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба является одним из видов легкой атлетики. Ею рекомендовано заниматься не только для похудения, но и для поддержания организма в тонусе. У спортивной ходьбы есть и масса других преимуществ. Например:

• Укрепляется сердце;
• Восстанавливается работа органов дыхательной системы;
• Задействуются все мышцы – спина, руки, живот, бедра, ноги, плечи;
• Усиливается циркуляция крови.

Спортивная ходьба делится на несколько видов в зависимости от темпа:

• Медленная. Скорость шагов – 80 в минуту. За полчаса можно пройти 1 километр;
• Средняя. Быстрота шага – 120 за минуту. На 1 километр затрачивается до 15 минут;
• Соревновательная. Предназначена для спортивных состязаний, поэтому так и называется. Скорость ходьбы – 150 шагов за минуту. За час можно пройти около 7 км;
• Быстрая. Подходит для профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Рассчитывается не по шагам, а по скорости – 12 км в час. Людям с низким уровнем физической подготовки она противопоказана.

Читайте:

11 самых калорийных продуктов

В среднем за час спортивной ходьбы в медленном темпе при весе в 80-85 килограмм уходит до 168 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба отличается от остальных методик тем, что обязательным ее условием является наличие специальных или обычных лыжных палок. Такая ходьба сжигает калории, запускает обмен веществ, улучшает осанку и одновременно тренирует нижние и верхние группы мышц.

Преимуществом методики считается то, что она подходит для всех категорий людей: от полных до худых, от школьников до пенсионеров. Палки помогают избежать высокой нагрузки на спину, растяжения мышц поясницы и в целом облегчают процесс движения, так как на них можно опереться при необходимости.

За час скандинавской ходьбы в среднем темпе тратится до 400 калорий. При этом человек сильно не устает и после чувствует себя хорошо.

Ходьба на месте

Ходьба на месте является идеальным решением для полных людей, которые не могут совершать долгие пешие прогулки. Особенности методики:

• Заставляет калории сгорать;
• Не нагружает суставы и мышцы;
• Подходит всем вне зависимости от физической подготовки;
• Выполняется без спорт-инвентаря;
• Нет риска травмировать связки, как при спортивной ходьбе.

Однако чтобы получить положительные результаты от шага на месте, человеку необходимо совмещать занятия с диетой. Без уменьшения калорий в рационе худеть придется долго.

10-минутная ходьба на месте с темпом в 70 шагов за минуту по степени нагрузки равна полноценной зарядке и за это время теряется до 35-40 калорий. Если дискомфорта после занятий нет, можно пройтись еще 10 мин. Со временем длительность ходьбы на месте увеличивается по 5 минут в день. Спустя 11 дней за час занятий человек будет тратить по 370 калорий в среднем.

Внимание!

Лицам, у которых есть заболевания мышечной, костной ткани или суставов, перед тем, как включить в свой распорядок дня ходьбу на дальние дистанции, нужна консультация врача. Также доктора следует посетить людям, у которых вес больше 120 килограмм.

Ходьба на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – хорошая альтернатива скандинавской ходьбе. Во время занятий на нем укрепляются мышцы нижних, верхних конечностей, плеч, спины, груди и живота. Ежедневные тренировки по полчаса позволяют привести фигуру в норму, повысить общую выносливость организма и улучшить координацию движений.

Читайте:

Что будет, если съесть плесень

Недостаток у этого способа ходьбы один – нужно посещать спорт-зал и первое время заниматься под присмотром тренера. Но если есть возможность, можно приобрести эллиптический тренажер для дома и сэкономить на годовом абонементе в фитнес-клуб.

Количество сожженных калорий за час тренировки зависит от интенсивности ходьбы:

• Низкая – до 0,45 ккал;
• Средняя – до 0,65 ккал;
• Высокая – 0,83 ккал.

Чтобы похудеть на 1000 грамм, нужно потерять 7 тысяч калорий. Для этого придется тренироваться с низкой интенсивностью ежедневно по 25-30 минут на протяжении месяца. Ускорить похудение можно, если помимо ходьбы на эллиптическом тренажере заниматься на велотренажере или беговой дорожке, а также сесть на диету.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице пользуется большой популярностью у молодых девушек, которые хотят накачать ягодицы и сделать свои ноги крепкими. Однако эта методика подойдет и тем, кому необходимо быстро сжечь калории и сбросить лишний вес.

Польза ходьбы по лестнице:

• Тренируется двуглавая мышца и квадрицепс;
• Позвоночник менее напряжен при движении, так как вся нагрузка ложится на стопы, икры и колени;
• Нормализуется артериальное давление;
• Попа становится упругой.

За 60 минут непрерывного подъема по лестнице со средней скоростью можно сжечь до 800 калорий. Это намного больше, чем при пробежках, зарядках по утрам и классической ходьбе.

Способы увеличения расхода калорий

Существует несколько методов, позволяющих увеличить уровень нагрузки, с помощью которой можно будет полностью скорректировать всю фигуру, подтянуть живот и подкачать попу.

Мах руками

Для эффективной проработки мышечных волокон в верхней части тела, рекомендуется махать руками, что поможет быстрее ходить и увеличить нагрузку. Для этого нужно руки согнуть в локтевом суставе до угла в 90 градусов и совершать ими быстрые амплитудные колебания.

Применить полезные утяжелители

Дополнительный вес будет способствовать увеличению нагрузки и повышению интенсивности сжигания лишних жиров. Важно помнить, что специальные утяжелители для ног и запястий рук не рекомендуется использовать, так как это может негативно отразиться на осанке и поспособствовать изменению походки. В качестве дополнительного веса лучше использовать рюкзак, а для правильного распределения веса рекомендуется наполнять рюкзак песком, или водой.

Как увеличить эффективность сжигания калорий?

Существует несколько способов повышения нагрузки для сжигания калорий. Используя их, можно не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть необходимые мышечные группы.

Темп

Чем быстрее человек ходит, тем больше энергии сжигает. При этом даже быстрая ходьба не нагружает коленные суставы и практически не имеет противопоказаний.

Для сравнения, ходьба в среднем темпе (около 4 км/час) за час сжигает 3,2 килокалории на каждый килограмм веса, а ходьба практически бегом – 10 ккал на кг. Умножив соответствующую цифру на показатель веса, можно узнать точное количество затраченной энергии.

Махи руками

Увеличить расход энергии, нагрузку и скорость ходьбы помогают махи руками. Они также дают возможность лучше проработать верхнюю часть тела. Руки нужно согнуть под прямым углом и выполнять ими амплитудные махи вперед-назад.

Дополнительный вес

Если ходьба, даже в быстром темпе, кажется слишком легкой, можно добавить вес. Это повысит затраты энергии и больше нагрузит мышцы. Утяжелители не стоит надевать на ноги и запястья – в этом случае повышаются риски травм.

Лучше использовать рюкзак либо утяжеленный жилет. Рюкзак можно наполнить водой, песком. Вес, таким образом, будет распределен равномерно.

Еще один способ увеличить количество затрачиваемых калорий – использовать для ходьбы палки. Такой вид активности помогает задействовать около 90% всех мышц тела. Кроме того палки снижают нагрузку на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Пересеченная местность

Чем более неровной будет дорога, тем больше энергии сжигается при ходьбе.
Ходить можно по песку, снегу, гравию, тропинкам, траве. К примеру, при ходьбе по снегу тратится в 2-3 раза больше калорий.

Ходить также можно в гору или по лестнице. Последний вариант подойдет, если погодные условия не позволяют совершать прогулки на улице.

Ходить с палками

Скандинавская ходьба считается одним из самых эффективных методов увеличения количественного показателя по сжиганию калорий. Ею может воспользоваться каждый человек, в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, по достоинству оценив, на сколько, действенен этот вид спорта и получив от этого невероятные результаты. Во время скандинавской ходьбы задействуется до 90 процентов мышечных масс во всем организме, а калорий теряется на 46 процентов больше, чем при обычных тренировках.

Видео

При помощи палок снижается уровень нагрузки на следующие части тела:

• голеностопный сустав;
• колени;
• а также на область тазобедренных суставов.

Этот метод ходьбы считается самым действенным, так как нагрузка на ноги возрастает мгновенно и существенно, плюс подключаются к общей работе всего организма мышечные волокна верхнего отдела спины и рук.

Беговая дорожка

Самой оптимальной альтернативой уличных прогулок является беговая дорожка. Средняя скорость обычного человека достигает 4-5 км. в час, поэтому для увеличения уровня сжигаемых калорий, рекомендуется увеличить темп ходьбы на дорожке до 6,5 км. в час. При увеличении темпа, расход энергии увеличивается почти в 3 раза.

Ходить по неровному рельефу

Если ходить по неровным поверхностям, в виде травы, тропок, снега, песка, или гравия, расход калорий станет увеличиваться минимум в два раза. Также можно ходить средним темпом по лесенкам либо по горным тропам. А ходьба вперед спиной поможет сделать лучше осанку, подтянуть попу и подкачать икроножные мышечные волокна. Не стоит забывать и о правильном питании, так как именно сбалансированный рацион в комбинации со спортивными тренировками будет способствовать максимально эффективному сжиганию лишнего жира и предупреждению его повторного набора.

Эффективность классической ходьбы для сброса лишнего веса

К классическому виду ходьбы относится:

• Прогулка с ребенком по парку;
• Хождение на дальние дистанции до пункта назначения (например, поход по утрам на работу взамен поездки на общественном транспорте и возвращение домой);
• Пеший туризм;
• Выгул домашнего животного.

Гуляя в течение дня, человек также расходует калории, как при занятиях в спортзале, но при этом не подвергает организм сильным физическим нагрузкам.

На количество сожженных калорий за время прогулки пешком влияют такие факторы:

• Длительность ходьбы;
• Масса человека и его рост;
• Длина нижних конечностей;
• Индивидуальные особенности метаболизма;
• Протяженность пройденного пути;
• Время суток;

• Возраст человека и его половая принадлежность;
• Общее состояние здоровья;
• Темп ходьбы;
• Частота перерывов на отдых.

Количество сожженных калорий за 1 час ходьбы

Специалисты рассчитывают затрат калорий за час пешей прогулки, ориентируясь на вес человека, темп ходьбы и дальность дистанции.

На каждый килограмм веса человек тратит в час:

• Средний темп ходьбы со скоростью 4 км – 3,2 кал;
• Ускоренный темп ходьбы со скоростью 6 км – 3,5 кал;
• Быстрый темп ходьбы (почти бег) со скоростью 8 км – 10 кал.

Человек с массой тела в 80 килограмм за час ускоренного темпа ходьбы потратит 0,28 килокалорий. Для сравнения:

• 1 час интенсивной степ-аэробики – 0,56 ккал;
• 1 час активных занятий на велотренажере – до 0,8 ккал;
• 1 час динамической йоги (аштанга) – до 0,42 ккал;
• 1 час плавания в стиле «кроль» – до 0,6 ккал.

Некоторым покажется, что другие физические тренировки дают лучшие результаты, чем ходьба, ведь количество сожженных калорий в их случае в два, а то и в три раза больше. Отчасти это так. Профессиональные спортсмены говорят, что занятия на велотренажере или степ-аэробика быстрее сжигает лишний вес, но при этом они требуют физической подготовки. Если человек имеет большую массу тела и никогда не посещал спортзал или не делал регулярную зарядку дома, то ходьба является для него лучшим решением.

Читайте:

Розовые розы и их значение

С ее помощью тот, кто хочет похудеть, но не подготовлен к интенсивным занятиям:

• Укрепит мышцы нижней части тела и спины;
• Сделает организм выносливым;
• Наладит обмен веществ;
• Сбросит немного веса, чтобы в дальнейшем было легче тренироваться.

После можно чередовать пешую прогулку с посещением фитнес-клуба или занятиями в домашних условиях со спортивным инвентарем.

Сколько расходуется калорий за 1 км ходьбы

Количество сожженных калорий за 1 километр ходьбы зависит от того, с какой скоростью человек передвигается. При весе в 80 килограмм тот, кто проходит 1 км в ускоренном темпе, тратит до 330 калорий. В медленном (простая прогулка) – до 200 кал, в среднем – до 260 кал.

Интересно!

Чтобы знать, сколько калорий затрачено при ходьбе, нужно купить фитнес-браслет. В нем имеется акселерометр, который с точностью определяет скорость движения. Результаты прогулки можно посмотреть в мобильном приложении, которое синхронизируется с браслетом.

С учетом индивидуальных особенностей организма и других факторов показатели могут изменяться в большую или меньшую сторону примерно на 40 калорий. Чем подвижнее и здоровее человек, тем быстрее он будет сбрасывать лишний вес при ходьбе, и наоборот.

Чтобы правильно рассчитать затраты калорий на 1 километр пути, нужно проконсультироваться с фитнес-тренером. Он оценит физическое состояние, примет во внимание все особенности организма конкретного человека и подскажет, сколько и в каком темпе ему нужно ходить, чтобы потратить лишние калории и сбросить вес без вреда для здоровья.

При какой ходьбе эффективней сжигаются калории?

Ходить можно по-разному от этого и зависит количество сжигаемых калорий:

1. Длительная прогулка. Рекомендуется всем, включая людей с низким уровнем подготовки, а также тем, кому активная физическая нагрузка противопоказана. При средней скорости человека 4-5 км/ч можно за час израсходовать до 200 калорий. Такие нагрузки положительно влияют на тонус мышц, вентилируют легкие и способствует похудению.
2. Быстрая ходьба. Быстрый темп дает более результативный эффект. При скорости движения 8 км/ч можно за час израсходовать до 350 калорий.
3. Спортивная ходьба. При спортивной ходьбе работают не только мышцы ног, но и рук. Техника такой ходьбе заключается в следующем: стопа двигается с пятки на носок, и в последней точке отталкивается с силой от земли. Шаги при этом укорачиваются, но их частота увеличивается. Руки прижаты к груди и согнуты в локтях под прямым углом. Даже при скорости 6-7 км/ч за час можно израсходовать до 350 калорий.
4. Ходьба по лестнице. Рекомендуется для продвинутых спортсменов и совершенно противопоказана людям, имеющим проблемы со здоровьем. Работаю на подъемах и спусках за час можно сжечь до 500 калорий. Для похудения нужно двигаться по лестнице в интенсивном темпе, обычные шаги укрепят мышцы, но никак не избавят от лишнего веса.
5. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид ходьбы показан абсолютно всем без исключения. Заниматься скандинавской ходьбой могут в том числе и пожилые люди. Во время ходьбы работает 90% мышц, при этом сжигание калорий происходит значительно быстрее, чем при других видах ходьбы. За 1 час ходьбы можно сжечь 400 калорий.
6. Интервальная ходьба. Это переход с быстрого темпа на умеренный. Сначала нужно идти со скоростью 6-8 км/ч, затем уменьшать до 4-5 км/ч. Рекомендуется 1 минуту идти в быстром темпе, потом пару минут в умеренном. За час такой тренировки можно израсходовать около 300 калорий.

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

• пройденная дистанция;
• вес;
• скорость передвижения;
• количество шагов;
• длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал

Расчет калорий по количеству шагов

Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:

• Запустите шагомер.
• Пройдите 100 метров.
• Разделите 100 на количество пройденных шагов.

Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:

• 79 см у мужчин;
• 66 см у женщин.

Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:

Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:

((0,5+0,09*6)*0,81*8700*75)/1000=549,6 ккал.