Как правильно прыгать через козла

10.02.2020 12:32:00

Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять равновесие и правильно приземляться.

Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.

Прыжки в длину используются как для общего физического развития, так и в качестве «вспомогательного средства» для улучшения результатов в других упражнениях, например, в приседаниях со штангой. Прыжки часто включают в комплексную тренировку легкоатлетов, борцов, боксеров и других спортсменов.

Виды прыжков в длину

Есть несколько вариантов выполнения упражнения:

1. С места;
2. С разбега.

Прыжки осуществляются по одному и тому же принципу, но имеют свои особенности. Например, при прыжке с места необходимо правильно выбрать точку старта (точку отталкивания).

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

• Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
• Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
• Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
• Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

• Сделать резкий выпад руками вперед;
• Подтянуть тазобедренные суставы;
• Разогнуть колени;
• Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

• Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
• Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
• Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
• Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

• Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
• Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
• Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

• Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
• Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

• правая нога впереди, левая сзади;
• тело немного наклонено вперед;
• руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

• в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
• задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
• выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Прыжки в длину с разбега нормативы

Преодоление расстояния в прыжке с предварительного разбега – достаточно древнее упражнение, которое практиковалось еще во времена первых Олимпийских игр. Сегодня это закрепленная отдельная дисциплина, в которой выступают как мужчины, так и женщины, имеются таблицы официальных и неофициальных рекордов, свои кумиры и достижения.

Важно отметить, что в процессе выполнения упражнения задействуют практически все группы мышц спортсмена, ловкость, скорость, сила, умение придерживаться определенных правил во время выполнения подобного действия. Не удивительно, что дисциплина активно изучается в школе начиная с начальных классов и сдается на уроках до момента выпуска молодого человека в самостоятельную жизнь. Также норматив сдается в ВУЗах, армейских и специализированных подразделениях.

Нормативы прыжки в длину с разбега

Что выполняют в школе

Школа – это не специализированный спортивный тренировочный комплекс, оборудованный необходимыми приспособлениями для комфортного выполнения подобных упражнений. Тем не менее, на каждом школьном стадионе мы сможем отыскать беговую дорожку протяжённостью до 50 метров, которая оканчивается ограждённой песочной ямой.

Общие требования к спортивному снаряду очень простые: наличие уплотненной беговой дорожки до 50 метров в длину и шириной не меньше 1,25 метра; плотного и хорошо выделяющегося бруствера для выполнения толчка (на асфальте это может быть выделенная яркой краской линия), площадка с рыхлым влажным песком, размерами от 3 метров в ширину и до 10 метров в длину.

Суть упражнения состоит в тои, что ученик должен хорошенько разогнаться, непосредственно перед линией ограничения хорошенько оттолкнуться и полететь на максимальную дистанцию с последующим приземлением в песке. Дистанция определяется как расстояние от края ограничительной линии до крайней зафиксированной на песке точке приземления к этой самой линии (обычно это край стопы ближайшей ноги).

Понятное дело, нормативы разрабатывались с учетом возраста исполнителей. Чем старше ученики – тем дальше им придется прыгать. Нормативы для девушек немного скромнее. Но и они с возрастом пропорционально увеличиваются. Оценивается по системе «удовлетворительно», «хорошо», «отлично». В ВУЗах может оцениваться как «зачет», «незачет». В зачет включаются все положительные дистанции, вне зависимости от оценки.

Сдача такого норматива обычно осуществляется в осеннюю или весеннюю пору, ближе к лету. Это связано с тем, что в школах отсутствуют специально подготовленные закрытые тренировочные площадки, а выполнять подобное упражнение на улице можно только после того, как песок хорошенько прогреется. При этом, чтобы не терять навыков, в закрытых помещениях можно заниматься подготовительными развивающими ело упражнениями, способствующими достижению желаемого результата.

Техники выполнения прыжков в длину с разбега

Чтобы конечный результат был положительный, а еще лучше отличным, необходимо кроме хорошей физической формы придерживаться некоторых технических приемов, позволяющих значительно улучшить показатели преодоления дистанции. Вся техника делится на четыре базовых этапа: разбег, толчок, полет, приземление. Правильное поведение спортсмена на каждом из них прибавляет шансов стать победителем, либо преодолеть о.

Теперь же рассмотрим особенности поведения спортсмена на каждом из перечисленных этапов и определим ключевые позиции, которых следует придерживаться.

Разбег

Пожалуй, один из основных этапов выполнения упражнения. Во время разбега достигается нужная скорость, благодаря которой после толчка спортсмена по инерции несет за нормативную отметку. Поэтому скорость разбега в момент отталкивания от земли и совершения последующего перелета всегда должна быть максимальной.

Обычно дистанция для разбега составляет до 50 метров у мужчин и до 40 метров у женщин. Упражнение выполняется на ровной площадке. Желательно в безветренную погоду (с минимальным ветром). Разбег делится на три базовых блока:

1. Начало. В этот момент спортсмен начинает плавный забег с постепенным наращиванием скорости. Здесь не требуется стартовый подрыв. Наоборот, увеличивать скорость нужно постепенно, с тем, чтобы ее пик был достигнут в момент прыжка.
2. Набор скорости. Осуществляется плавно по нарастающей. Тут нужно учитывать. Что дистанция небольшая, до момента прыжка спортсмен успеет выполнить только в пределах 24 шагов (женщины до 22 шагов). Поэтому включаться в разгон нужно с начала старта.
3. Подготовка к толчку. Этот момент должен осуществляться на последних 3 – 4 шагах. Спортсмен должен точно рассчитать позицию толчковой ноги перед разграничительной линией с тем, чтобы не заступить за нее и не потерять скорость в момент прыжка. Требуется немного сократить шаг без изменения скорости.

Толчок

Момент перехода с бегового в полетное положение. Спортсмену необходимо поставить ногу на всю стопу непосредственно перед ограничительной линией (если ее заступить – прыжок не засчитают). В момент отталкивания нега должна быть немного согнутой в коленном суставе. В обязательном порядке это должна быть опорная нога.

Дальше спортсмен резко отталкивается от поверхности. В этом случае следует учитывать, что оптимальным считается угол отталкивания на уровне 75 градусов. Вылет должен осуществляться с углом наклона тела порядка 22 градусов. Нужно учитывать, чем меньше тратится время на выполнение отталкивающего маневра, тем больше сохраняется первоначальная скорость прыгуна. Как следствие – увеличивается длительность дистанции, которую спортсмен преодолевает во время прыжка.

Дальше начинается фаза полета.

Полет

Казалось бы, что может измениться в полете, и как эта фаза влияет на преодоление расстояния в процессе выполнения норматива. Ведь к моменту начала полета у спортсмена достигается скорость разгона от 5 до 9 м/с (зависит от возраста и скорости разгона), а высота полета происходит на расстоянии от 40 до 70 см над поверхностью площадки для приземления.

Не трудно догадаться, что чем больше скорость и выше изначальный подъем после прыжка – тем дальше участник залетит по инерции. В этом случае себе можно немного помочь, если правильно выполнять движения ногами и руками, а также придерживаться оптимального положения тела во время полета. Тем самым вы сможете выиграть несколько сантиметров на момент приземления.

Учитывайте, что:

• руки и ноги должны двигаться согласованно;
• преждевременно опускать ноги вниз с полусогнутого положения не стоит;
• колени и тазобедренные суставы распрямляются полностью;
• в момент приземления нужно подавать тело вперед.

Приземление

Кульминационный момент, когда спортсмену необходимо проявить максимум терпения, собранности, ловкости. Здесь главное не «запасть» назад и тем самым не испортить весь результат. Тело должно в буквальном смысле «пролететь» дальше приземления ног. Для этого в процессе полета нужно контролировать положения тела с тем, чтобы оно не меняло угла полета. Для удержания равновесия задействуют корпус, руки, ноги.

Особенности прыжка в длину с места

Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка замеряется от точки отталкивания до точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места приземления к измерительной шкале.

Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

• следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
• не заступать за стартовую линию;
• не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
• полностью выпрямлять конечности;
• стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Как улучшить прыжок в длину с места?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

• строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
• укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
• больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
• практикуйте другие виды прыжков;
• выполняйте упражнения на растяжку мышц;
• отслеживайте прогресс.

Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат.

Прыжки в длину: способы

На сегодняшний день существует 3 разновидности техники выполнения упражнений. Это такие способы прыжков в длину с разбега, как «прогнувшись», «согнув ноги» и «ножницы». Каждый из них требует специальных навыков и техники полета. Самым легким для обучения и выполнения является прыжок в длину, согнув ноги. Главный его нюанс — уменьшение напряжения мышечной массы бедер и живота. Для этого спортсмен должен согнуть и подтянуть к маховой толчковую ногу. Корпус нужно слегка наклонить назад. При этом руки выносятся сначала вперед, а затем вверх. При снижении траектории полета начинается группировка. Колени должны быть высоко подняты, а голени свободно опущены. Корпус наклоняется вперед, а руки движутся сверху вперед, потом вниз и назад. В момент приземления ноги должны быть выпрямлены в коленях. Самым тяжелым в этой технике является сохранение равновесия. Способ «прогнувшись» требует долгих тренировок, так как у него очень тяжелая перестройка при отталкивании. Во время полета спортсмен должен опустить маховую ноги и затем выдвинуть ее максимально назад. Руки делают круговое движение по часовой стрелке снизу вверх. В этот момент легкоатлет оказывается прогнутым в корпусе. За счет растягивания мышц живота облегчается подъем ног при приземлении. Пролетев две трети пути, прыгун должен вынести голени максимально вперед, выпрямляя колени. Минусом этой техники является тот факт, что спортсмены не могут реализовать все свои скоростные возможности. Вышеуказанные способы прыжков в длину с разбега очень схожи между собой. Однако разновидность техники «ножницы» относится к отдельной и самой сложной категории. Здесь во время полета легкоатлет должен продолжать свое естественное движение (бег по воздуху). По правилам прыгун обязан сделать хотя бы 2,5 шага. Во время этого действия корпус должен быть немного отклонен назад. Руки выполняют круговые движения асинхронно с ногами, чтобы поддерживать равновесие. Группировка при приземлении стандартная.