Приседания со штангой на плечах

Многоповторные приседания[править | править код]

Многоповторные приседания

— это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.[1]

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку[2], и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснование[править | править код]

В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.[3]

Пример тренировочной программы[править | править код]

Пример на видео (по Штроссену) 1х20

Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).

Штроссен в своей книге «супер приседания» утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).

  • Приседания со штангой 4х7,10,20,25
  • Сгибания ног в станке 3х15
  • Подъем на носки стоя 3х20

Либо:

  • Приседания со штангой 10х10 — отдых между подходами примерно 1 минута

Либо:

  • Приседания со штангой 1х20
  • Жим ногами 3х6
  • Сгибания ног в станке 3х15
  • Подъем на носки стоя 3х20

Базовая программа для новичков[4]:

  • Приседания со штангой: 1×20
  • Пулловеры: 1×20
  • Становая тяга: 1×15
  • Пулловеры: 1×20
  • Жим лежа: 2-3 x 10
  • Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3×15
  • Армейский жим: 2-3 x 12

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.

Iron Health

Многоповторные приседы

представляют собой классические приседания со штангой, выполняемые с большим количество повторов (до 20). По мнению ряда авторов, такая методика имеет важные преимущества, как при занятиях бодибилдингом (гипертрофия мышц, рельефность), так и пауэрлифтингом (повышение силы и выносливости мышц).

Многоповторные приседания со штангой часто применялись профессиональными атлетами для выхода из тренировочного плато. Несмотря на некоторую популярность данной методики, все же не все идеологи разделяют мнение об ее эффективности.

Обоснование эффективности

Приверженцы методики многоповторных приседов так обосновывают ее эффективность: дело в том, что квадрицепсы состоят в основном из медленных мышечных волокон, гипертрофия которых требует большого числа повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений в упражнениях на мышцы, в которых преобладают медленные волокна.

Существует также неподтвержденное мнение о том, что такой вид приседаний способен расширить грудную клетку и повысить синтез одного из главных анаболических гормонов — гормона роста. Естественно, что все это осуществимо при выполнении особой техники глубокого дыхания.

Многоповторные приседания со штангой также рекомендуют применять в период «сушки», поскольку высокообъемный характер нагрузки позволяет повысить расход калорий и количество митохондрий в клетках – основных потребителей энергии жирных кислот.

Говоря об эффективности данного метода с точки зрения науки, следует отметить, что оптимальным вариантом будет сочетание многоповторных с низкоповторными тренировками, а не использование какого-то одного метода.

Методика выполнения

Приведем методику применения многоповторных приседов со штангой доктора Штроссена: необходимо выбрать такой рабочий вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений, и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения рабочего веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет продолжительных отдыхов между повторами. На следующей тренировке ног прибавьте к рабочему весу 2,5 кг. При этом отдых между самими тренировками должен быть не менее 7 дней. Разновидности тренировочных программ

Программа
#1

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой47, 10, 20, 25
Сгибание ног в тренажере315
Подъем на носки стоя320

Программа
#2

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой120
Жим ногами36
Сгибание ног в тренажере315
Подъем на носки стоя320

Читайте также[править | править код]

  • Упражнения прошлого
  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Ноги — упражнения и особенности тренировки
  • Приседание плие
  • Накачка ягодичных мышц
  • Жанна Ротар: упражнения для ног
  • Как накачать мышцы ног
  • Приседания со штангой для девушек
  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседание со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами
  • Наклоны вперед со штангой
  • Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой.

— для первого раза, лучше использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях. Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

— теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу.

— далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки.

1. Займите исходную позицию.

— для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз

, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов.

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

приседание со штангой для женщин

Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее

Решить проблему хвата поможет мел или спортивная магнезия – порошок или раствор на основе соли магния. Нанесите его на ладони и разотрите. Они подсушивают кожу и позволяют уверенно держаться даже за самую скользкую перекладину.

В ряде столичных спортивных залов применение магнезии и мела запрещают: якобы, она оставляет следы на турнике и «портит» его. Объясните дежурному тренеру, что магнезия необходима вам для качественных занятий: она не принесет вреда оборудованию. В других залах, в особенности в кроссфит-боксах, мел часто можно найти в больших ведрах рядом с турниками. Не пренебрегайте им.

Лайфхак 3. Перед тяжелыми базовыми упражнениями делаем гиперэкстензии

Cтатьи | «Нико» без купюр. Стивена Сигала подозревают в изнасиловании

Как пользоваться: гиперэкстензии или разгибание спины многие посетители залов считают упражнением для стариков, у которых болит поясница. А потому – игнорируют его, как не приносящее желанной мышечной массы.

Совсем не так поступают профессиональные атлеты. Они знают, что гиперэкстензия – одно из лучших движений для укрепления нижней части спины, поясницы. А именно она страдает и начинает болеть чаще всего, если вы делаете «массонаборные» упражнения – приседания, становые тяги, различные жимы.

Включите гиперэкстензию в состав вашей разминки. Делайте ее в 2-4 подходах с большим количеством повторений (до 20) без веса. Это поможет растянуть и подготовить к работе мышцы поясницы. Можно делать гиперэкстензии с дополнительным весом. Низ спины станет более сильным, и вы можете с удивлением обнаружить, что «спина» стала уверенне держать вес при приседаниях и не округляться при становой. Кроме того, она станет меньше болеть после этих упражнений. Не забывайте о гиперэкстензии.

Лайфхак 4. Используйте кистевые ремни

Как пользоваться: отношение к кистевым ремням – неоднозначное. Некоторые атлеты полагают, что нужно исключить их использование (потому что они не дают развивать силу хвата).

Но есть и другое мнение: кистевые ремни незаменимы при отработке взятия штанги на грудь (а это одно из самых популярных движений в кроссфите). Они не дают штанге соскользнуть с ладоней на грудь и фиксируют ее – предотвращая травмирование. Кроме того, кистевые ремни незаменимы при становой тяге. В конце концов, мы боремся за то, чтобы сделать нужное количество повторов с нужным весом (а не за силу хвата). Кистевые ремни помогают удержать штангу: без них она может попросту выпасть из рук на пол прямо во время очередного повтора. Последнее – есть люди, которым тяжело держаться на турнике. И им кистевые ремни также помогут.

Лайфхак 5. При приседаниях намотайте на штангу полотенце

Как пользоваться: обычно в залах есть поролоновые подкладки-валики на гриф штанги. Они помогают избежать ссадин на спине во время тяжелых приседаний: гриф врезается в кожу и сдирает ее – особенно если гриф узкий, не олимпийский. Пользуйтесь ими.

Если специальных валиков нет, берите с собой небольшое полотенце. Перед упражнением намотайте его на гриф штанги в том месте, где он соприкасается со спиной или шеей. Это избавит вас от мелких, но неприятных царапин и ссадин.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Несколько вариантов развития событий

Сплит

  • приседания со штангой 4х7,10,20,25;
  • сгибания ног в тренажере 3х15;
  • подъем на носки 3х20.

Можно извратиться и сделать 10 подходов на присед по 10 раз с минутным перерывом.

Для новичков:

  • приседания со штангой 1х20;
  • жим ногами 3х6;
  • сгибания ног в тренажере 3х15;
  • подъем на носки стоя 3х20;

СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Многоповторные приседания – система приседаний со штангой, которая подразумевает выполнение большого количества повторений за один подход (как правило, выполняется 20 повторов за один подход). Многие спортсмены ( в основном бодибилдеры и пауэрлифтеры) подтверждают, что использование этой системы вызывает целый ряд физиологических реакций, которые весьма выгодны в бодибилдинге (прорисовка мышц и их рост), а также в пауэрлифтинге (выносливость и силовые показатели).

Очень часто многоповторные приседания рекомендуется выполнять опытным атлетам для выхода из тренировочного плато, при этом они также могут эффективно использоваться начинающими спортсменами. Данная методика стала популярной в 1989 году после выхода книги Штроссена «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», она также применялась Бруксом Кубиком.

Как известно, мышцы ног (квадрицепсы) в основном состоят из медленных мышечных волокон, поэтому для их гипертрофии необходимо более количество повторов. Также считается, что многоповторные приседы способны помочь в расширении грудной клетки. Кроме того, при выполнении приседаний в многоповторном режиме повышается секреция гормона роста.

В период сушки также рекомендуется использовать многоповторные приседы, так как они позволяют сжечь максимальное количество жировой ткани за счет объемной работы мышц.

В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована научная статья, в которой говорится, что для роста силовых показателей и мышечной массы наболее эффективно комбинировать высокоповторные и низкоповторные упражнения.

Техника выполнения многоповторный приседов по Штроссену: подберите вес, с которым вы свободно приседаете 10 раз (вашей целью должно быть достижение веса 150% от вашей массы тела), вам нужно выполнить 20 повторов. Через неделю на следующей тренировке ног рекомендуется взять весь на 2,5 кг больше предыдущего.

В книге «Супер приседания» Штроссен подчеркивает, что колоссальный стресс, получаемый организмом при такой нагрузке, стимулирует рост мышечной массы и силовых показателей. Очень важно следить за дыханием и дышать интенсивной полной грудью. После выполнения 10-15 повторения уже не имеет значения, сколько выдохов и вдохов понадобиться для совершения одного повтора, главное соблюдать правильную технику выполнения. Заниматься в такой манере рекомендуется 1-3 месяца, после этого станет понятна результативность данного метода.

Рассмотрим варианты тренинга ног (один день из тренировочного сплита):

  • 1) Приседания со штангой 4 подхода на 7,10,20,25 повторений
  • Сгибания ног на тренажере 3 подхода на 15 повторений
  • Подъем на носки в тренажере стоя или сидя 3 подхода на 20 повторений
  • 2) Приседания со штангой 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами в среднем составляет одну минуту.
  • 3) Приседания со штангой 1 подход на 20 повторений
  • Жим ногами 3 подхода на 6 повторений
  • Сгибания ног на тренажере 3 подхода на 15 повторений
  • Подъем на носки в тренажере стоя или сидя 3 подхода на 20 повторений

Базовая программа для новичков (фулбоди):

  • Приседания со штангой 1 подход на 20 повторений
  • Пулловеры 3 подхода на 12 повторений
  • Становая тяга 3 подхода на 12 повторений
  • Жим лежа 3 подхода на 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3 подхода на 12 повторений
  • Армейский жим 3 подхода на 12 повторений

Использование многоповторных приседаний требует от атлета соблюдение режима отдыха и питания. В противном случае такие интенсивные нагрузки могут только навредить.

Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?

Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.

Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.

Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.

Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.

Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.

Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.

  • Немного биомеханики. Хоть и движения отличаются друг от друга, но с точки зрения физиологии в них больше сходств, чем отличий. В обоих упражнениях активное участие принимают тазобедренные суставы и колени, так как нужно поднять вес.
  • Основное отличие заключается в том, что в первом случае штанга находится в руках, а в другом на спине. Из-за этого перераспределяется нагрузка на различные мышечные группы. Но, и в первом и во втором в работе участвуют мышцы ног и спины.

Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.

Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.

Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным. Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: