Что такое анаболизм и катаболизм

Успех в работе над телом приходит к тем, кто умеет использовать в своих целях законы метаболизма (обмена веществ). Из питательных элементов внешней среды организм строит собственные ткани и обеспечивает их рост – это анаболизм, пластический обмен с окружающей средой. С другой стороны, те же самые нутриенты (белки, жиры, углеводы) организм расщепляет, высвобождая энергию химических связей.

Катаболизм – это процесс получения энергии путем распада сложных молекул на простые элементы, т. е. энергетический обмен. Рост мышечной ткани – процесс анаболический, но он невозможен без усиленной работы мышц. Силовые тренировки – стрессовые затраты энергии, которые сопровождаются быстрым расщеплением не только питательных веществ, но и мышечной ткани. Задача культуриста – построить режим питания и физических нагрузок так, чтобы процессы анаболизма (роста мышц) преобладали над катаболизмом – разрушением мышечной ткани в ходе тренировок.

Этапы катаболизма

С точки зрения биологии тела анаболизм и катаболизм – два абсолютно необходимых организму процесса. Анаболизм – это синтез тканей (мышечной, костной, нервной, жировой) из белков, жиров и углеводов, которые организм получает с питанием.

Синтез тканей – энергозатратный процесс. Универсальным поставщиком энергии для него являются молекулы АТФ. Они, в свою очередь, образуются в ходе катаболизма – путем расщепления сложных веществ на максимально простые элементы.

Катаболические процессы проходят в 3 этапа:

• Подготовительный этап – переваривание пищи в ЖКТ или расщепление внутренних тканей (жировой или мышечной). Белки при этом распадаются на аминокислоты, жиры расщепляются на глицерин и свободные жирные кислоты, углеводы – на молекулы глюкозы. Катаболизм на первом этапе сопровождается небольшим выделением тепловой энергии.
• Бескислородный этап проходит внутри клетки, где глюкоза превращается в молочную кислоту, а молекулы аминокислот и жирных кислот – в ацетил-КоА (промежуточный фермент катаболизма). Часть высвобождаемой энергии выделяется в виде тепла, а часть аккумулируется в молекулах АФТ.
• Кислородный этап – дыхание клетки. Начинается циклом трикарбоновых кислот, когда атомы углерода покидают органические вещества, соединяются с кислородом и образуют углекислый газ. Затем в митохондриях клеток завершается распад нутриентов – образуются молекулы АФТ и вода.

Итог катаболизма – молекулы АФТ, они распадаются и выделяют энергию в соответствии с потребностями клеток.

Анаболические процессы – рост мышц, например, – невозможны без катаболизма и образования молекул АФТ.

Таблица: анаболизм и катаболизм – 2 стороны одной медали

Взаимосвязь анаболизма и катаболизма

Анаболизм и катаболизм – два абсолютно противоположных процесса, но несмотря на это, они тесно взаимосвязаны.

В результате катаболических реакций образуются вещества и энергия, которые используются при анаболическом процессе. А анаболизм осуществляет поставку ферментов и веществ, необходимых для катаболизма.

Так, например, организм человека может покрыть свою потребность в 14-ти аминокислотах. Дисбаланс этих процессов может привести к гибели организма.

Давайте разберемся, как правильно принимать гейнер и чем он отличается от остальных добавок.

Научитесь подтягиваться на турнике. Это не так сложно, как кажется.

Что предпринять, чтобы убрать пивной живот? Для начала прочитать это: /manworkouts/methods/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html. Все о питании и нужных упражнениях.

Почему культуристы не любят катаболизм

Цель культуриста – мускулистое тело с минимумом подкожного жира. В ходе анаболизма происходит рост не только мышечной массы (усвоение белков), но и жировой ткани (усвоение жиров и углеводов).

Видео

Силовые тренировки призваны мобилизовать организм на синтез новых мышечных волокон, а сокращение в рационе жиров и углеводов уменьшает жировую прослойку. Однако во всем нужна мера. Чрезмерные нагрузки и строгая диета создают дефицит энергии, баланс в обмене веществ сдвигается в сторону активного катаболизма.

Организм переходит в стрессовый режим: он расщепляет собственные ткани, чтобы создать из них молекулы АФТ, необходимые работающим клеткам. Энергия извлекается отовсюду ­– из гликогена печени, жировой ткани, мышечных волокон – путем превращения мышечного белка в аминокислоты. Спортсмен в полной мере ощущает на себе, что такое катаболизм мышц: длительный тренинг не дает результатов, мускулы не растут, несмотря на титанические усилия в спортзале. Мало того, с трудом наработанная мускулатура тает как раз во время тренировок. Говоря простым языком, организм освобождается от лишних мышц, т. к. они потребляют слишком много энергии.

Активный катаболизм запускается при любом стрессе:

• нервное расстройство, тревога, волнение;
• длительное и сильное чувство голода;
• чрезмерные физические нагрузки;
• умственное перенапряжение;
• отсутствие полноценного отдыха.

Остановить этот процесс волевым усилием трудно – биохимия процессов катаболизма и анаболизма регулируется гормонами.

Факторы, стимулирующие Анаболизм мышц и уменьшающие их катаболизм

1 Регулярные силовые тренировки

Во время тренировок организм вырабатывает Тестостерон, который является мощным анаболиком, способствующим росту мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы поддерживаете стабильно высокий уровень этого гормона. Однако у разных людей максимально возможный объём выработки Тестостерона будет неодинаков. Лучше всего эта разница заметна при сравнении выработки тестостерона у мужчин и у женщин. Именно тестостерон является одной из основных причин того, что мужчины гораздо легче наращивают мышечную массу.

2 Полноценный отдых и сон, отсутствие постоянных стрессов

Важно давать телу достаточное количество отдыха между тренировками. Нагружая себя чаще, чем нужно, вы рискуете запустить процессы катаболизма, когда тело не только не будет успевать растить мышцы, но и будет вынуждено расщеплять уже существующие

Не нужно принимать за лень слабость и вялость на следующий день после тяжёлой тренировки. Занимаясь с целью набора мышечной массы мы подвергаем тело сильному стрессу во время тренировок (делаем базовые упражнения, работаем с тяжёлыми весами). После таких тренировок нужно дать телу возможность восстановиться хотя бы 1-2 дня. Программа в данном случае будет состоять из тренировок 3 раза в неделю с 1 днём отдыха после каждой.

Стресс присутствует в жизни каждого человека. В сложной ситуации ваше тело вырабатывает Адреналин – катаболический гормон, который призван помочь организму в получении экстренной энергии. Эта энергия получается за счёт разрушения существующих клеток и тканей, в том числе мышечных. Тренировки – тоже стресс, но благодаря им организм учится приспосабливаться к нагрузкам и при правильном питании наращивает мышцы. Если же стресс происходит исключительно на нервной почве, то это оказывает негативное влияние на рост мышц. Постоянная нервотрёпка и силовые тренировки – вещи плохо совместимые.

3 Регулярное питание с избытком калорий и достаточным содержанием белков, жиров и углеводов

Как бы вы не тренировались, мышечного роста не будет, если нет достаточного количества энергии и строительного материала, поступающего с пищей. Тело будет вырабатывать кортизол, который разрушает ткани для получения недостающей энергии.

Большинство спортсменов заботятся прежде всего о том, чтобы употреблять как можно больше белка – яиц, куриной грудки, рыбы, творога и т.д. Как правило, 1,5-2 г на 1кг собственного веса достаточно и большее количество белка в рационе не даст вам большего количества мышечной массы. Но нельзя забывать и про углеводы и жиры. Бывают случаи, когда, пытаясь остаться как можно суше, начинающие спортсмены урезают их до минимума. Делать этого нельзя, так как без достаточного количества жиров уровень выработки тестостерона (одного из основных гормонов, отвечающих за анаболизм) резко падает. А сильное сокращение углеводов приведёт к отсутствию сил для полноценных тренировок. Если вы постоянно чувствуете усталость из-за недостатка углеводов, но при этом продолжаете героически посещать спортзал через день, то в результате можно получить как перетренированность, так и травму. Главный источник энергии для интенсивных тренировок – сложные углеводы. А если вы не сможете как следует тренироваться, то о росте мышечной массы можно забыть. Подробнее про питание для набора массы читайте в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

4 Спортивное питание и фармакология

Хороший уровень гормонов, обеспечивающий анаболизм мышц, (Тестостерона, Инсулина и Гормона Роста) будет результатом наличия всех вышеперечисленных факторов (тренировки, отдых, питание), а также исходных генетических данных. Профессиональным спортсменам, которым нужно «выше, быстрее, сильнее», дополнительные инъекции гормонов, обладающих анаболическим действием, помогают достигнуть выдающихся результатов и ставить рекорды.

Тем, кому уже более 40-50 лет, гормональная терапия помогает отсрочить старение и повысить результативность тренировок, страдающую из-за естественного снижения уровня гормонов с возрастом.

В обоих случаях терапию анаболическими гормонами нужно проводить под контролем опытного врача-эндокринолога. Курс, составленный «на коленке», может привести к проблемам со здоровьем более серьёзным, чем проблемы с внешностью. Поэтому не стоит садиться на курс, если вы не профессионал, не планируете им стать и зарабатывать на своём теле деньги. Молодым парням 18-25 лет, которым мускулистое тело нужно исключительно для того, чтобы добиться успеха у девушек, однозначно не стоит употреблять фармакологию. Подтянутого спортивного тела, которое можно иметь без стероидов, вполне достаточно для завоевания сердца любой красотки.

Роль гормонов при активном катаболизме

Метаболизм представляет собой совокупность огромного количества химических реакций, баланс между ними поддерживается гормонами. Получив сигнал о возникшей потребности, центры мозга – гипоталамус и гипофиз – мобилизуют эндокринную систему (надпочечники, щитовидную железу, яички и яичники, печень) на выброс гормонов в кровь. Одни из них стимулируют синтез и рост тканей. Другие блокируют анаболические процессы, запускают катаболизм – превращение вещества в энергию.

Катаболизм запускают гормоны стресса:

• кортизол,
• адреналин,
• норадреналин;
• тироксин (Т4),
• трийодтиронин (Т3).

Первые три вырабатываются надпочечниками, два последних гормона продуцируются щитовидной железой. Действие гормонов прекращается, когда исчезают факторы стресса.

Гормональная регуляция этапов активного катаболизма

Культуристу надо решить две задачи. Во время тренировок обеспечить поступление энергии за счет катаболизма жировой ткани и сохранить от распада мышечную. В период отдыха создать оптимальные условия для анаболизма мышц.

Видео

Тренировка: тратим жир и сохраняем мышцы

Правильная организация тренировок с учетом катаболизма включает несколько моментов:

• Чтобы расщепить жировые клетки, необходим строго дозированный дефицит калорийности – не больше10–15 % от суточной потребности. На сушке с потерей веса этот дефицит нужно уменьшать. К 3-й неделе он должен составить 5–7 %.
• Для сохранения мышечной ткани в условиях дефицита энергии необходимы тренировки – тогда организм поймет, что мышцы «при деле», не станет превращать их в энергетический источник.
• Режим тренировок – 3–4 раза в неделю по 45 минут; тренироваться нужно часто, но непродолжительно. Перетренированность – один из главных факторов катаболизма мышц.
• Нагрузки должны быть интенсивными: рабочий вес соответствует возможности работать с ним до 12 раз при первом подходе. Оптимально будет чередовать нагрузку на три группы мышц, и выполнять её по кругу.
• Силовые упражнения должны создать ситуацию стресса. В первые 25–30 минут тренировки организм тратит свои энергетические запасы из гликогена печени, затем гормоны направляют процесс извлечения энергии из жировых депо, минуя работающие мышцы. Расщепление жирных кислот длится около 20 минут – это и есть время эффективного жиросжигания на тренировке.

Кардио после силовых упражнений лучше не делать – слишком большой риск восполнения дефицита энергии за счет натруженных мышц. Двигательной активности посвящаем отдельный день.

Питание и режим в период отдыха

Анаболизм мышц происходит в период отдыха, когда сокращены энергетические траты организма. Для роста мышц необходим строительный материал – аминокислоты. Белковая пища обеспечит их постоянное содержание в крови: необходимо и достаточно 1,6–2 г белка на 1 кг собственного веса спортсмена в день. Жиры и углеводы в период сушки стоит урезать до 1–2 г на 1 кг веса.

Видео

Богатую углеводами пищу или питье разрешается употреблять во время тренировки и сразу после неё – это закроет дефицит энергии и предотвратит катаболизм мышечной ткани. Постоянно поддерживая высокое содержание аминокислот, избегая голодовок, нельзя забывать про другие факторы стресса, которые запускают катаболизм. Полноценный сон, уравновешенность в отношениях наряду с правильным питанием и разумными тренировками – гарантия того, что драгоценные мускулы не будут разрушены катаболизмом.

Катаболизм и анаболизм

В теле обычного здорового человека, который не пытается увеличить мышечную массу, а просто поддерживает её, катаболизм и анаболизм нивелируют друг друга. Они, как Инь и Янь, существуют в гармонии.

А вот при наборе мышечной массы анаболизм выше катаболизма. Мышечная ткань растёт больше, чем разрушается.

И хотя при бодибилдинге мы не можем полностью свести катаболизм к нулю, у нас есть два варианта действий:

1. Максимально повысить анаболизм.
2. Максимально понизить катаболизм.

Для получения лучшего результата стоит комбинировать те два метода

Роль играет конкретная разница между катаболизмом и анаболизмом. Если, к примеру, анаболизм в мышцах больше, чем катаболизм, то мышцы растут. Если же наоборот, катаболизм превышает анаболизм, то мышечная масса уменьшается.

Как минимизировать катаболизм вы узнаете в нашей другой теме. А сейчас сосредоточимся на повышении анаболизма.