Кардио упражнения в домашних условиях

Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени

Из-за неправильной постановки стопы во время бега, или в момент приземления, возникает чрезмерная нагрузка на коленный сустав, что ведёт к истончению хряща, покрывающего головку сустава и появлению на нём впадин.

Впоследствии нарушается распределение компрессионной нагрузки в колене.

Важно! Неправильная техника бега служит причиной для развития остеоартрита коленных суставов.

Коленные суставы во время занятий: чем опасны прыжки и бег

Эти виды активности подразумевает ударную нагрузку на колени и суставы позвоночника. «Хотя основную нагрузку принимают на себя стопа и голеностопный сустав, чаще всего во время бега травмируются колени, — пишет Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок». — Почему? Они получают колоссальную нагрузку, особенно, если у вас плоскостопие и стопы не способны амортизировать в полной мере».

Вот почему на боль и дискомфорт в коленных суставах жалуются многие фитнесисты. «Боли в коленях — одна из самых распространенных травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания, прыжки или другая активность — нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом, — отмечает Наталья Ермакова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Иркутск. — Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав».

Кардио без прыжков и бега

Существует множество альтернативных кардио нагрузок, исключающих бег и прыжки, например:

• плавание;
• велотренажёр;
• гребной тренажёр;
• стэп-аэробика;
• скандинавская ходьба.

Даже подъём по ступенькам можно приравнять к кардио тренировкам. Выбор действительно велик.

Плавание

Подойдёт людям, страдающим от хронических болей в спине, людям, выполняющим сидячую работу, и будет являться заменой бега для тех, кому он противопоказан по состоянию здоровья.

Среди прочих кардио нагрузок, пожалуй, именно плавание окажет самый сильный оздоровительный эффект и сожжёт излишки жира в организме.

Для сравнения: час бега в среднем темпе сжигает около 500 калорий, то же время, проведённое на велотренажёре, отнимет чуть менее 500 калорий, час плавания сожжёт около 1 тыс. калорий.

Преимущества тренировки:

1. При погружении в воду, тело находится в состоянии, приближенном к невесомости, что снимает осевую нагрузку с позвоночника, делая тренировку комфортнее и результативнее. И конечно, это полностью безопасно для суставов, а риск травматизации здесь крайне мал.
2. Во время плавания, организм работает как слаженный механизм, задействован практический каждый мускул, особенно сильно включаются в работу спина и руки.
3. Данный вид нагрузки развивает выносливость и действительно увеличивает объём лёгких, что не менее важно.

К минусам плавания можно отнести лишь то, что не все умеют плавать, но ведь никогда не поздно научиться.

Эллиптический тренажёр

Данный тренажёр представляет собой довольно простую конструкцию, где ступени, на которых стоит занимающийся, движутся по эллиптической траектории. Из-за того, что движения, выполняемые при работе с этим тренажёром, имитируют естественные движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, риск получить травму во время тренировки сведён к нулю.

Фото 1. Занятия на эллипсоиде. Во время кардио тренировок на данном тренажере работают почти все группы мышц.

Многие фитнес-инструкторы рекомендуют именно этот тренажёр, по ряду причин:

1. По энергозатратам он не только не уступает, но и превосходит бег. Исследователи утверждают, что за час работы возможно сжечь порядка 800 калорий, однако, инструкторы замечают, что это — маловероятно и приводят цифры в размере 600 калорий.
2. Ещё одна причина, по которой многие так любят эллипсоид, а особенно девушки, это то, что при работе с ним включаются ягодичные мышцы, икроножные, и мышцы бедра, что придаёт более эстетичный вид ягодицам.

Нельзя не отметить, что благодаря дозируемой нагрузке тренажёр подойдёт людям с таким заболеванием, как остеопороз, а также при болевых ощущениях в нижней части спины.

Гребной тренажёр

Этот тренажёр появился несколько позже других и доступен не во всех тренажёрных залах. Для работы со снарядом нужна некоторая сноровка, т. к. это полноценная имитация гребли. Нагрузка в данном случае будет менее аэробная, нежели плавание или эллиптический тренажёр, поэтому перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести качественную разминку мышц, связок и разогреть суставы.

Особое внимание уделить плечевому поясу. На протяжении тренировки спину держать ровно, движения плавные, вся нагрузка должна распределяться между мышцами кора, бёдер, ягодиц. Спина не должна брать на себя всю нагрузку. Это крайне важно и не стоит пренебрегать этими правилами во время работы.

Фото 2. Процесс тренировки на гребном тренажере. Устройство подходит только тем, кто обладает определенным уровнем подготовки.

При правильном подходе тренажёр поможет развить:

• подвижность суставов;
• выносливость;
• укрепит мышцы корсета;
• избавит от проблем с осанкой;
• увеличит силовые показатели;
• ускорит обмен веществ;
• укрепит сердечно-сосудистую систему.

Внимание! Тренажёр требует определённой подготовки, не рекомендуется приступать к тренировке без контроля инструктора во избежание получения травм.

Йога и кардио

Кардио в понятии многих — это тренировка с учащённым пульсом, а йогу уж никак интенсивной не назовёшь. По средним подсчётам, 1 минута йоги, в зависимости от индивидуальных особенностей сжигает 3—6 ккал, что эквивалентно махам гири на протяжении 20 секунд.

После таких цифр очень трудно поверить, что йога поможет сжечь жир, однако, это так. Если занятия йогой протекают в медленном темпе с восстановительными асанами, то это сложно приравнять к кардио нагрузке.

Если же практиковать Виньяса-йогу, то по утверждениям Лизы Блэк, владелицы школы йоги в Сиэтле, её 90-минутные тренировки разгоняют пульс до нужных показателей за первые 30 минут занятия. Такая разновидность йоги вполне может считаться кардио тренировкой, которая точно поспособствует сбросу лишнего веса.

Виньяса-аштанга йога является силовой разновидностью направления, которая потребует от человека не малых усилий и довольно хорошей растяжки. Прежде чем начать заниматься в этом стиле, рекомендуется опробовать менее жесткие варианты йоги во избежание травм. В целом же, такие занятия можно сделать основной тренировкой или включить её в план тренинга два раза в неделю. В любом случае полноценное занятие должно быть не менее одного часа.

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений

На первых порах не торопитесь: выполняйте упражнения в своем темпе, пусть за 20 секунд, отведенных на каждое движение, вы успеете сделать не так много повторов — важно освоить корректную технику выполнения. На 3-4-ой тренировке имеет смысл повысить скорость движения, выполняя большее количество повторов за 20 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, левую — отведите в сторону и поднимите до уровня таза, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем опустите левую ногу на пол, перенесите вес тела на левую стопу и поднимите вправо правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем ног с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, согните левое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим опустите руки вниз по сторонам от левой стопы. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем поставьте обе стопы на пол, руки вытяните вверх, перенесите вес тела на левую стопу, согните правое колено и подтяните его к животу. Руки опустите по сторонам от правой стопы. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скручивания в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки вытяните в стороны. Плавно скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правой ладонью пола. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем скрутитесь корпусом влево, касаясь пола левой ладонью. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, левой ногой слегка отшагните назад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. После этого плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки, отшагните назад правой стопой. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, отшагивая при этом назад левой стопой. Затем выпрямитесь, продолжая вытягивать руки вверх, и шагните левой стопой вперед, колени слегка согните. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем и разворот ног

Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги слегка согните. Правую зафиксируйте на полу. Левую (не разгибая) поднимите вверх и разверните колено в потолок, мыском тянитесь от себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги прямые, носки тяните к себе. Таз зафиксирован, поясница стабильна, живот подтянут. Плавно поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее на правую. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на правый бок, уведите левую руку за голову. Правой ладонью опирайтесь на пол. Работая мышцами ног и пресса, одновременно поднимите над полом ноги и корпус. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Вращение ногой

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, стопы поставьте на пол. Поднимите над ковриком правую ногу и, оставив колено слегка согнутым, вращайте ею в тазобедренном суставе по часовой стрелке. Опишите один круг — это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе регулярно и по возможности дополните тренировки другими видами разрешенного вам кардио (скандинавская ходьба, плавание). Первые результаты сможете увидеть уже через месяц.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Круговая кардио тренировка состоит из 5 упражнений.

Первый круг — 5 упражнений, отдых между подходами отсутствует, но если будет очень тяжело, то допустим перерыв не более 15 секунд.

Отдых между кругами 1,5—2 минуты. Выполнять от 3 до 5 кругов в зависимости от физической подготовки.

• велосипед — 30 сек;
• скалолаз — 30 сек;
• односторонняя планка — 30 сек на каждой стороне;
• отведение бедра в сторону 15 повторений на каждую ногу;
• стульчик — 30 секунд.

Справка! При головокружении или тошноте во время кардио тренировки, немедленно прекратить комплекс, съесть кусочек сахара, дождаться восстановления ЧСС.

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: в чем суть?

По большому счету жиросжигающим можно считать любое занятие, проведенное с ЧСС в 60-70% от максимума. Но лучше, если кардио, которое вы выберете, будет также укреплять мускулатуру. «Комплекс, который я сегодня покажу, состоит из функциональных упражнений. Если выполнять их в быстром темпе и работать в пульсовой зоне жиросжигания, можно неплохо прокачать основные группы мышц и уменьшить жировую прослойку, — говорит Александра Чупракова. — Следите, чтобы при выполнении всех упражнений мышцы живота были в тонусе, а позвоночник вытянут». Выполнять упражнения можно в домашних условиях, используя наши видео.

Не забывайте, что для снижения веса принципиально важное значение имеет питание. Отстроив его по этим принципам, вы достигнете желанного результата в разы быстрее, чем одними только тренировками.

Кардиоразминка без бега

Кардиоразминка должна проводится перед тренировочным комплексом во избежание травм и включать в себя ряд упражнений с целью усиления кровообращения, разогрева суставно-связочного аппарата и мышечных волокон.

Вариант разминки перед кардио тренировкой:

• разведение рук для мышц груди и спины;
• наклоны к ногам;
• наклоны в сторону;
• вращение головы без запрокидывания назад;
• вращение руками;
• вращение локтями;
• вращение кистями;
• вращение тазом;
• вращение коленями.

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Разминочный комплекс состоит из тринадцати упражнений.

Контроль ЧСС во время занятий для похудения дома

Следить за показателем ЧСС важно при любом виде физической активности, но при работе в кардиозоне, это особенно важно.

ЧСС делится на 4 зоны:

• восстановление (50% и менее);
• жиросжигание (50— 5%);
• целевая или аэробная нагрузка (65—85%);
• анаэробная или пороговая нагрузка (85—100%).

Для определения ЧСС существует простая формула, задающая индивидуальные рамки для человека. Выглядит она следующим образом:

• 220 минус возраст =Х;
• нижняя граница: У=Х*0,65;
• верхняя граница: Z=Х*0,85.

Для наглядного примера:

• 220 минус 40 (возраст) =180;
• нижняя граница: 180*0,65=117;
• верхняя граница: 180*0,85=153.

Чтобы отслеживать пульс во время кардио тренировок, понадобится пульсометр. Его можно установить даже в смартфоне и синхронизировать так, чтобы отслеживать колебания ЧСС для достижения более хороших результатов.

Фото 4. Наручный пульсометр от производителя Polar. Прибор напоминает обычные электронные часы.

Правила выполнения в домашних условиях

• Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
• Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
• Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
• План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
• Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
• Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
• Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

Растяжка

Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы. Упражнения, которые улучшат самочувствие:

1. В положении сидя на полу, вытянуть ноги и тянуться руками к пальцам ног, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Удерживать положение на протяжении 30 секунд.
2. Стоя на одной ноге, прижать одну ногу пяткой к ягодице. Тянуть каждую ногу по 30 секунд.
3. Сомкнув ладони на затылке, подать таз вперёд так, чтобы со стороны было похоже на вопросительный знак. Тянуться на протяжении 30 секунд.

В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Питание

К сожалению, одних лишь кардио тренировок, пусть и высокоинтенсивных, будет недостаточно без должного питания.

Сбалансированный рацион, это — 85% успеха и ему следует уделить особое внимание, но, даже соблюдая лишь несколько правил, первые результаты появятся уже через неделю кардио тренировок:

1. Исключить сладкие напитки из своего рациона. Спрайт, фанта, соки, даже бабушкин компот — от этого нужно отказаться в первую очередь. Всё это пустые калории.
2. Стараться не есть конфеты, шоколад и булочки, так как сладкое «вредно» для мышц пресса.
3. Употребление 85% углеводов до 6 часов вечера. А после подойдёт овощной салат и куриная грудка.
4. Увеличить потребление белковой пищи.

Эти правила являются ключом к рельефным мышцам, сильному телу и крепкому здоровью.