Все знают, что похудение – это достаточно сложный процесс. Обязательные составляющие успеха: отказ от алкоголя, фаст-фуда, сладостей и белого хлеба + кардио-тренировки несколько раз в неделю.
Кажется, что стройное тело могут иметь только люди с огромным запасом силы воли. Однако есть и другой подход. Оказывается, можно есть «нездоровую пищу», пить алкоголь и при этом выглядеть как фитнес-модель. Такой подход называют IIFYM (If It Fits Your Macros).
Суть метода
«Макрос» — это сокращение от «макронутриентов». Их 4 главных и один в дополнение:
- Белки
- Углеводы
- Жиры
- Алкоголь (ответственен не столько за питательность, сколько за лишние калории)
- Клетчатка
Клетчатка — это и есть дополнение. Это один из компонентов углеводов, хотя многие считают клетчатку отдельным микроэлементом. Для целей питания в стиле IIFYM необходимо принимать клетчатку дополнительно, поэтому обычно ее приписывают к другим макронутриентам.
Система IIFYM направлена на рекомпозицию тела и учитывает количество макронутриентов и калорий в питании. Тем не менее, IIFYM не ставит своей целью оздоровление сердца, мозга или других органов и не имеет отношения к так называемому правильному питанию.
Вне зависимости от того, любите ли вы пиццу или вареные куриные грудку, IIFYM учит нас, что если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу (при этом употребляя достаточно белка, жиров и клетчатки для ваших целей и энергии для вашего тела), то вы будете терять вес — постоянно и предсказуемо. IIFYM позволяет легче терять вес. Все, что нужно делать — оставаться в своем дневном макросе, и жир будет таять сам собой!
Чем полезен рефид?
Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.
Восполнение запасов гликогена в мышцах
Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.
Временное «выключение» катаболизма
Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.
Улучшение гормонального фона
Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.
Истоки IIFYM
Система была случайным образом придумана несколькими бодибилдерами, участвовавшими в соревнованиях, которые устали от однообразия правильной пищи. Мы говорим о том, что называется «пп». Традиционный план питания спортсменов очень простой, пресный и сильно ограничен возможными продуктами:
- Куриная грудка, грудка индейки
- Белая рыба (на гриле)
- Вареные овощи
- Коричневый рис
- Рисовые хлебцы
- Овсянка
- Протеиновые коктейли
- Яичные белки.
Вот это и называется «правильным питанием», и все это одинаково безвкусно и надоедливо. Очень тоскливо есть все это день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Именно из-за скуки люди и бросают диеты и забрасывают свои цели по похудению. Конечно, этот план питания годами дает результаты, но и годами наводит тоску. Спасибо, появилась система IIFYM! Бодибилдеры, которые перешли на эту систему, устали ограничивать себя в пище, которую они любят, в той самой «грязной» еде.
Правильное, здоровое питание, конечно, может помочь потерять вес и сжечь жир, но нет никакой магической связки между «здоровой едой» и потерей веса.
Детали — в калориях. Только и исключительно калориях. Это знаем мы все, но бежим от этого факта как от огня.
Все люди, будь они спортсмены или лежебоки, знают, что чем больше ешь, тем толще становишься. Как можно избежать этой простой логики? Если продолжать, то чем больше «грязи» вы едите, тем быстрее вы набираете жир. Но правда лежит где-то посередине между этими двумя утверждениями.
Какие углеводы есть?
Лучший выбор — хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.
Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.
Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.
Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:
- вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
- выбирать цельнозерновые продукты
- полностью исключить продукты рафинированные
Убегая от «кроличьей еды»
Система IIFYM учит нас, что так называемая «грязная» еда — это нормально, если, употребляя ее, мы остаемся в своем дневном коридоре калорийности.
Системе IIFYM все равно, едите ли вы пиццу или куриные грудки.
Системе IIFYM все равно, если вместо овсянки вы выбираете мороженое.
Ешьте то, что любите, оставайтесь в своем макросе и сжигайте жир без тех неудобств, которые для большинства людей связаны с диетоой!
Заметьте, мы не говорим «голодайте и наслаждайтесь одним кусочком пиццы в день». Все потому, что IIFYM основывается на науке. Не на вуду. Все, что вам нужно, чтобы запустить процесс сжигания жира — это урезание 15% калоража.
Это — основная идея IIFYM.
Все, что нужно делать и знать:
- Знать, сколько в среднем калорий в день вы сжигаете (посчитайте здесь)
- Есть на 10-20% меньше калорий каждый день.
- Распределить эти калории между жирами, белками и углеводами (не забывая пить воду и употреблять клетчатку) так, чтобы не терять мышцы.
Как рассчитать макросы?
Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]
Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)
BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]
Формула расчета BMR
- женщины – BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,667 х возраст)
- мужчины – BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст)
Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)
Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.
Формула расчета TDEE [17]
- минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
- тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275
- тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
- интенсивные тренировки 5+ в неделю – TDEE = BMR x 1,525
Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата
Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:
- если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15 – 25%
- если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 – 15%
Определите суточную потребность макронутриентов
Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.
- белки – принято считать, что требуется между 0,7 – 1 грамм белков на 0,5 кг массы тела
- жиры следует потреблять в пределах 0,25 – 0,4 г на 0,5 кг массы тела
- все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]
После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.
Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.
Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.
А что не так с системой IIFYM?
Чтобы понять способ питания «If It Fits In Your Macros» (IIFYM), вам нужно понять его базовые принципы и основные методы. Ваши приемы пищи, и впоследствии вся ваша диета, должна подходить вам по количеству белков, жиров, углеводов и общему количеству калорий, и из-за этого многие продукты остаются «на скамейке запасных». Лейн Нортон, известный бодибилдер, утверждает, что если количество клетчатки в еде достаточное, и вы придерживаетесь того количества макронутриентов, которого должны, тогда вы можете есть что угодно. Ведь коробочка шоколадного печенья за раз в ваш макрос точно не впишется.
Нортон доказывает правильность своего метода тем, что добивается с помощью этого способа соревновательной формы, так же, как и его клиенты.
Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы. Например, посттренировочный прием пищи у них может включать в себя 0,5 л»Маунтин Дью» и ведерко мороженого. «Почему нет, если организм нуждается в приходе инсулина?». Это еще называют «наукой бро»: таким термином называются различные вульгарные теории бодибилдинга, которые вы можете услышать только в раздевалке спортклуба. Более надежные источники теории IIFYM предлагают заменить коричневый рис на белый для лучшего поступления углеводов, или облегчить свой первый прием пищи по калориям, чтобы потом съесть побольше, отдыхая с друзьями. Так что в теории IIFYM возможна известная вариативность.
Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня
Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]
Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]
Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]
Методология IIFYM
Если оглянуться назад на «золотые деньки» бодибилдинга, то у каждой диетической дискуссии появится свой контекст. Самый главный базис, на котором качки основывают свой образ жизни, это в первую очередь «стать здоровее». Идея была в том, чтобы есть здоровую питательную пищу и тренироваться, чтобы как результат все эти махинации приводили к здоровой, энергичной, насыщенной жизни и полному здоровью внутри организма. И если все это вспомнить, то возникнет определенный контраст между классическим бодибилдером, который после тренировки ест банан, и последователем IIFYM с его баночкой «Маунтин Дью».
Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы.
Что касается количества — да, эти два варианта содержат примерно одинаковое количество углеводов, но один богат микроэлементиами и клетчаткой, а другой всего этого лишен, нагружает организм фруктозой из кукурузного сиропа, что потом может привести к негативным последствиям для организма.
Лучший способ опровергнуть систему IIFYM — указать на то, как она влияет на организм в общем. Потеря лишнего жира и хорошие пропорции тела приходят, когда приходит привычка питаться правильно. Когда ты ешь правильную пищу, то количество макронутриентов и калорий легко предсказывается и не предлагает сюрпризов. Ведь любой новичок проведет часы, чтобы вписать в свой макрос «сникерс». Ниже мы составили список способов разнообразить и облегчить свою диету, не впадая в крайности IIFYM.
Поиграйте с крахмалосодержащими продуктами в своем рационе. Не бойтесь иногда вставлять в план питания белый рис или рис «басмати» вместо коричневого, или картофель с красной кожицей вместо ямсовой крупы.
Меняйте источники белка. Не привыкайте навсегда к супердиетичной индейке или тилапии. Не бойтесь иногда есть более жирное мясо. Смотрите, вписываетесь ли вы в свой план питания по жирам. если нет, то просто удалите 1 ложку арахисового масла, и вы в шоколаде. В план питания впишется жирная рыба типа лосося, и еще останется место для яичных желтков, чтобы просто попасть в необходимый уровень жиров.
Будьте покладистым, а не идеальным: используйте правило 95:5. Предположим, в неделю у вас 35 приемов пищи, это где-то 5 в день, нормально, правда? Это значит, что 2 приема пищи в неделю могут быть нетипичными для вашей диеты. Может, это будет вечер с друзьями, и вы съедите бургер, может — выпьете взрослый напиток. Разрешенный «читмил» хорошо воздействует на психику и физическое состояние.
Как не надо делать углеводные загрузки
Рефид — это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид — это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.
Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное — зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.
Рефид — это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.
