1143
Начинающие спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, интересуются, что есть после кардиотренировки. Эффективное похудение достигается при использовании двух принципов – рациональное питание и физическая активность. Формировать каждодневное меню необходимо с учетом особенностей тренировочного процесса.
Есть мнение, что именно кардиотренировки способствуют активному сжиганию жира. Доля правды в этом есть. Действительно именно во время занятий затраты энергии значительно возрастают, организм потребляет имеющиеся запасы. Во время силового тренинга эти процессы осуществляются по-другому.
Тренировки с дополнительным весом провоцируют активный микро разрыв мышечных волокон, благодаря чему они увеличиваются в объемах. Во время самой тренировки жир практически не сжигается, но расход калорий после силового тренинга продолжается еще в течение нескольких часов. Чтобы похудеть, необходимо использовать все возможные виды физической активности, постоянно их чередовать.
Таким способом вы достигаете сразу нескольких целей. Организм не успевает приспосабливаться к определенным нагрузкам, а значит, он активнее реагирует на стресс, сжигая жир. К тому же вам интересно заниматься, спорт не превращается в рутину.
Вопрос питания до и после тренинга остается открытым. Раньше бытовало мнение, что и перед тренировкой и после нее есть нельзя. Дескать, если после тренировки в организм извне поступают калории, то именно они расходуются в первую очередь, а жир остается нетронутым. Современные исследования опровергли это мнение. Пища перед тренировкой и после ее необходима, чтобы поддерживать внутренний баланс витаминов, минералов, а также разогнать метаболизм. Вы должны разобраться, что можно есть после кардиотренировки, через какой промежуток времени можно питаться, какими должны быть порции.
Чем кардиотренировка отличается от силового тренинга
Кардиотренировки – интенсивные линейные занятия, во время которых значительно возрастает частота сердечного ритма. За счет этого и осуществляется сжигание жира. К группе занятий относят:
- Бег на улице или беговой дорожке;
- Езда на велосипеде или велотренажере;
- Занятия на орбитреке;
- Тренировки на имитаторе ходьбы по ступенькам.
Обязательно читайте: Интуитивное питание — как есть все и худеть
Многочисленные групповые фитнес-тренировки, зумба, шейпинг тоже можно отнести к кардионагрузкам. Сжигание жира осуществляется на счет учащенного сердцебиения. Все процессы в организме значительно ускоряются, нередко во время занятия значительно возрастает температура тела.
При силовом тренинге упор идет на размеренное выполнение упражнений с дополнительным весом. Используются гири, гантели, силовые тренажеры. Бытует мнение, что силовой тренинг создан исключительно для бодибилдеров, а девушки, которые стремятся похудеть, должны использовать лишь аэробные виды нагрузок. На самом деле, для достижения положительного результата, нужно совмещать разные виды активности.
И после кардиотренировки, и после силовых упражнений вы сильно устаете, но восстановиться проще и быстрее после аэробных упражнений. Многие спортсмены отмечают, что после силового тренинга в них просыпается просто зверский аппетит. Организму нужен приток энергии, материалы для формирования мышечной массы. После кардиотренировки, когда сердцебиение постепенно восстанавливается, спортсмен не чувствует столь сильного голода, но это не значит, что пища ему не нужна.
Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения
Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Что можно, а что нельзя?
Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.
Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.
В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.
Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .
Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.
Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:
- макароны из твердых сортов + говядина + овощи
- овсянка + банан + протеиновый коктейль
- гречка + курица + овощи
- рис + рыба + овощи
Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.) .
Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.
Кому показаны кардиотренировки
Кардиотренировки необходимы не только для похудения. Они позитивно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь на кардиотренажерах, вы естественным путем нормализуете артериальное давление, укрепляете сосуды, снижаете вероятность инсульта, инфаркта и других опасных состояний. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо заниматься под контролем тренера, всегда прислушиваться к его рекомендациям.
При наличии любых хронических заболеваний, предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, получить его разрешение.
При похудении кардиотренировки эффективны, если вы занимаетесь регулярно и постоянно наращиваете нагрузку. Наиболее безопасными являются занятия на орбитреке. Этот тренажер является реабилитационным. Во время такой тренировки коленные и тазобедренные суставы не испытывают сверх нагрузок, как при беге или езде на велосипеде. Начинать тренировочный процесс необходимо с 10 минут активного шага. Каждую следующую тренировку нужно увеличивать на 5-10 минут. Скорость движения тоже постепенно наращивается.
Если вы совмещаете кардио и силовой тренинг для похудения, то занятие всегда начинается с разминки, вам нужно разогреть связки и суставы. Потом следует 10 минут активной кардионагрузки, после вы выполняете силовой комплекс, а заканчиваете его еще 10 минутами кардио.
Обязательно читайте: Специальная система упражнений для похудения бодифлекс
Быстро похудеть можно при помощи интервальных тренировок, когда силовые и кардио комплексы постоянно чередуются во время одного занятия.
Таким способом упражнения с дополнительным весом тоже выполняются при учащенном сердцебиении. Для использования такой техники требуется хорошая физическая подготовка и отсутствие противопоказаний.
Можно ли проводить кардиотренировку на голодный желудок?
Мы уже разобрались, что такое кардиотренировка, по каким правилам она проводится. Теперь нужно выяснить, как питаться перед занятием. В интернете распространено мнение, что перед тренировкой вообще не нужно есть, а аэробные нагрузки лучше всего проводить утром на голодный желудок. Такой вариант является нормой для подготовленных спортсменов.
Если вы только недавно начали худеть, то столь жесткий режим вам не подходит. Утром организм еще не проснулся. Если вы сразу побежите в парк или станете на велотренажер, это будет огромным стрессом для всех систем и функций. на следующий день вы проснетесь в разбитом состоянии.
Начинающим спортсменам рекомендовано тренироваться в любое удобное для них время. У вас должны быть силы для занятия.
Если вы будете бегать или ездить на велосипеде натощак, то велика вероятность тошноты, головокружений или обмороков во время тренировки.
Секреты питания перед тренировкой
Сразу перед занятием есть не нужно, потому что чувство набитого живота не способствует эффективной тренировке. Поесть следует за 1,5-2 часа до занятия. Пища должна быть легкой. Это может быть белок или длинные углеводы. Порция овсянки, запаренная в кефире или закваске с ягодами или фруктами идеально подходит для таких целей. Вы насытите организм энергией, почувствуете огромный прилив сил для новых достижений.
Непосредственно перед тренингом можно принимать комплекс аминокислот для спортсменов или L-карнитин. Это витаминоподобное вещество группы В способствует трансформации подкожного жира в энергию. Не являясь жиросжигателем в чистом виде, этот препарат выполняет его функции.
Обязательно читайте: Как правильно проводить разгрузочный день на воде — самые эффективные варианты
Питание перед кардиотренировкой
Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой запас.Таких людей интересует больше не похудение.Белок насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.
Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.
Пример рациона перед дневной программой: мясо(постное, без кожи и соли), яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).
Можно ли есть во время тренировки
В тренажерном зале нередко можно увидеть, как спортсмены во время занятия пьют из собственных шейкеров протеиновые коктейли. Такой вариант питания подходит лишь для профессиональных спортсменов при силовом тренинге, когда они готовятся к выступлениям и соревнованиям.
Во время кардиотренировок не стоит использовать протеиновые напитки или батончики, но обязательно нужно пить воду.
На кардитренажерах вы сильно потеете, возникает водно-солевой дисбаланс, что чревато обезвоживанием организма. За часовую тренировку желательно выпивать литр негазированной воды.
Что есть после тренировки
Сразу после кардиотренировки не нужно ничего есть, хотя у вас и не будет такого желания. Первый прием пищи допустим через 30-45 минут после занятия. Можно выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного белка или съесть паровой омлет из трех яичных белков без желтков. Таким способом вы будете продолжать бороться с жиром, но сохраните имеющуюся мышечную массу.
Организм расходует энергию еще в течение нескольких часов после тренировки, но если не обеспечить приток белка извне, то начнутся разрушительные процессы в мышечных волокнах. Вы похудеете, но тело станет дряблым, обвисшим. В жаргоне профессиональных спортсменов есть название таких людей – скинни фэт или толстые худышки. Под одеждой такие изъяны практически незаметны, но на пляже часто можно увидеть худеньких девушек с далеко неидеальным телом.
Если вы хотите иметь красивую фигуру с рельефными формами, стоит пересмотреть питание после кардиотренировки. Не нужно голодать, порция белка через 45 минут после окончания занятия обязательна. Еще через 45 минут можно съесть порцию клетчатки и белка, например, овощной салат с запеченной куриной грудкой.
Категорически запрещены сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчености, консервы, снеки, жирная, соленая пища, сладости, сдоба. Употребляя такие продукты, вы никогда не сможете похудеть.
Кардиотренировки – эффективный способ борьбы с лишним весом, но их нужно объединить с правильным сбалансированным питанием, тогда результат не заставит себя долго ждать.
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО
Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.
Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности. Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.
Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.
Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще. Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда. Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.
Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Но целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов.
Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.
Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).
Во время тренировки пить воду.
После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.
