Как правильно дышать во время подтягивания. Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Действия подтягиваний на тело

Подтягивание на турнике часто включают в состав различных физкомплексов, направленных на проработку верхнего блока спины, плеч, мышц рук и груди. Оно считается классикой фитнеса наравне с такими упражнениями как отжимание, приседание и становая тяга.

Узнайте как правильно дышать при отжиманиях от пола и во время бега.

И в этом нет ничего удивительного, ведь подтягивание на турнике имеет ряд ключевых преимуществ:

• возможность одновременно прокачать шесть групп мышц;
• повысить эффективность тренировок в три раза. Месяц ежедневных упражнений даёт трёхмесячный результат, получаемый от классических занятий;
• добиться тройного эффекта: прокачать мышцы верхнего блока и пресса, нарастить мышечную массу и придать ей объёма, а также развить силу и выносливость;
• улучшить состояние позвоночника, избавиться от болевых ощущений в области спины и поясницы;
• обрести красивую осанку за счёт проработки и укрепления мышечного корсета, а также растяжения позвоночника.

Подтягивание на перекладине — простое, доступное упражнение, которое не занимает много времени и не требует применения дополнительного снаряжения. Его эффективность зависит только от соблюдения трёх правил: регулярности занятий, правильной техники и дыхания.

Как подтягиваться на турнике

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
2. Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться .
3. Двигайтесь медленно , пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
4. Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепляя мышцы спины. Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Техника дыхания при подтягиваниях

При неправильной дыхательной технике любое упражнение теряет свою эффективность, а в некоторых случаях может и навредить здоровью человека. Вырабатывать привычку правильно дышать рекомендуется в самом начале занятий. Именно грамотно поставленное дыхание позволит по максимуму насытить клетки мышц, сердца и мозга кислородом, улучшить кровообращение, «запустить» и усилить обменные процессы.

Знаете ли вы? Для тех, кто хочет хоть немного подтянуть свой рост и стать на несколько сантиметров выше, рекомендуется ежедневно «висеть» на турнике. Следует подтянуться, затем резко опуститься. Расслабив тело и вытянув руки, надо делать вращательные движения корпусом.

Это интересно: С чего начать ремонт квартиры своими руками: план действий, советы, видео

Задержка дыхания способна привести к кислородному голоданию, и, как следствие, повышению артериального давления, головокружению, обмороку.

Видео: правильное дыхание при подтягивании Научиться контролировать дыхание во время выполнения упражнения поможет следующая техника:

• повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях и немного поджав их «под себя»;
• соединить лопатки, сделать носом глубокий вдох;
• не слишком быстро поднять корпус вверх, выполняя при этом длительный выдох, который должен закончиться на уровне максимальной верхней точки;
• без задержек, достигнув пиковой точки, так же медленно опустить туловище, сопровождая упражнение вдохом через нос;
• повторить упражнение необходимое количество раз.

Важно! В спортивной практике существует основное дыхательное правило: выдох осуществляется при выполнении основного усилия, вдох — на расслаблении.

Такой алгоритм действий позволит наладить правильное дыхание, облегчить процесс выполнения физупражнений и сделает их максимально продуктивными.

Техника подтягивания на турнике

Используйте весь диапазон

Зачем:

Использование полного диапазона движений заставляет работать больше мышечных волокон и усиливает нагрузку.

Как:

Повисните на перекладине обеими руками так, чтобы они были полностью выпрямлены. Это начальное и конечное положения. Выполняйте упражнения в полном диапазоне медленно и спокойно, чтобы уменьшить напряжение.

Начните с самого начала

Зачем:

Устойчивое положение тела заставит работать большие и маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы облегчить управление весом.

Как:

Направьте вашу грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы. Начните движение, втягивая плечи, а затем двигая локти вниз, чтобы подтянуться.

Напрягитесь вверху

Зачем:

Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц потребует работы еще большего количества мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности.

Как:

Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выжать мышцы, а затем опуститесь обратно в начальное положение.

Упражнения на перекладине, чтобы легче подтягиваться

Советы от тренера Энди Уотсон:

1. Меняйте захват: «Чередуйте широкий, узкий и обычный хват, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправлять какие-либо недостатки», — говорит Уотсон.
2. Разбейте на части: «Разделите подтягивание на три фазы», — советует Уотсон. — Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на три секунды, опуститесь вниз наполовину, пауза, затем опуститесь в исходное положение и повторите».
3. Держитесь крепко: «Если ваша хватка крепка, вы тоже крепки. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до падения. Тогда поднятие вашего собственного веса при подтягивании покажется вам легким».

Советы новичкам для эффективных тренировок

Правильная дыхательная техника при подтягиваниях на турнике позволит снизить физическую усталость, повысить продуктивность тренировки, быстрее добиться поставленных целей. Научиться правильно дышать сможет каждый. Главное — прислушаться к советам профессиональных спортсменов:

• нельзя на одном вдохе или выдохе совершать полный цикл подтягиваний (то есть делать движение вверх и вниз). Подъём обязательно осуществляется на выдохе, опускание корпуса — на вдохе;
• запрещается в пиковой точке напряжения задерживать дыхание, поскольку это приведёт к повышению кровяного давления, и, как следствие, кружению головы, обмороку и даже кровоизлиянию в мозг. Дышать надо ровно, глубоко, отдыхая, если дальше нет сил продолжать подтягивания;
• не рекомендуется в процессе упражнения изменять ритм и темп дыхания. Желательно выполнять его в том темпе и ритме, какие они были в самом начале (это особенно касается новичков);
• после 10-15 повторений, как правило, скорость выполнения упражнений снижается, и удерживать ранее заданный дыхательный темп становится невозможным. В таких случаях профессионалы советуют при висе на прямых руках сделать дополнительно два или больше вдоха и на несколько секунд отсрочить выполнение.

Это интересно: Что нужно взять с собой в роддом

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству подтягиваний на перекладине за 60 минут принадлежит российскому спортсмену Николаю Каклимову из Красноярского края. Он сумел подтянуться 844 раза.

Разновидности хвата при подтягиваниях

Практически все типы подтягиваний выполняются из исходного положения базового виса. Позвоночник при этом необходимо слегка выгнуть, а голени чуть подтянуть к корпусу и скрестить. Можно выделить несколько основных разновидностей хвата.

Прямой узкий захват.

Кисти рук следует расположить на расстоянии чуть меньше ширины грудной клетки. При выполнении упражнения нужно постараться коснуться турника нижней частью груди. Для сохранения ориентации в пространстве смотреть рекомендуется на пальцы рук.

Прямой средний захват снаряда.

В этом случае кисти рук располагаются немного ширине плечевых суставов. Лопатки на подъеме корпуса должны двигаться по направлению друг к другу. На пике напряжения и на самой высокой точке следует коснуться турника верхней частью груди. Для увеличения эффективности нагрузки необходимо на спуске распрямить руки в локтях до конца.

Обратный средний захват перекладины.

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, однако кисти рук для захвата следует развернуть таким образом, чтобы ладони были обращены к лицу.

Нейтральный захват перекладины.

Упражняться с применением нейтрального хвата необходимо тогда, когда прочие разновидности физнагрузки уже полноценно освоены, поскольку захват в процессе тренировки будет меняться. На первом сете впереди будет располагаться левая рука, а потом – правая. Необходимо дотронуться до турника нижней областью грудной клетки. Требуется схватиться за снаряд, расположить кисти одну впереди другой. На подъеме корпуса рекомендуется немного прогнуть позвоночник для сохранения баланса.

Подтягивания расширенным захватом к грудной клетке.

Подобные физические упражнения включают в активную работу мускулы спинной зоны и двуглавые мускулы рук. Кисти следует расставить как можно более широко. Верхняя область грудной клетки при подтягивании корпуса должна дотронуться до снаряда. Локтевые суставы направляют вниз, а взгляд – немного выше перекладины.

Подъем корпуса на турнике широким захватом за голову.

Действенная, но травмоопасная вариация подтягивания, особенно при отсутствии достаточной подготовки. Прежде чем выполнять такую большую физическую нагрузку, следует тщательно разогреть мускулатуру. Сам элемент выполняется расширенным захватом с опущенными локтевыми суставами. При подъеме нужно немного наклониться, пытаясь удержать горизонтальную позицию. Благодаря подобной методике идеально развиваются круглые спинные мышцы, которые почти не работают во всех других вариантах физнагрузок.

Из всех вариаций подтягиваний самым тяжелым являются физические упражнения с использованием широкого захвата. По этой причине в самом начале новичкам рекомендуется освоить технику всех базовых хватов (среднего и прямого).

Желая научиться грамотной технике подтягиваний на турнике, многие начинающие атлеты мечтают добиться множественных повторов упражнения при малом количестве сетов. Однако необходимо понимать, что при освоении элемента и при прокачке тела действовать следует размеренно и постепенно. Чем дольше человек упражняется, тем лучше адаптируется тело к нагрузкам, поскольку повышается силовая выносливость.

Если атлет осознает, что уже не сумеет выполнить больше повторов в ходе тренинга, то рекомендуется снизить частоту занятий. Заниматься ежедневно запрещено, поскольку тело нуждается в качественном отдыхе, а мышцы – в регенерации поврежденных мышечных волокон. Подходящий режим силовых тренингов с подтягиваниями – не более 3 раз в неделю. Начинающим спортсменам подтягиваться следует в 2-3 сета с посильным количеством повторов.

Распространенные ошибки в дыхательной технике

Довольно часто на тренингах новички совершают ошибки в дыхательной технике, среди которых наиболее распространёнными считаются:

• дыхание наоборот: вдох — на подъёме, выдох — при опускании. Такая ошибка делает упражнение малоэффективным и приводит к быстрой утомляемости;
• учащение или, наоборот, замедление дыхания;
• задержка воздуха в лёгких надолго. Задержка дыхания в молодом возрасте практически не оказывает негативного влияния на организм, однако для людей среднего и пожилого возраста она опасна из-за большой вероятности разрыва мелких сосудов глаз и головного мозга;
• недостаточная глубина вдоха и выдоха. Глубина дыхания должна быть комфортной. Интенсивное выполнение упражнений заставляет быстрее дышать, а это значит, что при каждом вдохе организм получает небольшую порцию кислорода. Данное правило следует помнить, чтобы контролировать дыхание и не «задохнуться».

Подтягивание на перекладине, несмотря на свою простоту в исполнении, является очень продуктивным, мощным упражнением, которое отнимает у атлета много сил, энергии, заставляет мышцы эффективно работать.

Важно! Подтягивания на турнике необходимо включать в свой комплекс общеразвивающих упражнений хотя бы 2 раза в неделю на протяжении месяца. Весь комплекс займёт у вас чуть больше 20 минут.

Без должного снабжения клеток кислородом во время тренинга не смогут полноценно функционировать работающие мышцы, сердце и внутренние органы. Поэтому прежде чем приступать к интенсивным занятиям, специалисты советуют освоить правильную технику дыхания.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.