"Abs Challenge" - тренировка пресса в домашних условиях

Введение

Ранее мы рассказывали, как с помощью приложения Ягодицы за 30 дней от компании Simple Design Ltd всего за месяц сделать попу и ноги красивыми и подтянутыми. Однако в довесок к этому стоит задуматься и о крепких мышцах живота, чтобы не только шорты можно было себе позволить летом, но и топ.

Для этого в копилке тех же разработчиков найдется еще одно бесплатное приложение Abs Workout, которое включает эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Как выглядит апплет Красивый пресс и талия можно посмотреть в нашем видео:

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

Основные функции приложения

Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.

Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Каждое занятие сопровождается текстовой инструкцией, а также голосовой и видеоинструкцией. Дополнительно посмотреть, как выполняются упражнения на пресс, вы можете, перейдя по ссылке на YouTube-ролик.

Bodymaster рекомендует!

Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное — указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.

В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:

Количество тренировок
Количество калорий
Общее время занятий

Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.

Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.

Fat Burning And Abs Workout Level 1

Канал: Analycia | Категория: Спорт | 30.06.2015 |

⇒ Видео подборки: Фитнес,

Похожее видео

best fat burning workouts for women. best fat burning exercise for women

Смотреть / Download

ab workouts for women at home without equipment. workouts for women

Смотреть / Download

lunge exercise for women. lunge workout. squat and lunge workout

Смотреть / Download

best exercise for arms for women. best exercise for abs for women

Смотреть / Download

Fat Diminisher System Review — DON’T BUY IT Before You Watch This

Смотреть / Download

how to do core exercises. women’s core workout. core workout at home

Смотреть / Download

best at home workouts for women. workouts at home for women

Смотреть / Download

best workout routine for women. best leg workout at home for women

Смотреть / Download

chest exercises for women. arm workout for women

Смотреть / Download

lunge jumps exercise. downward dog yoga pose. workout routine for women

Смотреть / Download
Комментарии ( 0 )

Сначала новые Сначала старые

Сначала лучшие

Введите любое имя и нажмите войти

Войти

Загружено по ссылке

⇒Расскажите об этом видео Fat Burning And Abs Workout Level 1, своим друзьям в социальных сетях.

Ссылка на страницу с видео:

HTML-ссылка на страницу с видео:

Код для вставки плеера:

Сейчас обсуждают

ЧЕЛЛЕНДЖ. НАСТОЯЩЕЕ VS. ШОКОЛАДНОЕ || Смешные пранки от 123 GO! чел…

«Шарик на уроке английского языка»

(Добавлено: 1592634666.5688)

КАЖДАЯ ДЕВУШКА ТАКАЯ ДЕВУШКИ ПОЙМУТ … — онлайн

«Порадовали, что тут сказать. Правда, когда в жизни ломаешь ноготь или волосы застряли в молнии- это не так весело! Про макияж вот не правда: в такой ситуации любая девушка не пойдет сразу смывать косметику, она сначала покрасуется перед зеркалом, подправит,сделает кучу селфи, а потом уж смоет бое…»

(Добавлено: 1592634666.5688)

Фнаф 3 бешеный спринг трап-dergyt Андрея — онлайн

«можно с тобой дружить»

(Добавлено: 1592634666.5688)

Угарные нарики Приколы с наркоманами… — онлайн

«Как-то не смешно( Жаль людей, которые на крючке у дьявола, в основном ведь — молодёжь… Вымирает нация и это ужасно. Смотришь и понимаешь, что реальные бесы вселяются в людей под наркотическим угаром, управляют ими, прикалываются над ними… Когда я была молодая, я тоже пробовала наркотики, н…»

(Добавлено: 1592634666.5688)

Лыжные гонки. КМ. Мужчины. Марафон. Классика. 50 км — онлайн

«Спасибо за показ лыжных гонок в онлайне.»

(Добавлено: 1592634666.5688)

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Важная особенность планки — универсальность данного упражнения. Во время его выполнения формируются не только мышцы пресса, но также укрепляется спина, шея, бицепсы, мышцы груди и ног.

Классическая планка на предплечьях

Техника выполнения упражнения:

Примите упор лежа.
Вытяните тело параллельно полу
Распределите вес тела на опорные точки — предплечья и носки стоп
Старайтесь держать спину ровной, без провисаний
Не выгибайте шею. Взгляд должен быть направлен в пол
Сохраняйте планку в течение 60 секунд

Джиллиан Майклс тренировки для живота

Необходимое оборудование: нет

Направления: после разогрева в течение пяти минут, повторите эту схему тренировки дважды. Для лучшего эффекта, с сначала левой стороны, затем, второй круг, с правой стороны. В конце сделайте пятиминутную растяжку.

УПРАЖНЕНИЯ	ВРЕМЯ
Планка	25 секунд
Велосипед	25 секунд
Червячок	25 секунд
Кранчи	25 секунд
Альпинист	25 секунд

Планка

Начните с положения планки, подведите левое колено к трицепсу и, удерживая его, опустите колено до запястья, затем поднимите его до трицепса.
Верните ногу в положение планки.
Это завершает один повтор. Продолжайте в течение 25 секунд.
Повторяя эту схему, выполняйте упражнение с правой стороны.

Велосипед

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
Положите кончики пальцев за голову, широко расставив локти и стараясь не натягивать голову. Держите подбородок подальше от груди и смотрите в потолок.
Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и поднесите левый локоть к правому колену. Продолжайте ездить на велосипеде колени в течение 25 секунд.

Кардио упражнение червячок

Вначале наклонитесь вперед и на цыпочках полностью вытяните руки.
Поднимите ноги на цыпочки и вернитесь к рукам. Следите за тем, чтобы ваши ноги и руки были как можно более прямыми, а пресс выполняет большую часть работы.
Сделайте столько упражнений, сколько сможете за 25 секунд.

Кранчи

Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам и оторвавшись от пола.
Поднимите голову и лопатки вверх, когда дотянетесь левой рукой до внутренней части левой лодыжки.
Затем переключитесь на другую сторону, потянувшись правой рукой к правой лодыжке.
Перемещайтесь из стороны в сторону в течение 25 секунд.

Альпинист

Встаньте в планку.
Поднимите правое колено к груди, постукивая ногой по земле.
Прыгайте и переключайтесь так, чтобы левое колено двигалось к груди, а пальцы ног касались пола.
Продолжайте бегать на месте, отбрасывая ступни ног, всего 25 секунд.

Метки: видео, Джиллиан Майклс, упражнения для пресса, фитнес