Какие мышцы работают
Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.
Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:
- Квадрицепсы;
- Большие ягодичные мышцы;
- Приводящие мышцы;
- Икроножные мышцы;
- Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
- Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.
Придание фигуре более четких линий
После 6-8 недель регулярных и правильных приседаний тело начинает приобретать более четкие формы. Так, более точным становятся линии бедер и талии, а ягодицы обретают приятную упругость. Изменения касаются и брюшного пресса — он становится ярко выраженным и подтянутым.
А глаза-то мамины: Стас Михайлов показал фото родителей в молодости
Корица — цвет волос, который подходит женщинам с любым оттенком кожи
Дочь Константина Лавроненко из «Черной кошки» — талантливая милая девушка (фото)
Что касается мужчин, то в результате приседаний их ноги становятся более рельефными. Говоря о женской фигуре, следует отметить то, что талия заметно уменьшается в объемах.
Видимых положительных изменений в области ягодичных мышц можно добиться тогда, когда число приседаний постепенно увеличится до 200 в сутки. Идеально, если они выполняются с утяжелителями.
Строение тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.
Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.
Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.
Преимущества и недостатки
Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.
Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.
Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.
Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:
- более качественную проработку целевых мышечных групп;
- и меньший вред для коленных суставов.
Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки.
Приседание и пропорции тела
Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.
Приседания с разным строением тела
Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.
Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.
А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.
Ответ:
Персональный фитнес-тренер
Здравствуйте, Елена.
К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.
Это укрепляет мышцы, отвечающие за то, что у вас есть правильная осанка, и, понемногу, вы будете исправлены почти автоматически, обучив свои мышцы. Существует вариация приседаний, которые приседают только с одной ногой. Чтобы сделать их, вам придется поместить весь вес на правую ногу, в то время как вы поднимаете левую ногу пола и согните левое колено. Затем вам нужно будет согнуть правое колено, переместить бедра назад и вниз, пока правое колено не станет параллельным земле. Держите сундук поднятым, надавите кончиком правой ноги и вернитесь в вертикальное положение.
- Тогда вам придется растянуть руки вверх, на высоте плеч.
- Сделайте три набора из 15 повторений, и вы заметите разницу.
Как мы говорим, различные приседания — это те, в которые вводится вес.
С уважением, Виктория Монченко.
Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?
Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко — ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.Чтобы сделать этот тип приседаний, вы можете, не идя дальше, принимать лекарственный шар или вес и размещать его перед сундуком.
- Соберите лопатки и поднимите сундук.
- Встаньте со своими ногами через бедра и согните колени.
Из-за высокого уровня сложности, прежде чем бросать им вызов на подготовку, помните? У вас было более чем достаточно времени, чтобы сделать себя красивой.
Теперь просмотрите видео и узнайте перед отправкой пули. Без этого это не идет совершенно неправильно, но это точно полный сгибание и вертикальные прыжки, хорошо выполненные, которые отделяют мужчин от мальчиков. Если вы не можете сделать полное, терпение, уважать свое тело и развиваться по мере роста кондиционирования. Вместо того, чтобы опускаться при изгибе, вы можете стоять только на месте; вместо того, чтобы прыгать, вы можете просто поднять руки вверх.
Техника выполнения
Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.
Итак, правильная техника:
- Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
- Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
- Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
- Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
- Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
- На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
- Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.
Приседание у стены[править | править код]
Приседание у стены
Приседание у стены
— это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с
Цель
ю разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб.
Выполнение
Исходное положение
- Встаньте у стены, разведя ноги на ширину плеч.
- Сохраняйте естественную высоту сводов стоп (опора на три точки).
- Поднимите руки перед собой.
- Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости допустимо развести их в стороны на 10-20 градусов.
Идеальное выполнение
- Присядьте так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу а таз, верхняя часть спины и голова полностью касались стены.
- Держите спину как можно ровнее и на некоторое время зафиксируйте это положение.
- Если устанете раньше времени, просто уменьшите амплитуду движений.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать положение приседания у стены несколько раз по 60 секунд, опуская бедра ниже коленей.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант
: Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 60-75 градусов.
- Еще более легкий вариант
: Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 30-45 градусов.
- Самый легкий вариант
: Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 10-15 градусов.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант
: Увеличьте амплитуду движений, опуская бедра ниже коленей.
- Еще более сложный вариант
: Сводите ноги до полного их соприкосновения.
- Самый сложный вариант
: Обнимите себя руками за плечи крест-накрест (или держите руки у груди в позе молитвы). Можете также сложить руки на затылке (поза арестанта) или поднять их над головой.
Приседание на степ-платформу[править | править код]
Приседание на степ-платформу
Приседание на степ-платформу
— очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге.
Выполнение
Исходное положение
- Разведя ноги на ширину плен и соблюдая положение стоп с опорой на три точки, встаньте перед степ-платформой. Ее высота должна быть такой, чтобы в положении сидя верхняя поверхность бедер была параллельна полу.
- Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.
- Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).
- Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно сядьте на степплатформу.
- На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант
: Уменьшите амплитуду движений, увеличив высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя располагались выше коленей.
- Еще более легкий вариант
: Еще больше увеличьте высоту степ-платформы.
- Самый легкий вариант
: Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант
: Увеличьте амплитуду движений, уменьшая высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.
- Еще более сложный вариант
: Еще больше уменьшите высоту степ-платформы.
- Самый сложный вариант
: Выполняйте глубокие приседания на степ-платформу уменьшая ее так, чтобы в положении сидя нижняя сторона бедер ложилась на икры. В результате амплитуда движений получается такой же, как при глубоких приседаниях без степ-платформы.
Совет
Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван.
Глубокое приседание[править | править код]
Глубокое приседание
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой Цель
ю должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки.
На определенной глубине приседания колени будут подаваться вперед в результате сгибания голеностопных суставов. Старайтесь этого избегать. Во избежание травм икроножным и другим мышцам голени нужно постараться удерживать голени в положении, близком к вертикальному
Выполнение
Исходное положение
- Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.
- Голова занимает нейтральное положение (уши, плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы находятся на одной вертикальной линии). Взгляд обращен вперед.
- Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).
- Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.
- На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант
: Уменьшите амплитуду движений, опускаясь до такого уровня, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу
- Еще более легкий вариант
: Приседайте так, чтобы можно было сохранять нейтральное положение позвоночника и при этом не испытывать боли в коленях.
- Самый легкий вариант
: Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант
: Увеличьте амплитуду движений, приседая так, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.
- Еще более сложный вариант
: Приседайте так, чтобы нижняя сторона бедер в положении сидя ложилась на икры (б).
- Самый сложный вариант
: Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»).
Глубокое приседание с руками над головой[править | править код]
Глубокое приседание с руками над головой
К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника.
Если вы целыми днями сидите за компьютером, это вызывает постоянное напряжение грудных мышц, широчайших мышц спины и плеч, вследствие чего вам может быть очень трудно правильно поднимать руки над головой. В этом случае попробуйте такой трюк: возьмите эластичную ленту и активно растягивайте ее, словно пытаетесь разорвать на две части. Так вам будет легче правильно держать руки над головой, поскольку в этом случае стабилизируются плечи и активизируются мышцы верхней части спины.
Выполнение
Исходное положение
- Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.
- Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
- Поднимите руки над головой, не допуская чрезмерного прогибания в пояснице.
Идеальное выполнение
- Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).
- Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.
- На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант
: Садитесь на достаточно низкую степ-платформу чтобы бедра в нижней точке соприкасались с икрами.
- Еще более легкий вариант
: Выполняйте глубокие приседания в позе арестанта, сложив руки на затылке и сводя лопатки.
- Самый легкий вариант
: Выполняйте глубокие приседания в позе молитвы, сложив руки перед грудью.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант
: Сводите руки все ближе и ближе до полного их соприкосновения (в идеале). Если ладони обращены друг к другу будет легче стабилизировать плечи.
- Еще более сложный вариант
: Сближайте ноги до полного их соприкосновения.
- Самый сложный вариант
: Сближайте руки и ноги до полного их соприкосновения.
Прыжок из приседа[править | править код]
Прыжок из приседа
Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени.
Для овладения техникой выполнения этого упражнения опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Это позволит свести на нет эффект растяжки, заставляя мышцы работать интенсивнее и одновременно снимая напряжение с суставов и соединительной ткани. Набравшись опыта и сил, вы сможете выполнять прыжки из приседа без пауз в нижнем положении. Частичные прыжки из приседа — это не просто регрессия. Если вы занимаетесь видом спорта, требующим особенно взрывных действий, частичные прыжки из приседа с минимальным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах могут оказаться весьма кстати и занять достойное место в вашей тренировочной программе.
Выполнение
Исходное положение
- Разведите ноги на ширину бедер или плеч. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.
- Голову держите в нейтральном положении. Руки вытяните перед собой.
- Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).
- Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.
- На 5 секунд зафиксируйте нижнее положение, а затем прыгните как можно выше, после чего мяг ко приземлитесь в нижнее положение.
Цель
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, достигая значительной высоты прыжков и обеспечивая сверхмягкое приземление.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант
: Выполняйте частичные прыжки из приседа, приседая ровно настолько, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника без возникновения боли в коленях.
- Еще более легкий вариант
: Сидя на степ-платформе, выпрыгивайте вверх, а затем приземляйтесь в
Исходное положение
. Это не только обеспечивает самокоррекцию формы выполнения упражнения, но также оказывает меньшее воздействие на суставы и позволяет накопить начальный запас силы, поскольку вы выпрыгиваете из жестко фиксированного положения.
- Самый легкий вариант
: Помогайте себе, держась руками за поручни (тренировочные петли, шест и т д.), что позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант
: Приседайте достаточно глубоко, чтобы бедра опускались ниже коленей. Если вы в состоянии приседать максимально глубоко, когда бедра касаются икр, старайтесь не пружинить на икрах, поскольку это подвергает чрезмерной нагрузке колени. Лучше сделать короткую паузу в нижнем положении и уже после этого выпрыгивать.
- Еще более сложный вариант
: Выпрыгивайте из положения, когда носок одной ноги находится на уровне пятки другой ноги. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.
- Самый сложный вариант
: Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.
Как мобильность голеностопа влияет на приседания
У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.
Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.
Угол сгибания голени
Почему спина округляется во время приседаний?
Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.
Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. И если вы пытаетесь сесть глубже, чем позволяет вам ваш тазобедренный сустав, это происходит уже за счет растяжения дисков спины, что вызывает округление спины. Поэтому глубина приседа у каждого своя и растяжкой на это повлиять практически невозможно.
Игнорировать это — прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:
Таким образом, объединение обоих позволит достичь превосходного составного движения для эффективного стимулирования различных групп мышц, как нижнего, так и верхнего. Кажется, что присед является весьма спорным мероприятием. Есть те, кто осуждает вас за то, что он вреден для ваших коленей и вашей нижней части спины. Есть также те, кто считает это магическим упражнением, которое помогает достичь всех целей.
Вы, кто хочет предложить своим ученикам наилучшую работу, должны лучше понять это движение и понять, как это может помочь. Сквоттинг — это полное, глобальное и функциональное упражнение. Вопреки тому, что некоторые говорят, что это не принесет вам никакой боли или ущерба, если он хорошо выполнен. Чтобы избавиться от этих идей раз и навсегда, у меня есть 9 причин включать приседания в вашем классе.
Частые ошибки
- Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
- Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
- Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.
Глубокие приседания в видео формате
Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.
Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.
Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.
Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения
Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.
Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.
Техника выполнения:
- Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
- Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
- Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
- Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
- За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.
Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
- Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
- Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
- Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
- Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.
Плие
Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
- Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
- Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
- Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.
- Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
- Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
- Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.
