5 Безопасное Кардио упражнения вы должны делать во время беременности

Преимущества эллиптических тренировок во время беременности

Физические нагрузки для беременных должны быть простыми и атравматичными. Эллипсоид отвечает этим требованиям в полной мере. Его преимуществами перед другими тренажерами являются:

Тонизирующее действие на мышцы, без нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Нет подпрыгивающих движений, травмирующих суставы ног и позвоночник.
Эллипсоид при беременности укрепляет мышцы спины, что помогает предупредить грыжи и боли после родов.
Он улучшает кровообращение в органах малого таза и снижает давление на них.
Благодаря эллиптическому тренажеру снижается риск развития варикозного расширения вен.
Он работает как профилактика судорог в ногах. Снимает перенапряжение и отеки.
Занятия способствуют общему укреплению здоровья.
У беременной женщины повышается устойчивость к стрессовым ситуациям.

Польза кроссфита для беременных

Регулярные физические упражнения обеспечивают целый ряд преимуществ для вашего самочувствия и здоровья ребенка, как во время, так и после беременности.
Вы будете испытывать прилив энергии и улучшение настроения, в частности – благодаря более здоровому циклу сна и бодрствования. Спорт также снижает риск развития послеродовой депрессии.
Сильные натренированные мышцы помогают уменьшить боли в спине, улучшая осанку. Красивые мышцы, пребывающие в тонусе, также помогут вам выглядеть лучше и чувствовать себя гораздо лучше.
Улучшение кровообращения, которое обеспечивается благодаря выполнению разного рода упражнений, поможет предотвратить целый ряд проблем со здоровьем, а также уменьшить дискомфорт, связанный с характерными для беременных судорогами и отеком. Увеличение кровотока будет способствовать появлению здорового красивого румянца, придавая коже здоровый цвет и сияние.
Ваш ребенок будет физически здоровым, ведь при наличии регулярных физических нагрузок уменьшается риск преждевременных родов.
Вы будете восстанавливаться после родов быстрее, и вам будет легче вернуть те формы тела и вес, которые у вас были до появления младенца. Вы также уменьшите риск развития гестационного диабета, преэклампсии и необходимости кесарева сечения.

Обратите внимание: кроссфит для беременных в большей степени должен концентрироваться на поддержании двигательных навыков, укреплении необходимых в родах мышц, и наработке общей выносливости.

Как использовать эллипсоид во время беременности

Заниматься на эллипсоиде нужно, соблюдая простые правила:

Всегда держаться за тренажёр, во время спуска и подъема на него.
На протяжении всей тренировки нельзя выпускать рукояти из рук.
Спину держать прямо, движения легкие.
Во время занятия дыхание не должно сбиваться, если становится тяжело говорить, то темп нужно срочно снизить. Делать вдох на простом элементе, а выдох на напряжении.
Тренироваться можно каждый день, но лучше 2-3 раза в неделю, делая перерывы. Мышцы будут успевать восстанавливаться. Переутомление во время интересного положения вредно.
Пить как можно больше простой, негазированной воды.
Надевать легкую одежду из натуральных тканей. Слишком плотная и узкая сбивает температурный режим тела, вызывает перегрев. Это отрицательно сказывается на самочувствии беременной женщины.
ЧСС во время занятия: не выше 140 ударов в минуту. Скорость ходьбы: не больше 5 км/ч.
Помещение должно хорошо проветриваться.

Можно ли беременным заниматься спортом

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

тяжелого токсикоза;
позднего гестоза;
геморроя до родов и после них;
варикоза и тромбозов;
недостаточного доступа кислорода к плоду;
гипоксии при родовой деятельности;
разрывов промежности;
отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
Вы беременны несколькими детьми одновременно.
Врач подозревает любое осложнение.
Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Предлагаем ознакомиться: Можно ли кормящей маме дыню

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

ходьба;
наклоны влево, вправо;
прогибы вперед-назад;
упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

повороты головой, корпусом;
упражнения руками для укрепления мышц груди;
наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

раскачивание в стороны, сидя на мяче;
сжатие фитбола руками;
повороты корпуса.

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Первый шаг — это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все «за» и «против», может компетентно ответить на этот вопрос.

В данном случае главное — помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от срока беременности.

Разминка перед тренировкой

Легкая растяжка является обязательной перед ходьбой на эллиптическом тренажере. Это снижает риск травм. Выполняется растяжка следующим образом:

Сидя на полу, ноги разводят в разные стороны, на сколько это возможно.
Руками тянутся к носкам, медленно наклоняясь вперед.
Далее делают наклоны в стороны, постепенно помогая руками.

Начинать тренировку следует с небольшой разминки:

Первые 5 минут двигаться нужно без напряжения.
Далее увеличивают сопротивление и выполняют упражнения в течение 3 минут.
Затем уменьшают нагрузку до первоначального уровня. Двигаются так еще 5 минут.
Потом медленно повышают сопротивление до нужных параметров.

Характеристики эллиптических тренажёров

При выборе оборудования необходимо учесть некоторые нюансы. От принципа работы и набора функций будет зависеть удобство и эффективность занятий.

Виды эллипсоидов

По принципу работы различают три типа тренажёров:

Механические эллипсоиды. Это простые и дешевые устройства. Они работают за счет натяжения и ослабления ремня на маховике. Тормозить приходится за счет усилия занимающегося. Это серьезный минус, если женщине потребуется срочно остановиться. Кроме того, он довольно громкий.
Магнитный тренажер. Принцип работы заключается в приближении и удалении маховика от магнита. Часто имеется встроенный компьютер. Нагрузка задается вручную.
Электромагнитный эллиптический тренажер. Это самый современный прибор. Но стоит намного дороже, первых двух. Торможение осуществляется электрическим моторчиком, достаточно нажать кнопку на бортовом компьютере. (Подробнее об электромагнитном эллиптическом тренажере)

Ниже показано несколько моделей электромагнитных эллипсоидов и цены на них.

Основные параметры тренажера

Ведущие производители эллипсоидов предлагают разные функции:

Тренажёры бывают стационарные или складные, на колесиках. Это удобно для хранения в небольших помещениях.
Очень комфортные подвижные и стационарные рукояти. Первые позволяют проработать мышцы верхней части корпуса. А стационарные обеспечивают поддержку во время тренировки.
Эллипсоид для беременных может иметь регулировку угла наклона педалей. Это позволяет повышать или снижать интенсивность нагрузки.
Бортовой компьютер показывает пульс, количество потраченных калорий, время занятия, уровень сложности. Женщина сама выбирает программу тренировки.

Предупреждения

Прежде, чем начинать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачем!

С ним нужно обсудить, насколько безопасно заниматься на тренажёрах, есть ли противопоказания. Только после консультации со специалистом разрешается отправляться в фитнес-клуб. Хотя лучше обзавестись таким тренажером дома. Он не занимает слишком много места, плюс пригодится после беременности для восстановления и поддержания формы. Дело в том, что спортзал оказывается очень травмоопасным местом для женщины в положении.

Во время вынашивания ребенка следует избегать физической нагрузки, которая включает:

прыжки;
ударные движения на суставы;
усиленное напряжение, особенно в области таза;
частые и резкие смены положения.

Врачи настаивают на немедленном прекращении занятия на эллиптическом тренажёре и обращении за медицинской помощью, если наблюдаются следующие признаки:

головокружение и тошноту;
резкие боли внизу живота;
кровянистые выделения;
сильную отдышку.

Противопоказания для занятий беременных на эллипсоиде

Организм беременной женщины отличается от обычного по многим параметрам. Прежде всего, суставы становятся очень эластичными и хрупкими. Все это благодаря синтезу гормона релаксина. Он предназначен для повышения эластичности связок, чтобы роды прошли легче и менее травматично. Важно отметить, что гормон размягчает все суставы и связки в организме. Поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

Занятия на эллиптическом тренажере во время беременности имеют противопоказания:

состояние матки в повышенном тонусе;
выделения с содержанием крови;
боли внизу живота;
выкидыши или замершая беременность ранее;
многоводие;
токсикоз и гестоз;
риск прерывания беременности;
схваткообразные ощущения после физической нагрузки.

Возможные риски

Несмотря на большой список положительных моментов, которые привносит умеренное занятие кроссфитом в протекание беременности, существует и немало рисков. Некоторые из них перечислены ниже.

Перенапряжение. Очень важно, чтобы вы не перенапрягались во время тренировки, поскольку сильное перенапряжение может причинить больше вреда, чем пользы, и даже привести к осложнениям или прерыванию беременности. Поэтому старайтесь выбирать легкие упражнения и делать частые перерывы, даже если вам раньше любые нагрузки были, как говорится, по зубам.
Перегрев тела. Тренируясь во время беременности, очень легко перегреться, ведь организм становится более чувствительным. Так что вы должны носить дышащую одежду, пить много воды и избегать горячей или влажной среды во время тренировки.
Риск получения травмы. Кроссфит – довольно травмоопасный вид спорта даже для ловких атлетов, которым не мешает большой живот. Поэтому отложите до лучших времен подъёмы по канату, wallball, прыжки на тумбу и прочие упражнения, где важна не только сила, но и ловкость и гибкость.
Тяжести. Очень опасным занятием для беременных может стать поднятие тяжестей. Поэтому с этим лучше даже не рисковать – ещё успеете натягаться штанг и гирь, восстанавливая фигуру после родов. Конечно, некоторые знаменитые спортсменки, вопреки всему, не отказались во время беременности от упражнений тяжелой атлетики и с удовольствием постят свои фото и видео на эту тему в соцсетях. Но это, скорее, исключение, чем правило. Такие случаи единичны и если вы – не многократная победительница CrossFit Games, то не стоит испытывать судьбу и рисковать не только здоровьем, но и своим будущим малышом.