Можно ли есть перед тренировкой, и что включить в рацион, чтобы быстро сжигать лишний жир или наращивать мышцы? Как организовать правильный режим питания и каких продуктов стоит избегать? Наша статья поможет вам сделать свои занятия максимально эффективными!
Большинство непосвященных в спорт наивно считают, что перед тренировкой не стоит употреблять пищу вообще. В особенности это касается женщин и мужчин, которые хотят похудеть. Стоит сказать, что такая теория похудения обречена на провал.
Есть или не есть?
Существует мнение, что лучше всего заниматься на пустой желудок, так как при окислении жиров организм начинает быстрее трансформировать жир в энергию, что полезно для похудения. Но существует очень важный нюанс: большой расход калорий не может гарантировать серьезную потерю подкожного жира. Не забывайте, что организм также берет жир и из мышечных тканей. После ударной тренировки натощак жиры, которые не успели окислиться, возвращаются обратно в жировую ткань. Так работает данный механизм.
А тех молодых людей, которые хотят выглядеть атлетично, ждет новость похуже. Исследования, проведенные американскими учеными, доказали, что во время «голодных» тренировок умный организм пускает в расход не только жиры, но и белок из мышц, который мы с таким трудом нарабатываем в зале. Углеводы перед спортивными упражнениями тоже очень важны. Ведь тело с помощью них «подпитывается» силами и энергией.
К тому же заменять завтрак или ужин интенсивными физическими нагрузками вредно для здоровья. Вы должны помнить, что питание перед тренировкой — очень важный аспект похудения. Отсутствие еды или неправильный выбор рациона перед физическими упражнениями негативно скажется на вашем самочувствии. Организм может отплатить расстройством желудка, тошнотой, головокружением или даже потерей сознания. А плохое самочувствие, в свою очередь, чревато травмами. Надеемся, теперь вы убедились в том, что есть перед тренировкой нужно обязательно.
Фитнес-питание сразу после тренировки
В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.
Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.
Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.
Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.
За какое время до занятий поесть
Независимо от того, будете вы выполнять силовой комплекс или заниматься кардио, кушать необходимо за 1.5-2 часа до начала. При этом рекомендуется употребить столько же калорий, сколько обычно вы едите на завтрак. Разумеется, если у вас намечается пир живота, то приступать к тренировке желательно не ранее, чем через 3 часа.
Правильный рацион будет зависеть от того, каких целей вы хотите достичь: сбросить вес или набрать мышечную массу. Рассмотрим каждый из вариантов.
Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов
Нагружать организм на голодный желудок вредно.
В результате возникают:
- стресс;
- головокружение;
- обморочное состояние.
В таком состоянии снижается выносливость и на 50% увеличивается вероятность получения травмы.
Овсянка отличный вариант еды перед тренировкой
Если тренировка начинается, а человек мало или неправильно поел, остался голодным, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.
Лучшая спортивная еда:
- бананы (за 30 минут до начала занятий);
- яблоки (за 30 минут до начала занятий);
- легкий йогурт (био) на завтрак;
- фруктовый сок;
- овсянка;
- фруктовые коктейли;
- орехи;
- цельные зерна;
- кисель;
- яичный белок;
- мед (1 ч. л. в день);
- рис;
- отварная курица;
- сухофрукты;
- мюсли;
- творог (без добавок);
- смузи.
В небольших количествах допускается:
- варенье;
- желе;
- пастила и зефир (без шоколадной глазури) по 1 шт. в сутки;
- мармелад (рекомендуется с зеленым чаем);
- шоколад горький.
Чем полезны бананы?
Включая в рацион перед занятиями спортом бананы, человек получает полезные для него компоненты:
- фруктоза (сахар);
- глюкоза (сахар, дающий энергию).
- магний (необходим для мышц);
- калий (укрепляет кости и мышцы).
Полученная из него энергия способствует:
- улучшению процесса сокращения мышц;
- уменьшению рисков развития гипогликемии;
- ускорению восстановления после окончания тренировки.
На заметку! Нельзя допускать чувства перенасыщения и тяжести в желудке перед тренировкой. От сладких кремов, пирожных и тортов следует отказаться.
Что употреблять, если вы хотите сбросить вес
Если вы преследуете цель сжигать жир, то на формирование рациона питания для похудения влияет и время суток, которое вы решили посвятить занятию.
Утренние занятия спортом
Если вам предстоит выполнить комплекс упражнений с утра, то лучше успеть позавтракать за 1-2 часа до этого. Недостатком утренней физической активности является то, что у многих не хватает времени на полноценный завтрак перед тренировкой. Если это — ваша история, старайтесь хотя бы успевать перекусить за 30-40 минут до начала спортивных упражнений. Лучше всего, чтобы пища была достаточно легкой. Рекомендуется крупное яблоко, маленькая порция овсяной каши или нежирный творог.
Если ваш завтрак был достаточно легким, вам следует провести интенсивное занятие длительностью не более 30 минут или же заниматься в течение часа, но в более спокойном и размеренном темпе.
Дневная тренировка
Если вы выполняете комплекс упражнений днем, то за несколько часов до физической нагрузки вам необходимо плотно покушать. Ваше питание перед тренировкой для похудения должно состоять из сложных углеводов, например, макарон из твердых сортов пшеницы или риса (желательно нешлифованного или бурого). Такой прием пищи даст так называемую «углеводную загрузку», которая обеспечит вас зарядом энергии на длительный период времени. Подобного рациона стоит придерживаться и перед вечерним походом в спортзал. Не бойтесь, что употребление такой пищи помешает вам похудеть. Все калории вы сожжете во время упражнений.
Иногда не удается четко следовать этим советам. Бывает, что из-за нехватки времени вы не успеваете вовремя покушать. Что делать в таком случае? Лучший выход из ситуации — съесть горсть сухофруктов, энергетический батончик или банан перед тренировкой.
Вечерние занятия
Чаще всего из-за занятости на работе в течение дня, многие люди переносят упражнения на более позднее время. Поэтому если вы занимаетесь по вечерам, вам нужно знать несколько правил. Хотя считается, что питание в темное время суток должно быть более диетическим и низкокалорийным, к спортсменам-любителям, жаждущим похудения, это ни в коем случае не относится. Вам необходимо поесть как до, так и после тренировки.
Прием пищи, как и при занятиях в другое время суток, должен быть за 2-3 часа до физической активности. Помните, что «отлынивать» от еды перед вечерней тренировкой (так же, как и пропускать завтрак) нельзя! Лучше уж вовсе отказаться от спорта вечером. Так вы хотя бы не будете «насиловать» свой организм, заставляя его танцевать на степе или поднимать штангу в зале на опустевший желудок. Такой тренинг ничего, кроме эмоционального недовольства и усталости, вам не принесет.
3 варианта перекусов до тренировки: видео
Как питаться перед утренней тренировкой
Отличие утренней тренировки от дневной в том, что именно с утра количество гликогена в крови имеет минимальное значение. Это означает, что энергия для выполнения упражнений будет расходоваться из жировых отложений. Но это правило работает только, если занятия проходят на голодный желудок.
Но не все могут провести полноценную тренировку, совсем не позавтракав. В качестве правильного и легкого завтрака стоит приготовить кашу, ее следует съесть за 1-2 часа до занятий. За 30-40 минут можно съесть яблоко или творог (нежирный).
Сделать свои тренировки более эффективными поможет правильный рацион и позитивный настрой. Варианты приема пищи и продукты достаточно разнообразны, они обязательно помогут добиться положительных результатов.
Как обойтись без еды
Что делать тем, кто не успевает полноценно поесть перед физическими упражнениями? В таком случае необходимо принять пищу за 30 минут до начала (надеемся, что вы все-таки не пропустили завтрак). Ваш «перекус» должен быть легким. Например, яблоко или небольшая горсть клубники.
Также допустимо выпить чашку крепкого зеленого чая. Это поможет не устать в самом начале и хорошо потрудиться. Заметьте, что чай, наравне с кофе, служит источником кофеина.
Если вы решили заняться йогой, то лучше всего перед тренировкой ничего не кушать. Такая рекомендация распространяется только на занятия этим видом практики. Также сюда можно отнести системы, построенные на глубоком дыхании (например, бодифлекс).
Если же упражнения на голодный желудок вызывают у вас звон в ушах, головокружение или слабость, то лучше всего заранее устроить очень легкий перекус. Например, можно пить воду с добавлением меда и лимонного сока или сладкий чай.
Перед силовой
Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:
- рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
- отварной картофель с рыбой;
- кашу с яйцами;
- творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
- омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.
Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.
- Стафилококк — что это, симптомы у детей и взрослых. Лечение стафилококковой инфекции
- Народные средства от прыщей
- Диета при болях в области кишечника
Что есть, чтобы набрать мышечную массу
Еда перед тренировкой для набора массы (силовым тренингом) должна состоять из белков и углеводов. Жиры желательно вообще не употреблять или их количество должно составлять не более 5 граммов. Перед началом упражнений жирные продукты употреблять особенно нежелательно, поскольку они замедляют опорожнение кишечника и скорость всасывания полезных веществ.
Белки же послужат источником аминокислот, которые необходимы всем желающим нарастить мышечную массу и получить не просто подтянутое, а еще и рельефное тело. Углеводы помогут продержаться в течение всего занятия и не сойти с дистанции.
Что съесть перед тренировкой для набора мышечной массы:
- куриное мясо без кожи и кусочек хлеба грубого помола;
- филе индейки с отварным рисом;
- нежирную рыбу (на пару, отварную или запеченную без масла) и небольшую порцию картофеля;
- белковый омлет с овощами;
- фруктовый салат;
- творог с фруктами или ягодами.
Сколько белков и углеводов рекомендуется? Ваш рацион перед физической активностью должен состоять из 20 граммов белка и до 60 граммов медленных углеводов.
Питание до и после тренировки: видео
Что лучше есть
Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:
- гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
- салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
- хлебцы, диетическое печенье;
- мясо курицы, индейки;
- омлет;
- творог с низким процентом жирности.
- Как приготовить лагман пошагово в домашних условиях
- Как почистить серебро в домашних условиях от черноты
- Чистка организма в домашних условиях — с чего начать и как проводить
Протеин или гейнер?
Как альтернативу полноценному приему пищи, протеин перед тренировкой действительно можно употреблять. Протеин на 70-90% представляет собой белок. Остальное — это углеводы. Немаловажный плюс в том, что спортивное питание очень быстро усваивается. Поэтому вы можете смело за час до физических нагрузок употребить 20 граммов протеина.
Гейнер представляет собой смесь для спортивного питания, богатую углеводами (в большей степени) и белками. Гейнер перед силовой активностью обеспечит спортсмену прирост мышечной массы и поможет восполнить потерю энергии. Так как белок помогает наращивать мышцы, а углеводы дарят энергию, очевидно, что для интенсивных силовых нагрузок необходимы и те и другие.
Многие бодибилдеры сочетают прием этих препаратов либо комбинируют их.
Заниматься на пустой желудок (как, впрочем, и на полный) — настоящее преступление.
Что есть перед тренировкой, если вы не практикуете употребление протеина или гейнера? Лучше всего перед силовой нагрузкой съесть что-то из разряда продуктов, которые быстро перевариваются.
Хорошей заменой протеину станут вареные яйца или кусочек диетического мяса (кролика, курицы, индейки), а в качестве источника белка прекрасно подойдет банан. Но в таком случае вам необходимо будет заниматься лишь спустя 1.5-2 часа.
Фитнес-питание спустя час и более после тренировки
Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.
Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.
Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru
Фото: Shutterstock.com
Пить ли аспирин?
Считается, что перед тренировкой аспирин принимают для улучшения процессов, сжигающих в организме жир. В бодибилдинге его пьют как общеукрепляющее средство, незаменимое для связок и суставов. Некоторые спортсмены практикуют прием аспирина в качестве профилактики от мелких травм, возможных при интенсивных тренингах.
Известно, что ацетилсалициловая кислота принимается для предотвращения образования тромбов и как средство против ревматизма.
По мнению специалистов, измельченный аспирин можно принимать бодибилдерам в размере 500 мг в сутки, запивая его водой либо молоком.
Однако не стоит забывать, что аспирин может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, поэтому перед началом приема этого лекарственного препарата следует проконсультироваться с врачом.
Разрешенные и запрещенные продукты
Если вы думаете над тем, что поесть, помните что существует ряд продуктов, включение которых в питание перед тренировкой крайне нежелательно:
- фаст-фуд (его вообще нужно убрать из рациона — junkfood или «мусорная еда» сейчас не в моде);
- жирная пища (она долго переваривается).
Можно ли кофе перед тренировкой?
Отдельно нужно рассказать о кофе, поскольку его часто рекомендуют употреблять перед началом тренировки для поддержания энергии. Но здесь работает следующее правило: надо пить «пустой» кофе (без сахара, сливок или молока). В таком случае калорийность напитка будет равна нулю.
Кофе перед тренировкой можно употреблять тем, кто стремится похудеть. Кофеин поможет улучшить обмен веществ. Также кофе необходим, если ваш тренинг будет нацелен на выносливость. В умеренном количестве кофе не только не повредит, но даже поможет повысить работоспособность.
Помните, что помимо пользы, кофе может причинить и вред. Поэтому у данного напитка существуют противопоказания к употреблению:
- Не пейте кофе, если у вас имеются те или иные проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление.
- Если вам предстоит не силовая нагрузка, а, например, практика йоги, откажитесь от кофе перед тренировкой.
- После выпитого бодрящего напитка и активных занятий у вас может разболеться голова или появиться тошнота.
- Еще одна вредная практика: заменять чашкой кофе полноценный завтрак ради похудения. Это вредно не только для желудка, но и для организма в целом.
Будьте внимательны к себе и осторожны!
Банан перед занятием
Хотя банан и является продуктом «нон-грата» множества диет для похудения, перед тренировкой его можно употреблять безо всяких сомнений. В нем содержатся фруктоза и глюкоза, которые быстро усваиваются организмом. Кроме того, банан богат магнием и калием.
Бананы, содержащие углеводы, идеально подходят в качестве перекуса как перед силовой, так и перед кардионагрузкой для того, чтобы зарядить тело энергией, которую вы будете активно сжигать.
Творог перед тренировкой
Если вы планируете выполнить силовой тренинг, то перед занятием творог разрешается есть. Включив его в свое питание, вы получите не только энергию, но и белок для мышц, из которых и будете лепить фигуру мечты. А вот перед аэробной нагрузкой употреблять жирный творог нежелательно.
Однако следует помнить, что это весьма полезный продукт, который нельзя исключать из своего рациона из-за боязни поправиться. На сегодняшний день на прилавках магазинов представлен обезжиренный и маложирный творог, которому могут отдать предпочтение худеющие.
Питание перед тренировкой позволяет сделать ваши занятия более продуктивными. Вам лишь нужно не забывать есть перед физической нагрузкой, а также подобрать для себя несколько вариантов приема пищи. Это поможет избежать расстройств и срывов, а также позволит быстрее достичь похудения. Ведь только правильное питание, помимо тренировок, поможет похудеть или набрать мышечную массу. Поэтому старайтесь придерживаться советов. Вы от этого только выиграете!
Фитнес-питание до тренировки
Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.
