Нормативы по Жиму лежа, в различных федерациях.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Правила физической нагрузки на руки

Похудение рук и развитие мышц трицепса и плеча с помощью французского жима возможны лишь при правильном выполнении этого упражнения. Важно хорошо изучить технику выполнения, а еще лучше — попросить опытного спортсмена показать и откорректировать ваши движения. Это позволит избежать травм и получить желаемые результаты от тренировки.

Важные моменты в выполнении французского жима:

работает исключительно локтевой сустав;
плечо, то есть часть руки от локтевого до плечевого сустава, зафиксировано в одном положении;
локти должны смотреть строго вверх, разводить их по сторонам нельзя;
спину нужно держать прямо, во время выполнения жима прогибать ее нельзя, а если упражнение выполняется лежа на скамье, то следует плотно прижать поясницу к ее поверхности;
не опускать руки слишком низко, так как это ведет к прогибу в пояснице;
контролировать каждое движение, медленно поднимая и опуская руки, чтобы чувствовать, как работает каждая мышца;
в верхней и нижней точках движения нужно делать небольшую паузу — это повышает нагрузку на мышцы;
выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать по 20 повторов в каждом из трех подходов;
не включайте это упражнение слишком часто в тренировку — после интенсивной нагрузки мышцы должны отдыхать как минимум двое суток;
при выполнении упражнения лежа на скамье можно на нее поставить и ноги, тем самым больше нагрузить трицепс, но для такого варианта нужно достаточно опыта.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Делюсь любимыми упражнениями для рук, которые можно выполнять дома. Упражнения для рук без гантелей. Данные… Упражнения для рук в домашних условиях без гантелей. Тренировка 5 минут ⌚2 месяца назад
Настя Каменских провела уже девятую тренировку в прямом эфире! На этот раз — с акцентом на руки! Виде… Настя Каменских провела тренировку для рук (08.04.2020) 18 ⌚2 месяца назад
Часть 1 — «Упражнения для рук» Суставная гимнастика от Олеси Беловой. Часть 1 — «Упражнения для рук» 404 просмотра ⌚2 месяца назад
Упражнения для рук с гантелями1. Жим гантелей лежа2. Тяга гантелей через стороны3. Разведение гантель в… Упражнения для рук с гантелями 32 просмотра ⌚2 месяца назад
Всем привет, меня зовут Наталия. В этом видео силовая тренировка на верх тела. Ещё решила поделиться… #СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА РУКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 122 просмотра ⌚2 месяца назад
В данном упражнении прорабатываются трицепсы. ХОЧЕШЬ ЕЩЕ 200+ ВИДЕО? ПОДПИСЫВАЙСЯ НА НАШ КАНАЛ! 204. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Упражнения Для Рук Трицепса в домашних условиях ⌚2 месяца назад
Упражнения для рук и мышц кора дома. Тренировка на верхнюю часть тела для девушек. Можно комбинирова… Упражнения для рук и мышц кора дома. Тренировка на верхнюю часть тела для девушек | PopSport 34 291 просмотр ⌚2 месяца назад
Оля Полякова вышла в прямой эфир с новой тренировкой. На этот раз — с акцентом на пресс и руки. Как… Оля Полякова провела тренировку для пресса, спины и рук (02.04.2020) 18 421 просмотр ⌚2 месяца назад
Комплекс №6 тренировка для рук (суббота) №6 Тренировка для рук (суббота) 104 просмотра ⌚2 месяца назад
Комплекс №5 тренировка для рук (пятница) №5 Тренировка для рук (пятница) ⌚2 месяца назад
Комплекс №4 тренировка для рук (четверг) №4 Тренировка для рук (четверг) ⌚2 месяца назад
Комплекс №1 ,тренировка для рук (понедельник) №1 Тренировка для рук (понедельник) ⌚2 месяца назад
Набор упражнений скалолаза из Инстаграма https://localhost/vadim_timonov/ САМЫЕ ЖЕСТКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК от Вадима Тимонова. Super hard exercise by Vadim Timonov 2 ⌚2 месяца назад
Как в домашних условиях поддерживать форму рук и укрепить спину при помощи гантелей. Вес может от 1 кило… Тренировка для рук и спины 104 просмотра ⌚2 месяца назад
Предлагаю классную тренировку рук без гантелей Вы узнаете, как эффективно убрать жир с рук, дряблость,… Как Убрать Жир с Рук и Укрепить Мышцы? | Простые Упражнения для Рук без Гантелей 903 просмотра ⌚3 месяца назад
Упражнения для Рук с Гантелями. Тренируем Руки в Домашних Условиях./ Упр.19 — https://2287.ru/fitones — Получите… Упражнения для Рук с Гантелями. Тренируем Руки в Домашних Условиях./ Упражнение19 ⌚3 месяца назад
Эти упражнения для мозга тренируют внимание и развивают способность быстро переключаться с одной задачи… . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МОЗГА И РУК. КАК РАЗВИТЬ ВНИМАНИЕ. 1 827 просмотров ⌚3 месяца назад
Магазин фитнес одежды fvsport.com , Инстаграм @fashionverdictsport Промокод на скидку 15% — FITMANY. Действует до … Упражнения ДЛЯ РУК с гантелями | Делаем КРАСИВЫЕ РУКИ к ЛЕТУ 14 ⌚3 месяца назад
Упражнения с фитнес-резинкой для укрепления мышц спины и рук для девушек.Фитнес-ленты в подарок при покупк… Упражнения для рук. 5 просмотров ⌚4 месяца назад
Тренировка на спину и руки с фитнес-лентами 78 654 просмотра ⌚4 месяца назад

Тэги:

По датам: 19.06.2020 — 20.06.2020 — 21.06.2020

Комментируемое видео:

Мультик «Про Диму»

⇒ «Классный, поучительный мультфильм.» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
Тиесто и Персик
⇒ «Есть такие категории видео, которые всегда пользуются повышенным вниманием, если говорить о людях- то это те видео, где глупые товарищи рискуют жизнью ради забавы и снимают это. А если говорить о животных— то мы всегда готовы смотреть на их забавные игры. И неважно, дикие льв…» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
Ретро — О.Строк — танго В разлуке (клип)
⇒ «Замечательная песня,талантливые актеры.» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
Обучающее видео №2 Лего кирпич, кладка стены!
⇒ «Мне было очень интересно смотреть это видео, потому, что мой папа тоже строитель. И я с самого детства ходила вместе с ним на работу. Работал он не официально, а по заказам. Я ему не мешала, я просто внимательно наблюдала. И я не знаю почему, но мне нравилось это. Все даже сме…» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
Мультфильм — ЧТО ПРОПАЛО в нашем городе ? — Новый Мультик — 112
⇒ «как скачать мультик» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
Сказочный долбоеб.
⇒ «очень нужно видео. подходит под многие случаи в жизни)» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Жим лежа с гантелями[править | править код]

Жим лежа с гантелями
Преимущества

жима лежа с гантелями

Степень сокращения мышц здесь гораздо выше, чем при выполнении жима лежа со штангой, поскольку в напряженном положении руки сближаются.
Вы можете выбрать любое положение для ладоней и локтей. Штанга в этом плане предоставляет гораздо меньше свободы.

Недостаток

жима лежа с гантелями

Удержать гантели в равновесии бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность. Гантель может упасть на вас, когда к концу подхода ваши силы истощаются. Это часто случается с новичками.

Жим лежа на тренажере Смита[править | править код]

Жим лежа на тренажере Смита
Преимущества

жима лежа на тренажере Смита

Тренажер Смита может быть хорошим компромиссом между штангой и специальным тренажером. Для новичков он безопаснее, чем свободные отягощения. Тренажер Смита хорош тем, что не приходится удерживать отягощение в равновесии. Соответственно, не нужен и страхующий партнер.

В тренажере Смита существуют специальные крюки-зацепы, обеспечивающие безопасность. Если вы устанете, отягощение упадет на них, а не на вас. Только не забудьте их установить!

Недостаток

жима лежа на тренажере Смита

Это движение выполняется отчасти не по круговой дуге, как в случае свободных отягощений или на многих хороших тренажерах, а по потенциально опасной (для морфологии некоторых женщин) неестественной прямолинейной траектории.

Жим лежа на специальном тренажере[править | править код]

Преимущества

жима на специальном тренажере

Новичкам может быть трудно выполнять жим лежа на скамье. Им могут казаться неестественными попытки мобилизовать все силы в этом положении. В таком случае вас выручат тренажеры, которые позволяют выполнять жим в положении сидя.

Тренажеры очень стабильны. В них не приходится удерживать отягощение в равновесии.

Здесь не требуется никаких манипуляций с гантелями или штангой. Все, что нужно, уже на месте. Вам остается только выполнять жим, сосредоточившись исключительно на грудных мышцах.

В общем случае занятия на качественном тренажере значительно безопаснее, чем со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Недостаток

жима на специальном тренажере

Тренажеры с неудовлетворительной конструкцией встречаются чаще, чем качественные тренажеры. Новичкам будет трудно отличить хороший тренажер от плохого. Используйте практическое правило: во время занятий на качественном тренажере в верхней фазе руки сближаются, а в нижней — расходятся. Качественный тренажер воспроизводит диапазон движения гантелей, но поддерживать равновесие отягощения не нужно.

Варианты угла наклона скамьи[править | править код]

Жим лежа на наклонной скамье
Существует три варианта жима лежа:

На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

Тренажеры тоже предлагают эти варианты, но, поскольку здесь вы выполняете жим в положении сидя, это может быть не настолько очевидным. Направление движения жима на тренажере может быть одним из следующих:

Жим строго вверх воспроизводит движение, выполняемое на скамье с положительным углом наклона.
Жим от себя воспроизводит движение, выполняемое на горизонтальной скамье, и задействует целиком все грудные мышцы.
Жим вниз воспроизводит движение, выполняемое на скамье с отрицательным утлом наклона.

Женщинам полезнее выполнять жим лежа на скамье с положительным углом наклона или на тренажере, который воспроизводит это движение, так как данный вариант задействует верхние части грудных мышц, а также передние пучки дельтовидных мышц. Как говорилось выше, женщинам разумнее работать над самой заметной частью груди. Более того, поскольку во время выполнения этого упражнения передние пучки дельтовидных мышц получают непрямую стимуляцию, вам не придется тренировать их отдельно. Поэтому упражнение на скамье с положительным углом наклона не только дает больший эффект, но и экономит время. Обратите внимание, что, поскольку здесь усилия сосредоточены преимущественно на верхней области груди, вы не можете работать с таким большим весом отягощений, как в тех случаях, когда выполняете это упражнение на горизонтальной скамье или скамье с отрицательным углом наклона.

Положение на скамье с отрицательным углом наклона полезно только для мужчин, которые стремятся усилить линию разделения между грудными мышцами и верхними мышцами живота. Для женщин оно бесполезно.

Варианты положения, в которое опускается штанга[править | править код]

Конечная точка движения определяется в зависимости от ваших целей:

Когда вы опускаете штангу к верхней части груди, работает преимущественно верхняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с положительным углом наклона.

Когда опускаете штангу к нижней части груди, работает преимущественно нижняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с отрицательным углом наклона.

Варианты положения ладоней и локтей[править | править код]

Выполняя упражнение с гантелями и на некоторых тренажерах, вы можете варьировать положение ладоней и локтей. Следующие варианты позволят вам проработать грудные мышцы различными способами:

Чтобы меньше растягивать большие грудные мышцы и больше задействовать мышцы плечевого пояса, прижмите локти к туловищу и держите руки в нейтральном положении.

Чтобы растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и интенсивнее проработать большие грудные мышцы, отведите локти как можно дальше от туловища и используйте прямой хват. Однако имейте в виду, что в этом положении возрастает опасность порвать сухожилия грудных мышц.

Варианты хвата[править | править код]

Жим лежа узким хватом

Широкий (широкая постановка рук). Чем дальше друг от друга расположены руки в нижней фазе движения, тем больше растягиваются грудные мышцы. Не все сухожилия переносят эту растяжку, особенно если у вас длинные предплечья. Более того, когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в меньшей степени.

Узкий (узкая постановка рук). Чем ближе друг к другу расположены руки в нижней фазе жима, тем меньше растягиваются грудные мышцы. Это уменьшает риск травмы сухожилий грудных мышц. Когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в большей степени. Единственный недостаток состоит в том, что трицепсы, которые активнее задействуются при узкой постановке рук, принимают на себя часть нагрузки, приходящейся на грудные мышцы.

В общем случае разумно избегать слишком широкой постановки рук, которую используют тяжелоатлеты, выступающие на соревнованиях по силовому троеборью, чтобы уменьшить диапазон движения и выжать больший вес. Чтобы не травмировать локтевые суставы, рекомендуется использовать постановку рук, которая немного уже нормальной.