Симптомы перетренированности и способы восстановления

Введение

Как вы уже знаете, рост результатов происходит не в процессе тренировки, а после нее. Восстановительный отдых между тренировками необходим для вашего прогресса. Если происходит нарушение баланса между объемом тренировки и временем восстановления, то человек в своих тренировках приходит к состоянию застоя, когда прекращается рост спортивных показателей, за которым следует их снижение. Если процесс наложения каждой следующей тренировки на предыдущую усталость не прекращается, организм входит в критическое состояние – перетренированность.

СОВЕТ. Для того, чтобы понимать, каким образом выстраивать период восстановления от тренировки до тренировки, рекомендуем изучить статью «Что такое суперкомпенсация». В ней мы детально описали фазы восстановления и на графиках привели примеры положительной, нейтральной и отрицательной динамики хода процессов роста, удержания и падения спортивных результатов.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не о на условной шкале восстановления, а о. То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.
Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

упадок сил и быстрая утомляемость,
заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
исчезновение мотивации,
раздражительность, угнетенное состояние,
резкое изменение аппетита,
уменьшение защитных сил организма,
непрекращающаяся боль в мышцах,
тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
Болят суставы.
Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
Усталость переходит в хроническую стадию.
Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
Ухудшаются иммунные реакции.

Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
Снижение самооценки и веры в свои силы.
Апатия и депрессия.
Снижение концентрации внимания.
Перегрузка и полное истощение ЦНС.

уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
снижение гликогена в мышечных тканях,
дисфункция гипоталамуса,
снижение уровня железа в крови.

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Читать далее: Синтез белка в организме человека

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

на несколько дней прекратить тренировки,
после отдыха уменьшить объем тренингов,
спать десять часов в сутки и не меньше,
полноценно питаться,
применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

спать достаточное время,
питаться полноценно,
восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Усталость?

Состояние перетренированности знакомо не только профессиональным спортсменам, но и тем кто, решил активно заняться спортом. Что же можно назвать перетренированностью? Перетренированность – это состояние, которое возникает при повышенной интенсивности тренировок.

Организм не успевает полностью восстановиться, а дальнейшее тренировки вызывают ухудшение функций всех систем организма. Перетренированность – опасное состояние. Она способна не только остановить прогресс развития мышц при тренировках, но и уменьшить мышечную массу и силовые показатели мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены называют это “сгоранием” мышц. Однако, на восстановительные способности мышц влияют и другие факторы и причины, помимо избытка физических упражнений. В нашей статье мы подробно рассмотрим все аспекты, оказывающие влияние на восстановление мышц.

Правильная организация тренировочного процесса и соблюдение предлагаемых рекомендаций поможет избежать перетренированности и достичь желаемого результата.

Нагрузка должна быть адекватной

Явление перетренированности большей частью проявляется у новичков в спорте. Люди, недавно начавшие заниматься спортом, стремятся побыстрее достичь желаемого результата, и подвергают свой нетренированный организм неадекватным его состоянию нагрузкам. В тренировках важен принцип постепенности.

Перетренированность может возникать и у серьезных спортсменов-профессионалов при остановке прогресса, когда они, стремясь достичь поставленных спортивных целей, резко увеличивают нагрузки. Существует ошибочное мнение о том, что чем больше нагрузки, тем лучше результат. Неадекватные спортивные нагрузки способны нанести серьезный урон здоровью.

У некоторых людей это достаточно ярко выражено и они стремятся достичь приятного состояния, учащая количество тренировок и увеличивая нагрузку.

Необходим отдых

На формирование перетренированности оказывают влияние такие факторы,как:

восстановительный период после болезни (мышцы организма ослаблены и не адаптированы к нагрузкам, которые были по силам ранее)
сбой в биологических ритмах организма (недосыпание, бессонница)
физическая загруженность на работе
низкокалорийное, плохое питание
употребление медикаментов, повышающих выброс энергии
длительность и монотонность тренировки
стресс
критические дни у женщин
инфекционные заболевания
нарушение температурного режима в спортивном зале
интенсивность занятий на протяжении долгого времени
ослабленный иммунитет.

Боль в суставе – признак перетренированности

Основными симптомами перетренированности считаются:

хроническая усталость
потеря мотивации к тренировкам
упадок сил
отсутствие прогресса в развитии мышц
раздражительность или апатия
депрессивное состояние
плохое настроение
нежелание тренироваться
сонливость, или наоборот, бессонница
ночные кошмары
пробуждение среди ночи
ослабление иммунитета
ноющая боль в мышцах и суставах
снижение эластичности мышц
головные боли
потеря аппетита
тахикардия, аритмия, брадикардия
снижение артериального давления
изменения показателей пульса и сердечных сокращений
частичное обезвоживание организма
снижение либидо
у женщин – нарушение менструального цикла
расстройства в работе желудочно-кишечного тракта (понос, запор, тошнота, рвота)
скачки веса в ту или иную сторону
уменьшение объема легких
частые ОРВИ
понижение глюкозы в крови
в тяжелых случаях могут наблюдаться расстройства памяти и внимания, нарушение координации движений.

Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
У вас мало энергии в самом начале тренировки.
Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
У вас плохой сон.
У вас нехватка энергии в течение дня.
У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?

Усталость?

Читать далее: Почему ответственный мужчина — достойный мужчина

Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы.

Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность.

В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи [Перетренированность], в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым.

Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к.

подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая – перетренированность.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение).

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

тренировочный стимул – сама физическая активность;
утомление – расходование резервов организма;
восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений).
спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические). Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство), метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Как только организм проходит зону (“сверх-активизация”), его производительность (в данном случае сила) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение).

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать), это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам.

Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм.

В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться :). Переходим ко второй – практической – главе.

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
тест Руфье
ортостатический тест Хейки Руско.

Читать далее: Почему мужчины боятся девственниц Вся правда

Первые два способа уже были описаны нами в статье [Перетренированность], поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
встаньте на ноги;
через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
через 90 секунд – третью;
через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков). Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

С измерениями закончили, идем далее.

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение).

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

тяжелая физическая нагрузка;
недостаточный отдых;
нетренировочные физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Теперь давайте ответим на вопрос: как избежать перетренированности.

Во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Как избежать перетренированности? Советы для тренажерного зала.

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня);
сократите общее количество подходов и повторений в своей тренировочной программе;
снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю);
замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: приседания со штангой – жим ногами в тренажере, выпады с гантелью; становая тяга – тяга штанги в наклоне; подтягивание – тяга верхнего блока и тп;
всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
запомните – чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Как избежать перетренированности? Советы за пределами тренажерного зала.

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
полноценно питайтесь по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа);
налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему – “недотренированность” или “не хочу тренированность” :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.