Кардио на голодный желудок, кардио тренировки натощак

813

Среди самых действенных и радикальных способов борьбы с жировыми отложениями по-прежнему выделяют утреннее кардио натощак или «голодное кардио». Такому виду тренинга также отдают предпочтение профессиональные спортсмены и спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, с целью избавления от подкожного жира и в период сушки. Простому обывателю также стоит взять на вооружение такой метод, ведь он дает практически мгновенные результаты в похудении.

Если вы стремитесь привести свою фигуру в порядок и сбросить несколько лишних килограммов, стоит сосредоточить свое внимание не на весе, который показывают ваши весы, а на объемах. Именно избыток ненавистной жировой ткани создает некрасивые выпуклости и бугорки, живущие на теле в виде складок на животе и валиках на талии. Что уж говорить про галифе на боковых поверхностях бедер? А некрасивые подушечки на спине, передавленные бюстгальтером, которые предательски подчеркиваются облегающими топами и блузками?

Фитнес-инструкторы беспощадны: бороться с жиром придется долго и упорно, путем строгих ограничений в еде и длительными тренировками в зале. Не всякая женщина готова добровольно пойти на такие спартанские условия, отдавая предпочтение диетам и подсчету калорий. Безусловно, сбросить вес, урезав суточную калорийность рациона, получится, и это логичный подход к похудению. Однако подкожный жир – это, как говорится, твердое топливо, которое организм заботливо приберегает на черный день, и избавляться от него он будет в самую последнюю очередь. Да и то очень неохотно, поскольку для запуска жиросжигания нужно создать специфические условия.

Почему жир откладывается в нашем теле

После того, как вы пообедали и пошли заниматься своими делами, в вашем теле начинается сложный химический процесс. Организм, который получил энергию извне с пищей, приступает к преобразованию ее в энергию, необходимую для поддержания его жизнедеятельности.

Часть энергии гликоген – будет отправлен в мышцы и печень. Гликоген, хранящийся в печени, обеспечивает организм глюкозой. А гликоген, который складируется в мышцах, нужен для физической активности. Поскольку гликоген может накапливаться в печени и мышцах в довольно ограниченных количествах, то его избыток трансформируется в жир и отправляется в так называемое жировое депо. Это уже будет стратегический запас, который не так легко добыть: организм прибегает к нему только тогда, когда резерв гликогена исчерпывается.

Если в течение дня вы мало двигались и не израсходовали гликогеновые запасы, то организм преобразует ее в жировую ткань и законсервирует до лучших времен

Обязательно читайте: Зумба-фитнес для похудения – особенности тренировок

В наше время, когда полки супермаркетов изобилуют продуктами питания, энергетическая ценность которых в десятки раз превышает естественную нужду организма, набрать лишний вес не составит труда. Высокоуглеводная пища, такая как булочки, шоколад, пирожки, конфеты, торты в одной лишь порции могут содержать суточную потребность организма в углеводах. И всё это отправляется прямиком в жировое депо: такова особенность «быстрых» углеводов. Но стоит внести корректировки в питание, заменив «быстрые» углеводы на «медленные» (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки), организм начнет рационально распределять поступившие калории. Разумеется, поправиться можно и на правильном питании. Но здесь уже будет иметь значение количество съеденного.

Итак, мы узнали, что организм в течение дня использует гликоген. Ведя малоподвижный или офисный образ жизни, вы едва ли добьетесь того, что он доберется до жировых запасов и начнет расходовать их.

Для того, чтобы начать топить жир, нам необходимо заниматься аэробными тренировками. Аэробные или кардиотренировки – это вид физической активности, при которой главную роль играет кислород. Именно кислород запустит процесс расщепления жира на энергию и воду, а это именно то, к чему мы стремимся!

Пробежки на свежем воздухе, катание на велосипеде в горку, аквааэробика, игровые виды спорта, танцы – всё это относится к аэробным нагрузкам, которые наилучшим образом подходят для тех, кто желает сбросить вес и избавиться от подкожных жировых отложений.

Кардио натощак с утра, до завтрака, значительно повышает эффективность похудения. Дело в том, что пока вы ночью отдыхали, запасы гликогена израсходовались на поддержание базовых потребностей организма. Именно поэтому с утра, как правило, хочется есть: мы должны восполнить быструю энергию и приступать к своим ежедневным делам.

Если вместо завтрака отправиться на утреннюю пробежку или заняться 40-минутной фитнес-тренировкой, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии жир.

Кому подойдет кардио утром натощак

Если вы жаворонок и с утра чувствуете себя достаточно бодрой и готовой к физической активности;
Если вы спокойно можете обойтись без завтрака в течение 1-1,5 часов после пробуждения;
Если вы пробовали кардио по утрам и вам подходят динамичные занятия после пробуждения;
Если вы здоровы, дружите с фитнесом и чисто психологически можете выдержать продолжительное кардио утром.

Утренняя кардио тренировка для сжигания жира может быть противопоказана людям:

Со слабой физической подготовкой или в период болезни;
Имеющим хронические заболевания;
Имеющим большой лишний вес;
«Совам», чувствующим слабость и вялость с утра;
Имеющим в анамнезе гипертонию, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Обязательно читайте: Преимущества и недостатки степ-аэробики для похудения

Людям, которые имеют большой лишний вес, вместо активного кардио на голодный желудок, можно заниматься ходьбой натощак в энергичном темпе в течение 30-40 минут. Тут всё просто: проснулись, умылись и пошли зарабатывать свой завтрак.

Надо сказать, что утреннее кардио – это не прогулка в расслабленном темпе. Это достаточно серьезная нагрузка, которая затрагивает многие физиологические и химические процессы в вашем теле. Это значит, что к утренней кардиотренировке нужно правильно подготовиться.

Белок

После этих фактов вы можете подумать «даже если упражнения на голодный желудок полезны в краткосрочной перспективе, не влияет ли голод на переваривание белка и мышечную массу?». В действительности изучение на молодых людях, людях среднего возраста и пожилых открыли, что вы можете принимать суточную дозу белка за один раз без опасных последствий.

В целом, если вы не спортсмен, то ваша стратегия может быть довольно проста. Если вы не хотите есть, то не ешьте.

Говоря про тренировки на голодный желудок можно сказать следующее: пропуск одного или двух приемов пищи перед тренировкой не повредит вашему организму. Прерывистое голодание может обратить вспять последствия малоподвижного образа жизни с высоко жировой и высококалорийной диетой и более эффективно использовать пищу, которую вы едите. Тренировка с утра на голодный желудок поможет лучше усвоить продукты, которые вы будете есть после тренировки.

Голодное кардио с утра: как правильно

Если вы решили прибегнуть к самому эффективному методу жиросжигания и избавиться от лишнего веса за достаточно быстрое время, нужно обеспечить себе такой режим дня, который убережет ваш организм от стресса. Если вы относитесь к людям со слабой или средней физической подготовкой, то кардио на голодный желудок с утра – уже само себе стресс, поскольку организму незнакомы такие нагрузки, и ему потребуется отдать много сил.

Людям с хорошей физической подготовкой также нужно быть осторожными и не злоупотреблять такими тренировками.

Нужно помнить о том, что кардио с утра дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Интенсивность тренинга должна быть умеренной.

Кардио на голодный желудок

В одной из предыдущих статей мы писали о пользе кардио-тренировок. В последнее время появилось много информации о том, что кардио особенно эффективно натощак с утра. Другими словами, вы проснулись и, не употребляя ничего кроме воды, выходите на пробежку. При этом для достижения хорошей физической формы, не обязательно бегать 40 минут, а то и час, достаточно всего лишь 20 минут активного бега. Действительно ли это так? Ведь это значительно облегчит жизнь многим худеющим атлетам. Однако как же самое главное правило о том, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, абсолютно неважно в какое время вы едите, все ровно вы будете терять лишнюю жировую массу? Бытует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм и эффективнее сжигает жир. Так ли это? Об этом и поговорим в нашем сегодняшнем посте.

Какие же основные плюсы кардио натощак мы знаем:

С утра в организме низкий запас гликогена, а значит, когда вы бегаете утром на голодный желудок, начинает жечься именно жир;
Как только вы поглощаете пищу, происходит выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. С утра уровень инсулина намного ниже, поэтому жир активнее сжигается;
После утренней кардио-тренировки на голодный желудок еще некоторое время продолжает сжигаться жир;
После таких тренировок выделяются эндорфины, которые повышают ваше настроение;
Если такие тренировки войдут в привычку, вам будет проще просыпаться с утра.

Последние исследования, проведенные в США, подтвердили некоторые пункты, обозначенные выше. Согласно результатам исследований, килограмм жира сжигается быстрее утром на голодный желудок, чем, если бы атлет тренировался в другое время суток. Количество жиров, которые атлет сжег после утреннего кардио составляет 70% от общего расхода энергии в течение всего дня. Вообще, на тему эффективности кардио-тренировок по утрам, проводилось много исследований, результатами которых почти всегда становились выводы о том, что окисление жиров после кардио-тренировок идет намного быстрее, если занятия проходят на голодный желудок. Однако огромное количество ученых продолжают утверждать, что кардио-тренировки натощак не оказывают такого эффекта на сжигание жира. Основной спорный вопрос: имеет ли утренние тренировки какое-либо влияние на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе. Т.е. ученые не спорят с тем, что утреннее кардио сжигает больше жиров, это действительно так. Однако, по их мнению, в реальности абсолютно не важно, когда и что вы сжигаете (жир или углеводы, съеденные за день), главное чтобы был дефицит калорий. Вы должны употреблять меньше калорий, чем тратите, — и будете терять лишний вес.

Многие профессиональные спортсмены придерживаются мнения, что если пришло время просушиться, необходимо включать в свой режим тренировок кардио на голодный желудок. И по их внешнему виду явно видно, что такие тренировки дают свой результат. Также многие профессиональные атлеты утверждают, что важно скорее соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов, а не калорийность. Ведь в таком случае можно питаться шоколадом и фастфудом, но терять лишний жир, а это однозначно не так.

Выше мы упоминали о том, что после утреннего кардио калории будут дожигаться еще некоторое время в течение дня. Однако количество этих сожженных калорий не так велико. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых после тренировки жиров, вам необходимо включить в свой режим тренировок интервальный тренинг. Он заключается в чередовании коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Такие тренировки увеличивают количество расходуемых за день калорий.

Не стоит бояться и силовых тренировок. Они сжигают до 100-170 ккал после тренинга, т.е. вы можете сидеть и работать в офисе и активно расходовать калории. Это ли не счастье?

Однако вернемся к утреннему кардио натощак. Один из самых главных вопросов, который возникает у всех атлетов: не пожгу ли я мышечную массу? Для того, чтобы избежать разрушения мышц во время кардио-тренировок, нужно придерживаться следующих правил:

Продолжительность утренних тренировок натощак не должна превышать 30 минут;
Не стремитесь меньше есть, вы должны потреблять в течение дня все необходимые жиры, белки и углеводы. Если ваш организм не будет нормально питаться, он будет использовать мышцы для получения энергии;
Не исключайте силовые тренировки.

Если же вы все-таки боитесь сжечь мышечную массу, за 30 минут до тренировки съешьте ВСАА или выпейте изолят протеина, это предотвратит разрушение мышц.

Таким образом, утренние тренировки на голодный желудок действительно способствуют активному сжиганию жиров. Удачных тренировок!

Запрещено копировать материал без ссылки на сайт: https://www.paladincenter.ru/

Есть ли разница между кардио натощак и кардио вечером?

Разумеется, похудеть можно, занимаясь фитнесом по вечерам. Ведь в основе набора и сброса веса лежит простой закон: при профиците калорий мы набираем вес, при дефиците – теряем его. То есть, по большому счету неважно, каким образом и в какое время вы сожгли калории. Качественная кардиотренировка в вечернее время, а особенно после силового тренинга, также дает отличный результат. Но в процессе вечернего тренинга ваш организм в качестве топлива будет использовать гликоген, и вполне возможно, что к жиру он так и не успеет добраться.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Все участницы похудели одинаково, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет. В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

Как правильно подготовиться к кардио натощак для похудения

Накануне вечером поужинайте преимущественно белковой пищей (мясо, рыба, нежирный творог) с небольшим количеством углеводов. Это может быть салат из свежих овощей, овощи на гриле или рагу.
Отправьтесь пораньше в постель. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов.
С утра допускается прием 1 стакана воды.
Не рекомендуется употреблять кофе перед кардио, чтобы не давать нагрузку на сердце и не повышать давление. Кофе можно выпить после тренировки.
Перед тренировкой в обязательном порядке необходимо сделать разминку или утреннюю зарядку, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь и лимфу да и окончательно проснуться.
Утреннее кардио натощак для похудения должно продолжаться 30-45 минут.
Во время тренировки следите за своим самочувствием, не нажимайте на темп – лучше медленней, но дольше.
Согласуйте свое дыхание с движениями: это поможет находиться в зоне жиросжигания достаточно продолжительное время и не переутомиться.
После тренировки примите контрастный душ.
Через 30-40 минут позавтракайте.
В течение дня пейте 1,5-2 л воды и правильно питайтесь.

Обязательно читайте: Сколько калорий можно сжечь делая приседания?

Аргументы «за»

1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров.

2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.

3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.

4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.

В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»).

Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов.

Завтрак после утренней кардиотренировки

Уделим особое внимание завтраку в день кардио натощак. Не стоит принимать пищу сразу после завершения кардио, поскольку процессы жиросжигания продолжаются еще некоторое время – не нужно им мешать. Но и затягивать с приемом пищи ни в коем случае нельзя. Спустя 30-40 минут после тренировки вы можете позволить себе заслуженный завтрак. Наверняка организм хорошо проголодался и потребует немедленной компенсации, чтобы восполнить запасы гликогена. Поскольку гликоген образуется из углеводов, то предпочтение нужно отдать именно углеводной пище. Это может быть натуральный йогурт без сахара и банан, бутерброд из цельнозернового хлеба или хлебцы, гречневая или овсяная каша, яичница-скрэмбл или омлет.

Волевой аспект: рекомендации

Все мы знаем, что процесс похудения подчас требует титанических усилий и стойкости. Это процесс небыстрый, и многие, ставшие на путь стройности, сходят с дистанции, так и не достигнув цели. Многим людям тяжело даются регулярные занятия спортом, а желающих подвергать себя кардио на голодный желудок и вовсе единицы. Для того, чтобы добиться успеха и выдержать все испытания, рекомендуем составить план, который поможет сосредоточиться на главном и не сбиться с намеченного пути.

Выделите себе 2-4 недели, в течение которых вы будете выполнять свою личную программу похудения. Программа должна состоять из двух пунктов: питание и спорт. Определите, сколько тренировок в неделю вы готовы проводить.

Не нужно делать утреннее кардио для похудения каждый день. Достаточно проводить его 1-2 раза в неделю.

То есть всего в месяц у вас должно получиться 4-8 кардио утром натощак. По истечении этого месяца сделайте перерыв на 2-3 недели. В это время переключитесь на другие спортивные активности. Такое разнообразие отлично снимает психологическое напряжение и не даст себя измотать.

Дайте себе время, чтобы привыкнуть. После кардиотренировки натощак организуйте свой день таким образом, чтобы в нем было поменьше стрессов и рабочей загрузки. Подумайте над разнообразием рациона вашего питания. Внесите позитивные нотки в вашу жизнь, чтобы компенсировать вашу усталость. Отмечайте позитивные изменения во внешнем виде, делайте замеры параметров 1 раз в неделю. Действуйте разумно и постепенно. У вас всё получится!