Скандинавская ходьба для похудения относится к наиболее эффективным способам борьбы с лишним весом и поддержания своего тела в хорошей физической форме. Нордическая ходьба (гимнастика на ходу) подходит как профессиональным спортсменам, так и имеющим минимальную физическую подготовку.
Что такое скандинавская ходьба?
Нордическая ходьба представляет собой вид физической активности, при которой используются специальные палки.
Применение палок (посоха) при передвижении по сложному рельефу было распространено в древности среди пастухов и путешественников. В первой половине ХХ в. финские лыжники поддерживали себя в спортивной форме вне сезона, используя бег с лыжными палками. Однако самостоятельным видом физической активности скандинавская ходьба стала только в конце ХХ ст. Техника, которую использовали спортсмены, стала популярна во многих странах мира.
Польза и вред
Гимнастика на ходу относится к наименее затратным видам спорта. Для занятий не требуется наличие специального оборудования, кроме палок, помещения и т. д. Проводить тренировки допустимо как в черте города, так и за ним. Заниматься можно в не стесняющем движения спортивном костюме и кроссовках. Физическая активность способствует:
- Быстрой и эффективной потере лишнего веса. За 30–60 минут занятий можно сжечь в 1,5 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Ходить с палками рекомендуется пациентам с ожирением, поскольку бег создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы. Гимнастика на ходу ускоряет обменные процессы, что затрудняет возвращение потерянных килограммов.
- Улучшению координации и чувства равновесия.
- Возвращению к полноценной жизни пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Палки помогают снизить нагрузку на суставы и позвоночник.
- Улучшению тонуса мышц. Во время тренировок задействованными оказываются 90% мускул человеческого тела.
- Моделированию фигуры — груди, бедер, живота.
- Улучшению работы сердечно-сосудистой системы (при отсутствии опасных патологий).
- Корректировке осанки.
Данный вид активности используется для ускорения работы кишечника и снижения уровня холестерина. Нордическая ходьба способствует выведению токсинов. Ходить с палками рекомендуется пациентам, страдающим неврозами, депрессией или бессонницей.
К достоинствам гимнастики на ходу относится возможность не придерживаться строгих диет и голодания. Если вы занимаетесь снижением веса, ежедневный рацион необходимо пересмотреть: отдать предпочтение диетическим продуктам, ограничить употребление сладостей, мучных изделий и т. д. При этом полностью отказываться от “вредных” продуктов необязательно.
Ходьба с палками рекомендована людям пожилого возраста, поскольку относится к наиболее безопасным видам физической активности для человека данной категории. Для них данный вид физической активности может стать способом профилактики заболеваний, развивающихся после 45 лет – артериальной гипертензии, артрита, артроза и др. Такие занятия спортом дают возможность опираться на палки во время движения и отдыха, что невозможно при обыкновенной ходьбе или беге.
Вред от тренировок возможен только в том случае, если человек неправильно подобрал спортивное снаряжение (например, палки несоответствующей его росту длины) или пренебрег правилами ходьбы. Неприятные последствия возможны и тогда, когда нагрузка превышает физические возможности.
Противопоказания
Ходьба практически не имеет противопоказаний, а заниматься ей могут люди с любым уровнем физической подготовки. Отказаться от тренировок следует в тех случаях, когда пациенту показан постельный режим, например, в период обострения хронических заболеваний с выраженным болевым синдромом. При наличии болезней сердечно–сосудистой системы, перед тем как начинать тренировки, стоит получить одобрение лечащего врача. Но даже если человек полностью здоров, нагрузку нужно увеличивать постепенно.
В чем заключается польза скандинавской ходьбы с палками
Современное цивилизованное человечество в погоне за максимальным комфортом потеряло возможность поддерживать уровень физической активности. Но когда проблема гиподинамии (недостатка движения) приняла масштабы бедствия, начали приниматься меры. В итоге физкультура стала одним из неотъемлемых элементов жизни человека. Поскольку самым простым и доступным способом поддержания организма в форме является ходьба, данный вид любительского спорта был широко поддержан общественностью.
Благодаря скандинавской ходьбе прежде всего укрепляется сердечно-сосудистая система. Сегодня её заболевания являются причиной смертности №1, профилактика инсультов и инфарктов — первоочередная задача человечества. Нордическая ходьба прекрасно справляется с решением этой проблемы. Проведенные в США исследования группы, состоящей более чем из 300 тыс. человек подтвердили, что ежедневные пешие прогулки в течение 20 минут уменьшают риск преждевременной смерти на 15-30%. Улучшение кровообращения и ускорение обмена веществ способствуют укреплению организма в целом и каждой его составляющей — в частности.
Скандинавская ходьба намного безопаснее по сравнению с бегом трусцой или например ездой на велосипеде. Занятия данного вида подходит людям любого возраста и пола, а также уровня физической подготовки. Он естественен для организма, не требует значительных финансовых затрат и может выполняться в любое удобное время.
Как выбрать палки?
Не следует заменять специальные снаряды для гимнастики на ходу лыжными палками, имеющими большую длину.
Выбирать палки следует по формуле: ваш рост x 0,68. Например, 167 см x 0,68 = 113,56. Вам подходят палки длинной 115–120 см. Рынок спортивной продукции может предложить покупателю снаряды 2 видов:
- Раздвижные (телескопические). Такие снаряды универсальны для всех членов семьи, поскольку их можно подстроить под необходимый рост. Телескопические палки удобно брать с собой в путешествия. К недостаткам относится возможность получения травмы из-за неисправности фиксаторов, которые подвержены пагубному воздействию морозов, песка и влаги.
- Монолитные (модели фиксированной длины). Монолитные снаряды стоят дороже телескопических. Модели фиксированной длины рекомендованы новичкам.
Палки производят из легких материалов — углепластика или алюминия. Рекомендуется выбирать карбоновые модели. Они обладают прочностью, упругостью и легкостью. При покупке также необходимо обратить внимание на:
- Удобство ручки, которая должна быть изготовлена из материала, напоминающего натуральную пробку или прорезиненной.
- Крепление (темляк). Представляет собой перчатку с отрезанными пальцами. Удобный темляк оснащен системой, позволяющей быстро освободить руку от палки.
Наиболее качественными считаются модели финских (Exel) и немецких (Leki) производителей. Самым низким качеством отличается китайская продукция.
На конце палки находится шип (коготь), позволяющий легко перемещаться по грунту, льду и песку. В комплект более дорогих моделей входит набор съемных шипов. Для хождения по асфальту используются резиновые наконечники (“сапожки”), которые можно приобрести отдельно от палок. Пластмассовые наконечники менее долговечны.
Правильная техника выполнения
Перед скандинавской ходьбой желательно размяться
Начинать занятия необходимо с разминки, которая готовит организм к физическим нагрузкам. Рекомендуется выполнить несколько упражнений:
- Выпрямите спину, поставьте руки на пояс и присядьте несколько раз. Повторить упражнение нужно от 5 до 10 раз.
- Возьмите снаряды в руки, поднимите их высоко над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно в течение 30–60 секунд.
- Поставьте ноги вместе. Возьмите палки в руки и поставьте их на землю. Поднимите правую ногу максимально высоко перед собой и задержите на 10–15 секунд. Аналогичное действие необходимо выполнить левой ногой. Упражнение повторяется 5–10 раз.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки палки и медленно отведите их назад, затем так же медленно вперед. Повторяйте упражнение в течение 1–2 минут.
После разминки можно приступать к тренировкам. Чтобы правильно ходить, необходимо:
- Наступать с пятки на носок.
- Держать палку в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находиться на уровне пупка. После отталкивания палку следует опустить, чтобы не скрутить лучезапястный сустав. Если пренебрегать этим правилом, в будущем может развиться заболевание суставов.
- Делать толчок палкой и шаг противоположными руками и ногами. Например, если вы оттолкнулись левой палкой, шагните с правой ноги.
- Следить за дыханием. На 2 шага делается вдох, а на следующие 2 — выдох. Дышать необходимо носом. Но при быстром темпе ходьбы допустимо приоткрывать рот. Людям, страдающим заболеваниями легких, в быстром темпе ходить нежелательно. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха.
- Измерять пульс. Для этого на руку прикрепляют специальные гаджеты. Рассчитать безопасный пульс людям после 40 лет можно по формуле: 220 — возраст спортсмена. Если человек страдает заболеваниями сердца, от получившегося числа нужно отнять 30. Например, если человеку 42 года, и он имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, безопасным пульсом для него будет показатель не более 148 ударов в минуту.
Привыкнуть к снарядам и указанному способу ходьбы необходимо в течение первых 2–3 занятий. Длина шага в каждом случае индивидуальна. Шаги не должны вызывать дискомфорта. Но при этом спортсмен должен чувствовать нагрузку на мышцы. Люди, не имеющие хронических патологий, через 4–5 месяц тренировок могут увеличить нагрузку с помощью рюкзака весом до 10 кг.
Основы скандинавской ходьбы
Подготовка и основные моменты
Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.
Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15 – 25 минут.
Техника выполнения
1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.
2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.
3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.
4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.
5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.
6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.
7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.
8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.
9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.
10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.
Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.
Питание после ходьбы
После прогулки необходимо восполнить запасы потерянной жидкости. Пить можно чистую воду, зеленый чай, свежевыжатые соки, кисели, компоты и морсы, сваренные в домашних условиях. Принимать жидкость нужно небольшими порциями в течение 10–15 минут до утоления жажды. Пить разрешается и во время прогулок, особенно в жаркую погоду.
Принять пищу необходимо в течение 2 часов после окончания тренировок. Организм нуждается в углеводах и белках. Первые можно получить из каш (овсяная, гречневая) и хлеба из неочищенной муки. Белки — из мяса и рыбы нежирных сортов. Отказаться нужно от жирной пищи и продуктов, содержащих большое количество кофеина (шоколад, какао).
Скандинавская ходьба и похудение
Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.
Можно ли похудеть с помощью ходьбы
Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.
Расход калорий
Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:
- Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
- Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
- Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
- Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.
Какие мышцы работают
Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:
- большую грудную;
- дельтовидные;
- трицепсы;
- широчайшую мышцу спины;
- пресс;
- ягодицы;
- большеберцовую;
- подостную;
- сгибающую мышцу предплечья;
- икроножные;
- четырехглавую;
- подлопаточную;
- бицепсы.
- Как почистить сосуды — быстро в домашних условиях. Как почистить сосуды народными средствами дома, видео
- Субфебрильная температура без симптомов
- Какой маникюр сейчас в моде
Отзывы
Оксана, 23 года, Краснодар: “Не понимаю, почему скандинавскую ходьбу принято считать видом спорта для пенсионеров. Мы с подругами тренируемся по выходным и в течение недели при наличии свободного времени. Никто из нас не страдает избыточным весом, но отложения на бедрах (“галифе”) наблюдались практически у всех. После 3 месяцев занятий с проблемой удалось справиться”.
Евгений, 51 год, Воронеж: “Спортом не занимался никогда. К 45 годам накопил лишние килограммы. Заниматься фитнесом в зале было стыдно. А ходьбу с палками можно практиковать в любое удобное время и практически везде. Вес удалось снизить на 16 кг в течение полугода. Чтобы сохранить результат, выхожу на прогулку после ужина, сжигаю калории. Делаю это и в дождь, и в морозы”.
Галина, 67 лет, Москва: “Занималась спортом в школе и в студенческие годы. Но когда пошла работать, появилась семья, времени на спорт не осталось. Борьбу с лишним весом начала после выхода на пенсию. Прежде чем заняться скандинавской ходьбой, перепробовала множество диет и голодание. Подруга предложила занятия необычным видом спорта и подарила на мой день рождения специальные палки. Сначала ходьба казалась странным, вызывающим насмешки окружающих занятием. А теперь я так привыкла, что выхожу на тренировки 2 раза в день. За несколько недель уже потеряла 4 кг без диет”.
Игорь, 45 лет, Ярославль: “Нордической ходьбой занялся после того, как врачи запретили заниматься лыжным спортом из-за травмы колена. Палки купил, прочитав положительные отзывы похудевших. За время болезни набрал несколько лишних килограммов. Тренировки 3–4 раза в неделю помогли похудеть на 7 кг за 1,5 месяца”.
Эффективность скандинавской ходьбы
Длительные прогулки в скандинавском стиле незаменимы для вас, если вы мечтаете сбросить вес, стать стройнее. Почему же они столь эффективны? Вот основные причины:
- в процессе работают целых 200 мышц и суставов;
- час такой ходьбы сжигает от 350 до 400 калорий;
- пульс повышается до 90-110 ударов/минуту, это отлично тренирует сердечную мышцу;
- за первые 15 минут ходьбы источниками энергии работают углеводы, затем растет потребление организмом кислорода, и источником энергии работают уже жиры;
- улучшается иммунитет;
- мышцы подтягивается, фигура в целом становится визуально стройнее и изящнее;
- ходьбу с палками можно сочетать с упражнениями на растяжку, что обеспечивает гибкость;
- улучшается осанка, плечи расправляются;
- улучшается психологическое состояние, поднимается настроение!
